Я всегда верил в силу физических упражнений. Откуда эта вера взялась, сказать не смогу. Скорее всего, дело в нужных встречах и вовремя попавших в мои руки книжках и статьях. Да, пожалуй. А еще в том, что я действительно не один раз убеждался в том, что правильно подобранные упражнения могут лечить травмы, восстанавливать подвижность и работу суставов, мышц.

Сколько раз мне приходилось за свою спортивную (и не только спортивную) жизнь либо травмироваться и бороться с полученными травмами, либо помогать кому-то восстанавливаться после травм, я и не сосчитаю. Но сегодня только о собственном опыте. Я просто расскажу несколько историй с комментариями, может быть, это будет интересно, а кому-то и полезно.

Первые осознанные попытки использовать физические упражнения в качестве лечащего средства приходятся у меня, пожалуй, на ту пору, когда я лет тридцать назад получил «корочки» массажиста.

Наш преподаватель — женщина, как я ее назвал про себя, «без возраста», поджарая, с сильными и очень чуткими пальцами, произвела невероятное впечатление. Она проработала в спортивном диспансере более 20 лет, обучая спортсменов самых разных видов спорта и квалификации. Сама в прошлом мастер спорта по гимнастике, она прекрасно знала анатомию не только в теории. О ее ежедневных занятиях гимнастикой окружающие тоже упоминали не раз, причем только в восторженных тонах. Казалось, она была способна расщепить тело подопечного на отдельные мышечные волокна и вдобавок пропустить эти волокна сквозь пальцы так же, как старинный ткацкий станок пропускает домотканые нити.

На каждом новом уроке кто-то из нас был у нее живым манекеном. Мне повезло. Именно на мне она чаще всего демонстрировала не только приемы, но и принципы «обработки» спины, стопы и плеча, так что я на себе прочувствовал силу и результат работы настоящего массажиста.

Да, в некоторых случаях массаж может оказать существенную помощь, стать прекрасным средством реабилитации. Хороший, правильный массаж. Но нельзя забывать, что максимальную помощь он способен оказать, когда используется в комплексе с какими-то другими средствами, прежде всего — с упражнениями, с движениями. Человека трудно убедить в том, что обычная суставная гимнастика — это одна из форм активного массажа. Во время выполнения любых круговых вращений происходит массаж мышц и связок соответствующего сустава. Отсюда и польза круговых движений.

Суставная гимнастика — активный, самый простой и самый надежный самомассаж. Один из примеров такого активного самомассажа — рекомендации мануального терапевта, костоправа Виталия Гитта, которые публиковались на страницах журнала «ФиС». Упражнение Гитта «Шалтай-болтай», наверное, не одного человека спасло от замены коленного сустава.

Упражнение-то простое — сиди на крышке высокого стола и болтай ногами. Как в детстве. Болтать нужно много, не пять минут, минимум по полчаса за один подход. Странное воздействие, непривычное. Нагрузка почти без физической нагрузки. Движение присутствует, нагрузка почти отсутствует.

Но ведь действует упражнение! Эффект поразительный! Буквально на моих глазах отец друга встал на ноги. Причем в 90 лет. Колени болели полтора десятка лет, спуститься по лестнице не мог, ходил, вернее, перемещался только по комнате.

Две или три недели регулярных занятий совершили настоящее чудо — человек пошел. И по лестнице начал подниматься и спускаться, и на гору нашу местную «восхождения» совершал, да и вообще каждый день стал в обязательном порядке проходить по пять километров.

Знаю еще человек шесть-семь, кому эти упражнения помогли, принесли пользу и избавили от неприятностей во время ходьбы. И, считаю, уберегли от необходимости делать операцию по замене сустава, так популярную сейчас.

Передо мной два абсолютно одинаковых случая. Причина заболевания разная, а вот повреждения одни и те же.

Один мой знакомый, работник лесного хозяйства (служит в областном управлении), в бытность работы лесничим сильно повредил тазобедренный сустав. Произошло это, как и у многих, случайно. То ли в аварию попал, то ли спрыгнул с бортовой машины неудачно. Болезнь прогрессировала — хромал, боли испытывал сильные. Но ему повезло: попал к стоящему врачу. Тот вместо немедленной операции посоветовал делать гимнастику, и в первую очередь растягивающие упражнения — наклоны сидя на коврике с обязательным растягиванием мышц спины и таза, прогибы лежа на животе и «Ласточку», то есть стойку на одной ноге с отведением другой выпрямленной в колене ноги назад и вверх. Причем рекомендовал врач тянуть носок в течение минуты за подход, а всего таких подходов выполнять не менее трех за одно занятие.

