Принципы растяжки

Советует Ольга САГАЙ, хореограф,
инструктор по фитнес-йоге и стретчингу, автор программы «Гибкое тело».

КОМФОРТНОСТЬ. Старайтесь тренироваться в удобное время суток, чтобы вас не отвлекали проблемы извне, отключайте звук на мобильном телефоне. Для растяжки нужны максимальная осознанность и сосредоточенность. Занимайтесь в светлом и проветренном помещении.

РАЗОГРЕВ. Любую растяжку начинайте с разминки. Это могут быть простейшие аэробные упражнения, которые разогреют ваше тело (ходьба, вращение и махи руками и т.д.). Задача разминки — увеличить температуру мышц, способствуя тем самым притоку крови к тканям. Разогретые мышечные волокна эффективнее поддаются растяжке.

ДЫХАНИЕ. Во время растяжки дыхание должно быть максимально ровным, спокойным и глубоким. Именно такое дыхание способствует расслаблению и концентрации внимания. Мышечные волокна тянутся именно в момент расслабления. Задержка дыхания спровоцирует только напряжение, и ваша растяжка будет малоэффективной. Старайтесь дышать животом.

УМЕРЕННОСТЬ И ОСТОРОЖНОСТЬ. Не гонитесь за быстрыми результатами. Входите в растяжку легко, не доводите себя до острой боли. Вы должны чувствовать легкое натяжение. Это ощущение должно возникать в средней части мышцы, а не в местах ее крепления. Должно пройти приблизительно 10 секунд прежде чем защитный внутренний механизм мышцы адаптируется к новому положению. Затем нервная система позволит мышцам расслабиться и изменить свою длину.

ВРЕМЯ. Удерживайте конечное положение не менее 30 секунд.

ИЗБЕГАЙТЕ РЫВКОВ. Рывки сильно нагружают суставы, мышцы и связки. Можно ненароком и растяжение связок получить или другую травму.

СОБЛЮДАЙТЕ СИММЕТРИЮ. Растягиваясь, следите за тем, чтобы правая и левая половины вашего тела были одинаково гибкими. Если какая-то часть менее растянута, уделите ей чуть больше времени и внимания.