Есть люди, предпочитающие бегать дома, не выходя на улицу. А во время пандемии коронавируса, как стало известно, иные спортсмены и физкультурники даже умудрялись преодолевать марафонские дистанции, передвигаясь по своей квартире! Дома используют тренажер «беговая дорожка», если таковой имеется, бег по квартире, а также бег на месте. Речь сегодня как раз о нем.

Побежали!  

Итак, надеваем беговые кроссовки (для бега в комнате их можно выбрать без сильной амортизации), майку или футболку, шорты, трусы или леггинсы. Главное, чтобы одежда была удобная, не натирала, не мешала двигаться. Под ноги кладем нескользкий (это важно!) тренировочный коврик. Он (наряду с кроссовками) будет гасить удары ног об пол.  

Первым делом делаем небольшую суставную разминку, уделяя особое внимание ногам (что защитит их от растяжения или вывиха). И начинаем бег! Спину держим ровно, чтобы не нагружать позвоночник, плачи опущены и расслаблены (при напряжении плечевых суставов тренировка не будет эффективной, так как такое положение замедляет течение энергии и обменные процессы в организме). Руки сгибаем в локтях и прижимаем к торсу, двигая их вперед-назад на уровне талии.

Бежим на месте, не допуская захлеста ног. На пятки не опираемся. Стопу приземляем на ее середину, даже ближе к носку, ровно под центром тяжести. В этом случае мы остаемся точно на том же месте, на котором начинали тренировку, избегая продвижения вперед и подпрыгиваний. Во время бега не смотрим под ноги, взгляд направлен перед собой.

При болезнях позвоночника рекомендуется бегать с заложенными назад руками и чуть запрокинутой головой. Тем, кто подвержен каждодневным умственным нагрузкам, подойдет медленный бег трусцой, при котором нужно высоко поднимать ноги и широко взмахивать руками.

Перед бегом воздерживаемся от еды, должно пройти минимум два часа после последнего приема пищи. Не едим и сразу после бега, ждем 1—1,5 часа. Во время бега можно сделать глоток чистой воды, но иногда достаточно лишь прополоскать рот. После тренировки принимаем душ!

Как долго бежать

Каждый бегает сообразно своим возможностям и потребностям. Джек Дэниелс, американский тренер спортсменов-олимпийцев по легкой атлетике, призер Олимпийских игр в Мельбурне (1956) и в Риме (1960) по современному пятиборью, в своей книге «От 800 метров до марафона» советует для достижения желаемых результатов проводить любую кардиотренировку, в том числе бег на месте, не менее 30—40 минут (а лучше больше), 3—5 раз в неделю. Но при этом важно постепенно (!) наращивать продолжительность тренировки. При слабой физподготовке на первых порах лучше разбивать тренировку, бегая по 10—15—20 минут, два раза в сутки.

Как разнообразить тренировки

Чтобы было интереснее бегать, слушают музыку или аудиокнигу, смотрят фильмы. Или бегают на балконе, наблюдая за движением на улице, любуясь небом и облаками. Бег на балконе, к слову, насыщает организм кислородом (если, конечно, дом расположен вдали от крупных автодорог).

Одно и то же движение быстро надоедает, поэтому во время бега на месте можно напрягать, втягивать и распускать мышцы живота, наблюдая за ощущениями. Или на бегу поднимать руки вверх, выворачивать стопы внутрь или наружу, делать танцевальные движения, менять ритм и темп движений.

Или побегать «иноходью», как это делают на занятиях в оздоровительных группах тренера-психолога Людмилы Омилянчук (см. серию ее статей «Интегральная методика» в № 4—12 «ФиС» за 2015 г.; № 1—3 за 2016 г.). Каждое занятие в группах начинается одинаково — с упражнения «Бег на месте». «Правая нога и правое плечо двигаются синхронно, — рассказывает об этом упражнении Людмила Аркадьевна. — Вдох самопроизвольный. Выдох ритмичный по типу “задувания свечи”. Бег на носках, пятки касаются пола. Длительность бега — 5—10 минут. Бег пополняет запас энергии в организме. Выполняя последующие упражнения комплекса, мы будем распределять эту энергию по всем направлениям».

Увеличение нагрузки

Для похудения, укрепления мышц и суставов, создания красивого рельефа тела при желании в беговые тренировки включаем разные упражнения, бег на месте чередуем с анаэробными техниками — отжиманиями, упражнениями с гирями, гантелями, прыжками со скакалкой.

Чтобы увеличить интенсивность тренировки и усилить нагрузку на мышцы ног, бежим (недолго!) с захлестыванием голеней назад (фото 1) и с высоким подъемом коленей (фото 2).

2020 8 Bor1     2020 8 Bor2

Фото 1                                                               Фото 2

Бег с захлестыванием голеней — при таком беге корпус чуть наклоняем вперед, голени высоко поднимаем, стараясь коснуться пятками ягодиц.

Бег с высоким подъемом коленей — это усиленная интенсивная кардионагрузка, прорабатывающая мышцы ног и ягодиц, пресс, поясницу, связки и суставы. Эту технику используют только после хорошей разминки и при наличии бегового опыта. Помним, что это упражнение значительно увеличивает беговую нагрузку, поэтому сокращает продолжительность занятия. Чем выше поднимать колени при беге, тем больше затраты энергии.

Есть еще один интересный вариант — специальное силовое упражнение «Бег на месте с упором в стену» (фото 3), направленное на увеличение результативности беговых тренировок, укрепление мышц и связок. Его включают в свои тренировки ведущие спортсмены во всем мире.

2020 8 Bor13

Фото 3

Упражнение это крайне энергозатратное. Развивает скоростно-силовые качества, является кардионагрузкой. Выполняется подходами по 15—40 секунд (продолжительность зависит от уровня физической подготовленности). Рекомендуется делать по 3—5 подходов с 30—60-секундным отдыхом. Во время отдыха переводим дыхание и делаем пару глотков воды.

