Когда человек занимается делом, которое поглотило его целиком, то приходят различные мысли, направленные на совершенствование этого дела. Такие мысли приходят и ко мне, в том числе в плане физических нагрузок. Особенно по утрам, когда я занимаюсь гимнастикой.

На столе лежат бумага и карандаш, и я сразу же, между упражнениями, записываю эти мысли. Потом, при дневном свете, далеко не все они оказываются достойными внимания, но всё же кое-что из них можно взять. Вот из этого «кое-что» и сложился этот материал.

Итак, разговор о гимнастике. Вначале это была зарядка, направленная скорее на эмоциональную подпитку организма. Встряхнуться, освежиться, поработать слегка на силу, на гибкость. Мобилизовать энергию для рабочего дня. Гимнастика же — это комплекс оздоровительных упражнений, направленных вглубь организма с целью его оздоровления. И по затрате сил, и по времени гимнастика не сравнима с зарядкой. Это часть жизни, наравне с работой. А точнее — вторая работа.

Считаю, что по-настоящему заниматься гимнастикой можно, только работая не на физической работе. А еще лучше — будучи на пенсии (мнение знаменитого штангиста Рудольфа Плюкфельдера). Как древние греки. Они подолгу упражнялись, а работали за них рабы. А у нас пенсия. Такое у меня сложилось представление, уж извините.

Переход моих упражнений от усиленной зарядки к углубленной гимнастике можно отнести к 2014 году. Тогда мне было 72 года, и я только что оставил свое участие в марафонах и снизил физическую нагрузку. Через некоторое время у меня начались проблемы с суставами, и я опять срочно повысил нагрузку, и с тех пор ее не снижал. Наоборот, постоянно повышал, в основном за счет ненагрузочных упражнений на суставы и связки.

Сегодня моя гимнастика занимает более полутора часов, из них 40 минут — гимнастика в постели. А если добавить самомассаж (15 минут) и душ, то по утрам я занимаюсь более двух часов.

Я сильно увеличил и усложнил свою гимнастическую нагрузку по сравнению с предыдущими годами. Так, в субботу, перед трудным воскресным пробегом, у меня облегченный вариант этой гимнастики. И я поймал себя на мысли, что несколько лет тому назад таким у меня был основной вариант. И в тот период я время от времени чувствовал и усталость, и необходимость дополнительного отдыха. А сегодня справляюсь с более нагрузочным вариантом. В чем же дело? Думаю, в питании. Сильно урезав свой рацион и похудев, я получил прибавку в выносливости. Можно отнестись к этому с недоверием, но тогда трудно объяснить, за счет чего я справляюсь с этой увеличенной нагрузкой.

По-прежнему я занимаюсь ретроспективным просмотром подшивок журнала «ФиС», дошел уже до 1997 года. И убедился, что в эти годы не было никого, кто бы серьезно писал на интересующую меня сейчас тему — о здоровье в старости. Пожалуй, за исключением Владимира Сергеевича Преображенского (доктора «ФиС»). На рубеже веков и в начале нулевых он как раз находился в моем нынешнем возрасте, и я могу сравнивать себя с ним. Конечно, я и мысли не допускаю равняться с ним, а также с его братом Юрием как со спортсменами, но в смысле здоровья сегодня я с ними, тогдашними, нахожусь на одной планке. И при подготовке этого материала я имел в виду и записи Владимира Преображенского о своем здоровье.

Владимир Преображенский писал, что и у него, и у его брата (тренера по лыжам, на два года старше его) на грани 80-летия были головокружения, нарушения координации. И у меня было то же самое. Еще пару лет назад, когда по утрам гулял с собакой, меня тоже «водило». Сейчас я справился с этой проблемой, чувствую себя вполне уверенно, в том числе и в упражнениях на одной ноге. Могу стоять на одной ноге, пока она не заболит, правда, с открытыми глазами.

Сравнение с братьями Преображенскими еще раз подчеркивает верность моего подхода: успех дает только система оздоровления, то есть выверенный комплекс связанных между собой оздоровительных мероприятий.

Дело в том, что я за последние годы, как уже говорил, сильно реформировал свою систему питания. А Преображенские не придавали значения этому вопросу, по крайней мере, об их питании в журнале «ФиС» записей я не нашел. Они уповали только на физические упражнения. Но этого было недостаточно, и к полному успеху их это не привело.

Надо сказать, что я надеялся не только на питание. Опять же, равняясь на Преображенских, я сильно прибавил в упражнениях на шею, в том числе включив в их перечень упражнения, взятые у Владимира Преображенского.

