Многие спортсмены задумываются, что съесть или выпить для повышения результативности выступлений. Над этой проблемой работают и специалисты спортивной медицины. Речь идет как об обычных продуктах питания и напитках, так и о биодобавках на основе веществ, выделенных из пищи.

Международное общество спортивного питания много лет назад сделало заявление о пользе кофеина в спорте (Journal of the International Society of Sports Nutrition 2010, 7:5). О кофеине и содержащих это вещество напитках мы уже рассказывали («ФиС», 2022, № 2). Множество научных исследований в основном подтверждают пользу кофеина, хотя у прыгунов, например, кофеин повышал ловкость, но не влиял на другие компоненты успеха.

Никотин — вовсе не пищевой продукт, однако он нашел применение в жевательной резинке, а также в пластырях, предназначенных для отвыкания от курения. По замыслу врачей, они должны смягчать неприятности резкого отказа от курения. Удивительно, но на это средство обратили внимание в спорте, ведь утверждают, будто бы курение в профессиональном спорте помогает концентрации внимания, способствует отдыху, снимает усталость.

Жвачка с 2 мг никотина стимулировала у лучников симпатический отдел нервной системы (адренергические рецепторы), улучшала показатели умственной работы, повышала результативность стрельбы. Однако как пластырь, так и жвачка с никотином не улучшали показатели велосипедистов на велоэргометре.

Курение постепенно разрушает организм — и не удивительно, что продолжается спор врачей об эффективности в спорте никотина и допустимости использования его спортсменами, а также о возможности отнесения никотина к числу допингов. На всякий случай предложили анализ для выявления в организме спортсменов никотина, а точнее его метаболита котинина.

Естественными источниками никотина в нашем питании являются помидоры, сладкий перец, баклажаны, картофель, цветная капуста. Еженедельник «АиФ» сравнивал в 2012 году эту пищу с пассивным курением (https://aif.ru/food/products/34036). Перечисленные овощи содержат никотин в столь малых количествах, что вряд ли можно ожидать их влияния на организм спортсмена.

В средствах массовой информации подчас путают никотин с никотиновой кислотой (витамином РР).

Вот формулы этих веществ:

Похоже, но не одно и то же. Никотиновая кислота, как и другие витамины, важна спортсмену. Полноценное витаминное обеспечение организма — залог физической работоспособности. И конечно, для спортивного успеха важна обеспеченность организма всеми витаминами.

Исследования российских ученых показали, что население получает с пищей недостаточно витаминов, поэтому их нужно восполнять витаминными добавками. Мы рассказывали в «ФиС», 2020, № 6 о позиции доктора А. Мясникова, выступающего против применения поливитаминов. По его мнению, обычная пища дает нам достаточно витаминов, но специалисты по питанию опровергают это утверждение.

Российские ученые отмечают важность для участников высокоэнергозатратных видов спорта дополнительного приема витаминов группы В. Но, по их же мнению, нецелесообразно использовать избыточные дозы витаминов С (>200—300 мг), Е (>50 мг) и А (>1500 мкг в сутки) из-за возможности нежелательных отдаленных последствий (Вопросы питания, 2018, № 5). Подчеркнем: приведенные величины и так существенно выше рекомендаций для людей, не занятых физическим трудом.

Так, физиологическая норма потребления витамина Е — 15 мг. Некоторые врачи рекомендовали потреблять против окислительного повреждения мышц витамин Е в огромной дозе — 100—200 мг. Идет спор о пользе и вреде применения спортсменами добавок витамина Е. Существенно, что природный витамин Е — смесь нескольких изомеров, а добавки витамина содержат не весь набор этой смеси.

Иностранные ученые в последнее время особенно акцентируют роль в спорте витамина D. Так, прием витамина D улучшал у футболистов результаты в спринт-тесте. Даже в США, несмотря на, казалось бы, хорошее питание, у атлетов обнаружили дефицит этого витамина. При содержании 75 наномолей витамина D в литре крови физическая активность была существенно выше, чем у людей с содержанием витамина менее 46,7 наномолей, и это дало основание рекомендовать спортсменам препараты витамина D. Обнаружилось, что этот витамин важен не только для спортивного успеха, но способствует восстановлению поврежденных окислительными реакциями мышц.

Международный олимпийский комитет отнес в 2018 году витамин D к непрямым стимуляторам физических возможностей, поскольку эффект зависит от обеспеченности организма витамином.

По российским нормам человеку в возрасте до 65 лет нужно 600 МЕ витамина D (это 15 мкг). Зарубежные спортивные врачи, назначая добавки витамина D, подчас существенно превышали эту норму. Ежедневный прием по 2000 МЕ витамина D в течение четырех месяцев не только улучшал у элитных балетных танцоров мышечную силу и высоту прыжка, но и снижал окислительные повреждения мышц.

