В детстве я не занимался серьезно каким-то видом спорта, предпочитая ему дворовый футбол, походы в лес и на реку. Но в деревне у бабушки крепко сдружился с Сергеем Кулагиным, жившим неподалеку хорошим парнем. Он втянул меня в рыбалку, и однажды мы ушли с ним далеко от дома, на один из речных поворотов за щуками. В успехе не сомневались, однако клева почти не было. Сережка всё тянул время, надеясь на какую-то особую рыбацкую удачу. Забрасывая в очередной раз удочку, он оглядывался назад, сначала на заходящее солнце, затем на вечернюю зарю... Домой пришлось возвращаться бегом, иначе до темноты мы бы не выбрались из леса. Бег дался легко, несмотря на то, что пролегла наша дистанция по пересечёнке — по холмам и оврагам. Мы бежали гуськом друг за другом, в ногу, словно на соревнованиях.

И вот что интересно. Вроде бы и неожиданным тот кросс оказался, но как-то запомнился, прибавил опыта, и позже я не раз возвращался к тем первым своим, как я считал, настоящим ощущениям от спортивной нагрузки. А то, что посчитал ту нагрузку именно спортивной, наверное, справедливо — и дышать старался правильно, как о том прочитал в журнале «ФиС», и ритм поймать удалось, и темп удержать.

К околице мы выбрались, когда тропа перед глазами уже стала расплываться в темноте. Всю оставшуюся дорогу до дома мы говорили не о рыбалке, а об этом своем вынужденном кроссе. Пожалуй, с того дня я и знаю, что это такое. Потом, когда занимался многоборьем и лыжами, кроссы бегать приходилось часто и на соревнованиях, и для тренировки, и пользу их, настоящую, ощутимую, и всю сложность кросса познать также довелось. К армейской службе подошел физически подготовленным и с самым главным армейским испытанием — марш-броском с полной выкладкой — справлялся легко, еще и другим помогал: то карабин чужой тащил, то вещмешок. Настоящий кросс — это испытание. Несколько раз мне пришлось вплотную знакомиться с нормами проверки физического состояния различных воинских подразделений, в том числе и специальных (некоторые из бывших учеников работают в подобных структурах — позволяют подсмотреть подобные испытания, допускают к ним, так сказать, по старой памяти). Бег они, конечно, сдают, но стандартный — чаще это 3 км, со стандартным же временем преодоления дистанции. Однажды мне удалось «завести» двух своих бывших выпускников, служащих спецназа, пробежать кросс по бездорожью через лес. Дистанция была им знакома (они когда-то крутили в этих краях со мной на велосипедах), отсутствием азарта ребята никогда не отличались, а потому согласились. Бежали мы медленно, потратив на эти 8 км чуть меньше часа, но к концу вымотались так, что едва стояли на ногах. Причем последнюю часть дистанции мне пришлось их подбадривать, как в школьные годы. «Наутро болели все мышцы, даже мышцы шеи» — так сказал один из ребят, а ему на тот момент было чуть больше двадцати пяти, и занятия по физподготовке проводятся у них в подразделении регулярно.

Вот он — кросс! Я понимаю: дистанцию нам пришлось бежать по высокой траве и песку, перепрыгивать через валежник и поваленные деревья, десятки раз подныривать под ветви, но всё же! Мышцы болели и у меня, несмотря на то, что я довольно регулярно включаю кроссовые пробежки и в свою личную тренировку, и в тренировки со своими мальчишками-походниками, правда, в своих кроссах мы никогда не уходим с тропы, да и кроссы наши скорее похожи на марш-броски.

Но такой кросс — это исключение из правил. Обычно дистанция кросса прокладывается по лесным тропинкам, по буграм и песчаным гривам и не грешит крайностями. И это правильно: испытание и тренировка — вещи разные. Тем более первый же вопрос, который возникает почти у каждого любителя физкультуры: зачем нужен кросс? Ну, бегает себе человек по утрам или вечерам, дышит воздухом, сжигает калории, набирает очки по Куперу. Кросс-то ему еще зачем? Зачем по лесам скакать, от деревьев уклоняться?

Отвечу. Во-первых, надеюсь, что наш журнал читают не только ветераны-физкультурники, но и молодые ребята. Те, кого компьютер еще не доел до костей, те, кто ищет пути физического совершенства, те, кто не прочь подрасти в собственных глазах. А кроссовые занятия — это хорошая физкультурная добавка.

