Сегодня я решил ответить на один вопрос нашей читательницы (вопросы поступают довольно часто, собственно, на них я традиционно и ориентируюсь при работе над рубрикой «Стадион ГТО»). Вот строки из ее письма: «Вы в основном пишете для состоявшихся спортсменов, для тех, кому не впервой садиться на велосипед и даже совершать путешествия, пусть и самые небольшие. А вот для новичков материала мало...
На фото автор
Недавно я, вдохновленная в том числе и материалами журнала, решила сесть на велосипед и попробовать прокатиться. Велосипед у меня новый, многоскоростной, красивый. Села в седло, попыталась надавить на педали, но не тут-то было: и педали закрутились как-то быстро, и велосипед то ли едет, то ли не едет. Да и равновесие удерживать оказалось сложно. Если бы не муж, упала и, наверное, ушиблась бы. Второй раз не рискнула садиться.
Может, всё дело в самом велосипеде? Я ведь каталась когда-то на простом, не скоростном. Или это возраст сказывается — всё же мне за 50, хотя признаваться в этом не очень-то хочется».
Ну, возраст тут ни при чем. Как известно, тому же Льву Николаевичу Толстому было далеко за шестьдесят, когда он впервые сел на велосипед.
Сколько об этом написано — и не перечитать. Для меня всё ясно: координационные способности, как известно, сохраняются у человека до самых преклонных лет — наработанный в детстве навык не улетучивается, сохраняется на всю жизнь. Просто его, этот навык, нужно либо поддерживать, либо «поднимать», выуживать из глубин мышечной памяти. И двигаться при этом вперед нужно не нахрапом, а потихоньку, вновь превратившись в новичка.
Об этом мы не раз писали. Ожидать, что спустя несколько десятков лет «нетренировки» можно сесть на велосипед и вновь покатить без страха — конечно же, неверно. Но мышечная память — чувство удивительное. Вспомнит — и довольно быстро подстроится.
А вот велосипед... да, с велосипедом явно вышла ошибка.
Выбираем велосипед
Во-первых, для простоты нужно было подыскать велосипед с рамой без верхней планки — его раньше называли «дамским». При посадке на такой велосипед не требуется переносить ногу через седло сверху, на такой велосипед просто садишься как на стул. Такая рама в случае необходимости позволяет просто спрыгнуть с седла вперед без боязни травмироваться.
Если рама обычная, то вперед, в случае неожиданной остановки, не спрыгнешь, нужно заваливаться самому и заваливать велосипед набок в надежде приземлиться на отставленную в сторону ногу. Для новичка или человека, давно не катавшегося на велосипеде, это страшно, да и нередко опасно (именно в такой момент можно от неловкости или страха упасть и травмироваться).
Если же рама велосипеда без верхней планки, то в случае необходимости (внезапной остановки или экстренного торможения) с велосипеда слезть очень просто.
Вообще, сейчас есть достаточно богатый выбор велосипедных рам. Есть такой дизайн, при котором верхняя планка спереди крепится у рулевой стойки, а к подседельной стойке подходит и крепится значительно ниже седла. Это позволяет без особой опаски при необходимости спрыгивать с седла вперед, не боясь травмироваться. Рама велосипеда при этом находится между ног стоящего человека, на несколько сантиметров ниже промежности.
Во-вторых, скоростные качества велосипеда простого и имеющего возможность переключать скорости разные. Многоскоростной и обычный велосипеды очень сильно отличаются. У обычного, как известно, одна скорость, и при езде нужно прикладывать одно усилие — и для того, чтобы с места тронуться, и для того, чтобы разогнаться. И привыкнуть к одной скорости проще. Это облегчает процесс контроля за своими движениями.
В-третьих, встает вопрос о торможении. С простым велосипедом иногда идет в комплекте клещевой тормоз на переднее колесо. Ручка тормоза устанавливается на руль. Но передний тормоз служит не для экстренной остановки. Его задача — притормаживать, например, перед лужей или неровностями на дороге. Или для объезда препятствий. Для экстренного или, скажем так, основного торможения служит движение педалями назад. Именно так устроена задняя втулка дорожного, то есть обычного велосипеда. Она, кстати, так и называется — тормозная, то есть способная тормозить.
