В прошлом номере журнала я начала знакомить читателей «ФиС» с дыхательными упражнениями из книги Пэм Гроут «Выдохните лишние килограммы». Она называет их «энергетическими коктейлями». С первым коктейлем — упражнением «королева пляжа» — мы уже познакомились. Напомню, что это — дыхание по формуле 1:4:2. Если мы делаем вдох на 3 счета, то задерживаем дыхание на 12 счетов, затем выдыхаем на 6 счетов. Если мы вдыхаем на 4 счета, то делаем задержку на 16 счетов и выдыхаем на 8 счетов. И так далее. Вдыхаем носом, выдыхаем ртом сквозь узкую щелочку между губами.

 2020 10 utk

Вместо счета можно проговаривать про себя то или иное словосочетание. Так как книга Пэм Гроут адресована в первую очередь стремящимся похудеть женщинам, то выражение «Я королева пляжа», которое Пэм предлагает произносить мысленно вместо счета, вполне уместно и создает в воображении притягательный образ стройной девушки в купальнике. Произносить это выражение надо по той же формуле: один раз на вдохе, четыре раза при задержке вдыхания и два раза на выдохе. Те, кто не хочет стать «королевой пляжа», могут придумать любое другое сочетание слов такой же длительности.

Я закончила свой рассказ о «королеве пляжа» словами, что сама предпочитаю считать, а не произносить те или иные словосочетания. Так как поняла, что по тому, как выполняю это упражнение, могу косвенно определить, в каком состоянии находится мой организм.

Обычно «королеву пляжа» сопоставляют с ритмом 4:16:8. По словам Пэм Гроут, ее ученицы чаще всего дышат именно так. И я тоже поначалу стала делать так же: вдох — 4, задержка — 16, выдох — 8 счетов. Но сделала два повтора и поняла, что третий уже не могу сделать, задыхаюсь. Ограничивал меня выдох: его хватало только на 6 счетов, но не на 8.

Тогда я перешла на более простой вариант 3:12:6. Выполнила легко и непринужденно 6—7 повторов и вдруг почувствовала, что уже досчитала до шести на выдохе, а он еще не закончился — я всё выдыхаю и выдыхаю. Тогда я вернулась к 4:16:8, и у меня получилось дышать так до самого конца поездки. Я ведь писала в прошлом номере, что делаю «королеву пляжа» обычно в автобусе, когда еду на домой или купаться на реку. А необходимость находиться в маске этому весьма способствует — со стороны совершенно незаметно, чем я занимаюсь. В первые недели по дороге туда я начинала с дыхания 3:12:6, после 4—5 повторов переходила на 4:16:8 и дышала так до конца поездки. На обратном пути, после плавания в реке, я была в состоянии начинать с 4:16:8 и потом перейти на 5:20:10, то есть на обратном пути мне дышится легче, думаю, благодаря плаванию.

В последнее время я несколько раз пробовала перейти на 6:24:12, у меня это получается, но я решила не спешить и оставаться в комфортном для меня режиме — 4:16:8 в начале упражнения и 5:20:10 в конце. Надеюсь, что со временем фазы моего дыхательного цикла станут длиннее. Вот что пишет про это Пэм Гроут: «Со временем вы заметите, что объем ваших легких увеличился. Сначала вдох у вас может длиться только до трех счетов, но со временем вы сможете делать его на восемь, десять или больше счетов — кто знает? Ваши легкие — это мышцы, которые лучше работают, когда они в действии». То есть я двигаюсь в правильном направлении.

В некоторые дни у меня не получалось начинать с 4:16:8, и тогда я возвращалась к 3:12:6, отчего делала вывод, что со мной что-то не так, состояние хуже, чем обычно, хотя других признаков этого не было. Вспоминая, как прошел мой день накануне, я понимала, что это связано с переутомлением, недосыпом, а иногда с метеочувствительностью, которая у меня появилась в последние годы.

