Встреча с доктором
Диета «Без глютена»
Как укрепить здоровье за 7 дней
О безглютеновом питании сейчас говорят много и противоречиво. Я решила провести маленькое «научное» исследование-марафон «Без глютена».
А началось всё с того, что мой невролог и моя близкая подруга, перепробовав много способов борьбы с моей мигренью, предложила эксперимент: отказаться на неделю от глютена. Посмотреть, нет ли связи между глютеном и моими головными болями. Прочитав все доступные публикации на этот счет на Pab Mede (медицинская научная база данных), несколько книг уважаемых авторов (книгу «Кишечник и мозг» Дэвида Перлмуттера и др.), я согласилась. Но, как известно, один в поле не воин, и я пригласила добровольцев поучаствовать в нашем марафоне «Без глютена».
Уже через неделю мои головные боли отступили, я стала легче вставать по утрам, а бодрости стало хватать на весь день (что для работающей мамы полуторагодовалого малыша не очень типично). Кроме того, диета помогла мне безболезненно распрощаться с четырьмя лишними килограммами.
Через несколько месяцев моей безглютеновой жизни, на прогулке с Никиткой, моим маленьким сынишкой, мы купили хлеб, чтобы покормить уток в пруду. Мы долго гуляли, проголодались, и я не выдержала, отщипнула пару кусочков от батона, а дома еще добавила вареники (так трудно бывает устоять перед бабушкиными соблазнами!). На другой день — опять хлеб... И уже на следующее утро вернулась мигрень! Совпадение, подумаете вы. У меня было время убедиться, что нет.
Интересно, что семеро моих коллег по марафону попросили продлить его до месяца, и почти все соблюдают преимущественно безглютеновое питание до сих пор (около 9 месяцев).
Так что же не так с глютеном? Неужели всем надо отказаться от него?
Глютен (лат. glu — клей; англ. gluten — клейковина) — это особый класс белков, которые образуются в семенах злаковых (в основном в пшенице, ржи, ячмене) во время оплодотворения и окружают зародыш, растущий благодаря им. Чем больше глютена (или клейковины) в муке, тем лучше тесто, тем вкуснее хлеб, тем проще это тесто выпекать.
А что с ним, глютеном, происходит внутри?
- Может быть исходная непереносимость глютена (я здесь не говорю о целиакии, заболевании, которым страдает примерно 1% людей в мире). Определить непереносимость можно двумя способами: 1) взять анализ крови на IG E специфические антитела, 2) не есть глютенсодержащие продукты неделю и понаблюдать за самочувствием.
- Стресс, алкоголь, антибиотики увеличивают проницаемость кишечной стенки, и это может спровоцировать непереносимость глютена.
- Непереносимость могут вызвать и исходные нарушения микрофлоры кишечника, которая ой как зависит от нашего питания (особенно любителей сладкого и быстрых углеводов это касается).
Итак, предлагаю вам провести свой личный домашний марафон «Без глютена». Если заметите, что меньше или совсем перестала болеть голова, прошли боли в суставах, в мышцах, уменьшилось вздутие живота, голова стала яснее, а сил — больше, то с большой долей вероятности у вас есть непереносимость глютена.
Как проводить марафон? Отказаться от содержащих глютен продуктов на 7 дней и следить за своим самочувствием, за изменениями, произошедшими за это время в организме.
Продукты без глютена
Гречка, пшенка, бурый рис, кукурузная крупа, киноа, амарант, тапиока (саго, получаемое путем переработки корневищ маниоки), хлебцы гречневые, все овощи, корнеплоды, зелень, квашеная капуста, соленые огурцы (не маринованные!), фрукты (не больше одного сладкого фрукта в день; свежее или печеное яблоко), ягоды, сухофрукты, орехи, семечки, бобовые культуры и соя, яйца куриные, яйца перепелиные, грибы, растительные масла, сливочное масло, кокосовое масло, творог, кефир, натуральные йогурты, молоко, рыба, морепродукты, говядина, курица, индейка, кролик, из сладостей — пастила белевская; чай, какао, кофе.
Если найдете в магазинах, то можно использовать безглютеновые макароны: кукурузные, гречневые, рисовые или фасолевые (фунчеза).
Эти макароны или вермишель очень хороши с овощами на сковороде вок. Как готовить? Сначала отварить вермишель до полуготовности. Затем овощи (сладкий болгарский перец, кабачок, баклажан, лук, пророщенные ростки фасоли) обжарить на растительном масле или масле гхи (топленое масло), в конце добавить 1 ч. ложку кунжутного масла и посыпать обжаренными семенами черного и белого кунжута.
Согласитесь, не так уж и мало «разрешенных» продуктов! Неделю продержаться можно.
Советую обязательно принимать омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты (жирную морскую рыбу, оливковое, конопляное, льняное масла), а также каждый день съедать какие-либо ферментированные продукты: квашеную капусту, кимчи, соленые бочковые огурцы, натуральные йогурты, кефир, чайный гриб (кампуча).
Эти продукты очень важны для нормальной работы кишечника, а значит, для долгосрочного здоровья, а также являются естественным и лучшим источником важных для нас пробиотиков. Есть, конечно, аптечные формы пробиотиков, но лучше естественных пока ничего не придумали.
Продукты с глютеном
Думаю, полезно будет перечислить основные продукты, содержащие глютен, чтобы было легче ориентироваться при составлении меню.