Вращения головой — основное упражнение при нарушениях координации. И у меня сегодня различные вращения и другие упражнения на шею насчитывают почти столько же движений, сколько насчитывала вся гимнастика Владимира Преображенского (у меня — порядка 1 300 движений на шею, вся гимнастика Владимира Преображенского насчитывала 1400 движений, позже, правда, 2000). У него были серьезные проблемы с позвоночником, и значительную долю гимнастики он расходовал на поясницу.

Далее. Сравнительно недавно я убедился в необходимости держать в порядке мышцы ног. Раньше не обращал на них внимания, полагая, что много бегаю, и эти мышцы тренируются автоматически. Но вот возникла необходимость подняться на табуретку, и я испытал затруднение. И сразу же включил в свою гимнастику приседания и подъемы на одной ноге на стульчик (пониже табуретки), по нескольку серий. Это в дополнение к различным разножкам, которые были у меня и ранее.

И приятный, знаете ли, сюрприз. Прямо изменилось качество жизни, не преувеличиваю. Особенно это сказалось в гололед, когда надо идти согнувшись, с напряженными, полусогнутыми ногами. Раньше это было трудновато, быстро уставал. И главное — была какая-то неуверенность в такой ходьбе, опасался падения. Сейчас это миновало. Что ж, крепкие ноги — фундамент здоровья, выходит так. Да, по-видимому, и упражнения на шею сыграли здесь свою положительную роль.

И еще одно. Вспоминаю, что 10 лет тому назад я проходил тест на соответствие физического состояния и возраста. Основное упражнение в тесте было — попытаться достать руками пола. Конечно, с прямыми ногами. Я достал пол кончиками пальцев. И мне, в мои тогдашние 70 лет, определили биологический возраст в 50 лет.

Сегодня в моей гимнастике отдельное упражнение — доставание пола уже ладонями рук, как в пору моей юности. Начал его делать несколько лет назад, и было трудно, кружилась голова. Но заставлял себя. Со временем втянулся, и это упражнение стало одним из самых приятных. У меня сейчас два упражнения с доставанием пола. Обычное доставание, ладонями, 16 повторений, и со штангой в 15 кг — еще 10 повторений, и этого хватает. Читал в журнале «ФиС» об особом значении для здоровья именно этого упражнения, да и сам это чувствую.

Друзья, много чего еще входит в мою гимнастику, так называемые мелочи. Это и протирание тела отваром листьев и трав, и ледяной душ, и мытье полов в квартире на коленях, и тест по поднятию на 4 этаж (каждое утро два раза, прогулка с собакой). И колючие коврики, и магниты. И промывание носа подсоленной водой. И чистка полости рта зубной щеткой. Система, начавшись как оздоровительная, постепенно охватывает всю жизнь. И, знаете, так жить легче. Особо ни о чем не задумываешься, всё определено заранее. И старческим депрессиям места тут уже не остается.

А сейчас, друзья, я хотел бы рассказать о двух упражнениях, которые считаю важными для себя, главными.

Главное упражнение № 1

Надеюсь, что я заинтриговал вас этим «главным упражнением». Что за зверь? Но, чуть подумав, вы выйдете на верный путь, отталкиваясь от моего возраста, от старости.

Теперь встает другой вопрос: а что же может быть главным в старости? Давайте вспомним академика Амосова, его неудачу в эксперименте по омоложению при помощи усиленных физических нагрузок. В одном из своих интервью он говорил: «Вы видели, как ходят старики? Малыми шажками, с усилием, лицо напряжено, спина согнута, голову повернуть боятся — шатает». Увы, Амосов рассказывал о себе, о том, что произошло с ним после эксперимента. На этом мы и остановимся, не будем тревожить память о великом человеке.

Я же из высказывания Амосова взял последнее: «голову повернуть боятся — шатает». Тут уже и у меня имеется собственный опыт. Гуляешь с собакой или просто выходишь к оживленной дороге, которую надо перейти. И надо убедиться в безопасности перехода. Даже если есть «зебра». Быстро поворачиваешь голову влево-вправо, опять влево-вправо и опять. Именно здесь, на дороге, у меня и проводится главный тест на координацию движений. Голова не кружится? Шатает или нет? А если да, то насколько шатает? Уверенно ли буду переходить дорогу или заплетающимися шагами? Что же, молодым этого не понять.

Ну, и какое же упражнение в этом случае должно быть главным? Правильно, упражнение на координацию движений. А какое именно? Так сразу и не скажешь. Одно время я тренировал координацию, проходя сотню метров по железнодорожной рельсе. Потом пробовал и по трамвайной рельсе, но в городе это как-то неудобно. Очень хорошую память в этом плане оставил после себя велосипед, но в городе людям солидного возраста ездить опасно, есть печальные примеры.