Смешанный бег на месте

При желании делаем следующее: бегаем, чередуя бег на месте и ходьбу на месте с некоторыми упражнениями (тоже выполняемыми на месте). Цель — проработка всего тела. Программа может быть, к примеру, такая:

* ходьба — 5 минут;

* повороты туловища, наклоны, махи ногами и руками — 1 минута;

* легкие прыжки, прыжки с расстановкой ног в стороны, прыжки с перемещениями и выпадами вперед-назад — 1 минута;

* легкий бег — 3 минуты;

* бег с ускорением — 2 минуты;

* бег в умеренном темпе — 3 минуты;

* ходьба — 1 минута;

* бег с высоким подъемом коленей — 1 минута;

* бег в умеренном темпе — 1 минута;

* ходьба — 1 минута;

* бег с захлестыванием голеней — 2 минуты;

* легкий бег — 2 минуты;

* ходьба — 2 минуты;

* обычный бег с небольшими перерывами на ходьбу — 5 минут.

После тренировки делаем несколько упражнений на растяжку мышц.

Дыхание и контроль за пульсом

Дыхание во время бега спокойное, ритмичное: вдох через нос, выдох через рот. Выдох в два раза длиннее вдоха. Преимущество бега на месте в том, что из-за сравнительно низкой нагрузки дыхание почти не сбивается. Можно придерживаться ритма 3-3: вдох на три шага, выдох на следующие три шага.

Следим за пульсом, он должен быть частым, но не больше 140 уд/мин для предотвращения перегрузок сердца и сосудов. Правила отслеживания частоты сердечных сокращений (ЧСС) для бега на месте такие же, как и для любого другого вида бега. Пульс остается единственным показателем для контроля правильности выбранной нагрузки.

Можно ли похудеть

Если соблюдать баланс потребления и расхода калорий, то можно сбросить пару-тройку килограммов в течение нескольких недель регулярного бега на месте. Для увеличения нагрузки к ногам прикрепляют специальные утяжелители или берут в руки гантельки, при беге с которыми сжигается намного больше калорий. Сколько килограммов «навешивать» на себя во время тренировок — выбираем по самочувствию и ощущениям (если нет возможности проконсультироваться у специалистов).

За 30—40-минутную тренировку реально потратить 300—400 ккал. Расход калорий повышаем за счет увеличения интенсивности тренировки и утяжелителей.

Польза и недостатки

Бег на месте обеспечивает комплексную нагрузку на организм, развивает мышцы спины, пресса, ягодиц, ног. Как и любая кардионагрузка, тренирует сердечно-сосудистую систему, является профилактикой инфаркта и инсульта. Запускает процессы омоложения в организме, очищает его от вредных веществ (они выходят с потом), активизирует обменные процессы, работу выделительной системы, лимфо- и кровообращение. Массирует естественным образом внутренние органы, укрепляет легкие.

Укрепляет стрессоустойчивость, улучшает сон. Активизирует мозговую деятельность за счет улучшения кровообращения во всем теле. Тренирует балансировку, устойчивость, координацию. Помогает похудеть.

Ударная и общая нагрузка при беге на месте меньше, чем при уличном беге, поэтому бег дома могут выбрать те, кому показаны щадящие тренировки.

Есть ли недостатки? Пожалуй, только такие: при беге на месте нет ни смены рельефа и пейзажа, ни возможности ускориться, ни сопротивления встречным воздушным потокам. Основной нагрузке подвергаются икроножные мышцы, поэтому больше всего развиваются именно они. И еще: бег на месте всё-таки монотонный, может быстро наскучить.

Противопоказания

Общее недомогание, усталость, действующая травма, повреждения опорно-двигательного аппарата, сердечная недостаточность, порок сердца, аритмия, недавно перенесенный инфаркт или инсульт, артроз, тромбофлебит, варикозное расширение вен (в некоторых случаях). Если бегун вылечил травму и возвращается к нагрузкам, то практиковать бег на месте дома можно.

Это интересно

Известный в Китае врач-терапевт и марафонец-любитель Пан Шанку из Ханчжоу во время эпидемии коронавируса бегал дома. А в один прекрасный день он даже пробежал марафонскую дистанцию в 50 км! «Я бегал вокруг массажных столов в комнате, — рассказывает Пан. — Один круг составляет около восьми метров, и в итоге я пробежал 50 километров за 4:48:44. К слову, мой личный рекорд на марафоне (42,2 км) — 2 часа 59 минут. Всего я пробежал 6250 кругов, сильно вспотел, но чувствовал себя прекрасно!»

Пробежал марафон у себя в квартире и 32-летний легкоатлет Элиша Ночомовиц из французского города Бальма: «Балкон у меня длиной семь метров и шириной в один метр, — рассказывает Элиша, на счету которого, к слову, 36 марафонов, — и я бегал по нему 6 часов 48 минут, совершив около 6000 пробежек вперед и назад. Потерял счет кругам (за меня это делал шагомер), меня тошнило, но моя девушка помогала мне поддерживать силы, приносила воду и драже».

Узнав о «домашних» марафонах Пана Шанку и Элиши Ночомовица, жительница якутского города Алдан Светлана Хамидулина решила последовать их примеру. И в условиях самоизоляции пробежала полумарафон в своей однокомнатной квартире: восемь с половиной метров в одну сторону, поворот, затем столько же в другую. И так 2 часа 38 минут. За это время Светлана пробежала 1242 круга (или 21 километр с лишним). Ее поддерживали муж, а также... кот, который поначалу бегал вместе с хозяйкой.

Ия БОРИСОВА