Стадион ГТО
Гимнастика, меняющая взгляд на жизнь
Эксперимент в поселке Сурское
В прошлом номере журнала я начал рассказывать об эксперименте, на который пошел, чтобы ответить на вопрос — способен ли комплекс самых простых гимнастических упражнений улучшить физическую форму и физическое состояние взрослого человека. В эксперименте приняло участие 10 человек, то есть целая группа занимающихся, и в течение трех месяцев велось наблюдение за их физическим состоянием. Результатами я поделился в прошлом номере журнала, сегодня речь пойдет о нашем комплексе упражнений.
От кончиков пальцев рук — до кончиков пальцев ног
От авторитетных людей мне не раз приходилось слышать о том, что сами упражнения и качество их выполнения не важны так, как регулярность их применения, количество повторений, потраченные калории и утоление двигательного голода. На этом принципе, скажем, держатся гимнастики академика Н.М. Амосова и академика А.А. Микулина.
В эксперименте я взял на себя смелость не согласиться с подобным мнением. Да, гимнастика призвана утолять двигательный голод. Но основная цель применения упражнений — это поддержание физических качеств, таких, как гибкость, координация, ловкость, а уже потом — «съедание калорий». Улучшается гибкость — улучшится и общее физическое состояние, а сжигать калории лучше ходьбой и бегом. К тому же, как показали наблюдения, вместе с «подтягиванием» физических качеств улучшаются и физическая форма, и физическое состояние.
Упражнения, которые я предлагаю, простые, но о технике их выполнения забывать нельзя. Более того, во время занятия главный упор нужно делать именно на технику и на качественное выполнение.
Упражнений довольно много: комплекс охватывает мышцы и суставы всего тела — от кончиков пальцев рук до кончиков пальцев ног. Но только так можно проработать каждую мышцу, каждый сустав. Количество упражнений диктует количество повторений каждого упражнения. Мы начинали с 5 повторений. Мало, согласен, но ведь каждый сустав прорабатывается не менее чем пятью упражнениями, поэтому суммарная нагрузка на сустав получается приличной.
Большая часть упражнений — различные вращения и сгибания-разгибания. Сустав — природный шарнир, и именно эти движения для его проработки наиболее уместны. Я добавлял в комплекс и элементы самомассажа, а именно растирание (эти элементы я выделял как отдельное упражнение). Это чуть увеличивает время тренировки, но существенно поднимает оздоровительный эффект.
И еще. Коль уж мы говорим, что проработать надо всё тело, ничего не оставляя без внимания, значит, так оно и должно быть. Вот и мы начинали упражняться с кончиков пальцев рук.
* Растирание пальцев рук. Пальцами правой руки обхватывать указательный палец левой руки и, сдавливая, активно его растирать от самого основания до кончика. Повторить 5—10 раз и перейти к следующему пальцу. Проработав все пальцы левой руки, заняться пальцами правой руки.
* Растирание ладоней. Левую ладонь массировать костяшками согнутой в кулак правой руки — круговыми движениями по часовой стрелке, левая кисть расслаблена. Тыльная сторона ладони массируется тоже по часовой стрелке круговыми движениями, только лучше делать это выпрямленными пальцами. Затем массировать правую ладонь.
* Сгибание-разгибание пальцев. Опущенные вдоль тела руки выпрямлены в локтях, тыльная сторона ладоней составляет прямую линию с предплечьями, пальцы чуть разведены. С силой максимально сгибать и разгибать одновременно все 10 пальцев в первых двух фалангах. Движения выполняются с полной амплитудой.
* Сжимание пальцев в плотный кулак. При этом обращать внимание не только на сжимание, но и на возможно более полное разгибание пальцев.
* Разведение пальцев. Руки выпрямить в стороны. Сначала с максимальным усилием растопырить пальцы, затем прижать их друг к другу — тоже с максимальным усилием.
* Вращение пальцев. Вращать каждым пальцем в отдельности, в обе стороны.
* Силовое упражнение для пальцев. Завершается разминка пальцев элементарным силовым упражнением: руки согнуты в локтях перед грудью, кончики выпрямленных пальцев одной руки упираются в кончики выпрямленных пальцев другой руки. С контролируемым усилием надавить так, чтобы ладони соприкоснулись. Не ослабляя усилий, вернуться в исходное положение.
