Называют множество продуктов, потребление которых укрепит нашу память и заставит мозг работать интенсивнее. Среди них морковь, капуста, сухофрукты, лимон и другие цитрусовые, клюква, черника, помидоры, яблоки, свекла, брокколи, шпинат, лук, жирная рыба, оливковое масло, орехи, мед, шоколад, каши, бобовые продукты, мясо и, конечно, множество пищевых концентратов на основе этих продуктов. Неужели, отведав их, мы на утро проснемся поумневшими?
Ряд советов основан на том очевидном факте, что для нормальной работы мозга нужна пища, дающая мозгу все необходимые для его работы вещества, причем в оптимальных соотношениях. Если наш организм недополучает с пищей нужный ему витамин или минеральное вещество, нарушается работа систем организма, в том числе и мозга. В этой ситуации введение недостающего вещества исправляет нарушение и позволяет мозгу работать в генетически предопределенном режиме.
Каждый из перечисленных продуктов содержит что-то нужное мозгу, но мозг нуждается не в одном веществе, а в сбалансированном поступлении многих веществ, то есть в правильном питании.
Излишнее введение витаминов или минеральных веществ не усилит работу мозга и может даже принести вред. Наиболее известным примером является болезнь пеллагра, возникающая при недостатке витамина РР. Признаки ее — это три симптома, начинающиеся с буквы «д»: дерматит, диарея (понос) и деменция (слабоумие). Введение витамина РР с пищей или в таблетках исправляет ситуацию. А вот прием гигантских доз витамина или содержащих его продуктов не сделает человека гением.
Пожилые люди нередко испытывают недостаток веществ, необходимых для эффективной работы мозга. Одна из возможных причин — отказ от продуктов, требующих жевания. Умственная работоспособность может снижаться из-за плохого усвоения йода (гипотиреоз) и витамина В12 — усвоение этого витамина с возрастом нередко ухудшается, особенно когда человек принимает такие лекарства, как омепразол и метформин. Доказано положительное воздействие потребления витаминов А, D, Е, РР, В1, В2, В6, В12, фолиевой кислоты, железа, цинка и йода на умственную деятельность пожилых людей. Полиненасыщенные жирные кислоты группы омега-3, свойственные рыбе, также улучшали умственную деятельность пожилых людей, но далеко не всех. В ряде обследований пользы не оказалось. Да и витамин В12 помогал лишь при его нехватке.
С возрастом развитие атеросклероза и других болезней приводит к снижению умственной работоспособности, ухудшается память, снижается быстрота реакции. Противостоять этому помогает правильное здоровое питание с молодых лет. Так, полноценное потребление растительных полифенолов в среднем возрасте обеспечивало хорошие показатели умственной деятельности 13 лет спустя. В другом исследовании люди, систематически потреблявшие хотя бы две порции овощей, особенно листовой зелени, по своим умственным показателям оказались на 5 лет моложе. Полезными оказались флавоноиды кофе и чая, а также бета-каротин растительной пищи.
В рекламе витаминных и минеральных добавок нередко рассказывают об их способности повышать успеваемость детей. Но исследования, выполненные в США и в Великобритании, показали, что витаминные препараты повышают IQ и снижают асоциальное поведение лишь у 40% учащихся. Похоже, что витаминные препараты влияли лишь на тех учеников, организм которых испытывал недостаток этих веществ. Нехватка в организме железа, даже если она не сопровождалась анемией (малокровием), приводила к снижению у школьников памяти и ухудшению усвоения учебного материала. Неблагоприятна также нехватка йода.
Школьники лучше справляются с заданиями после завтрака, а не натощак. У взрослых работоспособность оказывалась сниженной как натощак, так и после излишне плотного завтрака.
Ухудшение работы мозга при нехватке пищевых веществ широко используется в религиозных культах. Всевозможные религиозные секты прибегают к скудному однообразному питанию, исключают из рациона важные для мозга продукты, чтобы подавить волю человека и манипулировать сознанием. Умиротворяющее воздействие постов основано на исключении ряда продуктов, например, мяса. Люди, увлекающиеся медитациями, для воздействия на психику используют вегетарианское питание.
Люди, увлекающиеся голоданиями, чувствуют нередко поначалу какую-то легкость, приподнятость настроения, но не очевидно, способствуют ли это творчеству. Академик Н.М. Амосов писал о голодании: «Не пробовал, не знаю, но двое моих сотрудников-кибернетиков голодали ради спортивного интереса: один 20 дней, другой 15. Болезнями они не страдали и до того, но кибернетических открытий в результате голодания тоже не сделали, хотя рассказывают, что была какая-то легкость в мыслях. Есть такое мнение, что голод обостряет творческие способности» («Раздумья о здоровье». М., 1979).
