Известный биолог И.И. Мечников (1845–1916), изучавший воспалительные реакции организма, создал на основе своих исследований фагоцитарную теорию иммунитета. За нее Мечников в 1908 году получил Нобелевскую премию совместно с немецким врачом П. Эрлихом. Воспаление тогда представлялось как фактор защиты организма — проявление врожденного иммунитета. Воспаление убивает микробов, проникших в организм, но может и принести вред.
В наши дни представления о воспалении существенно расширились, внимание привлекает не только защитная роль воспалительных реакций, но и вред, наносимый хроническим воспалением. Утверждают, что хронические воспалительные реакции лежат в основе ряда заболеваний — болезней сердца и сосудов, в том числе атеросклероза, рака, диабета, хронических заболеваний почек и других. Воспалительная теория утверждает, что атеросклеротические бляшки на кровеносных сосудах — это своеобразные заплатки из холестерина в местах воспалительного повреждения. Утверждают даже о связи хронического воспаления с развитием депрессии и слабоумия.
Существенное влияние на хроническое воспаление оказывает наше питание. Одни продукты усиливают воспаление, другие мешают развитию нежелательных воспалительных реакций.
Специалисты предложили и совершенствуют воспалительный индекс рациона, который позволяет оценить суммарное воздействие разнообразных веществ пищи на активность химических участников развития воспаления, а именно на С-реактивный белок, интерлейкины и альфа-фактор некроза опухоли.
В таблице представлены многие вещества пищи и продукты, вошедшие в этот индекс.
Обоснования индекса опубликованы в 2009 году (J Nutr., 139(12):2365) и в 2014 году (Public Health Nutr. 17(8), 1689); обе статьи доступны в Интернете, как и статья о математических аспектах подсчета (PLoS One, 2021 Nov 8;16(11):e0259629).
Силу влияния каждого вещества пищи на воспаление авторы статей выразили цифровыми показателями со знаками плюс и минус. Суммируя их применительно к составу своего рациона, вы можете оценить воспалительный индекс вашей еды. Впрочем, это сложное дело — сомневаюсь, что кто-то из читателей захочет заниматься обременительными подсчетами воспалительного индекса своего рациона.
Поэтому не станем загружать читателя цифрами и отметим в первую очередь, что калорийность рациона, насыщенные жиры и углеводы нашей пищи повышают риск воспаления. Излишняя еда не только добавляет нам лишние килограммы веса, но и усиливает хроническое воспаление.
Среди вредных углеводов нужно в первую очередь назвать продукты из белой очищенной от пищевых волокон муки, сахар, сладкие напитки с сахаром. У больных сахарным диабетом, например, при неблагоприятном воспалительном индексе рациона возрастает смертность от сердечно-сосудистых и других заболеваний.
Защищают от воспаления цельнозерновые продукты, овощи и фрукты. Овощи и фрукты наряду с другими полезными веществами содержат полифенолы, флавоноиды и другие вещества, защищающие от воспаления.
Среди них антоцианы — цветные вещества овощей и фруктов. Не зря диетологи подчас рекомендуют создавать рацион с радугой из овощей разного цвета, ведь в таком случае мы получим с ними набор разнообразных флавоноидов, а также каротин — предшественник витамина А. Об овощах мы рассказывали в «ФиС», 2011, № 7 и 8; о пользе овощной зелени — в «ФиС», 2016, № 4; о ягодах — в «ФиС», 2018, № 7 и 9. Там же речь шла и о разнообразных веществах этой пищи, защищающих нас от болезней.
Заинтересовавшиеся химией фруктовых противовоспалительных веществ могут найти интересный материал в обзоре Nutrients 2022, 14, 2496, ссылка.
От воспаления защищают омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты. В растительном масле это в основном линоленовая кислота. Но не всякое растительное масло содержит ее в достаточном количестве. Льняное, рапсовое и рыжиковые масла — хорошие источники омега-3 полиненасыщенной линоленовой кислоты («ФиС», 2014, № 4; ссылка). О рыжиковом масле говорилось в «ФиС», 2007, № 12. Соевое, горчичное и конопляное масла содержат линоленовую кислоту в меньшем количестве. В наиболее распространенном подсолнечном масле линоленовой кислоты практически нет.
Для того чтобы стать активным защитником организма, линоленовая кислота должна превратиться в омега-3 жирные кислоты с длинной цепочкой углеродных атомов. В организме человека это превращение идет слабо. Поэтому нам полезны готовые длинноцепочечные жирные кислоты из жирной морской рыбы, лучше из северных морей («ФиС», 2005, № 2). Из длинноцепочечных омега-3 жирных кислот образуются резольвины — вещества, подавляющие воспаление.
Омега-3 жирные кислоты оказались полезными даже для подавления опасного цитокинового шторма при ковиде («ФиС», 2020, № 10; ссылка).
Все растительные масла содержат жирные кислоты омега-6 группы (линолевая и др.), но сведения об их влиянии на воспаление противоречивы. Это же можно сказать и о мононенасыщенной олеиновой кислоте и о родственных ей жирных кислотах группы омега-9.
К противовоспалительным продуктам нередко относят оливковое масло, хотя в нем весьма мало омега-3 линоленовой кислоты. Это масло богато антиоксидантами, в том числе олеуропеином, и в этом его польза.
Противовоспалительным действием обладают многие пряности. В числе защищающих от воспаления продуктов оказались также чай и алкоголь.
Среди противовоспалительных продуктов называют орехи, семечки и бобовые. Об орехах, о маслах, выделенных из орехов, и о содержании в них омега-3 жирных кислот мы рассказали в «ФиС», 2018, № 3 и 4. Заметим, что содержащееся в семенах подсолнуха масло почти не содержит омега-3 кислоты, защищающие от воспаления.