О том, что дыхание является комплексным, интегральным показателем состояния человеческого организма, я уже писала, цитируя йогов («ФиС», № 8, 2020). Когда я косвенно оценивала свое состояние по тому, как выполняю «королеву пляжа», то особенно ясно это понимала.

И вот что вспомнилось в связи с этим. Более 20 лет назад я осваивала дыхательный тренажер Фролова. Особых проблем со здоровьем у меня не было, просто мне хотелось понять, как этот тренажер работает, чтобы предложить его отцу, у которого незадолго перед этим обнаружили целый букет серьезных заболеваний, от диабета 2-го типа до ишемической болезни сердца. Я регулярно дышала в тренажер, вела дневник, куда записывала продолжительность занятия, уровень нагрузки, свое самочувствие. Возможно, этот дневник где-то лежит у меня под бумагами, интересно было бы найти его и сравнить мое состояние тогда и сейчас.

Иногда я ездила на консультации, которые устраивал Владимир Федорович Фролов, на них обычно приходило 20—30 человек. Они задавали вопросы, рассказывали о себе, о своих недугах и о том, как им помог (реже не помог) тренажер. Как-то я показала Фролову свой дневник, он просмотрел записи и сказал, что у меня, видимо, мало сурфактанта в легких, потому что мои показатели были весьма и весьма посредственные.

Поясню, что сурфактант — это смесь активных веществ, выстилающих легочные альвеолы изнутри, состоит на 90% из жира. Сурфактант нужен нам для обеспечения механизма дыхания, защиты легких от инородных и различных химических агентов, бактерий и вирусов, не давая им попасть в кровь. Если сурфактанта в легких мало, то организм, мозг в первую очередь, недополучает кислорода, а это может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Когда нависла угроза коронавируса, о сурфактантах стали часто писать, советуя для лучшей работы легких употреблять побольше жирной пищи — сливочное масло, сало, яичницу с беконом, морепродукты и др.

А мне В.Ф. Фролов тогда посоветовал увеличивать запасы сурфактанта иначе: за несколько минут до тренировки выпивать по 30 мл смеси водки с растительным маслом, взбитой до однородной эмульсии. И я впервые в жизни пошла в магазин за водкой… Завела маленькую баночку, на которой нанесла две метки: 15 и 30 мл. Что я наливала сначала, водку или масло, не помню. Но когда обе жидкости были налиты в баночку, я закрывала ее крышкой и трясла до образования желтоватой смеси, которую тут же, залпом, выпивала, а через несколько минут начинала дышать в тренажер.

Действительно, прием этой противной на вкус смеси помог: дышать стало легче, длительность вдоха, задержки дыхания и выдоха стала расти быстрее. И вдруг произошла катастрофа… Я за один день вернулась не только к тем показателям, с которых начинала, но и к еще более худшим. Дело в том, что в нашей квартире в это время был ремонт. Делали мы его всегда сами, руководила этим мама, а мы ей помогали. В комнатах у нас была клеевая побелка — белая на потолках и цветная на стенах, в кухне и других вспомогательных помещениях на стенах была масляная краска. И вот однажды я около двух часов красила стены малярным валиком (а около меня стояло ведерко с масляной краской), и в результате на следующий день вообще не смогла заниматься на тренажере! Хотя во всем остальном чувствовала себя нормально. Еще через день я смогла выполнить упражнения с минимальной нагрузкой — меньше той, которая была у меня в самом начале занятий. На следующий день то же самое.

Я поехала на очередную консультацию к Фролову, рассказала о том, что красила стены и после этого не смогла дышать в тренажер. Помню, как Владимир Федорович сокрушался и говорил: «Зачем вы взялись за покраску? Лучше бы наняли кого-нибудь». Мне нечего было ему ответить — мы делали ремонт своими силами отнюдь не только ради экономии. Я лишь думала про себя, как же ежедневно работают с такими вредными веществами профессиональные маляры… Очевидно, вдыхание паров или что там выделяется в воздух от масляной краски полностью или почти полностью уничтожило запасы сурфактанта в моих легких, и понадобилось несколько дней на то, чтобы вернуться в нормальное состояние…

Но вернемся к Пэм Гроут и ее энергетическим коктейлям. «Королеву пляжа» она считает самым лучшим из них и рекомендует выполнять три раза в день по 10 повторов после еды, а если забыли, выполнить перед сном. Вот тут я бы советовала быть осторожнее. Потому что в первый день, точнее, вечер после выполнения «королевы пляжа» я почувствовала такой прилив бодрости, что спать мне совершенно не хотелось, хотя часы показывали, что давно надо бы лежать под одеялом.