Спортивный результат достигался, но столь высокая доза могла привести к нарушениям в организме. Не удивительно, что ответственные спортивные врачи назначают препараты этого витамина под контролем его содержания в крови.

Внимание привлекла свекла, ведь она содержит важные для физической работы нитраты. Вспомним, что действие на организм нитроглицерина и ряда других сердечных лекарств основано на образовании из них нитратов и оксида азота, расширяющих кровеносные сосуды сердца и повышающих его снабжение кислородом. О свекольном соке в спорте мы уже рассказывали («ФиС», 2020, № 4). Для получения эффекта нужно было, по разным исследованиям, потребить с соком не менее 264—310 мг нитратов. Называли даже 300—600 мг нитратов, 0,5 л свекольного сока или 3—6 корнеплодов свеклы.

Однако из-за опасности нитратов (повреждение гемоглобина, риск онкологических заболеваний и др.) ученые озаботились определением допустимого их потребления. ВОЗ называла приемлемое суточное потребление нитратов — 0—3,7 мг на килограмм веса тела. Для человека, весящего 70 кг, это не более 259 мг. Агентство по защите окружающей среды США приводит более высокую оценку — 7 мг, поэтому для человека названного веса допустима нагрузка в 490 мг нитратов.

Свекла — накопитель нитратов. Российские нормы допускают содержание нитратов в свекле не более 1400 мг на кг корнеплодов, впрочем, кто это проверяет.

Нитраты содержатся также в листьях салата, шпинате, швейцарском мангольде, ревене, но в спорте эта пища не нашла применения.

В свекле помимо нитратов содержится бетаин — вещество, способствующее синтезу белка в организме. Бетаин присущ также шпинату, проросткам семян люцерны, пшеничным отрубям и зародышам зерен пшеницы, цитрусовым плодам. Использование добавок бетаина в рационе футболистов помогало укреплению мышц и эффективному использованию спортсменами кислорода. Добавка улучшала соотношение в крови тестостерона и кортизола, понижала проявления неблагоприятных для организма воспалительных процессов, но речь идет именно о добавке к пище бетаина, а не о стимулирующем воздействии свеклы.

Капсиацин (жгучее вещество перца) при введении в капсулах оказался полезным для смягчения утомления при нагрузке на велоэргометре, но не повышал работоспособность.

Ягоды и плоды содержат полифенолы и другие антиоксиданты, важные для нашего организма. Их пытались использовать для спортивного успеха, устранения окислительных повреждений мышц и воспаления.

Среди населения распространен миф о способности ягод клюквы повышать образование в крови гемоглобина, но это всего лишь миф, обусловленный красным цветом ягод. Тем не менее спортивная медицина в Польше заинтересовалась ягодами клюквы. Они улучшали антиоксидантный статус гребцов, но не улучшали показатели кроветворения и не обладали противовоспалительным действием.

Корейских исследователей заинтересовало воздействие черники на студентов факультета физкультуры. Черника улучшала работоспособность и снижала риск нежелательных воспалительных проявлений в организме. Появлялись сообщения о способности этих ягод снижать содержание молочной кислоты в крови спортсменов.

Ежедневное потребление более 1 г растительных полифенолов в течение 3 и более дней до и в период упражнений способствовало восстановлению мышц благодаря антиоксидантным и противовоспалительным свойствам полифенолов.

Польза ягод и фруктов очевидна, но выделенные из растений полифенолы и другие антиоксиданты не всегда приносили пользу, идет спор об эффективности и возможном вреде таких добавок. Польза зависела от вида спорта, особенностей спортсмена, источника антиоксидантов. Обоснованные рекомендации по использованию антиоксидантов в спорте не были созданы, и спортсменам приходится верить мнению отдельных спортивных врачей.

Например, в аэробном спорте (велогонки, бег на дальние дистанции) рекомендовали зеленый чай, бананы, груши, красные фрукты и растения, богатые куркумином. В спорте с преимущественно анаэробным компонентом (метание, прыжки, спринт) советовали использовать свекольный сок, зеленый чай, мед, черную смородину, сок терпкой вишни (Int. J. Mol. Sci. 2022, 23, 4652. https://doi.org/10.3390/ijms23094652).

Куркумин (вещество куркумы) и в самом деле считают полезным для восстановления мышц.

С помощью антиоксидантов пытались бороться с уменьшением мышечной массы (саркопенией), но надежные рекомендации не были разработаны.

Внимание спортсменов привлекали растительные адаптогены, способные повышать сопротивляемость организма к вредным воздействиям, укреплять иммунитет и усиливать жизненный тонус организма. Среди них женьшень, элеутерококк, родиола розовая и другие.

