Печать
Просмотров: 973

Стадион ГТО

Размышления о тренированности

2019 5 kochСегодня мы продолжаем разговор, начатый в № 4 журнала. Что же такое тренированность? Как и в чем выражается? И чем отличается тренированность спортивная от тренированности оздоровительной? Вопрос тоже не простой, ведь если бы не было различий, мы бы не разделяли спорт и физкультуру. То, о чем я сегодня напишу, является результатом моих наблюдений и анализом собственного опыта.

 

Мы восхищаемся мускулистыми атлетами, «мастерами тела». Не зря, конечно — за рельефными мышцами стоят упорные тренировки, специальные диеты, режим. Но мышцы — это довольно пластичная составляющая. Их объем меняется, причем меняться он может неоднократно в течение не только жизни, но и более короткого срока. А вот умения, наработанные тренировками, навыки остаются, и тренированность должна быть направлена именно на сохранение умений и навыков.

Тренированность должна быть такой, чтобы сохранялась возможность двигаться свободно — свободно выполнять упражнение (или жизненно необходимое движение) технически, без ненужных дополнительных усилий.

То есть на первое место я ставлю легкость движений. Скажем, те же плавание или велосипед. Если человек в детстве научился плавать или крутить педали велосипеда, навык этот остается на всю жизнь. Но если плохо или мало тренироваться — техника остается, а легкость теряется. Вот сохранение этой легкости, достижение и сохранение этого состояния и есть цель и смысл оздоровительной тренировки. Причем это касается не только упражнений циклических, но и гимнастики.

Теперь подробнее. Каждый занимающийся испытывал чувство гармонии, которое возникает во время выполнения физических упражнений. Это, конечно, в первую очередь касается упражнений циклического характера, но и в гимнастике это чувство — главный индикатор правильной тренировки.

Плаваю я без перерыва полгода. Тренировка — по часу, четыре раза в неделю. Час плавания — неплохая цифра. Час без остановки или два километра по воде. Понятно, что для пловца-спортсмена два километра — это весьма скромная цифра, но для простого человека и это неплохо.

Так вот, вначале, может быть, месяца два, нагрузка ощущалась довольно существенно — и мышцы чувствовали нагрузку, и «дыхалка» едва справлялась. Затем наступил период, когда что-то там внутри «отпустило». Появилось чувство, что водная среда — среда привычная.

После четырех месяцев плавания появился некий кайф, который возникает, когда одно движение плавно подхватывает предыдущее. И переход этот из одного движения в другое ощущается так, словно движешься в волне какой-то необычайно гармоничной музыки. Это определенный темп, ритм. Когда движение вперед осуществляется на каком-то автопилоте, когда не ощущается нагрузка, а ты находишься лишь во власти движения. Кажется, что это движение осуществляется само по себе, и для его продолжения требуется лишь поддерживать такт, темп и легкость.  

Вот об этой легкости я и говорю. Дальше идет навык, или техника выполнения движения. Каждая работа, каждое упражнение требуют наработки определенной, наиболее рациональной техники. Наработка техники требует усилий и времени, но окупается сполна. Умение овладевать техникой развивается, поддается тренировке, причем независимо от возраста.

Единственное, что отличает от спорта, это то, что в оздоровительной тренировке техника оттачивается не для достижения разрядного результата, а для достижения легкости движения. Спортивный результат в этом случае и какие-то тесты — не ориентир. Техника помогает поймать темп и ту самую легкость, о которой я уже сказал.

Это чувство легкости помогает мне во всем. Работаю, скажем, в саду-огороде — вскапываю участок. Стараюсь поймать темп и слаженность движений. Если удается — всё, работа идет легко. Не всегда так получается, конечно, но всё же получается.

Или еду на соревнования по стрельбе. Рельеф на трассе сложный — подъемы-спуски, овраги, ручьи. Причем на этих соревнованиях бывает вдвойне сложнее, ведь физические усилия от преодоления трассы не должны мешать главному — стрельбе. Но тем и интереснее!