В мечтах осталось, что хорошо было бы поработать с баскетбольным мячом у щита, попытаться восстановить ведение мяча с финтами, которыми владел в молодости. Но нет ни мяча, ни щита. Делал «ласточку» на одной ноге, но упражнение не прижилось, нет в нем динамики, к которой я привык.

Тогда я предпринял попытку исследовать природу головокружения, вспомнил прочитанное об этом в литературе. Причина головокружения — недостаточное снабжение головного мозга кровью. Вот где собака зарыта!

Увы, лично для меня это уходит в далекое прошлое, в детство. Война, оккупация, голод. Малокровие. Помню, как бабушка терла морковку и давила из нее для меня сок. Конечно, потом, в подростковом возрасте и в молодости, это компенсировалось нагрузками в спорте, и малокровия я не ощущал. А в старости детский «недокорм» сказывается обязательно, у меня есть выписки с мнениями ученых на этот счет.

И что же делать, как увеличить поток крови от сердца к мозгу? Как всегда, ответ находится в литературе или в Интернете. Вот прочитал сегодня: «РИА “Новости”. США и Турция обсудили ситуацию с заторами в проливах». Проливы, друзья, проливы. Затор — и остановилась мировая экономика. Такой «пролив» имеется и на пути крови к мозгу. Это шея. И там случаются заторы. Недаром, когда у меня был обнаружен повышенный уровень холестерина, меня отправили на УЗИ для диагностики сосудов шеи. Вот где окопался враг! И я принялся за шею. Традиционное упражнение — вращение головой я использовал еще в своей спортивной юности, подсмотрел у борцов. Но в малой дозе. Теперь же я количество вращений значительно увеличил. Сегодня у меня 5 серий таких вращений, перемежающихся другими упражнениями, по 48 раз в серии, итого 240 раз.

Это и есть мое главное упражнение, с него начинаю основной цикл утренней гимнастики. Количество вращений не снижается даже в облегченных вариантах гимнастики. Увеличил количество вращений я несколько лет тому назад и сразу почувствовал пользу. Вращения головой произвожу в темпе (как и все упражнения вообще в моей гимнастике), хотя специалисты рекомендуют делать это медленно. Но у меня упражнения идут годами и десятилетиями, и я за позвонки не опасаюсь.

Но проходил год за годом, и опять по утрам возвратились легкие головокружения. Старость есть старость. Но бороться надо, и к основному упражнению я добавил дополнительные. Уже несколько лет делаю сгибания шеи вверх-вниз, уперев голову в край дивана. Тоже из борцовского набора, облегченный вариант. 80 сгибаний-разгибаний. Совсем недавно, чуть более года, и в цикл гимнастики в постели добавил серию упражнений на шею.

Сдвоенными сериями идут движения шеи вверх-вниз и из стороны в сторону, по 80 раз. Подложив под голову ладонь. И всего таких сдвоенных серий восемь. Итого: дважды по 640 раз (в таком количестве у меня и другие упражнения в этой «постельной» гимнастике). Движения не напряженные, не амплитудные, поэтому переносятся легко.

И совсем недавно, месяца три, делаю «серию Преображенского», подсмотренную в рассказе Владимира Кочеткова в журнале «ФиС»: наклоны головы вверх-вниз; наклоны вправо-влево, голова вертикально; и то же самое — голова в наклоне.  

Каков итог? Я уже в одном из писем в «ФиС» говорил, что последний год, после смерти жены от ковида, был для меня очень тяжелым. И для поддержания душевного равновесия я ужесточил свою систему физических нагрузок и здорового питания. И неожиданно почувствовал себя значительно здоровее, хотя и ранее жаловаться было особо не на что. То же можно сказать и о моей шее. Раньше у меня в шее при упражнениях ощущались легкие потрескивания, а сейчас — это хорошо смазанный механизм. Особенно после этих дважды по 640 движений головой в постели и «серии Преображенского».

И уже совсем недавно, пару месяцев, я перестал чувствовать даже небольшие головокружения. Не могу сказать, что послужило причиной их исчезновения — то ли дисциплина в питании, то ли 8—10 км ускоренной ходьбы после 20-километровой воскресной пробежки, то ли эти 1 280 движений шеей в процессе гимнастики в постели. Но что есть, то есть. Желательно, чтобы было так подольше.

Друзья, выше я указал в качестве своего главного упражнения воздействие на шею, через которую идет кровоток к головному мозгу. Но у меня есть еще одно главное упражнение. Оно определяет воздействие на «сердце мужчины» — простату.    

Главное упражнение-2

Впервые узнал о том, что есть такой орган — простата, уже в довольно зрелом возрасте, когда от воспаления простаты умер отец моего знакомого. И до сих пор, хотя принимаю очень решительные меры против этого очередного врага — простатита, не могу толком его охарактеризовать.

