Ходьба... Первое серьезное упражнение, которое осваивает человек в своей жизни. Столько сил тратит, чтобы научиться. Учится ориентироваться в пространстве — учится контролировать положение тела, владеть им. На начальном этапе ходьба для человека — своеобразная гимнастика: упал, встал, поймал равновесие, пошел. Жаль, что учеба эта рано заканчивается. Ну, научился человек передвигаться — чего, мол, еще нужно.
В школе осень — время легкой атлетики. И все тесты и нормы касаются в основном беговых дисциплин, а именно спринта, кросса, челночного бега.
Это, конечно, понятно. Бег — основа. Для учащихся младших классов бег — почти радость. По коридорам младшие любят носиться, под секундомер — не очень. Я бы даже сказал так: секундомер останавливает, прекращает любовь младших школьников к бегу, ибо он расставляет их по местам, делит на победителей и аутсайдеров. И это, конечно, жизнь, никуда не денешься, но всё же цель школьных уроков — не расставить учеников по местам, относительно друг друга, а научить их правильным движениям.
В старших классах ученики к физкультуре относятся неоднозначно — сказывается работа секундомера. Появляется проблема просто заставить человека ходить на урок. Физически развитых учеников — единицы, им стесняться нечего, остальные больше желают побыть зрителями.
Так вот, осень, как я уже сказал, — время Королевы спорта. Лично я на уроках физкультуры предлагал в качестве первого упражнения ходьбу. Пять кругов — «пятерка». Условие простое: плечи должны быть развернуты, лопатки сведены вместе, подбородок приподнят, руки работают ритмично, с размахом не менее метра. И еще один важный момент — телефон находится в портфеле, а не в руках (кстати, это требование воспринимается как самое болезненное).
«Ха, ходьба! Пять кругов? Легко!» На деле оказывается, что даже пять кругов пройти, соблюдая все правила, непросто. Спину держать прямо дети давно разучились (телефоны свою работу выполняют исправно!). А здесь целый урок нужно мышцы спины заставлять работать и голову прямо держать. Терпение нужно «включить», тоже нелегкая задача.
А через урок эта самая задача усложняется — увеличивается количество кругов. Именно через урок, ибо даже с самыми легкими упражнениями спешить нельзя, очень легко сбить желание заниматься. Но так, постепенно, не только мальчики, но и девочки привыкают (причем не столько к нагрузке, сколько к преодолению каких-то страхов, какой-то неуверенности в своих силах) и подбираются к способности прошагать за урок четыре и даже больше километров.
Считаю такой подход более правильным. Да, всегда есть желающие пробежать, в том числе пробежать под секундомер. Отлично. Они бегут и выполняют нормы и тесты. Но и остальные не сидят на скамейке и не играют на уроке физкультуры в игры в своих телефонах. Более того, это умение ходить не раз вспомнится потом, когда из всех доступных упражнений у человека останется одна лишь ходьба. Я так считаю.
Очень люблю ходьбу. В детстве окрестные леса исходил вдоль и поперек. Герои моих любимых в те годы книг — отменные ходоки. В книге Джеймса Фенимора Купера «Последний из могикан» одним из главных героев является индеец-ирокез Магуа, которого автор представляет не только в роли проводника, но и как скорохода, передвигающегося «быстрыми, плавными шагами, не уступая в скорости идущей рысью лошади».
Я прочитал эту книгу, как, впрочем, и книги Жозефа Рони-старшего, Ивана Ефремова, учась в классе шестом, и с тех пор каждый поход в лес стал для меня своего рода общением с героями этих книг. И главной целью физической тренировки стало достижение такого качества, как неутомимость. Есть понятие силы, ловкости, выносливости. Но я для себя вывел еще одно понятие — неутомимость. Совершая путешествия по лесам, я стремился ходить упругим быстрым шагом, иногда уходя с тропы на бездорожье, пытаясь не сбрасывать темп, стараясь следить за легкостью хода.
С возрастом желание ходить не пропало. Был период, когда пробегал за день больше, чем проходил шагом, но всё же ходьба осталась как основное упражнение до сих пор. Конечно, ходьба требует времени. Немало времени. Чтобы почувствовать нагрузку, мне нужно никак не меньше часа беспрерывной, в хорошем темпе ходьбы.