Во-вторых, кроссовая подготовка может пригодиться и ветерану. Уж кому-кому, а им-то точно известно, что любое физическое упражнение можно не только усложнить, но и облегчить. Значит, и кросс можно по упрощенной программе использовать. По крайней мере можно с упрощенной формы начать, а там, глядишь, и вновь в сторону усложнения направиться. Программа-то упрощается, но даже в упрощенной форме польза остается. Зачем углубляться в соревнования «железных людей» с целью, так сказать, «развития духа» и поиска каких-то сверхсредств, когда старое испытанное средство может все эти задачи решить? Так что считаю, что для любого любителя кросс — это хорошее подспорье в тренировке. Ну и, в-третьих, не так часто нынче человек в лес вырывается, а настоящий кросс природу любит и лишний раз человека из каменных джунглей на побывку в лес возвращает: эгей, мол, не забыл еще, что деревья на свете существуют?

Дистанцию кросса нужно проложить в лесу (или в каком-нибудь старом парке), на участке с пересеченной местностью. Специально за сложностью гнаться не нужно; если местность холмистая, трудностей и так с лихвой хватит. Желательно, чтобы на дистанции были препятствия — бревна поперек тропы (хорошо, если они будут перекрывать путь на разной высоте), неширокие ручьи и канавы, неглубокие овраги. Если есть возможность выйти на песчаный берег, великолепно, песок — препятствие серьезное, дыхание моментально сбивает. Но и тренированностью награждает! И еще настоятельно рекомендую кусок крутого склона для спуска. Не для подъема, а именно для спуска: после работы в уступающем режиме бежать становится очень непросто, а это дополнительная и, что особо важно, уникальная возможность для накопления двигательного опыта, двигательного кругозора и отработки уникальных двигательных навыков. Главное, никаким другим упражнением такого воздействия на мышцы ни за что не смоделировать, а уж отказываться от него и вовсе неправильно.

Еще одна существенная деталь. Лично я не люблю бегать кросс кругами, люблю, чтобы это был один круг. Скажем, 10 километров, из которых насыщена препятствиями центральная «пятерка». Начало кроссовой дистанции должно быть нетрудным — ровным, с твердым грунтом. Втягиваться в бег даже после хорошей разминки нужно плавно, нельзя забывать, что целью занятий является наработка хорошей физической формы и укрепление здоровья. Потому-то нежелательно рвать, что называется, с места в карьер. В середине дистанции нужно поработать, а концовка (пусть и небольшая по продолжительности) опять же должна быть спокойной.

Теперь о технике преодоления кроссовой дистанции. Настоящий кросс не знает спортивной, беговой дорожки, и техника бега здесь своя, особая, зависящая от грунта и рельефа. На мягком грунте (на песке или лесной подстилке) нога ставится всей стопой, а шаг укорачивается. Хорошего толчка на такой почве не получится, как не получится хорошего переката с пятки на носок, но стопу нужно опускать не расслабленно, а упруго. Продвигаться вперед помогает активное разгибание ноги, а постановка всей стопой увеличит площадь опоры и сведет к минимуму неэффективность толчка стопой.

При беге в гору ногу нужно ставить на переднюю часть стопы, толчковая нога разгибается полностью, а руки работают более интенсивно. Руками словно подгоняешь ноги: рука выносится вперед почти до уровня плеча, размашисто, энергично.

При беге с горы, наоборот, нога ставится с пятки, корпус отклоняется назад и, что особо важно, центр тяжести перемещается по одной линии. То есть при беге с горы никаких выпрыгивающих движений быть не должно. Опорная нога мягко сгибается, корпус без наклона вперед плавно перемещается вперед, вторая нога мягко принимает «эстафету».

Препятствия преодолеваются с ходу. Поначалу будет не хватать сноровки и глазомера — то лужа или ручей будут казаться более широкими, чем они есть на самом деле, то бревно будет казаться низко или, наоборот, слишком высоко лежащим. Но тренировка свое дело сделает. На бревна лучше не наступать, — как правило, поверхность их скользкая, даже если на стволе сохраняется кора, нога может соскользнуть вниз вместе с корой. А это травма. Невысокие бревна лучше перепрыгивать, а более высоко лежащие — перемахивать с опорой о них рукой-ногой: толчок правой ногой, одновременно опираясь правой рукой о ствол, перебрасывая тело с противоположной левой стороны. Левая, почти выпрямленная в колене нога чуть касается при этом о бревно, страхуя бегуна (см. фото). Немного практики, и это будет получаться.

