Печать
Просмотров: 954

Стадион ГТО

Зима нам поможет

Специальная подготовка бегуна

2020 2 kochТему сегодняшней статьи подсказало письмо одного из читателей — Евгения Калашникова, жителя Алатыря, небольшого городка в Чувашии.

Евгений, 44 года, массажист по специальности, довольно плотно заполняет свободное время: летом совершает короткие велосипедные путешествия по окрестным селам и лесам, сочиняет музыку, играет на синтезаторе, немного занимается йогой, закаливанием и спортивным метанием ножей. В общем, имеет почти полный набор человека увлекающегося, пытающегося сделать каждый день своей жизни возможно более интересным.

Я знаю, как это трудно — изо дня в день преодолевать свою лень, заставлять себя кроме работы заниматься еще чем-то, поэтому, как сейчас принято говорить, «ставлю лайк» всем увлечениям Евгения.

Вопрос его повторяет вопросы некоторых других читателей, в том числе довольно молодых. Речь идет о беге. Хочет Евгений осуществить свою давнюю мечту — освоить бег. Но как правильно приступить, как правильно начать — не знает, спрашивает у меня. Несколько раз он пытался начать, но каждый раз смог продержаться лишь несколько недель. Приходилось бросать — ухудшалось самочувствие, начинали болеть не только колени, голеностопы, но и позвоночник.

Казалось бы, чего проще: надевай кроссовки, спортивный костюм, выходи на улицу, беги, а дальше всё само собой выстроится. Более того, многие (очень многие) считают, что бег не требует никакой теоретической и, что самое главное, специальной подготовки. Переставляй ноги, и всё само собой образуется.

А бег — упражнение непростое, серьезное. И подход должен быть соответствующим. Чаще всего советуют начинать с ходьбы. И это правильно.

Ходьба — основа, ходьба — база. Но бег — упражнение, сильно отличающееся от ходьбы. Бег предъявляет очень серьезные требования к организму человека, к суставно-связочному аппарату, отсюда и те трудности, о которых говорят и Евгений, и другие начинающие.

Попробуйте сначала походить по комнате 5 минут, а затем побегать то же самое время. Побегать в очень легком темпе, едва-едва. Но именно побегать, а не ускоренно походить.

Все системы организма заработают в несколько раз интенсивнее: и пот пробьет, и кровь побежит так, словно она только и ждала этого момента, и вы удивитесь — как много крови, оказывается, держит наш организм в запасе. Уж ее-то вы почувствуете в каждом органе и в каждой мышце, от макушки и вплоть до самых кончиков пальцев! И легкие заработают по-особому, и кожа разгорится так, словно ее с немалой интенсивностью спиртом растирали. И тело ваше не сразу успокоится после бега — долго еще гудеть будет и радоваться то ли самой тренировке, то ли окончанию ее.

Такое состояние ни в бане не создать, ни массажем не смоделировать. Даже ходьба (неважно — с палками, без палок, на лыжах или без них) к подобному состоянию только едва-едва приблизиться может. Что называется — рядом постоять и «руку пожать». В общем, бег — это отдельная статья, отдельная глыба.

И рассказано о беге, кажется, уже всё на свете, и советов в избытке, запутаться можно, и на разные уловки идут организаторы соревнований, чтобы как-то привлечь внимание людей и к здоровому образу жизни (с чем, собственно, бег и ассоциируется), и к спорту, а бегунов не прибавляется. И проблемы как были, так и остаются.

Действительно, сколько можно увидеть людей, по-настоящему увлеченных бегом? Один на тысячу, а то и того меньше. Это при том, что в этом списке очень много бегунов начинающих или «временных», то есть тех, кто время от времени действительно надевает костюм и кроссовки, выходит на беговую дорожку, терпеливо выдерживает несколько тренировок, но затем бросает. Именно из-за своей малочисленности, наверное, постоянно тренирующиеся бегуны, встречаясь на улице, неизменно приветствуют друг друга.

