Я не раз писала, что ежедневно по многу часов работаю за компьютером. Работаю в основном дома, так как в нашем институте по ряду причин давно были введены два присутственных дня в неделю. А в 2020 году из-за коронавирусных ограничений мы полностью перешли на работу в удаленном режиме и до сих пор так работаем.

Подобный режим имеет как плюсы, так и минусы. С одной стороны, можно потратить на себя время, которое приходилось бы тратить на дорогу до работы и обратно, выбирать, в какое время начинать и заканчивать работу, когда делать перерыв на обед и так далее. С другой стороны, рабочий день становится безразмерным: можно просидеть за компьютером без движения до глубокой ночи, не выходя из дома.

В таком случае очень важно правильно организовать свой день, устраивая перерывы в работе не только для еды, но и чтобы подвигаться, сделать какие-либо упражнения.

Раньше я засекала время по часам или намечала себе перерыв после того, как закончу тот или иной кусок работы. Но иногда забывала об этом и через три-четыре часа сидения за столом чувствовала тяжесть в ногах и общую, скажем так, одеревенелость и скованность в суставах.

Несколько месяцев назад у меня появился помощник — фитнес-браслет, который и время показывает, и шаги считает, и еще много чего полезного делает. В том числе напоминает мне каждый час, что я засиделась и надо бы встать и размяться.

Я быстро привыкла к таким напоминаниям и охотно им подчиняюсь, когда нахожусь дома. А недавно я три дня подряд провела на заседаниях, участвуя в работе научной конференции. Фитнес-браслет аккуратно посылал мне напоминания, но, к сожалению, вставать было нельзя, приходилось шевелить ногами, сидя на месте.

В настоящее время у меня сложился небольшой комплекс упражнений, которые я делаю в течение дня: утром, когда встаю, днем во время перерывов дома или на работе. Даже летом на реке, в паузах между заплывами, я делала, стоя по плечи в воде, те упражнения, выполнение которых незаметно для окружающих.

Каждое утро у меня начинается с того, что я подогреваю стакан воды (не кипячу, а именно подогреваю до приятно горячего состояния), чтобы выпить натощак. Пока вода греется, делаю упражнения для осанки (см. «ФиС», № 5, 2021). Они мне очень нравятся, и я их выполняю не менее 3—4 раз в день.

Недавно добавила к ним еще несколько упражнений, о которых решила написать в этом номере.

Одно из таких упражнений называется«Длинная шея», его автор — фитнес-тренер Валерия Смирнова. С удовольствием включила это упражнение в свой ежедневный комплекс. По-моему, оно побуждает тело принимать правильное положение еще сильнее, чем упомянутые выше упражнения. Правда, я не уверена, что моя шея удлинится. Но как в анекдоте со словами «не догоню, так согреюсь»: пусть и не станет шея длиннее, зато подольше останется здоровой — без остеохондроза и прочих неприятностей.

Итак, упражнение «Длинная шея». Оно состоит из двух частей.

Исходное положение: встать прямо, развернуть плечи, лопатки приблизить друг к другу, руки опущены вниз по бокам, макушка тянется вверх.

Сначала поднимаем плечи максимально вверх, к ушам. Не уши опускаем к плечам, а вытягиваем шею и поднимаем плечи вверх, к ушам, настолько высоко, что просто дальше некуда (см. фото). И в этом положении начинаем считать до 10, стараясь с каждым счетом хоть немного поднять плечи еще выше. Досчитав до 10, расслабляемся, опускаем плечи вниз, встряхиваем руки.

Затем тянем руки вниз, к полу, как можно ниже. Считаем до 10, с каждым счетом стараясь опустить руки еще ниже. Расслабляемся, встряхиваем руки. Повторяем все упражнение 3—5 раз.

Валерия Смирнова рекомендует делать это упражнение каждый день или хотя бы через день. Но мне оно так понравилось, что я, как писала выше, делаю его по нескольку раз в день. Его можно делать и сидя, но мне больше нравится положение стоя, почему — напишу ниже.

