В прошлом номере я рассказала о разнообразных шарообразных массажерах, гладких и с рельефной поверхностью, с помощью которых можно массировать разные части тела. Отправив текст в редакцию, подумала, что забыла написать о еще двух полезных для ног штуковинах. Потом решила, что раз они плоские, а я писала о шарах, гладких или колючих, то правильно, что не написала о них. А теперь напишу, потому что это довольно полезные вещи.

Массажный коврик для ног

Первый из них — резиновый массажный коврик для ног. Не помню, когда он появился у меня. Кажется, еще в советское время. Это кусок плотной резины размерами примерно 26х28 см, с пупырчатой верхней поверхностью. В ее середине имеются шипы разной высоты — в центральной части повыше, по краям пониже. Шипы — не совсем точное слово, потому что они не острые, а упругие и одновременно мягкие. Встаешь босиком на этот коврик и переминаешься с ноги на ногу, перекатываешься с пяток на носки и назад, то внешними, то внутренними поверхностями стоп.

Удобно держать такой коврик в ванной, чтобы стоять на нем во время умывания. Можно держать его под столом, чтобы массировать ноги во время работы. Я подумываю, не завести ли еще один коврик на кухне, чтобы переминаться на нем во время мытья посуды или приготовления еды, или обойтись теми массажерами, которые у меня уже есть («ФиС», № 12, 2021).

Таких ковриков сейчас в продаже много, от разных производителей, из разных материалов, с разной формой бугорков и шипов. Нам обещают, что если мы будем делать массаж ног хотя бы 5—10 минут в день, то будем воздействовать на активные точки, расположенные на подошвах ног, улучшая тем самым работу всех частей организма. Главное — делать это регулярно.

Магнитные массажные стельки

Теперь напишу несколько слов о второй вещи в моем «оздоровительном» хозяйстве. Это магнитные массажные стельки (фото 1). Они тоже давно имеются в аптеках, магазинах медтехники или спорттоваров.

Фото 1

Помню, когда я их увидела много лет назад, меня заинтересовало обещание производителя стелек улучшить кровообращение в ногах, отчего они перестают мерзнуть. В молодые годы это было проблемой для меня, но пользовалась я такими стельками нерегулярно. Да, если вложить стельки в домашнюю обувь и походить с ними или даже посидеть, то ноги быстро разогреваются, ты прямо-таки ощущаешь резкую активизацию тока крови, отчего теплеют и руки, и прочие части организма, причем этот эффект сохраняется надолго. Ведь нельзя пользоваться стельками постоянно, надо начинать с 10—15 минут, постепенно дойдя до 2 часов в день, не более.

Производители подобных стелек обещают еще много другого полезного, в частности, постепенное исчезновение радикулитных болей. Я и с этой проблемой была знакома, но помогли ли мне стельки в этом случае, не помню. Радикулитные боли я одолела в первую очередь с помощью гимнастики, о которой подробно написала в № 6 «ФиС» за 2014 год. Недавно почитала отзывы тех, кто давно (от двух до 20 лет) и регулярно, в отличие от меня, пользуется этими стельками. Меня приятно удивило, что их хвалят. Значит, не зря они столько лет не исчезают из продажи.

Ленты и эластичные кольца

И вот сейчас перейду к главной теме моего нынешнего повествования — к еще одной серии спортивно-оздоровительных тренажеров. Это разнообразные эластичные ленты и эластичные кольца. Сейчас таких лент в продаже великое множество — разных размеров, плотности, цветов и стоимости. А когда-то наиболее доступным, может, и единственным тренажером такого рода был аптечный резиновый бинт длиной 3,5 м (или 5 м) и шириной 5,5 см, так называемый бинт Мартенса. Он и сейчас есть в аптеках.

Тренировки с резиновым бинтом некогда были популярны у лыжников. И сама я часто делала упражнения с ним, завязывая узлом кольца на концах и зафиксировав его середину на прочной опоре, обычно на стволе дерева. Если отойти от опоры на такое расстояние, чтобы бинт натянулся, взяться за кольца руками или вставить в них ноги, то можно делать разнообразные махи руками или ногами, создавая ощутимую нагрузку на разные группы мышц, тем большую, чем дальше от опоры. При этом если встать лицом к опоре, то больше работают одни мышцы, а если спиной — другие.

На фото 2 две мои эластичные ленты — современные аналоги резинового бинта: снизу светлая (зеленая) — потоньше, создает меньшую нагрузку при ее растягивании, сверху темная (фиолетовая) — более плотная, отчего нужно приложить более существенные усилия, чтобы ее растянуть.

Фото 2

Длина обеих лент чуть больше 2 м, ширина — 15 см. Я предпочитаю упражняться с фиолетовой лентой. Лишь после того, как я купила обе ленты, прочитала, что принято самые тонкие ленты, для начинающих, делать желтого цвета; для тех, кто уже имеет некоторый опыт тренировок, — красного или зеленого цвета, а для самых тренированных — синего или фиолетового.

Чем же хороши эти ленты? Согласно специальным исследованиям, проведенным в 2017 году, для улучшения силы и повышения тонуса различных групп мышц эластичные ленты так же эффективны, как гантели. При этом набор из нескольких лент дешевле, чем набор гантелей, почти ничего не весит и занимает очень мало места, отчего его можно брать в поездки и заниматься где угодно, а не только дома.