Обычно парки пополняются новыми и начинающими бегунами весной. Чаще в апреле и мае. Причина понятна — весна, тепло становится, воздух насыщается и влагой земли, и вырывающейся на солнечный свет травой. Дорожки освобождаются от снега и льда, передвигаться становится приятно, легко и, что самое главное, безопасно. И это хорошо, желаю, чтобы было их, этих бегунов, побольше! Но я попробую ответить Евгению сегодня, когда за окном февраль, когда еще до той самой, настоящей, весны далеко.

Во-первых, нужно четко уяснить, что бег требует упорной регулярности и настойчивости.

Если в тренировке на велосипеде или на лыжах можно одну-другую тренировку пропустить, и это как-то «сойдет с рук» (ибо вытянет техника движений и более длительная пауза отдыха во время передвижения), то в беге требуется, я бы даже сказал, некоторая педантичность, особая требовательность к такому понятию, как регулярность.

Во время бега фазу отдыха искусственно не затянуть. Приходится долго трудиться, чтобы организм научился максимально использовать для отдыха фазу полета, которая, собственно, и отличает бег от ходьбы. Нужно помнить, что и тренированность резко «подсаживается», стоит только пропустить пару занятий.

Второй пункт. Сам бег должен стать составной частью беговой тренировки. Странно звучит, но если есть желание превратить бег в часть жизни, без специальной подготовки не обойтись.

Эту специальную подготовку обеспечивают специальные гимнастические упражнения. Перед бегом обязательно нужно разминаться. Причем разминка должна быть настоящей. Даже на различного рода районных соревнованиях я фактически не вижу разминки участников, что уж говорить о бегунах-любителях. В лучшем случае эти участники похлопывают себя по бедрам и коленям, несколько раз прыгают на месте — и всё.

Во время бега, как я уже сказал, вся находящаяся в запасе кровь резко включается в работу. В юности организм с этим справляется, хоть и не без последствий, в возрасте задавшего вопрос Евгения последствия могут быть непредсказуемыми — кто знает, может, у человека слабые сосуды или сердце?

Разминка перед бегом должна быть интенсивная, упражнения должны обязательно охватить все группы мышц и, что не менее важно, движений. К примеру, таких.

* Чтобы избежать боли в голеностопах, необходимо перед бегом и после бега обязательно выполнять вращения стопами. Для этого нужно встать у стены, в метре от нее, упереться в стену руками, поставить ногу на носок и с усилием выполнить вращение в голеностопном суставе (носок остается на месте, а пятка описывает полный круг). Выполняется упражнение, напоминаю, с усилием, по 50 и более вращений в одну и другую стороны, поочередно левой и правой ногой.

* Далее: встав на брусок, выполнить подъем на носки. Амплитуда максимальная, опора на переднюю часть стопы или, что предпочтительнее, на пальцы.

* Затем, опять же стоя у стены, нужно упереться в нее, отвести одну ногу назад и, стараясь сохранить тело и ногу в выпрямленном положении, попытаться потянуть пятку назад, чтобы достать ею до пола. То есть растянуть икроножные мышцы.

Это упражнение поможет сохранить связки (особенно ахиллово сухожилие) в рабочем и безболезненном состоянии.

* Еще одно упражнение для мышц стоп. Сидя на полу, выпрямить ноги и попытаться сжать пальцы ног в «кулаки».

Это упражнение укрепляет мышцы свода стопы. Надеяться на то, что бег и так с этой задачей справится, неверно. Стопа работает во время бега очень интенсивно, это так, но все движения во время бега укорочены. Это и вызывает со временем неприятную боль, а гимнастические упражнения помогают ее избежать.

* Далее — колени. Перед бегом и после него необходимо сделать растирание. Сидя, положить ладони на связки коленного сустава (справа и слева от коленной чашечки) и быстро-быстро, с усилием, начать растирание основанием ладоней. По минуте на колено — уже неплохо.

* Несколько приседаний после этого дополнят разминку коленного сустава.

* Далее — махи ногами. Стоя у опоры, необходимо выполнить махи расслабленной ногой вперед-назад и в стороны. Цель — разогревание связок тазобедренного сустава и мышц спины.

* Важны и вращения тазом, наклоны, повороты влево-вправо. Вращения необходимо выполнить и после завершения пробежки.