У многоскоростного велосипеда при движении педалями назад можно «получить» лишь свободный ход педалей. И вот представьте: вы сели на современный многоскоростной велосипед, имея далекий, еще детский или юношеский, опыт езды на велосипеде. Привыкли разгоняться и при случае тормозить педалями назад.
К клещевым тормозам нужно привыкать, а навык торможения остался прежним. Сели на велосипед, поехали, и всё бы хорошо, но надо остановиться. Вы давите по привычке на педали в обратную сторону, а велосипед как ехал, так и едет вперед. Про тормоза забыли. Если внезапно вспомнили о них, жмете изо всех сил. Происходит резкое торможение, резкая остановка. В общем, не очень приятная ситуация.
Понимаю, что сейчас простой велосипед практически не купить. Продаются в основном велосипеды скоростные. Но это не должно останавливать человека, решившего вновь вернуться к велосипедным поездкам. Пусть и после длительного или очень длительного перерыва.
Осваиваем скоростной велосипед
Делать это нужно следующим образом. Вначале поставить его на скорость, близкую по параметрам к дорожному велосипеду. Если передних звездочек (расположенных у педалей) три, значит, нужно выбрать среднюю звездочку. Сзади звездочек может быть и пять, и шесть, и более. Здесь тоже нужно выбрать среднюю. Ни в коем случае не самую большую, потому что при «включении» большой звездочки вращать педали придется очень быстро, а именно среднюю.
Устанавливается такая передача на месте, без седока. Нужно приподнять заднее колесо и, вращая педали, щелкнуть переключателем так, чтобы установилась нужная скорость.
У многоскоростного велосипеда скорости переключаются рычажками, установленными на руле, и называются эти рычажки переключателями. Двигаются они вперед-назад, обеспечивая переброс цепи с одной звездочки на другую.
Трудность освоения скоростей заключается в том, что переключаются они только во время движения и вращения педалей. Уверяю, что освоить переключение пусть и не сразу, но обязательно получится. Только потребуется некоторое время. Именно поэтому я советую поставить соотношение звездочек, близкое к соотношению звездочек дорожного велосипеда.
Прежде чем сесть на велосипед
Первым делом проверьте работу тормозов. Для этого нужно так же приподнять сначала одно колесо (скажем, переднее), крутануть его как следует, затем нажать на ручку тормоза. Попробовать это движение несколько раз, с разным усилием. Выполнять такое действие лучше вдвоем. Удобнее. Если нажимать на ручку плавно, будет происходить притормаживание, то есть нерезкая остановка колеса, сброс скорости.
На ходу притормаживание необходимо, скажем, для объезда препятствия. Нужно запомнить это усилие для того, чтобы воспроизвести его во время движения. То же самое попробовать с тормозом на другое колесо.
Понятно, что перед велопрогулкой нужно потренироваться в движении с торможением. Для этого выбирается ровная площадка, достаточно просторная для любого маневра, без столбов, ям, заборов.
Далее нужно установить высоту седла. Я иногда вижу велосипедистов, у которых седло установлено очень низко, поэтому сидят они очень неудобно. Спина согнута, колени поднимаются слишком высоко, нога почти не выпрямляется в нижнем положении. Всё это создает неудобства и в осуществлении самого продвижения вперед, не дает мышцам работать в полную мощь, да еще и стесняет дыхание.
Седло должно быть установлено так, чтобы нога почти выпрямлялась при работе с педалями в нижней точке. Понятно, что поначалу установить седло нужно чуть ниже, для безопасности (с высокого седла труднее слезть или спрыгнуть). Поначалу его нужно установить на такой высоте, чтобы можно было сесть на седло, опираясь на опорную ногу (как показано на фото).
Велосипед чуть наклоняется в сторону, велосипедист сидит в седле и одновременно опирается на стоящую на земле ногу. Другая нога при этом согнута в колене и находится на педали, готовая к движению (это можно увидеть на фото).
