Действительно, давно хотелось поговорить о расслаблении и о важности умения расслабляться, ведущего к здоровью и долголетию. К сожалению, в школе этому не учат.
На фото — автор
С чем связано — вероятно, с тем, что в юном возрасте фаза напряжения более понятна и привычна. Вот побегать, поскоростить, запыхаться — это да, это физкультура. А заставить расслабиться, скорее всего, не получится.
Когда-то я считал, что главное в физической тренировке — это напряжение, способность упражнений именно сжигать энергию. На этом и держатся многие комплексы и многие упражнения в фитнес-клубах и в оздоровительных тренировках: чем интенсивнее напряжение, тем больше уходит энергии, больше сжигается жира, улучшается физическая форма.
Может быть, отчасти так и есть. Но выглядит всё это как-то примитивно и однобоко. Всё же миром правит гармония, а законы гармонии подразумевают равновесие. В нашем случае — если есть напряжение, значит, в противовес должно быть расслабление.
О каком расслаблении я веду речь? Многие технические виды спорта требуют максимального расслабления не участвующих в работе мышц. Это очень нелегко — заставить работать лишь те группы мышц, которые выполняют спортивное действие. Это — навык, нарабатываемый специальными, или подводящими упражнениями. Наработка этого навыка требует и времени, и нервных усилий. Часто получается так, что овладевший этим навыком человек (спортсмен или занимающийся оздоровительной тренировкой) способен значительно улучшить результат.
Скажем, в велосипедных путешествиях можно использовать такой принцип вращения педалей. Раскрутив педали и набрав желательную скорость, нужно продолжать движение, не давя на педаль с усилием, а «бросая» вниз ноги с расслабленными мышцами, заставляя удерживать вращение педалей не силой мышц, а массой мышц ног. Педали при этом вращаются за счет веса ног. Понятно, что усилие прикладываться будет, но в работу включаются не столько мышцы бедра, сколько более мощные ягодичные мышцы. Причем они активно работают лишь в начальной стадии «броска» ноги вниз, а затем вместе с остальными мышцами ноги лишь давят на педаль собственным весом. Это работает. Правда, только на равнинной местности, но работает. А если есть хотя бы легкий попутный ветерок, усилий затрачивается еще меньше. Я еще учился чуть подтягивать снизу педаль за счет «загребающего» движения стопой. Если синхронизировать движения, получится наработать довольно полезный навык. А удастся его наработать только за счет расслабления мышц.
Я сейчас тренирую нескольких ребят стрельбе из лука. Этот вид спорта, как никакой другой, требует абсолютного владения мышцами. Здесь, кстати, я должен объяснить, как понимаю это выражение — уметь владеть мышцами. Конечно, для выполнения мастерского упражнения на кольцах или перекладине важно развить силу и гибкость, овладеть умением ориентироваться в пространстве таким образом, чтобы суметь замереть в нужной точке или, наоборот, раскрутиться так, чтобы выйти, скажем, на сальто, не перекрутив его.
Да, в гимнастике всё тело работает как часовой механизм. В стрельбе из лука правильную стойку и положение головы так же обеспечивают правильно «прокачанные» мышцы, а вот все элементы выстрела осуществляют лишь строго определенные их группы, при этом все остальные мышцы (в основном это мышцы плечевого пояса) должны быть максимально расслаблены.