* Вращения в плечевых суставах. Обычно бегуны игнорируют это упражнение, а зря. Во время бега плечевой пояс находится в полустатическом положении, и разминать его и перед пробежкой, и после нее крайне важно, чтобы не было никаких отрицательных последствий.

* Также крайне важно хотя бы немного повисеть на перекладине — и до, и особенно после бега. Высота перекладины такова, что носки только чуть касаются в висе пола, тянуться к полу нужно пятками, не отрывая носки от пола. То есть в идеале получается почти принудительное растягивание в висе, когда движение пяток вниз усиливает момент растяжения позвоночника.

Тем же, кто физически более подготовлен, помогут подъемы коленей к груди в висе для снятия статического напряжения мышц спины. Подбородок при этом прижимается к груди, колени поднимаются максимально высоко.

* Наконец, во избежание болей в позвоночнике нужно учиться обязательному перекату с пятки на носок. Сначала эти действия (а именно передвижение, включающее движение стопы перекатом) выполняются как обычное гимнастическое упражнение. Нужно ходить по комнате, по спортплощадке, стараясь активно вовлечь в движение все мышцы и связки стопы.

Подобное упражнение выполняется в течение не менее трех недель. И лишь потом можно пробовать выполнять его в невысоком, вернее, в очень невысоком темпе. Так как идет зима, упражнение подкрепляется движениями на лыжне, о которых я скажу чуть ниже.

Эти специальные гимнастические упражнения нужно начать выполнять именно сейчас, зимой. Как специальную подготовку бегуна. Выполнять их следует каждый день, настойчиво и упорно, а в помощь к этим упражнениям учесть и третий пункт.

Почему я считаю, что в бегуна лучше начинать превращаться именно в конце зимы? Потому что первый устойчивый навык бегуна помогают приобрести именно лыжи.

Вообще, на лыжах либо скользят, либо ходят (по-настоящему бегают на лыжах только спортсмены). Толкаются руками, работают спиной. Скорость по хорошей лыжне — ничего так себе, немалая. Так вот. Походил по лыжне, поскользил, разогрелся хорошенько, а затем попробовал поскользить на лыжах без палок. Шаг при этом будет более коротким, как в беге, и перекат почти будет получаться.

Закрепить этот перекат, как ни странно это звучит, помогает именно передвижение на лыжах без палок. Короткий шаг, легкое скольжение, параллельная постановка ног на лыжне, неизбежная, довольно интенсивная работа руками, которая сопровождает это упражнение, мягко и непроизвольно приучают к бегу, тренируют глубокое дыхание.

Стопа работает от пятки к носку опять же плавно, без рывков. К тому же в лесу (а лыжня чаще всего и прокладывается через лес) человеку не надо от машин уворачиваться, есть возможность более внимательно отнестись к процессу освоения движений. И всё это — на свежем воздухе, в ожидании приближающейся весны.

Так на лыжах можно тренироваться еще долго — по утрам и в марте хорошо, лыжня иногда сохраняется почти до самого конца месяца. А когда со снегом станет совсем уж неважно, можно будет плавно продолжить это передвижение без палок и лыж.

Нужно помнить, что бег даже в самом медленном темпе остается именно бегом. Поэтому за скоростью гнаться не просто не стоит, это абсолютно вредно. Тщательная разминка и перекат — вот и всё, что нужно для того, чтобы весну встретить уже бегуном, умеющим ощутить фазу полета.

Кстати, считаю, что именно бегуны способны прочувствовать весну максимально полностью. Во-первых, бегун, это натуралист поневоле — все погодные и иные природные изменения не просто проходят перед ним, он сам участник этих изменений. Во-вторых, по причине регулярности тренировок видеть эти изменения бегун будет постоянно, а именно через день (тренировки чаще всего проходят у самого рядового бегуна три раза в неделю). Наконец, самое «безболезненное» время для пробежки — утро, именно утром проще всего увидеть и наблюдать изменения в природе.

В общем, хотелось бы, чтобы фазу полета испытало как можно больше людей, и пусть зима им в этом поможет.

Владимир КОЧЕТКОВ,
учитель географии и физкультуры, пос. Сурское, Ульяновская обл.