Наверное, ни одно из физических качеств не связано таким тесным образом с возрастом человека, как гибкость. Чем старше он становится, тем неуклоннее год от года сокращается у него амплитуда движений. Можно ли это сокращение приостановить? Можно. Ради этого, собственно говоря, и весь наш разговор о гибкости, который мы начинаем сегодня и продолжим в следующих номерах журнала.

Младенец очень гибок — вспомните, как легко он кладет большой палец ноги себе в рот. Со взрослением человека растет и его гибкость, достигая наилучших показателей в 14—16 лет. Однако процесс этот неравномерен: интенсивный прирост показателей подвижности в суставах наблюдается в младшем школьном возрасте, в 11—13 лет он замедляется и только к 14 годам вновь набирает темп.

Поэтому самое лучшее время для развития гибкости (если, конечно, ребенок не стал развивать ее раньше) — это 14—16 лет. Тут важно не опоздать, ведь, по мнению некоторых ученых, уже в 16—18 лет гибкость в отдельных суставах начинает снижаться.

Что же делать тем (а таких, наверное, большинство), кто уже пропустил наилучшее время для развития гибкости? Не повлияют ли отрицательно на здоровье людей в возрасте от 30 до 50 лет регулярные упражнения, развивающее амплитуду движений? Нет, если выполнять их правильно, постепенно увеличивая нагрузку, и если ваши суставы не имеют патологических изменений, то влияние будет вполне положительное.

Проследим, почему же гибкость уменьшается с возрастом?

Во-первых, потому, что более четко оформляются контуры различных костных выступов в суставах, которые ограничивают амплитуду движения, твердеют края суставных впадин.

Во-вторых, уменьшается пластичность связок. В-третьих, после 30—40 лет начинает изменяться суставный хрящ, уменьшается его толщина. (У людей, которые не заставляют свои суставы регулярно работать, на краях суставных поверхностей хрящ может вообще рассосаться, вплоть до обнажения кости.)

Особенно сильно с возрастом изменяется позвоночник. В городских условиях он часто почти бездействует, выполняя только опорную функцию. И в результате грубеет, истончается и деформируется хрящ межпозвонковых дисков, многочисленные связки разрастаются и сплетают позвонки, ограничивая их движение относительно друг друга. Иногда даже в молодом возрасте человек уже не способен толком наклониться или прогнуться.

Если вы не можете достать пола или, прогнувшись назад, увидеть стену за своей спиной, то это уже очень тревожный сигнал! Значит, ваш позвоночник уже охватил необратимый процесс старения, и спасение может быть только одно — упражнения и еще раз упражнения!  

Упражнения для тех, кто уже не молод, рекомендуются те же самые, что и для молодых. Однако чем больше ваш возраст, тем с большей осторожностью к ним надо приступать и очень плавно наращивать нагрузку. Ни в коем случае нельзя опережать события, стремиться резко увеличивать амплитуду движений. В целом же можно смело сказать: возраст для развития гибкости не помеха.  

Капризный характер гибкости

У гибкости есть одно очень интересное свойство: под влиянием различных внешних условий — времени суток, температуры, нагрузки и т. д. — она всё время изменяется. И разница между двумя показателями, взятыми в разное время и в разной обстановке, может быть очень значительной. Так что, не расстраивайтесь, если еще вчера вы касались пола ладонями, а сегодня — только кончиками пальцев. Этот регресс вовсе не означает, что ваша гибкость снизилась бесповоротно, а тренировка дает обратное действие.

Чтобы наглядно проиллюстрировать, как разительно может улучшаться или ухудшаться гибкость под влиянием различных воздействий, приведу таблицу, составленную профессором Н. Г. Озолиным.

Таблица

Изменение гибкости в различных условиях

Гибкость оценивалась по наклону вперед с выпрямленными ногами. Испытуемый старался нагнуться как можно ниже; положение пальцев вытянутых и опущенных рук фиксировалось на измерительной планке. За ноль была принята плоскость сиденья скамейки, минусом отмечалось положение до этой плоскости, плюсом — ниже ее.

Итак, мы видим, что гибкость меняется и в течение дня, и под воздействием различных температур, и в результате утомления. Можно заметить, что гибкость повышается во всех тех случаях, когда в растягиваемых мышцах увеличивается кровоснабжение, и, наоборот, становится хуже, когда кровоснабжение уменьшается. Особенно это заметно после охлаждения мышц, а также после приема пищи, когда вся кровь отливает к органам пищеварения.

Проверьте свою гибкость

Всем читателям, в том числе и тем, кто никогда не делал упражнения на гибкость, я предлагаю несколько тестов, которые помогут определить, насколько развита подвижность ваших суставов.