Малейшее их вмешательство сведет на нет все усилия. Я иногда слышу (в основном от «качков» и пауэрлифтеров) пренебрежительные суждения, мол, что там лук с силой натяжения каких-то 20 килограммов, это вам не штангу тягать. В том-то и дело, что штанга, конечно, может помочь и помогает общую силу поднять, но вот нужному нам абсолютному расслаблению не научит. Не зря прокачанные железом ребята всё же закрепощены чуть больше, чем это нужно. Я не имею в виду толкателей ядра или метателей копья, здесь — другое дело, без расслабления никуда высоко не поднимешься. Надеюсь как-то подготовить материал именно об этих атлетах. Так вот, сила в луке нужна, без нее ничего не получится. Но важнее силы — умение распределить усилие, умение найти равновесие между тягой тетивы лука и упором в лук, умение сознательно проконтролировать это движение от начала до момента выпуска. Причем все эти действия должны выполняться слитно, как единое движение. Только тогда, в качестве финальной части всех этих усилий, будет попадание в цель. Именно поэтому я редко вижу стрелков, не испытывающих удовольствие от стрельбы из лука. Когда всё отработал так, что нет претензий ко всем своим движениям, когда всё удалось выполнить, находясь в высшей точке концентрации, и когда стрела, вылетев четко, словно мысль, летит в самый центр — это кайф. Ни с чем не сравнимое удовольствие. Всё удалось — и рассчитать движения, попав миллиметр в миллиметр, и сконцентрироваться, призвав на помощь всю мощь своего характера, и расслабиться, причем не только физически — все мысли должны быть «за чертой», за барьером, они не должны вмешиваться в процесс. Это действо, проведенное на ощущениях и на здравом рассудке, при абсолютно расслабленном эмоциональном состоянии, и есть та сила, которая заставляет вновь и вновь идти на тренировку. Причем не только меня (не только я испытываю эти чувства!), но и тех ребят, с которыми я сейчас занимаюсь. И вот что такое расслабление, о котором я сейчас пытаюсь вести разговор.
В оздоровительной тренировке умение расслабляться нужно обязательно тренировать. Как и какими упражнениями?
Во-первых, это упражнения на растягивание мышц. Действие их таково, что во время выполнения упражнения хочется расслабиться рефлекторно, почти несознательно. Тянешься, скажем, сидя вперед в наклоне, пытаешься вытянуться до звона в мышцах, а едва прекратил движение — почувствовал то самое нужное расслабление. Если еще раз выполнить то же самое упражнение, выполнение пойдет легче, можно глубже вперед уйти, а вот расслабление при прекращении ощутится так же, с той же полнотой и эффектом.
Или взять обычные потягивания. Те самые — встать, выпрямиться, вытянуть руки максимально вверх. Потянуть сначала одну руку как можно выше, затем другую и при этом, напрягая все мышцы тела, постараться словно достать что-то, находящееся высоко. Именно во время этого движения нужно расслабить все работающие мышцы. Эффект очень даже значительный.
Подобные движения можно выполнять с разным положением туловища и ног — в наклоне, в повороте и в наклоне корпуса влево-вправо, в выпаде вперед. Меняем положение корпуса, а принцип оставляем прежний.
Во-вторых, этот принцип можно использовать во время движения, например, во время ходьбы. Нужно сознательно и подконтрольно держать мышцы спины в тонусе (скажем, чувствовать некоторое напряжение между лопаток), нужно удерживать плечи внизу, не поднимать их, нужно вытягиваться вверх, растягивая позвонки поясницы относительно друг друга — вытягивать позвоночник. Такое, казалось бы, излишнее внимание к мышцам спины и к самому упражнению способно расслабить работающие мышечные группы и организм в целом очень существенно. В любом случае, расслабляться нужно в движении, а не на диване. Это гораздо более приятно и физиологично.
В-третьих. Это «в-третьих» предназначено для тех людей, которые способны выполнить упражнения на турнике, то есть умеют подтягиваться. Любые испытания по физической подготовке обязательно предусматривают подтягивания. Это главное упражнение по проверке силовой выносливости мальчиков, юношей, молодых (и не очень молодых) людей. Количество, которое считается нормой, разное, но чаще всего наивысший балл можно получить за 13 подтягиваний. На соревнованиях, конечно, эта цифра значительно выше. Насколько мне известно, рекордом России, вернее, рекордом СССР считалось 61 подтягивание. Сейчас можно увидеть в Интернете много видеороликов, где подтягиваются и много больше, но я ориентируюсь на старые цифры, показанные в официальных соревнованиях. Тот рекорд был установлен на соревнованиях по многоборью ГТО в предпоследний год существования СССР. Если судейство было качественным, то и сами подтягивания тоже были качественные.