Избыточное питание вредит умственной деятельности. В 1906 году в «Практической энциклопедии» было написано о больных ожирением: «У них развиваются вялость, лень, очень часто эта вялость проявляется и в умственной жизни: ум теряет свою живость, память ослабевает, и больные очень скоро устают от всякой умственной работы». Не зря древнеримский философ Сенека писал, что избыток пищи мешает тонкости ума.
Среди стимуляторов умственной активности подчас называют мед и значительно чаще сахар, как поставщик энергии. На мозг приходится всего лишь около 2% массы тела, но потребляет он 20—25% энергии, расходуемой организмом в состоянии покоя. Было много споров о пользе сахара для умственной деятельности, после ряда сомнений ученые более однозначно отстаивают эффективность сахара. Сахар является для мозга не только источником энергии, но воздействует на передачу нервных импульсов.
Некоторые аминокислоты и холин пищи служат основой для образования в мозге веществ, переносящих сигналы между клетками. Физиологи попытались воздействовать с помощью этих веществ пищи на работу мозга. Р. Вуртман обнаружил, что усиленное поступление в мозг аминокислоты триптофана вызывает повышение выработки серотонина и воздействует на эмоции, настроение и пищевое поведение. Поступлению этой аминокислоты в мозг способствует пища, богатая триптофаном и углеводами. В ночное время серотонин превращается в гормон сна мелатонин, поэтому стали утверждать, что богатая триптофаном пища и углеводы способствуют засыпанию. Отмечено, что углеводы, вводимые в заменители материнского молока, облегчают засыпание детей.
Перспектива управлять работой мозга с помощью пищи заинтересовала военных в США. Там в 1994 году Комитет по военным исследованиям питания выпустил книгу «Компоненты пищи для повышения работоспособности» (Food components to enhance performance). Наряду с триптофаном внимание авторов книги привлекли тирозин и холин пищи.
Оказалось, что синтез из них веществ, переносящих сигналы в мозге, усиливался лишь в возбужденных клетках, а не под действием усиленной доставки в мозг тирозина или холина. Книга утверждает, что дополнительное введение холина, возможно, полезно лишь при очень сильном стрессе в условиях боя. Наш организм оказался слишком сложен для целенаправленного незамедлительного воздействия едой на мозг. Съев яичный желток, содержащий холин, мы не становимся сообразительнее.
Древняя наука Индии аюрведа подразделяла пищу на саттвическую (успокаивающую), раджастическую (возбуждающую) и испорченную.
Г. Шварц в книге «Власть пищи» (Нью-Йорк, 1979) без доказательств привел обширный перечень пряностей и других пищевых продуктов, способных влиять на настроение. Вопреки представлениям восточной медицины о возбуждающей (раджастической) пище, он относил яйца и мясо к продуктам, вызывающим сонливость. В перечень возбуждающих пряностей у него попали бурачник, ваниль, гвоздика, имбирь, кориандр, корица, мускатный орех, перечная мята, перец, тимьян (чабрец), тмин, фенхель, шафран, хрен, чеснок и др. Способность успокаивать автор приписал анису, базилику, кардамону, майорану, петрушке (семена), сельдерею, укропу, хмелю и салату.
На работу мозга влияет обеспеченность организма водой. При снижении на 1—2% запаса воды в организме появляются усталость, раздражительность, необоснованная тревожность, снижается концентрация внимания, ухудшается краткосрочная память, возникают ошибки при выполнении арифметических действий. Излишнее оводнение мозга приводит к сонливости, головным болям, подергиваниям мышц и даже к судорогам.
Некоторые пищевые продукты и напитки содержат вещества, стимулирующие работу мозга. Среди них наиболее известен кофеин, присущий 60 растениям, он присутствует в кофе, чае, какао (шоколаде), орехах кола, мате, гуаране.
Кофе возбуждает, увеличивает скорость реакции, подхлестывает течение мыслей, повышает сообразительность, создает творческий настрой. Он улучшает настроение, увеличивает выносливость и устраняет депрессию. Количество кофе, необходимое для достижения эффекта, зависит от генетических особенностей человека.