Берега ручья, как правило, очень рыхлые, от самого края отталкиваться нежелательно, лучше, чтобы был запас хотя бы сантиметров десять по одну и по другую сторону. В прыжке нужно помогать себе активным взмахом рук снизу вверх, «подбрасывать» тело руками. Легкоатлеты называют такой прыжок «прыжком в шаге».

Кросс развивает глазомер и координацию движений, он учит экономить движения, что также, на мой взгляд, является важным качеством. Включать кроссовые пробежки в тренировку нужно осторожно, увеличивать сложность постепенно. Это касается всех, но в первую очередь школьников и ветеранов. Считаю, что большой бедой не будет в подъем и на крутых спусках перейти на ходьбу, мы со школьниками так и делаем. Этот прием не отбивает охоту тренироваться, а нагрузка всё равно остается более мощной, чем во время гладкого бега. Также специально нужно осваивать бег по песку: для «знакомства» нужно выбрать отдельное время и походить, и побегать — приноровиться к этому препятствию.

И наконец, есть мышцы, которые нужно специально готовить к кроссовым тренировкам. Это мышцы голени и стопы — икроножная, камбаловидная, разгибатели и сгибатели пальцев. Будет правильно специально их «покачать» — во-первых, во избежание травм, во-вторых, в кроссах они испытывают очень серьезную нагрузку, и от их предварительной подготовки будет зависеть качество преодоления препятствий.

Комплекс, который я предлагаю, очень прост. Это силовые упражнения: подъемы на носки, стоя на бруске толщиной 5—7 сантиметров. Корпус и ноги составляют одну линию, передняя часть стопы на бруске. Выполняется упражнение по 30—50 раз за подход. Опускать пятку нужно как можно ниже, но плавно, в силовом режиме. То же и с самим подъемом.

Далее следует растянуть икроножные мышцы, используя самое простое упражнение: упереться в стену руками, стоя от нее на расстоянии 1—1,5 метра, одна нога согнута в колене и выполняет роль опоры, тело и другая нога выпрямлены и составляют прямую линию. Нужно постараться, растягивая икроножную мышцу, достать пяткой пола и удерживать это положение в течение 10—20 секунд, затем поменять ногу. Дальше различные движения стопой: круговые, вперед-назад, влево-вправо.

Эти упражнения отлично укрепляют связки. Заниматься лучше сидя на полу, с полной амплитудой, количество повторений — от 30 в каждую сторону. Завершает этот короткий комплекс ходьба с активной работой стопы — коротенькие шаги перекатом с пятки на носок, в конечной фазе каждого шага следует энергичный подъем на носок. Очень эффективное упражнение, а критерием правильности выполнения служит активный прилив крови к стопам и икроножным мышцам, а также приятное чувство легкости работы стопы.

Считаю, что для создания хорошей физической формы ничем нельзя пренебрегать. Делает человек зарядку — хорошо, молодец, но если может больше, если в поисках совершенства пытается освоить какие-то другие упражнения — ура! Кроссовые занятия помогут такому человеку и форму улучшить, и тренировку сделать более интересной.

Сегодня я бежал свой круг через лес. Несмотря на утро, солнце припекало крепко — июнь на дворе, лето свое берет. Было чуть душновато — осины и липы любят влажную почву, и хоть солнечные лучи не пробивали кроны, его тепло выжимало влагу вверх и чуть стесняло дыхание. Пахло осиновой корой, соком молодой зеленой травы и прелым прошлогодним листом. Шагов моих слышно не было — тропа под лиственным лесом мягкая, и от этого казалось, что я не бегу, а плыву посреди деревьев. В одном месте приостановился — огляделся по сторонам, зачерпнул пригоршней воду в лесном ручье, ополоснул лицо. Шум машин доносился издалека едва-едва, зато рядом, над самой головой, вдруг начала считать дни кукушка: эгей, брат, начался отсчет лету, не упускай деньки! Я пошарил взглядом по кронам, но куда там — поди отыщи ее посреди листьев. Я опять встал на тропу и побежал, а кукушка за спиной всё считала оставшиеся дни короткого лета.

Владимир КОЧЕТКОВ,
учитель географии и физкультуры, пос. Сурское, Ульяновская область