Пожалуй, на всем протяжении осознанного культивирования на планете бега на выносливость, по большей части марафона, идут неустанные поиски эффективных методик тренировки. И весь этот продолжительный период времени, а он перевалил уже за столетие, определенные методические тенденции то возносятся на гребень волны, то утихают, низводясь до штиля. В последнее десятилетие сильнейшие марафонцы, по крайней мере в нашей стране, находятся на некоем перепутье. Результаты застопорились. Даже немного откатились назад. Многие задаются вопросом — в каком направлении двигаться дальше?

2023 3 prok1

Впереди Борис Прокопьев

Кивать на африканцев (мол, вот они-то бегут, да еще как: улучшают мировые рекорды едва ли не каждый год!) было бы не совсем правильным. Во-первых, быстро бегут далеко не все марафонцы жаркого континента, а в основном только представители Кении, Эфиопии, да еще пары-тройки стран, находящихся поблизости. Во-вторых, даже в этих странах далеко не каждый, избравший путь бегуна, становится высококлассным марафонцем.

Можно согласиться, что все они, как правило, худощавы, с небольшой массой тела, главным образом из-за тонких костей конечностей. Всё это является хорошими предпосылками для высоких результатов. Но этого недостаточно. Особое преимущество имеют те из них, кто родился и вырос в высокогорье, выполняя там много ежедневной бытовой физической работы. А это означает, что их жизненно важные системы организма, в первую очередь сердечно-сосудистая, с ранних лет формировались под способность успешно функционировать в условиях недостатка кислорода.

Правда, предполагаю, что за одно поколение подобные устойчивые изменения в организме произойти вряд ли могут. В таких условиях должны были жить и предки сегодняшних рекордсменов-марафонцев, получившие в дар великолепную выносливость уже на генном уровне.

Примерно с 1970-х годов тренировками в условиях среднегорья и высокогорья стали интересоваться наши отечественные марафонцы и их наставники, живущие на равнинных европейского-азиатских территориях. Они взялись осваивать беговые трассы Кисловодска, расположенные на высоте 1000—1200 м над уровнем моря, Архыза в Карачаево-Черкесии, что метров на 300 еще выше, и даже в районе озера Иссык-Куль в Киргизии на высоте порядка 2000 м. Стало бытовать устойчивое мнение, что спортивные сборы, периодически проводимые в таких условиях, дают положительный эффект для бегунов на выносливость. Шкала результатов из диапазона 2:17—2:20 быстро сдвинулась в диапазон 2:12—2:15. Большинство специалистов посчитали, что такой прогресс произошел главным образом благодаря тренировкам в горах.

Этой теории многие придерживаются и в настоящее время. Пример тому — все вышеупомянутые географические места практически круглогодично не знают отдыха от марафонцев. Бегуны при любом удобном случае едут тренироваться в горы, словно там медом намазано. Более того, в последние лет пять некоторые проторили маршрут даже в спортивные лагеря самой Кении, пропадая там целыми месяцами.

Но вот вопрос — и он главный: результаты где? Посмотрите протоколы крупнейших отечественных марафонов, в которых участвуют наши сильнейшие спортсмены. Ответ найдете там — на этих 42-килиметровых пробегах победители показывают время 2:14—2:15. А если кто-то и покоряет трассу на несколько секунд быстрее (надо заметить, весьма скромный результат даже по меркам достижений 40-летней давности в стране), то это расценивается как большой успех.

Словом, сколько ни тренируйся рядом с кенийцами или в условиях, приближенных к тем, где это делают они, а бежать так же быстро никак не получается.

Похоже, тренировки в горах не столь эффективный метод в подготовке марафонцев, как о них думают. У меня на этот счет есть пару наблюдений.

