Обыкновенный стул — самый, пожалуй, простой и уникальный комнатный тренажер. Он может стать отягощением, когда поднимаем его в различных плоскостях или приседаем вместе с ним. А может послужить опорой, когда выполняются различные силовые упражнения стоя, сидя или лежа. Благодаря этому нехитрому «снаряду» можно не только проработать все мышечные группы, укрепить мускулатуру, связки и сухожилия, но и существенно улучшить подвижность суставов, развить гибкость, ловкость и выносливость.

 poka SZ 5.06.20 1

Перед тренировкой убедитесь, достаточно ли устойчив и надежен ваш стул-тренажер. Каждое упражнение выполняйте не менее 4—6 раз.

  1. Исходное положение (и. п.): стойка ноги вместе, руки на спинке стула. Приступить к приседаниям.
  2. И. п.: то же. 1 — поднять стул вверх-вперед; 2 — и. п.; 3 — вверх-вправо; 4 — и. п.; 5 — вверх-влево; 6 — и. п.; 7 — вверх-вперед; 8 — и. п.
  3. И. п.: сед на краю стула, руки сзади. 1—2 — оторвать таз от стула, прогнуться; 3—4 — и. п.
  4. И. п.: сед на стуле (правым боком к спинке), правая рука на спинке стула, левая рука на сиденье. 1—2 — наклонить туловище назад, ноги приподнять (правой рукой держаться за спинку стула); 3—4 — и. п.
  5. И. п.: упор лежа на стуле. На каждый счет сгибание и разгибание рук.
  6. И. п.: лежа животом на стуле, ноги и руки касаются пола. 1 — поднять правую ногу; 2 — и. п.; 3—4 — то же левой ногой.
  7. И. п.: упор на локтях на полу, ноги на стуле. 1—2 — опираясь на ладони, подняться в упор лежа; 3—4 — и. п.
  8. И. п.: сед на стуле, руки сзади. 1 — согнуть ноги и подтянуть к груди; 2 — выпрямить ноги как можно выше; 3 — подтянуть к груди; 4 — и. п.
  9. И. п.: лежа на спине на полу, ноги на стуле. 1—2 — опираясь на руки и голени, прогнуться в спине; 3—4 — и. п.
  10. И. п.: то же. 1—4 — поднять туловище к ногам; 5—8 — и. п.
  11. И. п.: лежа на стуле лицом вниз, стопы на полу, руками держаться за ножки стула. 1 — поднять ноги вверх, прогнуться в спине; 2 — и. п.
  12. И. п.: сед на стуле, подняв ноги врозь, руки сзади. На каждый счет делать скрестные движения ногами.
  13. И. п.: лежа на стуле лицом вниз, руки и ноги касаются пола. 1—2 — оторвать ноги и руки от пола, прогнуться в спине; 3—4 — и. п.

Упражнение можно выполнять в статическом режиме: оторвав ноги и руки, удерживать позу 5—10 секунд.

  1. И. п.: стоя левым боком к спинке стула, левая рука — на опоре, правая — на поясе. Приседания на правой ноге. То же на левой ноге.
  2. И. п.: упор присев, руки на спинке стула. 1 — прыжок вверх с опорой руками о спинку стула, ноги врозь; 2 — и. п.
  3. И. п.: стойка ноги вместе, руки на спинке стула. Подниматься и опускаться на носках. Упражнение можно усложнить, подложив под носки возвышение высотой 1—20 см.

В следующих номерах журнала мы предложим читателям комплексы силовых упражнений как для женщин, так и для мужчин, расскажем о волевой гимнастике, об изометрических упражнениях с использованием принципа самосопротивления, о силовых упражнениях, которые можно выполнять со спарринг-партнером, дадим комплексы силовых упражнений для детей дошкольного возраста.

Юрий ПЕГАНОВ, мастер спорта СССР, заслуженный тренер России
«ФиС», 2018, № 4