Сел, плавненько наклонился вперед, растягивая позвоночник, замер в наклоне на минуту. Потом перевернулся на живот, прогнулся, замер, не задерживая дыхание, на ту же минуту. Затем — «Ласточка» на левую и правую ногу. После этого снова повторить тот же комплекс, а затем еще раз. Понятно, что минуту врач советовал делать не сразу, начать с 15 секунд. И о дыхании не забывать, никакой задержки не допускать.

Самое главное, что это помогло. Тот лесничий упорным оказался, не по три, а по пять подходов выполнял. Не просто на ноги встал, а полностью восстановился. Гимнастику делает до сих пор — в прошлом году мне довелось в управление лесного хозяйства попасть, мы виделись.

Это один случай. А вот другой мой товарищ не удержался. Та же история, тот же сустав — тазобедренный, те же боли. Великовозрастный спортсмен, вместе из лука стреляем. Хромота одолела. Где-то повредил сустав — прыгнул неудачно или еще чего-то, не помню точно причину.

Врач, к которому он обратился, посоветовал только замену сустава: «Суставная сумка стерлась, жидкость не образуется, с возрастом будет хуже, и через несколько лет никто уже не возьмется делать операцию». Ну, сделал. Поставил новый сустав. Но то ли «железяка» не прижилась, то ли врачи в расчетах ошиблись (больная нога стала чуть короче), боли не только не прошли, даже, наоборот, усилились. Обратного хода не дашь, сустав не вернешь. Проблема...

До операции я его спрашивал об упражнениях, но он о них и слушать не хотел — что, мол, твои упражнения, когда врачи говорят о необходимости только хирургического решения. Всё же мое мнение — нужно пробовать выйти из ситуации самому. И растягивающие упражнения — это сила! В некоторых случаях — панацея, в других — помощник.

Есть ряд приемов, которые я использую для реабилитации. Это мой подход, моя методика, которую я выработал для себя. Но она работает.

Скажем, в прошлом году на соревнованиях я решил поработать волонтером. У нас в 3D стрельбе из лука трасса расставляется на пересеченной местности. Мишени — фигуры животных в натуральную величину выполнены из специальной резины, довольно тяжелой. Для установки мишеней всегда приходят на помощь волонтеры.

Так вот, в тот день погода была дождливая, лес промок насквозь. Я держал в руках длинные колья, поскользнулся на мокром сучке и упал, не успев избавиться от своей ноши. Упал удачно, сгруппировался, всё как положено, но колья дернули кисть руки. Через час рука увеличилась вдвое из-за опухоли и почти совсем перестала работать. Ну, скажем, удержать в руке саперную лопатку я просто не мог, она вываливалась. Ситуация неприятная. На следующий день — соревнования, нужно стрелять, а я лук не могу в руке удержать и боль испытываю при малейшем движении.

С подобными вещами я уже сталкивался в своей практике. Когда-то во время игры в баскетбол неудачно принял мяч — он попал не в ладонь, а ткнул на скорости в распрямленные пальцы. Результат был таким же, что и сейчас.

Принялся разминать. Главные упражнения — растягивающие. Встаешь у стены, упираешься ладонью в стену (пальцы вниз) на уровне груди, рука согнута в локте. Упираешься и начинаешь медленно, очень медленно выпрямлять руку. Через боль, но через нерезкую боль. На это выпрямление может уйти минута, а то и больше. Выпрямил и держишь. Минуту, две, десять.

Постепенно боль утихает или просто свыкаешься с ней. Затем переворачиваешь тыльной стороной ладони, так же упираешься и всё повторяешь. Дальше возвращаешься вновь к открытой ладони, переставляешь руку выше и всё начинаешь сначала.

В общем, в итоге стоишь у стены час. Рад бы уйти, да руку восстановить хочется. Трясешься от вызываемого болью напряжения, но терпишь. Спустя час подвижность к руке на чуть-чуть возвращается. Едва заметно, но становится лучше.