Напоминаю, что поначалу каждое упражнение нужно повторять по 5 раз. В дальнейшем — увеличивать до 20 раз и более. Кстати, предлагаю тем, кто читает в данный момент эту статью, прямо сейчас выполнить предложенные выше упражнения. Много времени это не займет, но, уверяю вас, практический эффект вы почувствуете сразу.
Может быть, вы скажете, что я слишком большое внимание оказываю всего лишь одной группе мышц и суставов? Но это наши руки, они делают всё, что мы хотим, и держать их в приличном состоянии — наша обязанность. К тому же, согласитесь, ничего сверхсложного я не предлагаю.
* Массаж запястья. Обхватить запястье левой руки ладонью и пальцами правой руки. Не отрывая правую ладонь, двигать ею вперед-назад, массируя запястье. То же, поменяв руки.
* Разработка локтевых суставов. Положить ладонь правой руки на локоть левой. Начать быстрыми энергичными движениями растирать локоть, захватывая области от середины плеча до середины предплечья (внутренняя часть не массируется). То же, поменяв руки.
* Вращение рук. Руки в стороны, ладони в кулак. Делать круговые вращения рук в одну и в другую стороны. С усилием, с полной амплитудой.
* Движения кулаками выпрямленных в стороны рук вверх-вниз в боковой плоскости.
* Статические задержки-напряжения рук. Руки выпрямлены в локтях, кисть одной руки полусжата в кулак и с максимальной силой согнута в запястье; в этом положении задержаться на 5—10 (поначалу) и более секунд. То же — другой рукой. Упражнение способствует сохранению максимальной подвижности лучезапястного сустава, тренирует силу.
* Вращение рук в локтевых суставах. Упражнение известно хорошо. Руки в стороны, кисти сжаты в кулак. Не меняя положения рук, начать вращение предплечий — локтевой сустав выступает в роли шарнира. Далее: руки в стороны, пальцы полусжаты в кулак, делать вращения (вернее, провороты) кулаков вдоль оси рук влево-вправо.
* Сгибание-разгибание рук. Стоя, руки опущены вдоль тела, кисти согнуты параллельно полу, ладони смотрят вверх. С усилием сгибаем руки к плечам, ладони и пальцы в верхнем положении остаются параллельны полу. Поворачивая ладони на 180°, разгибаем руки.
* Растирание мышц. Положить ладонь в виде эполета и начать растирать мышцы по кругу, по часовой стрелке — от ключицы книзу. Переднюю часть дельтовидной мышцы и средний ее пучок можно дополнительно растереть костяшками согнутых в кулак пальцев (двигаться так же — по кругу, по часовой стрелке). То же — другой рукой.
* Вращения в плечевых суставах. В солидном возрасте лучше выполнять их с согнутыми к плечам руками. Мы так и выполняли. С согнутыми локтями даже предпочтительнее — можно добиться более глубокой проработки сустава, можно выполнять это упражнение, сидя на полу или на стуле. Локоть согнутой руки описывает окружность. Сначала в одну сторону, затем в другую.
* Вращения плечами. Стоя, руки опущены вдоль тела. Делать круговые движения плечами назад и вперед — с максимальной амплитудой, но плавно и без рывков.
* Подъем прямых рук через стороны вверх. При этом в конечной фазе нужно попытаться сомкнуть ладони тыльными сторонами.
* Потягивания. Стоя прямо, обе руки поднять вверх. Тянуться нужно одной рукой: сначала, скажем, левой, затем правой. Тянуться секунд по 10, при этом рука тянет вверх, а противоположная нога — вниз. Внимание не только на плечи, но и на позвоночник. Позвонки словно растягиваются один относительно другого.
* Разработка мышц шеи. Шея требует особого внимания и осторожности. Вначале — массаж шеи. Пальцами правой руки выполнить спиралевидные вращения от основания головы до плеча, массируя мышцы шеи и трапециевидную мышцу с левой стороны. То же повторить на правой стороне. Это требует некоторых усилий, но эти усилия окупают себя. Далее идут повороты головы влево-вправо, наклоны вперед-назад.
Затем — упражнение на самосопротивление. Делать те же повороты и наклоны головы, только с сопротивлением пальцами рук (наклоняем голову вперед, пальцы упираются в подбородок и оказывают некое сопротивление). То же — с поворотами головы вправо-влево.