Еще я могу подтвердить на своем опыте, что «королева пляжа», как и другие дыхательные упражнения, подавляет на некоторое время чувство голода. Не раз и не два я замечала: ухожу с реки голодной, представляю, как приеду домой, как доберусь до холодильника… Но сажусь в автобус, выполняю «королеву пляжа», и дома есть уже не хочется. Или хочется, но не так уж и сильно, можно не спешить к холодильнику.

Пэм Гроут пишет, что этому типу дыхания она научилась у Энтони Роббинса: тот утверждает, что именно такое дыхание изменило его жизнь. Пэм повторяет, что надо выполнять это упражнение три раза в день и что оно особенно эффективно сразу после еды: «Ваш метаболизм рьяно примется за дело, потому что у него теперь появилась дополнительная работа. Обеспечивая тело дополнительным количеством кислорода, вы придаете скорость метаболизму. Когда вы задерживаете вдох внутри, поток кислорода снабжает ваши клетки энергией, обеспечивающей здоровье, а замедленное выдыхание выжимает наружу токсины».

В книге Пэм Гроут несколько дыхательных упражнений, или энергетических коктейлей. В ее ежедневной программе их три. О «королеве пляжа» шла речь выше, более подробно — в № 9 «ФиС» за 2020 год.

«Дыхание по кунг-фу»

Второе упражнение называется «дыхание по кунг-фу». Рассказывая о нем, Пэм пишет: «Ключом к здоровью и стройной фигуре является правильно функционирующая система пищеварения. Это простое дыхательное упражнение занимает всего несколько секунд, но оно разожжет ваши “пищеварительные топки”. Постарайтесь сделать десять вдохов перед каждым приемом пищи. А если не десять, то хотя бы пять».

Вот как делать это упражнение:

  1. Встаньте. Лучше выполнять его стоя, но можно модифицировать в соответствии с вашими потребностями и возможностями.
  2. Делая глубокий вдох носом, отводите голову назад, принимая такую позицию, как будто вы смотрите, нет ли пыли на люстре.
  3. Сделайте крошечную паузу, на какую-то долю секунды, а затем...
  4. С усилием сделайте выдох ртом. Произведите громкий, отчетливый звук «Ха!», приводя голову в обычную позицию.

Я сама пока не делала это упражнение. Думаю, оно не для автобуса. Лучше делать его в одиночестве.

«Турне по намеченному маршруту»

Это третье упражнение-коктейль из ежедневной программы еще необычнее: нужно раз в день обойти свой квартал или просто идти минимум пять минут с полным ртом воды.

Пэм пишет: «Я понимаю, это звучит абсурдно, но именно это делали воины-апачи, тренируясь перед крупными сражениями. Чтобы выработать выносливость и укрепить дисциплину, они должны были бежать через пустыню с полным ртом воды. Вы же делаете это для того, чтобы улучшить дыхание. Если не хотите использовать воду, тогда просто следите за тем, чтобы рот был всё время закрыт. В течение всей этой прогулки дышите только носом. Если ваши аэробные возможности действительно очень невелики, то сначала у вас может возникнуть такое чувство, что вы задыхаетесь. Если такое случится, замедлите темп, но не переключайтесь на дыхание ртом».

Это упражнение я тоже пока не делала. Возможно, я ошибаюсь, но пройти пять минут с закрытым ртом — для меня не проблема. Но надо попробовать.

Итак, мы познакомились уже с тремя энергетическими коктейлями. О других поговорим в следующий раз.

Ирина УТКИНА,
кандидат биологических наук