В стрельбе ведь темп тоже играет роль. Это темп выстрела. Чуть поспешил — не доработал, выстрел получился смазанным. Передержал — тоже беда, можно вообще выстрел сорвать. Но если всё делать однообразно, раз за разом повторяя движения, то и в стрельбе можно схватить этот кураж, ту необычную слаженность, вызывающую невероятно гармоничное состояние. То расслабление сознания, которое вызывает концентрацию и внимание, трудно поддающиеся описанию, то чувство, когда и тело и разум сливаются в одну крепко свитую нить. И если человек тренирован, физическое преодоление трассы не мешает, не создает дополнительные трудности, а, наоборот, помогает не упустить темп стрельбы.

То же получается и при беге, ходьбе, езде на велосипеде. Когда я произношу слово «темп», то имею в виду не спортивный темп, а внутренний, то есть слаженность движений, способную вызывать чувство гармонии и легкости. Только так. Иначе любая тренировка превращается в повинность.

Другой важный момент. Коль речь идет о тренированности — это гимнастика. Большинство занимающихся оздоровительной физкультурой считают, что можно обойтись и без серьезной гимнастики. Но наше тело состоит не только из внутренних органов, но еще из мышц и связок, причем эти мышцы и связки часто напрямую связаны с внутренними органами — пресс, например, поддерживает внутренние органы в нужном положении, от мышц и связок коленных и тазобедренных суставов зависит легкость походки.

Дело в том, что некоторые мышцы нужно специально заставлять работать: их функция — обеспечить какое-то особое движение. Причем в повседневной жизни что-то работает больше, что-то меньше, в результате чего наблюдается дисбаланс. Может быть, именно от этого проступают болезни опорно-двигательного аппарата?

Лучшими упражнениями в этом списке, несомненно, являются упражнения на гибкость и растяжку. К этой же группе упражнений относят и суставную гимнастику. Но не всё так просто, как кажется. Взять, например, ту же растяжку. «Выполняю упражнения на гибкость, а вместо легкости в спине появляется элементарная боль. Причем чем больше делаю, тем эти болевые ощущения становятся всё более ощутимыми. Во время выполнения упражнения вроде бы ничего, а после выполнения неприятные тянущие болевые ощущения вновь настигают и сопровождают весь день». Такие заявления можно услышать сплошь и рядом.

Это довольно яркий пример неправильного подхода к выполнению упражнений. Попробую объяснить ошибку и рассказать, как получить от растяжки максимальную пользу и максимальный оздоровительный эффект.

В чем, в каких ощущениях этот самый эффект проявляется, как его описать? Это «легкая» спина, что обеспечивает разгруженный позвоночник, очень хорошая амплитуда движений и заряд энергии.

Само название данной группы упражнений говорит о том, что эти упражнения предусматривают насильное растягивание мышц (ну, растяжка же!). То есть (если по учебнику) это такое силовое упражнение — мы мышцы растягиваем, они сопротивляются, а мы их всё равно растягиваем. В результате получаем силовую нагрузку и мышечный тонус.

Именно так объясняется суть этих упражнений в школе. Так понимают растяжку большинство людей. Вот наклон вперед из положения стоя существует в нормативах комплекса ГТО — как тест на определение уровня гибкости. В результате нагрузка от такого выполнения ничуть не уступает стандартным силовым упражнениям, с той лишь разницей, что оздоровительный эффект почти равен нулю.

А суть в том, что при выполнении этих упражнений любую спортивную составляющую нужно исключить. То есть при выполнении нужно на первое место ставить не попытку сделать как можно ниже наклон или шире выпад, не максимальные усилия при этом прилагать, а нужно правильно расслабляться. Это намного важнее.

Попытаюсь пояснить. Для примера возьму достаточно известное упражнение — наклон вперед из положения сидя на полу с прямыми ногами. Совет «вытягиваться вперед» во время выполнения этого упражнения и совет «нужно расслабиться», в общем-то, правильные, но это советы «недообъясненные». Как вытягиваться, что тянуть, к чему стремиться? И почему потом болит спина? Как делать так, чтобы спина становилась легкой?