* Массаж груди и спины. После разработки плечевого пояса я обычно предлагал массаж груди (костяшками сжатых в кулак пальцев, круговыми движениями по часовой стрелке), а также спины (межреберных мышц — основанием ладони и нижней части спины — тыльными сторонами ладоней).
Затем я предлагал: повороты туловища вокруг оси, наклоны туловища влево-вправо, вращения тазом и т. д. Руки при этом можно расположить на поясе или (что предпочтительнее) опустить вдоль тела. Кстати, было замечено: стоило чуть упустить, скажем, не сделать 3 дня наклоны в стороны, как приобретенная в ходе занятий гибкость вновь улетучивалась.
* Тренировка ног. Вся предыдущая работа помогает перейти к следующему блоку упражнений — к растяжке и тренировке мышц ног.
Начинали мы с простого массажа. Стоя в наклоне, обхватить ладонями бедро левой ноги и движением вперед-назад массировать мышцы, обращая внимание на то, что основное усилие идет от колена к основанию бедра, а не наоборот. То же проделать с бедром правой ноги.
Далее: обхватить левое колено ладонями с двух сторон и растереть, затем массировать правое колено.
Голени тоже растираются от основания голеностопа к колену, как и бедра.
Теперь — несколько гимнастических упражнений.
* Полуприсед. Это известное упражнение. Мы выполняли его у опоры. Стоя лицом к шведской стенке, взяться руками за рейку и, перенося центр тяжести назад, сделать полуприсед. Усилие здесь равномерно распределяется между мышцами ног и туловища. Нагрузка на суставы щадящая.
* Выпад вперед. Это положение, когда одна нога выпрямляется в колене и отводится назад, а другая выносится вперед и сгибается в колене. В этом положении выполнить короткие приседания. Сам выпад, естественно, неглубокий, это, скорее, обозначение выпада. Важно само движение. Внимание сосредоточено на растягивании позвонков относительно друг друга.
* Наклон вперед. Сидя на полу, ноги выпрямлены. Внимание только на растягивание позвонков, то есть нужно представлять, что позвонки чуть растягиваются относительно друг друга. Наклоняться следует не только грудью вперед, но и чуть поворачиваясь то левой, то правой стороной.
* Наклоны в стороны. Стоя, поднять правую руку вверх, левую опустить вдоль тела — наклониться влево за правой рукой. Сменив положение рук, наклониться вправо.
* «Кобра». Лежа на животе и упираясь руками в пол, попытаться приподнять верхнюю часть туловища (поза кобры). Голова не запрокидывается, а помогает вытягиваться вверх. Всё внимание — на растягивание позвоночника.
* Разработка мышц и связок стопы. Вот наконец мы добрались и до стоп. Сначала сделать простой массаж: ладонь поместить на нижнюю часть ахиллова сухожилия и начать энергичное растирание от пятки до нижней части голени. Потом костяшками пальцев (или кончиками пальцев, что предпочтительнее, но требует бОльших усилий) массировать подъем стопы — от пальцев ног до основания голени. Голеностопный сустав просто зажимается ладонями и растирается (как колено). С пальцами ног поступить так же, как и с пальцами рук: сжать и растереть каждый палец от основания до кончика.
После массажа следуют упражнения, они просты.
* Вращение голеностопного сустава влево-вправо (на обеих ногах поочередно), сидя на полу, ноги прямые.
* Выпрямление носка вперед как можно ниже и приведение его к голени до прямого угла.
* Повороты стоп друг к другу в положении: сидя на полу, ноги выпрямлены и максимально раздвинуты друг от друга.
* Ходьба с перекатом с пятки на носок очень короткими шагами.
Завершали мы нашу тренировку упражнениями на расслабление.
Вот и весь комплекс. Это на бумаге кажется, что он большой. По 5 повторов каждого упражнения — это совсем немного. Но эффект оправдал усилия — комплекс работает четко. Упражнения при их кажущейся простоте дают поразительный результат: улучшается гибкость, исчезают боли в суставах, восстанавливается координация движений. Люди меняют взгляд на жизнь, настраиваются на позитив, что, в свою очередь, улучшает и их физическое состояние.
Владимир КОЧЕТКОВ, учитель географии и физкультуры,
пос. Сурское, Ульяновская обл.