Эта тема возникла не спонтанно. Мне много приходится заниматься с бывшими учениками, окончившими школу и продолжающими тренироваться самостоятельно, находясь уже где-то в других городах на работе или учебе. Они продолжают обращаться ко мне даже в том случае, если занимаются под руководством тренера.

Им кажется, что «вот тогда» (когда мы занимались вместе) всё было иначе — и нагрузка воспринималась лучше, и тренировки были более качественные, и прогресс был более ощутим.

Конечно, речь идет не только и не столько о спортивных разрядах, а об обычной тренировке «для себя» (в настоящее время тренировку в какой-нибудь качалке или в фитнес-зале приравнивают к спорту, к спортивным занятиям). Всё дело в возрасте и реакции организма на нагрузки. Эта самая реакция, отзыв на нагрузку с возрастом меняется. Это нужно понимать и принимать. И этот факт, казалось бы, должен быть известен любому человеку, занимающемуся и спортом, и оздоровительной тренировкой. Но практика говорит, что не всё так просто. Многие люди бросают занятия от элементарных перегрузок и отсутствия элементарного контроля за своим самочувствием и физическим состоянием.

И на всякий случай сегодня я решил поделиться своими наблюдениями по этому вопросу, решил уточнить некоторые, важные, на мой взгляд, детали. Может быть, у кого-то возникнут свои мысли на этот счет — буду рад продолжить разговор.

Для того чтобы разобраться в вопросе, любому из этих бывших моих учеников (равно как и любому человеку, занимающемуся оздоровительной тренировкой) желательно вести дневник тренировок и учиться анализировать.

Спортивные занятия не зря считаются одной из возможностей самосовершенствования. Если только физически заниматься — получается какая-то однобокость в развитии, перекос. Если же анализировать процесс, если пытаться разобраться во всех его тонкостях и, как говорил Владимир Сергеевич Преображенский (Доктор ФиС), тренироваться «на лезвии ножа», то есть подбирая нагрузку так, чтобы идти на грани адекватной и чуть излишней, получается движение вперед.

В этом суть прогресса — не топтаться на месте, но двигаться вперед. Маленькими шажочками, но вперед. Но практика показывает, что анализировать нагрузку способен не каждый. Первый помощник в этом — ведение дневника тренировок. Казалось бы, простая вещь. И казалось бы, чего уж проще.

Свой первый дневник тренировок я начал вести неслучайно, мне хотелось получить хоть какую-то картинку результатов своих усилий в спортивных занятиях. Записывал в него всё, начиная от самочувствия и пульса в покое и под нагрузкой и заканчивая секундами, «разами» и сантиметрами.

Поначалу не знал, каким образом анализировать результаты. Но у опыта есть хорошее свойство — он способен накапливаться. Первое, на что я обратил внимание тогда, после, наверное, двух месяцев регулярных тренировок, это ощущение эффекта от упражнений. Поначалу ощущалось что угодно, но только не конкретный рост результатов: болели мышцы, чувствовалась усталость, было трудно заставить себя выходить на утреннюю зарядку-тренировку.

Через два месяца, как я сказал, всё начало меняться. Скажем, удалось мне пробежать пять километров. Само по себе — не достижение, подумаешь, «пятерку» протрусил, любой справится. Но для не особо спортивного человека это всё же что-то не совсем рядовое. Пропало чувство боязни перед этой дистанцией, появилась уверенность, вернее чувство «могу».

К чувству отсутствия боязни прибавилась способность (именно способность) пробежать, не останавливаясь, пять километров. Я продолжал бегать по два-три километра за раз, время от времени пробегая те самые пять километров, явно ощущая, что они даются с каждым разом всё легче и легче.

Любой отметит, что ничего особенного я пока не сказал: всем известно, что тренированность растет от тренировки к тренировке. Но дело в том, что бегал ту самую «пятерку» я не регулярно, иногда с довольно большими перерывами, но эффект от каждой конкретной тренировки был явно ощутим независимо от перерыва. И, что особо важно, этот эффект сохранялся на довольно длительное время — на целую неделю, словно я мог натренироваться впрок.

