Поскольку источники стресса вокруг нас были, есть и будут, попробуем найти от них «противоядие» в виде различных приемов и упражнений. О некоторых из них я и хочу сегодня рассказать.
Непосредственно во время стресса помогают дыхательные упражнения. Нужно только приучить себя ими пользоваться, чтобы в нужный момент быстро вспомнить о них и применить.
Самое простое: делайте по 10 глубоких вдохов и выдохов одинаковой продолжительности. А теперь попробуйте замедлить выдох (не увеличивая его глубину) так, чтобы на вдох приходилось вдвое меньше времени, чем на выдох (раз — вдох, два-три — выдох или раз-два-три — вдох и раз-два-три-четыре-пять -шесть — выдох). При замедлении дыхания снижается частота пульса, уменьшается нагрузка на сердце, и человек успокаивается.
После происшествия, вызвавшего стресс, мы продолжаем думать о случившемся, вспоминаем о том, кто, что и когда сказал или сделал. И наши мышцы опять напрягаются, пульс учащается, артериальное давление повышается. В таком случае можно вдохнуть воздух ртом и, не «отправляя» его в легкие, медленно выдохнуть со звуком «Ф-у-у-у-у». Повторить несколько раз.
Но самое главное — постоянно вести здоровый образ жизни, основными элементами которого являются правильное питание, поддержание хорошего настроения и регулярные физические упражнения. О многих из них я уже рассказывала в «ФиС». Они были преимущественно связаны с активными движениями во время ходьбы или бега. Сейчас поговорим об «утренних» упражнениях, которые хорошо выполнять сразу после пробуждения прямо в кровати (но, конечно, можно делать их и днем).
Утром открываем глаза и радуемся. Говорим себе: «Какой хороший день! Я так много успела сделать вчера, а сегодня будет еще лучше!» Не вскакиваем сразу из кровати (сама грешна — бегу к телефону при первом же сигнале), а сладко потягиваемся. Вы видели, как потягиваются после пробуждения маленькие дети или котята? Это естественная реакция организма, разминание затекших мышц. Иногда так хочется потянуться после (а еще чаще во время!) долгого, порой бесцельного, совещания, когда мышцы затекают не меньше, чем во время сна.
Потянулись? Теперь можно перейти к упражнениям для глаз (пальмингу), разработанным американским офтальмологом Уильямом Бейтсом. Их выполнение помогло многим людям во всем мире значительно улучшить зрение. Техника выполнения этих упражнений подробно описана в книге данного автора, представлена в виде видеороликов в Интернете, неоднократно рассказывал о них и журнал «ФиС». Эти упражнения не только положительно влияют на органы зрения, но и способствуют улучшению мозгового кровообращения, что полезно для нашего здоровья в целом. Пальминг можно делать по нескольку раз в день (сидя и лежа, дома, на рабочем месте и т. д.).
Сначала потираем ладони, согревая их. После чего прикладываем теплые ладони к глазам так, чтобы свет не проникал, но веки открывались и закрывались без помех, а дыхание носом не было бы нарушено. Расслабляем веки и мышцы глаз. Делаем несколько упражнений.
- Открываем глаза под прикрытием ладоней и направляем взгляд вправо-влево (6—10 раз), после чего немного моргаем, чтобы снять напряжение.
- Направляем взгляд вправо-влево (6—10 раз), моргаем.
- Двигаем глаза по диагонали (вправо-вверх и влево-вниз), моргаем.
- Двигаем глаза по другой диагонали (влево-вверх и вправо-вниз), моргаем.
- Описываем взглядом прямоугольник в одну сторону (влево-вверх-вправо-вниз-влево), моргаем, а потом — в обратную сторону (вправо-вверх-влево-вниз-вправо), моргаем.
- Оглядываем по кругу цифры воображаемых часов: 12, 3, 6, 9, 12, моргаем, потом оглядываем по кругу цифры в обратную сторону: 12, 9, 6, 3, 12, опять моргаем. Поворачиваем глаза вправо-влево, моргаем.
- Рисуем глазами синусоиду: двигаясь слева направо, одновременно поднимаем глаза вверх и опускаем вниз, повторяем несколько раз, моргаем. Потом при движении справа налево описываем обратную синусоиду.
- Закрываем глаза, через несколько секунд убираем ладони, открываем глаза, моргаем.
Описание упражнений занимает почти страницу, а выполнение длится не больше минуты. Иногда рекомендуют повторять все элементы каждого упражнения сначала с открытыми глазами (не прикрывая их ладонями), затем с закрытыми глазами, потом вообще мысленно. Не думаю, что со стороны эти «мысленные» действия незаметны, так что не стоит их выполнять в кабинете начальника или на совещании.
Если упражнения для глаз не обязательно включать в утренний комплекс, то массаж головы и шеи желательно сделать еще до подъема.
Основное правило — руки должны быть теплыми. Трем ладони друг о друга, пока они не нагреются, плавными круговыми и поступательными движениями массируем лоб, темя, затылок, шею, верхнюю часть спины. В последнем случае правую руку закидываем назад через левое плечо, а левой кистью подталкиваем локоть правой. Затем меняем руки местами.