Так вот. Много в Интернете «заводных» видео о возможностях турниковой гимнастики (воркауте), о том, что нужно обязательно подтягиваться большое количество раз. Не буду спорить о плюсах и минусах, но свою точку зрения выскажу. Подтягивание — это, как известно, простейшее силовое перемещение (так его называют в официальной гимнастике). Я бы назвал подобные упражнения дающими силовую подвижность. Вот хватаетесь вы за перекладину хватом шире среднего, тянете за голову как можно дальше, вся спина тянется так, как ни при каком другом упражнении сделать не получится. Это напряжение, опять же при растянутых мышцах, даст максимальную расслабленность, о которой мы говорим. Любая боль не задержится, уйдет у человека, продолжающего регулярно и постоянно выполнять это упражнение. А вот что касается количества — и 6 повторений будет достаточно, если выполнять упражнение четко, в медленном темпе, с четкой фиксацией в верхней точке и на середине движения. Словно держите в руках лом как перекладину и из-за головы его поднимаете-опускаете. И количество повторений нужно скорее для «себя», для своего самолюбия.
Кстати, я упомянул лом. Не просто так и не зря. Из-за излишнего напряжения и недостатка расслабления многие страдают болями в плечах. За последнее время мне пришлось многим людям рассказывать об упражнениях, способных эту боль уменьшить и даже свести на нет.
Первое упражнение — это имитация подтягивания за голову посильно широким хватом. Напомню, что широкий хват — это хват шире плеч (когда руки расположены шире ширины плеч). В качестве тренажера можно взять деревянную палку, а в случае хорошей физической формы — лом. Итак, первое упражнение — имитация подтягивания. Лом за головой, лежит на лопатках. Выпрямить руки вверх, опустить на верхнюю часть лопаток. Спина прямая, при опускании лопатки можно (и желательно) свести вместе.
Второе упражнение — палка (или лом) в полусогнутых руках над головой. Хват тот же — чуть шире плеч. Не меняя положение корпуса, заводим руки в стороны так, чтобы палка (лом) оказалась перпендикулярно полу. Затем переводим так же на другую сторону. Руки при этом остаются полусогнутыми. Движение выполняется во фронтальной плоскости.
Третье упражнение — палка (лом) находится в полусогнутых руках перед собой, на уровне пояса. Локти при этом прижаты к туловищу, хват прямой, то есть тыльная сторона кистей рук смотрит вверх. Не сгибая и не выпрямляя руки, заводим палку за голову по дуге перед собой.
Количество повторений здесь может быть значительным — 20, 40 и больше. И о расслаблении как таковом вряд ли стоит говорить — гораздо больше эти упражнения можно считать нагрузочными. Но, как ни странно, они именно расслабляют плечевой сустав, заставляя его работать в непривычной манере, что способствует снятию болевых ощущений.
Коль уж я упомянул лом, скажу еще о нескольких упражнениях с этим не совсем спортивным снарядом.
Повороты с ломом на плечах. Обычные повороты влево-вправо. Не 10 раз, а 50—100 раз. Не в резком темпе, в плавном, но именно повороты. Спина прямая, лопатки сведены, тело выпрямлено как при ходьбе. Наклоны вперед-назад. Спина прямая, голову держать всё время приподнятой вверх. Те же многочисленные повторения. Хотя именно в наклонах начинать нужно с небольшого количества повторений, даже если возраст достаточно юный.
Приседания. Кстати, приседаний многие боятся — сказывается интернет-подготовка (обработка). Приседания — одно из самых нужных упражнений. В последнее время появилось мнение, что приседания нужно выполнять неглубокие, якобы от глубоких приседаний страдают коленные суставы. Лично я считаю такое заявление абсолютно неверным. Приседать нужно учиться глубоко, нужно «уходить» в полный присед, только он обеспечивает полное растягивание и стоп, и коленей, и тазобедренных суставов, и спины. Освоите — почувствуете на себе всю прелесть растянутых упражнением мышц, как и расслабление после этого. Удачи!
Владимир КОЧЕТКОВ,
мастер спорта, тренер по оздоровительной и лечебной физкультуре,
учитель географии и физкультуры, пос. Сурское, Ульяновская обл.