На тот момент мне было 16—17 лет, и, как сейчас я понимаю, именно в этом возрасте наблюдается максимальный эффект именно от разовой тренировки. Вот потренировался — сразу получи результат, который остается с тобой. Пробежал пять километров — сразу стал выносливее. Или научился подтягиваться, потренировался месяц, окреп так, что невооруженным глазом заметно. Что, скорее всего, и описывают мне мои бывшие ученики, вспоминая наши совместные тренировки. И что было видно всегда на примере возвращавшихся из армии: ушел дохленьким мальчишкой, вернулся через два года крепким парнем.

Итак, ведение дневника помогло выявить понятие эффекта от упражнения. Кстати, я продолжал за этим, выведенным мною же для себя понятием наблюдать дальше. Во время службы в армии регулярность тренировок позволяла довольно быстро набирать и сохранять физическую форму. Но к концу службы я отметил, что период эффекта от конкретной тренировки или от конкретного упражнения уменьшился. То есть потренировался сегодня, эффект чувствуется сегодня, завтра, может быть, послезавтра, а затем начинает потихоньку угасать, требуя новой порции упражнений.

Может быть, запросы были серьезные к результату? Но я сейчас говорю не о секундах, а об ощущениях. Ощущениях легкости в движениях, гибкости, силы. Со спортом всё понятно — правильный подбор упражнений, режим нагрузок и отдыха, использование известного любому тренеру эффекта «супервосстановления» после выполненного упражнения позволяют поднимать спортивный результат (хотя тренировки двадцатилетнего и тридцатилетнего спортсменов будут существенно отличаться по нагрузке и отдыху). Со спортом понятно, а вот с оздоровительной тренировкой не всё так просто в этом вопросе, а я сейчас и пытаюсь подвести разговор к теме эффекта от упражнения именно в оздоровительной тренировке.

С возрастом эффект от упражнения начинает стремительно сокращаться и требует постоянной тренировки. Не терпит пропусков и небрежного отношения. Как я уже сказал, в юности раз в неделю на тренировку сходил, эффект тянется долго — на всю последующую неделю. Чем старше человек становится, тем чаще нужно тренироваться, тем тщательнее подходить к выбору и набору упражнений.

С возрастом очень важным становится это умение — умение подобрать правильную нагрузку. Дневник поможет и здесь. Главной строкой дневника считаю запись физического состояния. Самое простое при этом — это запись — «хорошее» или «неважное». Поначалу так оно и было. Но со временем (во время службы в армии) в дневнике, в графе «состояние» появилось два направления, а именно — физический тонус и запись о «легкости головы» (тогда я не особо заботился о правильности записи терминов и вывел этот, свой).

Состояние свежести и легкости головы лично для меня очень явный показатель. Легкая голова — это желание двигаться, это прекрасная отдача при выполнении упражнений. Это какое-то легкое течение мыслей, хорошее настроение само по себе — порхающее настроение. Тяжелая голова — это такое состояние, когда голова не болит, но преследует чувство, похожее на существенный недосып. Словно человека поднимали три дня подряд, после трех часов сна. И вот после третьей подобной ночи наваливается тяжесть. Причем тяжелой голова может ощущаться даже при абсолютно нормальном артериальном давлении. Измеряешь давление, а оно абсолютно в норме, но чувство такое, словно приходится выдерживать всю массу воздушной оболочки во всей ее тяжести.

Понятно, что сейчас, при наличии простейшего прибора для измерения давления крови и этот показатель легко записать. Но я заметил такой момент. У тренированного человека после использования пусть и могучей, но адекватной нагрузки давление крови, измеряемое, скажем, утром в покое не изменяется. Если же случилось повышение давления крови, пусть и незначительное (может быть, это будет одна, максимум две единицы верхнего давления), это уже явный сигнал о начале перегрузки. Но лично я к тахометру прибегаю крайне редко, а вот физическое состояние оцениваю постоянно, как, собственно, и физический тонус.