О самом движении на велосипеде
Самое трудное — это остановка и поворот. Итак, вы установили скорость на велосипеде, установили седло, сели и тронулись. Попробовали вращать педали, у вас получается. Чуть притормаживая, сбросьте скорость. Продолжайте нажимать на тормозной рычаг до тех пор, пока велосипед не остановится.
Помните, что велосипед после остановки сразу не падает. Есть время, чтобы сориентироваться, на какую-то ногу вам опереться удобнее. Я, скажем, могу одинаково опереться и на левую, и на правую ногу при завале велосипеда, но правая для меня предпочтительнее. Поэтому, останавливаясь, лично я заваливаю велосипед вправо. Вы просто отводите ногу немного в сторону и, не отпуская руль, мягко приземляетесь на нее. Понимаю, что возникает страх в этот момент: и движение уже закончено, и опору ногой еще не нащупали. Но момент этот длится совсем короткое время.
Хотя сейчас есть возможность выбрать велосипед с рамой, у которой верхняя планка уходит значительно ниже места крепления седла, как я уже упоминал. В этом случае можно всегда сползти с седла вперед во время остановки. Хотя я такой способ не рекомендую. Если уж совсем деваться некуда, тогда да, как экстренный способ подойдет.
Может, нужно так же перед прогулкой отработать такое движение на месте. А именно: сели в седло, затем отвели ногу в сторону и, заваливая в ту же сторону велосипед, приземлились на ногу. Отработать движение нужно несколько раз, до тех пор, пока не появится уверенность, что вы справитесь.
Не надо, особенно в начале тренировок, пытаться развить большую скорость и на этой скорости ехать какую-то часть дистанции. Велосипед очень интересный снаряд, усталость чувствуется не во время езды, а после окончания велопрогулки. Вот вы слезаете с велосипеда и тут только чувствуете, насколько серьезно ваши мышцы поработали.
Не всегда удается найти какую-то подходящую кольцевую трассу. Чаще всего приходится двигаться сколько-то километров в одну сторону, затем возвращаться обратно. Нужно помнить, что повернуть назад необходимо до того, как вы устали. Лучше, чтобы после возвращения осталось сколько-то сил, важно, чтобы осталось желание сесть на велосипед и прокатиться еще.
Не забывайте про ветер. Нет ничего более неприятного для велосипедиста, чем встречный ветер. Особенно для человека, решившего вновь освоить велосипед. Вот выехали по запланированному маршруту с решением вернуться по этой же дороге назад. Всё бы ничего, но не обратили внимания на ветер. А он, в первой половине дистанции, гнал вас в спину.
Едете, всё хорошо, легко. Решили повернуть обратно. Разворачиваетесь, а ветер-то оказался не только встречным, но и сильным. А сил-то у вас уже поубавилось. В моей практике был такой момент. Поехал я с группой новичков-женщин (жена попросила поучаствовать в мероприятии). Несколько человек, все молодые, жизнерадостные. Выбрали они маршрут и недолго думая покатили. Ветер в спину, горки хорошие, много длинных спусков.
Попытался я их остановить через десять километров пути, назад повернуть — да куда там, не больно они меня послушали. Наконец устали и решили домой возвращаться. Развернулись, а в лицо дует ветерок. Несильный, но чувствительный. И вместо спусков — затяжные подъемы. В общем, в конце пути пешком шли целых пять километров, не было сил ехать. Спасли нас взятые мною про запас конфеты и сладкий чай в термосе. Так что, учитывать ветер просто необходимо. И рассчитывать дистанцию нужно тщательно.
Еще велосипед может преподнести такой сюрприз. Скажем, выехали вы голодным. Думаете: а чего, мол, там десять километров! И вдруг — раз, и ехать не в состоянии. Элементарно ноги перестают крутить педали. Ни при ходьбе, ни при беге такого не бывает. А вот в велопоездках — сколько угодно. Надеюсь, что удалось ответить на вопрос. Может быть, ответ поможет?
Владимир КОЧЕТКОВ, учитель географии и физкультуры,
тренер по оздоровительной и лечебной физкультуре, пос. Сурское, Ульяновская обл.
Журнал «Физкультура и спорт», № 7 за 2022 год