Я прочитала в комментариях под видеороликом с этим упражнением, что у кого-то шея действительно удлинилась после нескольких недель занятий. Думаю, что это скорее оптический эффект: шея стала казаться длиннее благодаря улучшению осанки — человек перестал сутулиться, развернул плечи назад и вниз, за счет этого шея вытянулась, как бы выросла из плеч вверх. Впрочем, может, действительно расстояние между позвонками увеличилось.

Разучивая упражнение, я подумала, что надо бы померить свой рост. В молодости мне его иногда измеряли в разных медицинских учреждениях. В одних писали — 164 см, в других — 162 см. Сейчас я намерила сама себе 162 см, то есть практически без изменений. Или я действительно стала чуть-чуть ниже за счет укорочения шеи, о котором писала в «ФиС», № 8, 2021. А несколько человек, которых я знаю более сорока лет, когда-то были выше меня, хоть и ненамного, а сейчас, когда я стою рядом с кем-то из них, то мне кажется, что, наоборот, я выше.

Я начала искать информацию о том, сколько сантиметров мы теряем по мере старения и почему. Как пишут специалисты, уже после 35 лет люди начинают постепенно становиться ниже ростом, в среднем на 1,3 см за каждые 10 лет. Так, к 60 годам человеческий рост уменьшается на 2—3 см, а к 80 годам — на 5—8 см. Этот процесс вполне физиологичный: изнашиваются межпозвонковые диски, «стираются» сочленения в суставах, мышцы теряют тонус и становятся дряблыми, уменьшается их масса. Если человек теряет в росте больше, это может быть признаком начинающегося остеопороза.

Советы врачей, как этому воспрепятствовать, меня не удивили: чтобы избежать деформации межпозвонковых дисков, людям старше 40 лет нужно вести активный образ жизни — заниматься спортом или хотя бы чаще ходить пешком.

В основе занятий должно быть сочетание упражнений на растяжку с умеренными силовыми нагрузками, которые помогают укреплять мышцы и одновременно держать правильную осанку. Прочитав это, я поняла, что действую правильно, и с еще большим энтузиазмом стала делать как эти, так и другие упражнения для улучшения осанки.

Недавно я начала делать еще три упражнения-микродвижения, полезные, как мне кажется, для профилактики «компьютерной» шеи, о которой я писала в «ФиС» № 7—8 за 2021 год. Об этих упражнениях рассказала Инна Сушкова, автор оригинальной гимнастики для лица, объединив их в комплекс «Китайский болванчик». Все три упражнения нужно делать с небольшой амплитудой, по 1—2 см в каждую сторону. В первые дни начинать с нескольких секунд, постепенно дойти до 2 минут для каждого упражнения.

Упражнение 1. «Отрицание». Поворачиваем голову направо и налево, словно без слов отвечаем «нет».

Упражнение 2. «Сомнение». Наклоняем голову то вправо, то влево, словно сомневаемся: «Ну, не знаю, не знаю, всё может быть…»

Упражнение 3. «Согласие». Качаем головой вверх-вниз, словно без слов отвечаем «да».

«Китайский болванчик» мне напомнил комплекс микродвижений «Шалтай-болтай» Виталия Демьяновича Гитта, о которых он подробно рассказывал на страницах «ФиС».

Эти три упражнения тоже можно делать сидя или стоя. Но в обоих вариантах нужно принимать позу, которую Инна Сушкова называет «косметической» — плечи расправлены назад и вниз, лопатки максимально приближены друг к другу, шея выпрямлена, макушка тянется вверх. То есть это та же поза, которую мы принимаем при выполнении и «Длинной шеи», и других упражнений для улучшения осанки. И вообще надо стремиться к ней как можно чаще в повседневной жизни.