Чаще всего под оздоровительной тренировкой понимают занятия ходьбой и бегом. И это, наверное, правильно — трудно представить более полезные и вместе с тем простые упражнения. Об этих упражнениях лично я писал много раз и готов продолжать говорить и говорить о них. Но я глубоко убежден в том, что для достижения хорошей физической формы одной ходьбы и бега мало. Нужна, причем обязательно нужна, гимнастика: тело так же нуждается в тренировке, как и дыхательная, сердечно-сосудистая и прочие системы. Журнал постоянно рассказывает о каких-то комплексах упражнений, гимнастических системах. Я хочу немного рассказать о некоторых своих наблюдениях, может быть, они будут кому-то интересны и полезны. Тем более их применение непременно требует ведение дневника, о котором сегодня идет речь. А описать наблюдения мне поможет вид спорта, которым занимаюсь.

А занимаюсь я стрельбой из лука. Не классической, а 3 D. Наши соревнования проходят в полевых условиях, на естественном ландшафте. То есть нужно уметь и по крутым склонам карабкаться и стрелять из неудобного положения то вверх, то вниз, что требует известных усилий и ловкости. И лук, он хоть и не средневековый по силе натяжения, но всё равно, как ни крути, 20 килограммов натяжения в нем есть. Причем его нужно держать в натянутом состоянии не одну секунду, порой это и пять и больше секунд. То есть обработка выстрела требует концентрации, внимания и при этом с луком нельзя бороться, сила его не должна мешать, наоборот, все движения должны даваться легко.

Нужно постоянно тренироваться, выполнять упражнения для развития (или хотя бы для поддержания) силы и гибкости. С гибкостью всё проще получается. Я тренируюсь каждое утро, «тянусь», без упражнений на растяжку просто не мыслю начало дня. Растяжка помогает расслабляться, убирает какие-то болевые ощущения, дает легкость движений. О растяжке я писал в журнале не один раз и так же, как о ходьбе и беге, готов писать снова и снова.

Выносливость (а соревновательный круг — это ходьба по пересеченной местности в течение трех, а то и четырех часов) так же поддерживается ежедневными тренировками. Мы с женой каждый день или ходим, или крутим велосипед, или плаваем — в зависимости от времени года. К тому же выносливость, вернее, эффект от тренировок на выносливость сохраняется на довольно длительный срок (это может быть срок до двух, а то и трех дней). А вот с силовыми показателями всё обстоит значительно сложнее. О них и речь.

Что интересно. Обычно лук я тяну довольно легко — упражнение это привычное. Но стоит только пропустить занятие по силовой подготовке, лук словно подменяют. Он становится «тяжелым», выстрел «не клеится». Появляется какая-то закрепощенность в плечевом поясе — плечи не разворачиваются полностью в момент наибольшего усилия. Но стоит провести одно (всего лишь одно!) занятие по силовой подготовке, стоит лишь выполнить несколько общих и специальных упражнений со штангой, резиной и турником, как всё меняется. Вернее, всё встает на свое место: сила возвращается, лук становится вновь легким, спортивный результат становится более предсказуемым.

В упражнениях на выносливость не так, выносливость сохраняется на более долгий срок, вернее ее показатели не падают так стремительно, как силовые показатели (хотя и здесь бы я не стал запускать тренировки). А вот сила и гибкость (в достаточно взрослом возрасте) требуют ежедневного и очень тщательного внимания. Получается так: потренировался, «покачал» силу — получи ее сразу. Вот она ощущается, с тобой находится. Но завтра ее нужно бы «подкормить» упражнением. Сталкиваешься с проблемой — и без упражнений никак, и каждый день тренироваться — до перегрузки недалеко.

Для себя я установил баланс очень просто. Один день выполняю силовые упражнения, а так же упражнения на развитие подвижности плечевого пояса, тазобедренного и коленного суставов и подвижности позвоночника, а на следующий день силовые упражнения не выполняю, оставляю лишь упражнения на развитие подвижности. Они тоже выполняются в виде силовых упражнений, но с гораздо меньшими весами (а то и без них).

Такое перераспределение оказалось очень действенным. Дневник не веду — давно уже анализирую нагрузку «по чутью». Но человеку, имеющему меньший опыт, всё же посоветовал бы дневник вести. Он заставит не только более точно прислушаться к организму, но и существенно «подтянуть» (подкорректировать) тренировку.

Владимир КОЧЕТКОВ,
мастер спорта, тренер по оздоровительной и лечебной физкультуре,
учитель географии и физкультуры, пос. Сурское, Ульяновская обл.