Если результаты будут не слишком хорошие, не огорчайтесь. Еще раз подчеркну: гибкость можно развить в любом возрасте. В этом я вам помогу.

Гибкость шейного отдела позвоночника

1. Наклоните голову вперед. Подбородок должен коснуться груди.
2. Наклоните голову назад (туловище держите вертикально), чтобы взгляд был направлен строго вверх или немного назад.
3. Наклоните голову влево. Верхний край левого уха должен находиться на одной вертикальной прямой с нижним краем правого уха. То же, наклонив голову вправо.
4. Закрепите на стене метку на уровне носа. Встаньте к стене левым боком. Поверните голову в сторону метки (туловище вслед за головой не поворачивать!). Ваш нос должен «смотреть» точно на метку. То же, стоя к стене правым боком. Если эти упражнения даются вам легко, гибкость в шейном отделе позвоночника у вас отличная, если с трудом — хорошая, совсем не получаются — плохая.

Гибкость в лучезапястных суставах

1. Встаньте прямо, руки вперед ладонями внутрь. Согните кисти внутрь, чтобы пальцы смотрели друг на друга (пальцы и ладонь должны находиться на одной прямой, локти не сгибать). Если кисти перпендикулярны руке (90°), то гибкость у вас отличная, если 80° — хорошая, меньше — плохая.
2. Встаньте прямо, на ладонь левой руки возле подушечки большого пальцы положите скрепку или пуговицу и сомкните ладони перед грудью так, чтобы пальцы смотрели вверх. Постепенно разводите локти в стороны, пока предплечья не составят друг с другом прямую линию. Если вы удерживаете предмет свободно, гибкость у вас отличная, с трудом — хорошая, если предмет падает — плохая..

Гибкость в локтевых суставах

Встаньте прямо. Руки в стороны, согните руки в локтевых суставах. Если вы касаетесь плеча кистью, то гибкость у вас отличная, если только пальцами — хорошая, не касаетесь — плохая.

Гибкость в плечевых суставах

1. Встаньте прямо, ноги слегка разведите. В левую руку возьмите небольшой предмет (мыльницу, коробок спичек). Поднимите левую руку вверх и согните ее за головой. Правую руку опустите вниз и согните за спиной. Попытайтесь передать предмет из левой руки в правую. Затем поменяйте руки и всё повторите. Если это упражнение получается легко, то гибкость в плечевых суставах у вас отличная, если с трудом — хорошая, совсем не получается — плохая.
2. Встаньте спиной к стене на расстоянии ступни, руки в стороны (ладони вперед). Медленно отведите руки назад как можно больше (не опуская их вниз и не поднимая вверх). Попытайтесь коснуться пальцами стены и удержать это положение 2—3 секунды (туловище не наклонять). Если вам удается это легко, то гибкость отличная, с трудом — хорошая, совсем не получается — плохая.

Гибкость позвоночника

Закрепите на стене метку на уровне ваших плеч. Встаньте спиной к стене на расстоянии одного шага. Наклонитесь назад так, чтобы увидеть метку. Затем встаньте к стене правым боком на расстоянии одного шага, поднимите левую руку вверх и постарайтесь достать прямой рукой закрепленную на стене метку; после чего встаньте к стене левым боком и всё повторите. Если это упражнение у вас получается легко, то гибкость отличная, с трудом — хорошая, не получается — плохая.

Гибкость в тазобедренных суставах

1. Стоя, ноги вместе, руки вниз. Сделайте максимальный наклон вперед (ноги в коленях не сгибать). Если вы достали до пола ладонями и удержали это положение в течение 2—3 секунд, гибкость у вас отличная, если только кончиками пальцев — хорошая, если чуть ниже коленей — плохая.
2. Встаньте спиной к стене, затем плавно поднимите одну ногу в сторону как можно выше и постарайтесь удержать ее 2—3 секунды (туловище не наклонять). Если ваша нога поднимается на 90° и выше, то гибкость у вас отличная, на 70° — хорошая, меньше — плохая.

Гибкость в голеностопе и в коленном суставе

1. Сядьте на пол, ноги вместе, руки сзади. Напрягите изо всех сил ноги, носки оттяните на себя. Между пятками и полом должно быть расстояние. Если между полом и пятками свободно проходит коробок спичек, гибкость у вас отличная, если задевает — хорошая, совсем не проходит — плохая.
2. Встаньте на колени, ноги слегка разведите, носки оттяните. Попытайтесь сесть на пол. Если вы усаживаетесь на пол свободно, гибкость отличная, на 2—3 см от пола — хорошая, выше — плохая.       

Юрий ПЕГАНОВ, мастер спорта СССР, заслуженный тренер России
Отрывок из статьи, опубликованной в № 6 журнала «ФиС» за 2019 г.