В чае кофеина намного больше, чем в кофе, но он связан с танином в неактивное вещество теин. Ориентировочно считают, что из чашки черного чая человек получает 20—50 мг кофеина. Чашка крепкого кофе может содержать 75—150 мг кофеина. При заваривании чая в первые минуты экстрагируется кофеин, а при дальнейшем настаивании всё больше переходит в раствор дубящее вещество танин.
В фармакологии принята высшая разовая доза кофеин-бензоата в лекарствах — 0,5 г, а предельная суточная доза — 1,5 г. В пересчете на чистый кофеин, соответственно, 0,3 и 0,9 г. В России адекватным уровнем потребления кофеина с пищей приняли 50 мг, верхним допустимым уровнем — 150 мг. В США для здоровых взрослых принято 400— 450 мг в день, для женщин, ожидающих беременность, — 300 мг и для 4— 6-летних детей— 45 мг в день.
При чрезмерном потреблении кофеина развивается комплекс симптомов, названный кофеинизмом. Кофеинизм, вызванный потреблением чая, получил название теизм. Возникают ощущение тревоги, возбужденность, беспокойство, непоследовательное течение мыслей, бессвязность речи, бессонница, усталость, нарушения пищеварения, учащенный пульс, аритмия сердца, приливы крови к лицу, подергивания мышц, учащенные мочеиспускания. Признаками привязанности к кофеину считают появление при отказе от кофе головных болей, угнетения умственной работы, утомления, сонливости, безразличия, мышечного напряжения (синдром отмены). Не зря в «Реальной медицинской энциклопедии», изданной в конце XIX столетия, кофеин был сопоставлен с кнутом, который не добавляет лошади энергии, но заставляет ее бежать быстрее.
На работу мозга влияют растения-адаптогены (лат. adaptare — приспосабливать), способные повышать сопротивляемость организма к вредным воздействиям, укреплять иммунитет и усиливать жизненный тонус.
Со времен аюрведы сильным тонизирующим началом считают женьшень. Помимо женьшеня стимулирующим действием на организм обладают аралия маньчжурская и аралия Шмидта (корни), лимонник китайский (плоды), заманиха высокая (корни, корневища), элеутерококк колючий (корни), родиола розовая, или золотой корень (клубнеподобные корневища). К названным растениям близки по свойствам корневища левзеи сафлоровидной (маралий корень).
Медицина призывает с осторожностью относиться к длительному использованию адаптогенов. Они противопоказаны при гипертонической болезни, при ряде нервно-психических заболеваний, беременности, бессоннице. Женьшень мешает воздействию некоторых лекарств (противосвертывающий препарат варфарин и др.). Принимать препараты этих растений рекомендуют в первой половине дня, чтобы избежать их неблагоприятного воздействия на сон. Элеутерококк используют в напитке «Байкал», левзею — в «Саянах».
Восточная медицина утверждает, что эфедра повышает «ментальную энергию» человека. В действительности она повышает давление крови и вызывает опасный прилив ее к мозгу. Известно много случаев гибели людей от этой добавки. В России и в США добавки с эфедрой запрещены.
В целом «умную» пищу можно подразделить на пищу, способствующую активности мозга немедленно после ее приема (кофе и др), и пищу, необходимую для многолетнего поддержания работоспособности мозга, для предупреждения старческого слабоумия.
Пищей для сохранения ума является полноценный рацион, обеспечивающий организм всем необходимым и не перегружающий его животным жиром и солью. Таким является средиземноморский тип питания.
Нельзя забывать и о том, что в пище и даже в посуде нам могут встретиться яды, снижающие умственную работоспособность. Среди них, например, свинец («ФиС», 2019, № 4 и 10).
Конечно, не обходится и без скрытого участия врачей в рекламе какого-то продукта. Много лет назад на семинаре Всемирной организации здравоохранения по обучению населения здоровому питанию в ходе тренинга нам задали вопрос: каким должно быть это обучение? Специалист из Германии сказал, что оно не должно быть ангажированным, — если где-то залежалась квашеная капуста, не нужно уверять покупателей, что она излечит все болезни и обострит ум. В Омске однажды залежались запасы зерна, и тогда на помощь пришли врачи. Они рассказали о чудесных свойствах проростков, и зерно тут же раскупили.
Многие из советов об «умной» пище помогут лишь людям, подверженным эффекту плацебо, — таких среди нас ученые насчитывают не менее 20—30%.
Виктор КОНЫШЕВ, доктор медицинских наук
Журнал «Физкультура и спорт», № 12 за 2020 год