Первое. Тот ощутимый скачок в результатах сильнейших отечественных марафонцев, о котором упоминал выше, произошел, скорее всего не в силу освоения высотных трасс, а в силу иного наполнения беговой нагрузки. Дело в том, что в более ранний период, в 1950—1960-х годах, марафонцы и стайеры часто включали в тренировки интервальную работу на довольно коротких отрезках, пробегая их несчетное количество раз. Например, особо популярной была такая работа — 60—80 раз по 400 м через 100 м легкого бега для восстановления.

Такое поветрие пришло от чешского бегуна Эмиля Затопека, завоевавшего на двух Олимпиадах (в 1948 и 1952 годах) четыре золотых медали на дистанциях от 5000 м до марафона. Наши ведущие тренеры, используя затопековскую методику, действительно смогли подготовить ряд первоклассных бегунов, даже рекордсменов мира: Владимира Куца (5000 и 10 000 м), Петра Болотникова (10 000 м), Сергея Попова (марафон). Но если результаты стайеров Куца и Болотникова 60—65-летней давности считаются довольно высокими по российским меркам и в нынешнее время, то марафонцы с годами ушли значительно дальше.

Отсюда вывод: интервальные тренировки, которыми увлекались покорители 42-километровых трасс шесть десятилетий назад и к которым вновь начали тяготеть сегодняшние их последователи из числа не только достаточно высококвалифицированных спортсменов, но и любителей, вряд ли можно назвать путем к успеху. В случае со стайерами такая методика более эффективна, чем с марафонцами.

Так какое же новое наполнение тренировочных программ позволило марафонцам 1970—1980-х годов немного продвинуться вперед? Равномерный длительный бег! Причем очень длительный. И в относительно спокойном темпе. Его первым ярким пропагандистом стал хорошо известный в нашей стране по ряду книг новозеландский тренер Артур Лидьярд. Самым титулованным бегуном в группе Лидьярда являлся Питер Снелл, выигравший три золотых медали на Олимпийских играх 1960 и 1964 годов в беге на 800 и 1500 м. Причем на первой дистанции владел еще и мировым рекордом (1.44,3).

Читатель вправе задаться вопросом: какое отношение может иметь 800-метровик к марафону? Напрямую — никакого. Но дело в том, что, согласно методике Лидьярда, Снелл пробегал в подготовительном периоде по 22 мили (примерно 35 км) каждое воскресенье. Однажды он даже принял участие в марафоне. Да, да, в марафоне с его-то габаритами: 179 см роста и 80 кг веса. И, надо подчеркнуть, как Снелл описывает в своей книге, 19 миль (около 30 км) он пробежал довольно легко, следуя на четвертой позиции. А вот к 22 миле здорово подсел, да так здорово, что вынужден был сбавить темп и чередовать бег с ходьбой. За три километра до финиша в изнеможении он вообще присел на обочину, но спустя несколько минут возобновил бег и закончил марафон со временем 2:41. Для 800-метровика это потрясающе высокий результат.

Обратите внимание на такой факт, что Снелл во время марафона относительно нормально пробежал то расстояние, какое покорял на тренировках — 22 мили. Предвижу, что некоторые, знакомые с энергообеспечением работы мышц во время марафона, скажут, мол, это и есть некая «мертвая точка» и «стена», когда заканчивается главный источник энергии — гликоген, и никакого другого объяснения здесь нет.

Отчасти они будут правы. Но в ресурсах человеческого организма есть еще один ее поставщик энергии — жиры. И их хватает на более продолжительный период работы, в данном случае — бега. Но задействовать такой механизм не так-то просто. Этот переход необходимо тренировать. А как? Ответ прост: периодически пробегать дистанцию более протяженную, чем 42 марафонских километра. Но в спокойном темпе.

Наиболее ярким представителем такой точки зрения был австралийский бегун Роберт де Кастелла (личный рекорд 2:07.51) — победитель первого чемпионата мира (1983 год) и ряда наиболее престижных в то время марафонов, таких, как Бостонский, Фукуокский, Роттердамский. В нашей стране подобным путем шел Равиль Кашапов (личный рекорд 2:11.07, обладатель Кубка Европы (1988 год), участник Олимпийских игр (1988 год, 10-е место), четвертый финишер Кубка мира (1989 год).