Конечно, в течение дня я делаю не только упражнения для шеи и осанки, но и упражнения для ног, о которых писала в «ФиС» в № 1—2 за 2022 год. Вот почему я стараюсь делать все упражнения для шеи и осанки стоя: когда отвожу плечи назад и вниз, пытаясь соединить лопатки, то тут же, автоматически, меняется и положение ног. Я чувствую, что даже когда мое внимание направлено на верхнюю часть тела, ноги иначе соприкасаются с поверхностью, я их ощущаю более здоровыми — гибкими, подвижными, у них более четко выражены продольный и поперечный своды. И внешне, как мне кажется, они выглядят стройнее, потому что голени чуть-чуть разворачиваются вокруг своей оси. Возможно, это только мои ощущения, но они мне нравятся. Вновь и вновь я убеждаюсь, как был прав Томас Майерс, когда придумывал свои «анатомические поезда», — всё в наших телах взаимосвязано!

И последнее упражнение, о котором я расскажу в этом номере. Оно относится к серии упражнений с забавным названием «Китайская жиротопка». Мне попалось на глаза несколько видеороликов с таким названием. Упражнения в них разные, каждое по-своему интересное. Я пока освоила одно, которое с удовольствием делаю, получив очередное приглашение от своего фитнес-браслета встать и подвигаться.

Выполняя это упражнение, надо энергично шагать на месте, как можно выше поднимая ноги вверх и в сторону, руки при этом надо отводить в другую сторону. Например, правую ногу поднимаем влево-вверх, руки отводим вправо. Затем левую ногу поднимаем вправо-вверх, руки в это время идут влево. Рекомендуется пошагать так минут 10, чтобы упражнение стало оправдывать свое название, — якобы именно тогда жиры начинают сжигаться.

Чем интенсивнее работаешь руками и ногами, тем больше будет эффект. Пока меня хватает на минуту такой ходьбы, но я стараюсь постепенно, не спеша, увеличивать время. На дворе осень, впереди зима, а это упражнение, как мне кажется, должно неплохо согревать, разгоняя кровь по затекшим и замерзшим конечностям.

В последнее время я вспомнила давно известную виброгимнастику академика Микулина: ноги на ширине плеч, спина прямая, макушку тянуть кверху, затем встать на носки, приподнять пятки над полом на 1 см и резко их опустить. Выполнить 30 таких подъемов, потратив на каждый одну секунду. После небольшого отдыха всё можно повторить. В следующем номере я подробнее напишу о виброгимнастике.

Читатели могут подумать, прочитав всё написанное, что я не столько работаю, сколько разминаюсь. Но это не так. Я за один прием делаю не все упражнения, а выборочно, и на это уходит минут 5—7, после чего возвращаюсь к работе. Обязательно делаю упражнения для осанки, одно-два упражнения для ног, чаще с теннисным или массажным мячиком, иногда делаю приседания или отжимания, иногда — ходьбу (как описано выше), иногда — виброгимнастику.

А в иные короткие перерывы я занимаюсь домашними делами — мою посуду или поливаю цветы. Цветов у меня много, на полив всех иногда требуется полтора ведра воды. И я специально не подношу ведро с водой к цветам, а наливаю воду в литровую лейку и хожу с ней по квартире туда-сюда, чтобы побольше двигаться.

Еще одна процедура, которую я недавно ввела в свой ежедневный комплекс, — сухой самомассаж тела щеткой. Несколько раз начинала его делать, потом бросала. Но в этот раз, похоже, не брошу и буду делать постоянно. Считается, что такой массаж в первую очередь нужен для оздоровления лимфатической системы нашего организма. Я стала разбираться, как именно его делать, какие существуют нюансы, каково отношение врачей к нему. Поняла, что это очень непростой вопрос, поэтому в следующем номере напишу о том, что мне удалось прочитать и что я почувствовала на своей шкуре, если выражаться фигурально, или на своей коже в прямом смысле.

Ирина УТКИНА, кандидат биологических наук