Это пшеница, ячмень, ячневая крупа, рожь, овес, полба (полудикая злаковая культура, похожая на пшеницу), булгур (крупа, которую делают из твердых сортов пшеницы; зерно пшеницы обрабатывают кипятком, сушат на солнце и дробят на мелкие кусочки), хлебобулочные изделия, выпечка, пироги, торты, печенье, вафли, сухари, шоколад, конфеты, мороженое, злаки, мюсли, макароны из пшеницы, все макаронные изделия с глютеном в составе, пельмени, вареники, газированные напитки, соусы, кетчуп, майонез, алкоголь, полуфабрикаты (в том числе фарши, замороженные котлеты, ветчина, сосиски, колбаса), крабовые и рыбные палочки, попкорн, чипсы, картофель фри, бульонные кубики, готовые супы.
При покупке готовых продуктов важно внимательно изучать их состав на наличие глютена. Особое внимание обращайте на лекарственные препараты: при их изготовлении производители для оболочки используют глютен. Всегда читайте надписи на этикетках круп.
***
Перед началом диеты заведите блокнот для отслеживания таких точек контроля, как: изменение веса тела, ясность головы, работоспособность, работа кишечника, печени, головная боль, боль в мышцах и суставах, усталость... И так далее по своему усмотрению. Заносите в этот блокнот наблюдения за своим организмом.
Если трудно совсем отказаться от хлеба, можно заменить его гречневыми хлебцами, блинчиками из гречневой, кукурузной или амарантовой муки. Вариантов много.
Самый первый день диеты обычно переносится с трудом. Мне тоже было не очень легко. Мы настолько привыкли к быстрым углеводам, особенно к хлебу, что наш организм испытывает стресс по утерянной быстро добываемой глюкозе.
Галина Назаренко с сыном Никитой
Примерное меню
Завтрак: гречневая каша, квашеная капуста, кукурузные лепешки (рецептом которых со мной поделилась моя пациентка, участница нашего диет-марафона).
На завтрак хороши также сырники «без глютена». Приготовьте тесто из 300 г творога (9%), 1 сырого яйца, 3 ст. ложек рисового крахмала или кукурузной муки, 1 ч. ложки сахара, сформируйте сырники, обжарьте их на оливковом или кокосовом масле и допекайте до готовности в духовке, предварительно разогретой до 160°.
Еще один вариант завтрака: рисовая каша с тыквой, сваренная на воде, с добавлением сливочного или кокосового масла.
Второй завтрак: груша или яблоко, можно с 1—2 хлебцами.
Обед: борщ и говядина с бурым рисом.
Борщ — наше семейное традиционное блюдо по рецепту моей бабушки. Так повелось, что мы варим борщ постным. Всегда. Вкусно невероятно.
Потребуется: большая свекла, белокочанная капуста (кто какой борщ любит по густоте, примерно одну четверть среднего вилка), 3—4 картофелины, 4—5 штучек чернослива, 1 средняя морковка, 1 средняя луковица, 1 ч. ложка сахара (если борщ получился кислый, что зависит от свеклы), 1 помидор или 1 ст. ложка томатного пюре, 1 ч. ложка лимонного сока, 2 зубчика чеснока, лавровый лист, перец горошком, соль.
Нарежьте лук, натрите на крупной терке морковку и свеклу, потушите всё это 20—30 минут, добавьте томат, несколько ложек воды, лимонный сок, чеснок и потушите еще 5 минут. Дайте постоять минут 5—10.
Кубики картофеля отварите 10 минут, затем добавьте нашинкованную капусту и отварите минут 5, не больше. Затем приготовленную заправку положите в кастрюлю с картошкой и капустой, дайте покипеть с лавровыми листиками, перцем и черносливом. В самом конце добавьте мелко нарезанную свежую или мороженую петрушку. Выключите и оставьте настаиваться — чем дольше, тем лучше. Кстати, заправку можно есть как самостоятельное блюдо или гарнир, я ее обожаю с детства!
Ужин: тушеная капуста, котлетки из индейки, кабачков и моркови, кукурузные лепешки. Другой вариант: запеченные овощи с индейкой или курицей по такому рецепту. Брокколи, лук, морковь, болгарский перец, кабачок нарезать, замариновать в оливковом масле и в любимых специях в течение 30 минут, потом запечь их самостоятельно в духовке при 180° или же с индейкой/курицей до готовности.
Первые дни диеты — самые трудные дни, пережить «синдром отмены быстрых углеводов» очень нелегко. Но важно помнить несколько важных моментов: скоро организм перестроится, всё наладится.
Мы проводим очень важный короткий и безопасный эксперимент, чтобы лучше узнать свой организм, понять, прочувствовать, какая пища нам вредна, а какая полезна, чтобы уменьшить риски возникновения болезней сердца, мозга, желудочно-кишечного тракта и даже рака. И в итоге укрепить здоровье!
Постарайтесь во время диеты есть только хорошенько проголодавшись. Всегда держите рядом перекус (на тот случай, если нет возможности полноценно поесть): орешки, сухофрукты, съедая маленькую горсточку, чтобы заглушить острое чувство голода. Можно позволить себе кусочек белевской пастилы. Не покупайте конфеты, спрячьте на время диеты мед! Перед едой обязательно выпейте стакан воды — и через 15 минут после этого можно есть.
Только не нужно голодать! Непременно завтракайте, не забывайте про полдник и про желательный второй завтрак. Обязательно следите за количеством выпитой чистой воды: не менее 1,5 л в день.
И напоследок еще один совет. Не забывайте про физическую активность. Даже если вы ранее не делали зарядку, то с 3—4-го дня безглютеновой диеты обязательно добавьте хотя бы 30-минутную аэробную тренировку, любую, на ваш выбор.
Галина ЛАЗАРЕНКО, кардиолог, кандидат медицинских наук