Где-то в первой части данной статьи я обмолвился, что это первое из моих наблюдений, развенчивающих преувеличенную эффективность тренировок в горах. Второе наблюдение основано на биографиях двух известных марафонцев неафриканского происхождения, но родившихся, живших и тренировавшихся в высокогорье — в районе уже упомянутого озера Иссык-Куль в Киргизии. Один из бегунов — Сатымкул Джуманазаров. Он действительно добился высоких успехов — стал бронзовым призером Олимпийских игр (1980 год), проходивших в Москве. В том же году незадолго до Игр на чемпионате СССР финишировал вторым с личным рекордом 2:11.16. Но это единственный год, когда Джуманазаров был на коне. Участия в других крупных марафонах ничем особо не выделяли киргизского спортсмена среди десятка других. Надо заметить, как и в сравнении с успешными кенийскими марафонцами, предки Сатымкула поколениями жили в высокогорье.

Имя второго бегуна, блиставшего буквально два-три года назад на трассах крупнейших российских марафонов и выигравшего чемпионат страны, — Юрий Чечун. Он тоже с Иссык-Кульских мест, но без тамошних корней. Худощав, с бойцовским спортивным характером, но с личным рекордом в марафоне всего лишь равным 2:14.10. И где, позвольте спросить, эффект высокогорных тренировок?

Путь к высоким и стабильным результатам, как подсказывает беглый анализ, всё-таки идет через относительно спокойный длительный бег. Если говорить о высшем мастерстве, то здесь, конечно, есть определенные нюансы. А вот что касается марафонцев-любителей, картина более очевидна.

На память приходят несколько убедительных примеров. Один из них из беговой биографии совсем недавно ушедшего от нас на 84-году жизни Геннадия Терентьева, стоявшего в первых рядах начала движения КЛБ в стране 50 лет назад. Профессор одного из нижегородских технических вузов Терентьев однажды поведал мне: «Бегать всегда старался свободно, не напрягаясь. Скорость меня не больно-то интересовала. Больше стимулировали расстояния. Никогда не проводил специальных беговых тренировок, повторной или интервальной работы на отрезках. Бегал всегда на чисто любительском уровне. Где-то прочитал, а потом и сам в этом убедился, что скорость — функция объема. У меня это проявилось в том, что несколько раз удавалось пробежать марафон в районе трех часов, а один раз даже разменять этот рубеж — 2:54». А еще Терентьев рассказывал, что часто принимал участие в поэтапных пробегах между городами. В них иногда приходилось преодолевать по 60—70 км за день.

Второй пример — Иван Жаравин, который, дай Бог, благополучно встретит предстоящим летом свой день рождения в 94-й раз. С бегом Жаравин подружился в 35-летнем возрасте. На его счету свыше 60 марафонов и четыре сотки. Личный рекорд на 42-километровой дистанции показал в 53 года — 3:07.11. О своих тренировках он мне рассказывал так: «Тренера как такового у меня никогда не было. Но я много читал различной литературы, связанной с бегом и в целом со здоровым образом жизни.

Моей базовой методикой стала самая обычная программа — практически ежедневные пробежки по 10—15 км по будням и до 30—35 км в один из выходных. К тренировочным пробежкам, особенно летом, подходил довольно прагматично. Старался совмещать их со сбором лесных даров. Как только созревала земляника, брал с собой литровую банку и бежал искать поляну с ягодами. Наполнив до краев стеклянную посудину, так же шел домой. Потом на смену одной ягоде приходила другая — малина. В конце лета появлялись грибы. А некоторые их сорта растут очень долго — вплоть до ноября. Вот такая была у меня почти полугодовая беговая подготовка».

Борис ПРОКОПЬЕВ
Фото Дмитрия Пирогова