Интересный момент. Когда осенью, после летнего перерыва, начинаю занятия со школьниками, первые тренировки провожу никак не в зале. Дети стремятся скорее начать «качаться», а мы уходим в лес, на «лесной стадион».
У нас в окрестностях меловые, поросшие широколиственным лесом холмы, с крутыми склонами, лесными оврагами. За рекой есть сосновый бор на песчаных дюнах. Вот по этим склонам и прокладываем маршрут. Вверх-вниз, снова вверх-вниз. Где-то приходится через упавшие деревья прыгать, где-то ноги поднимать повыше.
Маршрут завершаем, как правило, длинным, метров в триста-четыреста, крутым подъемом. Можно помогать себе руками, чтобы не скатиться вниз, можно ничего не говорить, только сопеть, стараясь удержать дыхание. Наверху, то есть в конце такой тренировки, ни у кого не возникает сомнений в сложности прошедших полутора часов.
Ко мне довольно часто обращаются с просьбой помочь в подготовке к экзаменам по физической подготовке выпускники, собирающиеся поступать в военное училище. То есть в этом случае человек сам принимает решение начать тренировку. И я опять же для начала предлагаю ту самую ходьбу.
Месяц, а то и полтора таких регулярных «прогулок» дают очень хорошую базу для подготовки. Откормленного ходьба «подсушит», худого подтренирует и вызовет у него хороший аппетит, что так же скажется на наборе физической формы.
Недавно один из таких кандидатов начал тренировки. Лишнего веса у него килограммов десять, из-за чего подтягивания почти не даются, да и «тройку» пробежать не особо получается. Лыжи не любит. Я предложил парню полтора месяца потрудиться в лесу, но он сходил только пару раз. В зале, говорит, хочу заниматься или на катке. Каток — тоже дело хорошее, натренироваться там можно будь здоров! Но это, опять же, если регулярно тренироваться.
Ходьба нормализует артериальное давление. Это факт общепризнанный настолько, что даже некоторые врачи в перечень рекомендаций гипертоникам рекомендуют ходьбу. Правда, не всем, а лишь тем, у кого болезнь не зашла слишком далеко.
Примеры, когда ходьба вытаскивала человека из не самого лучшего состояния, хорошо известны тем людям, которые регулярно тренируются, некоторые из них описывали этапы борьбы с повышенным давлением крови. Ведь многие из этих людей и заниматься-то начали именно для того, чтобы избавиться от каких-то неполадок в работе организма.
Взять того же Юрия Власова, знаменитого тяжелоатлета. Он очень подробно описал свое кризисное состояние в книге «Стечение сложных обстоятельств». Книга эта больше похожа на очень личный дневник.
«Я обязан был двигаться. Но мне еще были недоступны настоящие тренировки и бег, поэтому осенью, зимой и весной решил осваивать ходьбу, а дальше приступить к тренировкам. И ничто, и никто не остановит меня! Первые прогулки… 8—12 минут топтания возле подъезда. На большее не доставало сил. Я становился мокрым, меня начинало мутить. Эти первые недели меня сопровождали жена и дочь. С собой они несли запасные вещи — вдруг меня зазнобит или охватит ветер. Да, да, я был жалок и смешон! Я был таким, но не моя решимость. Она крепла с каждым часом. Я видел будущее и в нем себя».
Ходьба вытащила Юрия Власова из болезней, помогла вновь обрести веру в себя. Оказалась сильным и надежным средством. Правда, есть один нюанс. Ходьба не действует сразу как таблетка. Организм должен отозваться на нагрузку. Иногда ожидание этого отзыва может надолго затянуться. И к этому нужно быть готовым. Но результат, положительный результат, будет обязательно.
Врач, спортсмен и журналист Владимир Сергеевич Преображенский, доктор «ФиС», проработавший в журнале много лет, в свое время провел целое исследование о влиянии циклических упражнений (а именно ходьбы, лыж и гребли) на работу сердечно-сосудистой системы. Исследование охватывало более широкий диапазон. Он писал и о способности ходьбы бороться с депрессиями, и еще о некоторых аспектах.
Доктору «ФиС» можно доверять — 10 лет он работал врачом в сборных командах СССР по хоккею и современному пятиборью. Кроме того, через его руки прошли сотни больных.