При получении медицинской справки на допуск к марафонскому пробегу терапевт моей поликлиники неоднократно настаивала, чтобы я наконец «прошел» уролога. Я говорил, что постараюсь, на этом дело и заканчивалось. Меня успокаивало то, что, простите, мой анализ мочи в баночке был прозрачен, как слеза.

И всё-таки раз меня «подловили», я дал слово и записался к урологу на прием. Что-то пил у них из большой кружки, потом отправляли в туалет, потом что-то замеряли. Спросил меня врач одно, другое, в частности, сколько раз встаю ночью в туалет. Я сказал, что в связи с бегом потребляю много жидкости и встаю раза три. Последнее врач не принял во внимание и сказал мне: «Здоров». Больше я уролога не посещал.

В процессе плановой диспансеризации по месту работы проверяли меня «на простату» единственный раз (в других случаях я отказывался). Было мне тогда 70 лет (работал я до 72 лет). И врач сказала, что у меня простата — как у 50-летних мужчин. У нее был такой вид, как будто она наградила меня орденом.

Я же не оценил ее оптимизма. Какие проблемы с простатой могут быть у марафонца?! Но вспомнил я несчастье, постигшее знаменитого основателя закал-бега москвича Михаила Котлярова, который окончил свои дни в связи с проблемой в этой области в не таком уже и преклонном возрасте. И вот тогда я задумался, что необходимо принимать какие-то меры профилактики, разумеется, физкультурного характера.

Читал я в литературе, что у монголов, а также у представителей казачества, да и вообще у тех, кто много ездит верхом, проблем в мочеполовой сфере не бывает. То же самое — и у спортсменов-велосипедистов. То есть у них постоянно производится массаж промежности, в том числе мочеполовых органов и простаты.

По журналу «ФиС» убедился, что его читателям не чужды сведения о простатите, они понимают опасность недостаточного внимания к этому органу и принимают соответствующие меры. Один из читателей подробно описал в письме в редакцию сделанное своими руками сооружение наподобие кавалерийского седла, на котором он и «гарцует» ежедневно.

И я начал принимать свои меры. Первым упражнением было приседание на одну и другую ногу в обыкновенной разножке. Потом добавил растягивание мышц и связок промежности, поставив одну ногу на диван.

Несколько лет назад наконец обратился к практике «кавалеристов». Седло я себе не делал, но приспособил вместо него гимнастическую палку, накрыв ее свитером. Садишься верхом на это сооружение, руками подхватываешь конец палки, чтобы было давление на промежность, и двигаешься как всадник на лошади.

И еще года два назад я начал, тоже по рецепту из журнала «ФиС», в своей «постельной гимнастике» сокращать мышцы промежности. Тогда же приспособил туда и магнит, снятый с испорченного телевизора — «магнитотерапия». И в итоге у меня на этот орган из всей моей гимнастики оказалось наибольшее количество движений.

Постараюсь описать всё в цифрах. Разножка — 20 повторений. Растягивание промежности, поставив одну ногу на возвышение, — 80 раз. «Кавалерийское» упражнение с гимнастической палкой — 8 серий по 120 раз, итого — 960 раз. Сокращение мышц промежности в постели — 640 раз. Всего — 1700 повторений.

Не скажу, что у меня в этой сфере всё в порядке. Главное — вставание по ночам по нескольку раз, хотя в армии это было всего один раз за ночь. Как-то мой товарищ поинтересовался — сколько часов я сплю и сколько раз встаю ночью. Я ответил, что сплю 5—6 часов, встаю 3—4 раза. Товарищ подвел итог: как все! По-видимому, он интересовался этим вопросом, а именно частотой вставания ночью, и мой ответ его приободрил. И я тоже приободрился — «как все», и это меня успокоило.

Почему я не иду к урологу и другим специалистам? Потому что со своей простатой я сосуществую уже десятилетия, а великий Амосов учил нас: не давайтесь докторам! Ведь врач обязан прописать какие-то лекарства, тем более для пациента моего возраста, а я лекарства не употребляю с детства (о, как меня в детстве ими закармливали!). И если моя система оздоровления здесь не покажет свою силу, то уже ничто не поможет. А я ведь, как вы убедились, делаю очень много для «ублажения» моей простаты.

Александр РОДИОНОВ, г. Омск

От редакции. Для профилактики простатита полезно выполнять упражнения Кегеля. Это специальные тренировки для укрепления мышц, формирующих дно таза. Они нацелены на улучшение работы лобково-копчиковых мышц (ЛКМ). Эта группа мышц, расположенная между яичками и анусом, играет важнейшую роль для мужского здоровья. Тренировка ЛКМ промежности — самая простая профилактика болезней мочеполовой системы, таких, как недержание мочи, простатит, геморрой и т.п.