Оказывается всё просто. Нужно забыть о мышцах. Попытаться выпрямить позвоночник так, словно мышц вокруг позвонков нет, есть лишь эти самые позвонки и их скрепляющие связочки. Во время выполнения упражнения нужно попытаться растянуть позвонки относительно друг друга в цепочку, не обращая внимания на то, насколько удалось наклониться вперед. Причем при наклоне сразу весь позвоночник так растянуть не удастся, нужно сосредоточить внимание на поясничном отделе.

Кстати, ноги при этом можно слегка согнуть в коленях — это поможет растяжению. Как только удастся почувствовать это растяжение между позвонками, окажется, что грудь давно лежит на коленях, мышцы спины не мешают, да и спина легкая. Находясь в этом положении, можно обратить внимание на растягивание позвонков грудного отдела.

Точно так же нужно выполнять другие упражнения — прогибы лежа, скручивания, выпады и шпагаты. То есть растяжка здесь получается внутренняя. От того, как удастся растянуть позвонки, будут зависеть и качество выполненных упражнений, и польза, которую можно получить.

Точно так же нужно работать с шейным отделом позвоночника. В том же упражнении — наклон вперед из положения сидя на полу с прямыми ногами, о котором шла речь выше, не сгибаясь вперед в поясничном отделе, нужно постараться растянуть позвонки шейного отдела, меняя положение головы, то есть наклоняя ее вперед, назад, в стороны.

В идеале и в этом, и в других упражнениях движение начинается с шейного отдела, дальше идут грудной и поясничный. Но я описал выполнение несколько в другой последовательности, потому что прочувствовать нужное движение легче с поясничного отдела.

Когда я выполняю гимнастику, со стороны может показаться, что я почти ничего не делаю. Не «рву» мышцы, не «ломаю» тело, хотя потеть приходится изрядно. Мы привыкли к тому, что упражнение поделено на «раз-и-два», на подходы и повторения. Причем ожидаем, что эти подходы сыграют решающую роль, а на самом деле путь к настоящей гибкости лежит через расслабление позвоночника.

Не каждый сможет сразу же научиться чувствовать все связочки позвоночника, всё же это требует практических занятий, приобретаемых в течение какого-то времени. Потому и существует суставная гимнастика, основанная на различного рода вращениях: в плечевых суставах, в локтевых суставах, тазом, стопой и так далее. Эти вращательные движения выступают в своеобразной роли активного массажа. Они так же способны расслабить связки позвоночника, оказывают тренирующее и оздоровительное воздействие на мышцы. С суставной гимнастики, собственно, и любое занятие начинается.

Исключение составляет такое упражнение, как вращение головой. Лично я выполняю это упражнение не один десяток лет. В 16-летнем возрасте начал заниматься борьбой, а это упражнение не только замечательно укрепляет связки и мышцы шеи, но и тренирует вестибулярный аппарат. Причем надежно тренирует. Но, повторяю, я познакомился с этим упражнением много лет назад и выполняю его фактически каждый день. А вот тем, кто с нуля начинает, да вдобавок находится в солидном возрасте, начинать надо, на мой взгляд, с поворотов головы влево-вправо, наклонов вперед-назад, с упражнений на самосопротивление. И лишь после серьезной тренировки начать выполнять вращения, причем начать необходимо с небольшого количества повторений (двух-трех-пяти) и прибавлять понемногу.

Упражнения для мышц шеи необходимы всем. Рекомендации просты. К разминочным упражнениям обязательно добавить упражнения на самосопротивление. Скажем, наложили на затылок ладони и оказываете сопротивление движению головы вперед-назад. То же самое при движении головой вперед, только руки оказывают сопротивление, упираясь в подбородок. Самосопротивление должно осуществляться плавно, без рывков.

Вот таковы мои размышления о тренированности.

Владимир КОЧЕТКОВ,
учитель географии и физкультуры, пос. Сурское, Ульяновская обл.