Так вот, согласно утверждению Владимира Сергеевича, ничто так не уравновешивает давление крови как длительная ходьба. Причем темп не играет ключевой роли. Главное — длительность и равномерный темп. Думаю, что в первую очередь причиной тому равномерный темп. Он успокаивает, расслабляет, убирает напряжение, связанное с какими-то тяжелыми мыслями, психологически «сбивает» давление проблем. И чем прогулка длительнее, тем влияние ее больше.
Несмотря на кажущуюся легкость к ходьбе нужно подходить так же серьезно, как и к любой тренировке.
Важно помнить, что кажущаяся легкость нагрузки притупляет бдительность, осторожность, вследствие чего может не соблюдаться регулярность.
Ходить можно и нужно каждый день. Без пропусков. К ходьбе, к ее нагрузке довольно быстро привыкаешь, кажется, что день-два пропуска не повредят. Но это не так.
Сколько ходить. Вообще, конечно, и полчаса хорошо, хотя все исследователи (по крайней мере, известные мне) склоняются к часовому занятию. Конечно, речь идет о цифре, к которой нужно стремиться и ни в коем случае с нее не начинать.
Начинать нужно с малого — с нескольких минут. И наращивать не только постепенно, но и вариативно. То есть нагрузка должна повышаться волнообразно.
Скажем, три тренировки среднеподготовленного человека могут выглядеть так. В первый день — 30 минут, на второй — 50 минут, на третий — 40 минут ходьбы. Темп при этом остается неизменным. Дальше цикл повторяется с той разницей, что вместо 50 минут тренировка длится час.
Я показываю лишь один из примеров вариативности нагрузки. Можно менять темп, рельеф, разбивать тренировку на две части и ходить два раза в день — утром и вечером, набирая нужное время или нужный километраж.
Сам я ориентируюсь не на время, а на километраж — мне так легче. 10 километров в день — моя минимальная цифра. По времени это полтора часа. Если идем с женой, на преодоление этих 10 километров требуется чуть больше времени. Зимой еще чуть больше — зимняя тропа (дорога) не такая надежная, как в теплое время года и в межсезонье.
Большое значение имеют одежда и обувь. С одеждой более-менее понятно — лыжный комбинезон проблему решает. Главное — одежда должна спасать от ветра. С обувью сложнее. Трудно найти кроссовки с нескользящей и мягкой подошвой. Всё, что сейчас предлагают, либо очень дорого, либо на снегу совсем не держит. Нужно походить по магазинам, поискать обувь с мягкой подошвой. Мягкая будет надежно держать на снегу и при гололеде, уверяю. И бояться не надо, если кроссовки не зимние — термоноски и шерстяные носки легко держат морозы до минус 20°.
Очень важно слушать свой организм. Нужно уметь отличить элементарную лень от по-настоящему тяжелого дня.
Человек, если можно так выразиться, биологическая машина, биологический организм, подчиненный биоритмам — физическому, эмоциональному, интеллектуальному. То есть для человека нормально чувствовать и ощущать подъемы и спады, перепады физического состояния и настроения. В жизни часто это сопровождается фразами типа «не мой день», «не идет сегодня», «нет настроения».
И наоборот, есть дни, когда всё получается, когда любая нагрузка в радость, когда и жизнь кажется прекрасной сама по себе. Вот тут и выходят на первое место опыт физических занятий (если таковой имеется) или элементарное наблюдение за своим физическим состоянием. Нужно понять — лень тебе советует повернуть назад или здравый смысл, основанный на тонких ощущениях.
Тонкие ощущения есть у каждого человека, но не каждый умеет прислушиваться к ним. Кто-то, насмотревшись интернетроликов, считает, что получить желаемый результат можно только через стресс. И идет и преодолевает, сознательно идет на перегрузку.
Кому-то эта перегрузка сходит с рук в силу общей крепости организма. И если и не развивает, то не отбрасывает назад. Но чаще борьба с организмом заканчивается не в пользу последнего. Не бороться с организмом, а слушать его — вот главная заповедь любого человека, ступившего на путь оздоровительной тренировки.
Владимир КОЧЕТКОВ, учитель географии и физкультуры,
тренер по оздоровительной и лечебной физкультуре,
пос. Сурское, Ульяновская обл.