Женьшень повышал выносливость спортсменов, снижал содержание в крови молочной кислоты, укреплял мышцы, но группы обследованных спортсменов были малы для надежных выводов. Недостаток женьшеня — способность вызывать понос, головные боли, бессонницу, нарушения давления крови и пульса.

Эргогенное действие радиолы не обнаружено. О других растительных средствах с нечеткой эффективностью можно прочитать в обзоре https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-018-0218-y

В «ФиС», 2019, № 9 мы рассказывали о споре вокруг шпината. Содержащийся в нем экдистерон внесен в 2022 году в лист мониторинга ВАДА как анаболик.

Компоненты мяса креатин и карнитин способны повышать спортивную результативность («ФиС», 2022, № 7), но в современном спорте используют добавки этих веществ, значительно превышающие содержание их в мясе.

В 2017 году Международное общество спортивного питания опубликовало заявление о пользе и безопасности применения добавок креатина в спорте (https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0173-z ). В России адекватным потреблением креатина считают 1 г, верхним допустимым пределом потребления — 3 г. Содержание креатина в приготовленном мясе — около 0,4 г на 100 г.

В России установлен адекватный уровень потребления карнитина — 300 мг, верхний допустимый — 900 мг. Содержание карнитина в тушеной говядине — около 50 мг в 100 г. Из журнала «Вопросы питания» (2015, № 3) узнаем: карнитин для спортсмена эффективен в граммовых дозах.

На международной выставке БАД—ЭКСПО в Москве в мае 2022 года был представлен карнитин BombBar в сочетании с витаминами. Доза карнитина составляла 3500 мг — более чем в 10 раз выше принятого в России адекватного потребления и более чем втрое выше допустимого. Опасно ли это? Принятые в нашей стране «Рекомендуемые уровни потребления пищевых и биологически активных веществ» не содержат каких-либо научных обоснований приведенных в них величин. На примере кофеина мы видели, что допустимый предел потребления в них занижен («ФиС», 2022, № 2). Поэтому невозможно утверждать об опасности или безопасности карнитина в названной добавке.

Нэнси Кларк в книге «Спортивное питание для профессионалов и любителей — полное руководство» (М., 2021) относит к стимулирующим добавкам с доказанным эффектом кофеин, креатин, бикарбонат натрия, бета-аланин, лейцин и нитрат, и это соответствует заявлению Международного олимпийского комитета, сделанному в 2018 году (https://bjsm.bmj.com/content/bjsports/52/7/439.full.pdf).

Однако мнения о пользе этих веществ неоднозначны. Авторы статьи в International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2019, 29, 198 попытались дать взвешенную оценку их применения, достоинств и недостатков (https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/29/2/article-p198.xml?content=pdf).

В наши дни появилось множество специализированных продуктов для спорта, обеспечивающих организм белком, энергией, витаминами, минеральными и другими веществами. Они вытесняют самостоятельные находки спортсменов. В «ФиС», 2018, № 5 мы рассказывали о спортивных продуктах, заменивших рассол при судорогах ног.

Международное общество спортивного питания опубликовало в 2021 году заявление о пользе спортивных продуктов с бикарбонатами как в боевых видах спорта (бокс, карате, дзюдо, тхэквондо, реслинг), так и в велосипедном спорте, беге, плавании, гребле при высокой интенсивности нагрузок, а также о пользе сочетания бикарбонатов с креатином и бета-аланином (https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-021-00458-w ).

Бикарбонат помогает нейтрализовать накапливающуюся в организме молочную кислоту.

А в 2017 году названное спортивное общество опубликовало заявление о роли в спорте потребления белка — о необходимом спортсмену количестве, о содержании лейцина и других незаменимых аминокислот (https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8 ).

И конечно, выбор питания зависит от избранного человеком вида спорта. В 2019 году Международное общество спортивного питания выпустило рекомендации по питанию в период подготовки и проведения ультрамарафона (https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-019-0312-9 ). К сожалению, нет рекомендаций этого общества по другим видам спорта.

Функциональные обследования спортсменов показали вред алкоголя как при физической нагрузке, так и в период восстановления (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257708/), но спортивные врачи заинтересовались: какая доза алкоголя всё же не повредит спортсмену. По данным испанских ученых, две порции по 330 мл пива в день мужчинам и одна порция женщинам или эквивалентное количество водки не ухудшали результаты тренировки.

Подчас ссылаются на пользу витаминов, содержащихся в пиве, но в действительности количество их в этом напитке незначительно и вряд ли компенсирует потери витаминов от усиленного мочевыделения после потребления пива («ФиС», 2014, № 1).

Виктор КОНЫШЕВ, доктор медицинских наук