Для снятия опухоли я применяю примочку из спирта и анальгина. Четыре таблетки анальгина растворяю в 80 мл спирта, смачиваю в этой жидкости марлевый тампон и бинтую больное место. Ночью смачиваю марлевый тампон еще раз или два. И боль стихает, опухоль, как правило, спадает.

Утром я разминал кисть так же как накануне — у стены в течение почти часа. И хотя лук пришлось носить привязанным к руке, соревнования я отстрелял.

А травму упражнениями закачивал еще три или четыре дня до полного выздоровления. Кто-то потом мне говорил, что, мол, у меня несерьезное было повреждение. Серьезное, уверяю. Упражнения просто такую великую силу имеют, если быть настойчивым.

Однако я согласен — этот случай довольно простой. Но вот другая история. Во время аварии повредил плечо и шею. Шею довольно быстро поправил. Вращения делать было невозможно, как и повороты и наклоны головы.

На помощь пришли упражнения на самосопротивление. Это такие упражнения, при выполнении которых человек сам себе оказывает сопротивление. Относятся они к категории силовых. Скажем, упираешься большими пальцами в подбородок снизу и силой рук давишь, стараясь наклонить голову назад, до касания затылком верхней части спины. Мышцы шеи при этом оказывают сопротивление. Амплитуда движения должна быть максимальной (условно, конечно), а усилие — контролируемым.

Так вот, шею я восстанавливал именно упражнениями на самосопротивление. Затем подключил вращения, повороты и наклоны головы без помощи рук.

А вот с плечом оказалось посложнее. Руку нельзя было ни в сторону отвести, ни поднять вперед. Боль дикая. Дошел до того, что мазь пробовал. Не помогло, конечно, хоть я и выдерживал все рекомендации.

Понимаю, что именно в такой момент обращаются за помощью к врачу. У меня друг — врач. Проконсультировался — ответ расплывчатый, да и главное в ответе том — ты, мол, уже старый, чего хочешь.

Начал я с малого — с подъемов локтей вверх-в стороны. Сгибаю руки в локтях, кисти рук кладу на плечи и выполняю подъемы локтей вверх. Начал с двадцати в подходе, довел до ста. Когда это получилось, стал руку вперед-вверх поднимать. Долго работал над тем, чтобы и это получаться стало.

Одновременно работал с резиновым бинтом — выполнял разведение рук в стороны. Использовал при этом самый легкий бинт. Один только вид подтягивания удавался — обратным хватом и не в полной амплитуде. Но я радовался, что получается хотя бы так.

Постепенно включил некоторые упражнения на самосопротивление, а именно тягу перед грудью. Сцепляешь руки в замок перед грудью и начинаешь, скажем, правой рукой тянуть кисть вправо, левая сопротивляется. Довел до упора вправо, начал влево тянуть. И так 30—40 раз за подход. Нагрузка умеренная, легко контролируемая. Боль допускать ни в коем случае нельзя, если только умеренную, нерезкую.

Долго продолжалась такая работа, несколько месяцев. Постепенно согнутыми в локтях руками смог выполнять круговые вращения. Как только такое получилось, начал по 500 и более оборотов выполнять.

Упражнения с резиной усовершенствовал, начал тянуть не только перед грудью, но и за спиной, растягивал снизу вверх так, чтобы получалось разведение рук в стороны стоя. Опять же — поначалу амплитуда была неполная, заканчивал движение на горизонтальном уровне, то есть выше уровня плеч не поднимал.

Но как только удалось «закачать» и оттренировать это движение, начал применять подъем рук с гантелями через стороны вверх. Вес гантелей был сначала минимальный — по килограмму, постепенно довел до 5 кг и до 30 повторений за подход. Включил висы на перекладине и полноценные подтягивания. Они вернули и силу, и подвижность плечевого сустава.

Вся работа по возвращению «в строй» плеча после травмы заняла десять месяцев. Почти год. Но работа стоила того.

Когда я вижу бывших своих одноклассников хромающими или жалующимися на травмы, хочется сказать им, что они находятся в своих собственных руках. Нужно лишь проявлять желание и настойчивость, чтобы вновь почувствовать себя подвижным и здоровым.

Владимир КОЧЕТКОВ,

учитель географии и физкультуры, тренер по оздоровительной и лечебной физкультуре, пос. Сурское, Ульяновская обл.