Мясо и яйца многие специалисты считают нейтральными продуктами в аспекте воздействия на воспаление. Некоторые врачи акцентируют среди виновников воспаления роль красного мяса («ФиС», 2022, № 7), но создатели воспалительного индекса его не называют.
Создатели воспалительного индекса утверждают, что холестерин усиливает воспаление, и это может подтолкнуть едоков к предпочтению растительной пищи взамен мяса и молока. Однако, как мы уже сказали, воспалительная теория атеросклероза видит в холестериновых бляшках кровеносных сосудов не причину, а следствие воспаления. Похоже, что некоторые представления о воспалительном индексе будут меняться под натиском фактов.
Молочные продукты нередко считают благоприятными для защиты от воспаления, но у людей с непереносимостью молока они могут усиливать воспаление. О пользе и недостатках молока говорилось в «ФиС», 2019, № 2.
В качестве полезного противовоспалительного рациона врачи рекомендуют рацион Средиземноморья (ФиС», 2022, № 3). Такой рацион снижает воспалительный индекс значительно эффективнее, чем питание с ограничением жира. Польза входящих в него продуктов, несомненно, обусловлена не только их противовоспалительным действием.
Диета с повышенным содержанием антиоксидантов, растительных волокон, омега-3 жирных кислот, пробиотиков и с пониженным использованием красного мяса и сахара снижала воспалительные проявления при язвенном колите.
Появляются сообщения о способности кетодиет подавлять воспаление, хотя насыщенный жир усиливает воспаление.
Способность пищи подавлять воспаление привлекла внимание спортивной медицины.
Работающие мышцы сами выделяют вещества миокины, способствующие росту, восстановлению, снижению риска воспаления. Но интенсивные тренировки, несмотря на выделение миокинов, могут вызывать повреждение мышц и развитие в них воспалительных реакций. Поэтому спортивная медицина занялась поиском веществ и продуктов, помогающих снизить повреждения мышц при высоких нагрузках и погасить воспалительные изменения. Но пока это только начало пути в долгом поиске.
В изданном в 2018 году заявлении Международного олимпийского комитета (МОК) о пищевых добавках для спортсменов (ссылка) находим лишь два продукта для борьбы с воспалением. Это сок вишни (по 250—350 мл дважды в день за 4—5 дней до соревнования или 2—3 дня после) и куркумин (5 г в день). Комитет утверждает, что эти продукты приносят пользу, но эффект может зависеть от вида спорта и особенностей тренировки. По мнению специалистов МОК, нужны дальнейшие исследования, чтобы порекомендовать эти продукты атлетам.
Спортивные врачи сообщали, что куркумин не только уменьшал воспалительные проявления, но также снижал утомление, повышал результативность.
Куркума — травянистые растения из семейства имбирные. Как пряность наиболее часто используют порошок из корневищ куркумы длинной (Curcuma longa), она же куркума домашняя (Curcuma domestica), желтый имбирь, или турмерик (индийский шафран). Содержащийся в куркуме куркумин является антиоксидантом, однако слабо усваивается в кишечнике, особенно из нежирной пищи.
Плоды вишни содержат: 0,8% белка, 0,2% жира, 10,6% углеводов, в том числе глюкозу и фруктозу, 1,8% пищевых волокон, пектин, сорбит, кумарины, а также органические кислоты — винную, щавелевую, лимонную, яблочную. Витамина С в вишне немного — 15 мг на 100 г, но он образует удачное сочетание с флавоноидами. Достоинство плодов вишни — обилие красных антоцианов, являющихся антиоксидантами. Содержание калия — 256, кальция — 37, магния — 26 мг в 100 г. Вишня из-за своей кислотности не подходит людям с повышенной кислотностью желудочного сока, при язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки.
Полезным для спортсменов оказался растительный антиоксидант группы полифенолов ресвератрол, не вошедший в документ МОК. Содержится он в красном винограде, клюкве, малине, чернике, голубике, сое, арахисе.
Спортивные врачи обсуждают возможную пользу для защиты от воспаления многих растительных полифенолов, но нужны исследования, которые, несомненно, принесут как полезные находки, так и разочарования.
Флавоноид кверцетин, обладающий противовоспалительными свойствами, не принес пользы в беге, велосипедном спорте, в прыжках. Однако его сочетание с эпигаллокатехин-3-галлатом подавляло воспаление.
Для защиты от воспалительных реакций при занятиях спортом внимание привлек прополис — пчелиный клей, смолистое вещество темного цвета, вырабатываемое пчелами для замазывания щелей и изоляции посторонних предметов в улье. Пчелы собирают прополис на клейких почках деревьев (тополь, ольха, береза и др.). Прополис — источник антиоксидантов. Но в городских условиях пчелы могут, как утверждают, собрать для прополиса и частички асфальта.
Почитатели меда отмечают, что благодаря содержащимся в нем флавоноидам и полифенолам мед может проявлять противовоспалительную активность. Но основная часть меда — сахар, способствующий воспалению.
Сведения о противовоспалительном воздействии креатина в спорте неоднозначны. Об использовании спортсменами ладана мы рассказывали в «ФиС», 2020, № 8.
Многообразное воздействие пищи на здоровье и развитие болезней, несомненно, не сводится только к воспалительному индексу. Тем не менее способность пищи влиять на воспаление представляет огромный интерес как для защиты здоровья простых едоков, так и спортсменов с их тяжелыми физическими нагрузками.
Виктор КОНЫШЕВ, доктор медицинских наук