С помощью лент можно укрепить любые группы мышц: руки, спину, пресс, ноги, ягодицы. Кроме того, тренировки с лентами позволяют проработать мелкие мышцы, которые важны для баланса и стабильности суставов: отводящие и приводящие мышцы бедра, сгибатели и косые мышцы живота. Они не создают нагрузки на суставы или позвоночник, могут использоваться при восстановлении после травмы.

Перед началом тренировок нужно выбрать подходящий тип ленты, который позволит выполнить 12—15 повторов, сохраняя при этом правильную технику. Если повторы даются тяжело, нарушается техника выполнения, то нужно выбрать ленту с меньшим сопротивлением. Если 15 и более повторений даются легко, можно взять ленту для следующего уровня сопротивления.

Упражнения с лентами

Их очень много, вот лишь несколько примеров.

1. Растягивание ленты снизу вверх руками. Исходное положение (для других упражнений оно такое же): стоя, ноги на ширине плеч. Натянуть резиновую ленту руками перед собой снизу вверх, наискосок (одна рука выше, другая ниже). В течение первых 10 дней делать небольшие растяжения, постепенно увеличивать длину растяжения ленты до максимально возможной при полном разгибании рук. Во время упражнения чередовать положение рук при растяжении ленты, чтобы добиться равномерного развития мышц с левой и правой сторон. Довести число растяжений до 20 в каждую сторону.
2. Растягивание ленты за головой. Натянуть ленту руками за головой. Начинать с небольших растяжений, не полностью разгибая согнутые в локтях руки. В течение 10 дней выполнять неполные растяжения, постепенно увеличивать длину растяжения ленты до максимально возможной при полном разгибании рук в локтях за головой. Довести число растяжений до 20.
3. Растягивание ленты перед собой на уровне груди. Натянуть ленту руками перед грудью. В течение 10 дней выполнять небольшие растяжения, не полностью разгибая согнутые в локтях руки, постепенно увеличивать длину растяжения ленты до максимально возможной при полном разгибании рук в локтях перед грудью. Довести число растяжений до 20.
4. Растягивание ленты руками с фиксацией ее ногой. Одной ногой зафиксировать резиновую ленту посередине, наступив на нее. Тянуть ленту руками в стороны вверх с одинаковой силой. В течение 10 дней выполнять малые растяжения, поднимая руки на высоту бедер, постепенно увеличивать длину растяжения ленты до максимально возможной, поднимая руки на высоту плеч. Довести число растяжений до 20.

И в заключение напишу еще об одном варианте тренажеров-эспандеров — эластичных кольцах разной ширины и длины, из разных материалов. У этого названия много синонимов: фитнес-резинки, резиновые петли, эспандер-кольца, мини-ленты... Они, как и эластичные ленты, имеют несколько уровней нагрузки в зависимости от жесткости резины: мягкий, средний, жесткий, очень жесткий. Каждому уровню соответствует определенный цвет ленты.

Как и в случае с лентами, уровень сопротивления резинки нужно выбирать по своим возможностям, такой, чтобы чувствовать хорошую нагрузку, но при этом не должна страдать техника упражнений. Обычно для рук, плеч, груди берут мягкую резинку, для ног и ягодиц — среднюю или жесткую. Можно надеть обе ленты сразу, от этого нагрузка станет больше.

У меня есть два таких совершенно разных кольца, они же фитнес-резинки (фото 3). Слева — мое любимое кольцо нежно-бирюзового цвета, шириной 5 см и длиной 26 см (сложенное пополам). Оно довольно плотное и создает весьма ощутимое сопротивление растяжению. Из-за небольшой длины его можно, как мне кажется, растягивать только руками — для ног нужны кольца большего диаметра. Руки можно держать в разном положении: удерживая кольцо хватом сверху или снизу, надев на запястья, выше или ниже локтей. Руки можно держать перед собой, поднять, опустить, завести за голову. В каждом случае нагрузка будет на разные мышцы.

Фото 3

Обычно я использую это кольцо не столько для тренировки рук, сколько для растягивания его в стороны большими пальцами ног. Это одно из базовых упражнений при поперечном плоскостопии и деформации стоп, но об этом я напишу подробнее в следующий раз.

Справа на фото 4 находится фитнес-резинка совершенно другого типа. Это плотная эластичная лента шириной 3 см, сложенная в два слоя по 88—90 см каждый, которые пристрочены друг к другу через равные промежутки, примерно 11 см. Поэтому резинка состоит из восьми пронумерованных секций. Слово medium означает среднее сопротивление растягиванию.

Не помню, прилагалась или нет инструкция к моей резинке, которая объяснила бы, для чего нужно разделять ее на секции. Думаю, это сделано, чтобы регулировать длину и тем самым варьировать нагрузку: браться руками за первую и восьмую секции — это один вариант тренировки, за вторую и седьмую — другой и так далее. То же самое с ногами: если вставлять их в разные секции, например, во время приседаний или отведения в стороны, то можно получать разный эффект от тренировки.

Примеры упражнений с резинками приведены на фото 4.

Фото 4

В магазинах спорттоваров мне чаще попадаются резинки в виде колец разных размеров, не разделенных на секции. Их достоинства те же, что и у эластичных лент — компактность, легкость, универсальность, относительно небольшая стоимость. Но из ленты можно сделать кольцо нужного размера, а разрезать кольцо, чтобы сделать ленту, по-моему, не имеет смысла.

И завершу тем, с чего начала. Всё это многообразие лент и колец, щедро предоставленное нам современными производителями, можно заменить одним-единственным резиновым бинтом из аптеки!

Ирина УТКИНА, кандидат биологических наук