Мышцы шеи и верхней части спины требуют особого внимания, если вы часами сидите за рабочим столом, компьютером. Мышцы при этом так затвердевают, что нарушается кровообращение не только в них, но и на пути крови в мозг. Во время массажа вы сами почувствуете наиболее болезненные участки. И если не бросите делать массаж, то изо дня в день таких участков будет всё меньше, а потом и вовсе их не останется.
Массаж мышц лица, шеи и спины можно делать не только утром, но и в другое время дня: после работы, после дороги и просто на отдыхе.
Известно много приемов, помогающих снять усталость и поднять настроение. Все они основаны на усилении кровообращения в тех или иных органах и тканях. Так, регулярные круговые движения теплой ладони по площади лба могут даже разгладить морщины. Движения пальцев от переносицы по бровям к вискам улучшают кровоснабжение глаз. Движения указательными пальцами обеих рук от переносицы вниз по щекам и к ушам разглаживают (уменьшают глубину!) носогубные складки. Движения теплых ладоней вверх от подбородка по щекам к вискам предупреждают обвисание щек. При упадке сил иногда достаточно потереть пальцем область между носом и верхней губой, а если хочется расслабиться, то нужно помассировать область под нижней губой над подбородком.
А еще после пробуждения неплохо помассировать пальцы рук (можно и ног!). Еще в древние времена знали, что удерживание мелких предметов пальцами полезно для развития ребенка. В восточной медицине издавна считалось, что кончики пальцев рук напрямую связаны с головным мозгом, а растирание ладоней способствует уравновешенности. Созданы даже схемы подошв ног и ладоней с обозначением на них биоактивных точек и областей, массаж которых может оказывать благотворное влияние на деятельность внутренних органов.
Считается, к примеру, что массаж больших пальцев рук способствует излечению болезней дыхательной системы и улучшает работу печени. Массаж указательных пальцев полезен при стрессе, помогает справиться с болезнями желудочно-кишечного тракта, улучшает эмоциональное состояние. Массаж средних пальцев стимулирует кровообращение. Массаж безымянных пальцев показан при стрессе и плохом настроении. Массаж мизинцев способствует регулированию работы тонкого кишечника. С помощью надавливания на центр ладони можно снять усталость.
Созданы также десятки так называемых мудр — упражнений йоги для пальцев рук, о которых мы поговорим в отдельной статье.
Массаж пальцев рук можно выполнять во время просмотра фильма, в транспорте и даже на собрании (держа руки под столом). Напомню знакомые всем элементы массажа кистей. Это движения типа «намыливания» рук, сжимание пальцев резко в кулак с медленным их разжиманием, а также медленное сжимание напряженных пальцев в кулак с последующим быстрым распусканием их веером.
- Лежа в постели после пробуждения, массируем на обеих руках по очереди каждый палец, по 10 раз проводя по нему (от кончика к основанию) большим, средним и указательным пальцами другой руки. Потом массируем каждый палец уже по направлению от его основания к кончику.
- Кончиком большого пальца правой руки надавливаем на кончик большого пальца левой руки так, чтоб массируемый большой палец выгибался наружу (в сторону от ладони). Таким же образом по очереди надавливаем на остальные пальцы: указательный, средний, безымянный и мизинец. Повторяем то же самое большим пальцем левой руки.
- По нескольку раз надавливаем ногтевой фалангой большого пальца правой руки по очереди на основания пальцев левой руки. Потом повторяем упражнение, надавливая ногтевой фалангой большого пальца левой руки на основания пальцев правой руки.
И еще советы для поднятия настроения.
Если вы постоянно заняты интересными делами (кто-то вяжет, кто-то печет пироги, кто-то рисует, кто-то самовыражается в интернет-блоге или в социальных сетях, кто-то читает интересную книгу), то быстрее отвлечетесь от своих проблем и забудете о неважном настроении. Но если всё из рук сыплется, лучше отложить работу и поспать (иногда достаточно 20 минут), так как сон — лучшее лекарство!
Составьте список людей, вещей, действий или явлений, которые могут сделать вас счастливыми (полевые цветы, запах хвои, встреча с соседской собакой, приезд внуков, новая сумка, поход в музей, любимая песня, хорошая книга), и вы увидите, что поводов для радости у вас предостаточно. Хорошего вам настроения!
Валентина МЕШКОВА, доктор сельскохозяйственных наук, профессор
«ФиС», 2016, № 6
Встретим столетие вместе!
15 мая исполнилось 98 лет журналу «Физкультура и спорт».
До 10 июня 2020 года еще можно успеть подписаться на бумажную версию «ФиС»
на второе полугодие, не выходя из дома – на нашем сайте fis1922.ru – по ссылке:
http://fis1922.ru/podpiska/podpiska-onlajn-na-pechatnuyu-versiyu.html
Подписывайтесь на «ФиС». Встретим столетие журнала вместе!
