Печать
2019 г.
№ 4
Просмотров: 521

Стиль жизни

Всё дело — в нашей силе воли

2019 4 rib— Ого-го-го!

— Тебя не узнать!

— Ты так сильно похудел! И помолодел!!

— Как? Почему?

Именно эти фразы я часто слышу от своих знакомых, с которыми не виделся долгое время.

Похудел! Да, это так, я похудел где-то килограммов на 30, если не больше. И случилось это менее чем за год, но свою первую ощутимую массу тела (10—15 кг) я сбросил где-то месяца за два. И это чистая правда! Нет, никакой магии, хирургических вмешательств и самоистязаний жесткими диетами я не использовал. Больше скажу — даже цели похудеть не ставил. Скорее решил поменять свое мировоззрение и отношение прежде всего к себе и к окружающему меня миру.

Я не фитнес-инструктор, не тренер и не гуру, который даст модель похудения и направит к здоровому образу жизни, так что не буду никого учить, а просто расскажу свою историю.

1 ноября 2017 года

В этот день я поехал в Подмосковье на работу по контракту, сроком на два месяца. Все мои мысли были только о финансовой выгоде от этой работы и о том, как бы поскорее вернуться обратно к привычному образу жизни — кровать, рабочее кресло автомобиля, домашний диван и снова кровать, плюс, конечно, поглощение всех доступных мне кулинарных достижений человечества — каждую свободную минуту, утром, днем, вечером и особенно ночью. Пик удовольствия — послеобеденный сон. Тогда я весил гораздо больше, не могу точно сказать, какой был вес, но однозначно за 100 кг.

Меняться, худеть! Нет, я не думал об этом, а зачем? Нужно сначала заработать как можно больше денег, тогда все проблемы уйдут прочь. Выходить на пробежку? Не-е-т, лучше полежу, сил наберусь, а то времени отдыхать у меня совсем нет, я такой бедный, замученный работой, несчастный...

Моя подработка по контракту тоже не требовала физической силы и каких-либо умственных напряжений. Сиди, смотри, пиши. Кормили очень хорошо, три раза в сутки, а какие порции! Сложность была лишь в том, что я на два месяца был привязан к одному помещению, дальше 10 метров от здания уйти не мог. Интернета нет, даже телевизора не было. Оставалось только гонять мысли в голове. И удивительно, я сейчас вспоминаю: чем-то я был всё время недоволен, во всем винил всех вокруг, а сам при этом лежал и почесывал пузико. (Забегая вперед скажу: когда я привел себя в хорошую физическую форму, то мои мысли сами поменялись, и теперь я думаю о том, что я могу еще доброго и полезного сделать, что сидеть на месте нельзя, надо двигаться вперед, что всё только в моих руках.)

Так я и жил на новом месте: ежедневная рутина, куча свободного времени, отсутствие развлечений, на которые можно было бы отвлекаться... И вдруг через неделю — щелчок в голове. И новые мысли: «А почему бы не потратить это время с пользой? Почему бы не создать для себя новый, здоровый режим? Занять всё свободное время упражнениями, спортивной подготовкой, чтобы не думать, как всё вокруг плохо».

Вот этот момент и стал моей первой мотивацией к действию (а мотивация в своей основе означает — приведение воли в движение). У каждого она, эта мотивация, своя: кто-то хочет похудеть к лету, кому-то надоели косые взгляды окружающих, надоела одышка при ходьбе и т. д. Неважно, как это ощущение появилось внутри нас, важно то, что в этот момент нас разрывает чувство движения, мы готовы меняться, готовы жертвовать привычным образом жизни. Думаю, у многих было такое чувство.

И дальше мы активно начинаем действовать: упражняемся дома или записываемся в фитнес-центр, садимся на строгую диету, слушаем лекции о правильном питании и здоровом образе жизни... У каждого свой путь достижения заветной цели. И мне кажется, что все эти пути правильные, они помогут похудеть, но есть одно маленькое «но». И к нему я вернусь чуть позже.

С чего начал я? Начал с зарядки. Каждый день, неважно в какое время — утром, днем или вечером, но я должен был обязательно сделать зарядку. Самую обычную, которую делали еще в школе: движения руками и ногами в разных направлениях, махи, наклоны, приседания и т. д. Главное — потянуть всё свое тело с головы до пяточек.

Конечно, зарядку лучше делать с утра, но если я не успевал или забывал, то обязательно делал ее позже. «Это займет всего лишь 15 минут, что я теряю?» — так я себе говорил, когда мне было лень.

Где-то через неделю я прибавил силовые упражнения. Это стало настоящим испытанием, так как нагрузка увеличилась, а тело было совсем слабеньким. На утро после упражнений не то что зарядку не мог сделать, с трудом вставал с постели. Но, повторюсь, главное не сдаваться и следовать режиму!

Вечером (в промежутке от 18 часов до 21 часа) делал комплекс упражнений.

1-й день. Прокачивание верхней части тела (руки, грудь, плечи):

* Отжимания с широкой постановкой рук. 4 подхода по 10 раз. «Всего-то по 10 раз!» — подумали, наверное, читатели. Но я и 10 раз делал с огромным трудом.

Отжимания применяются для тренировки больших грудных мышц, улучшения общей физической подготовки, улучшения рельефности верхней части тела. Это замечательное упражнение подходит как мужчинам, так и женщинам, оно универсально и не требует дополнительного спортивного оборудования.

* Отжимания с узкой постановкой рук. 4 подхода по 10 раз. Это базовое упражнение, направленное на развитие трехглавой мышцы плеча. Нагрузку на трицепсы в данном упражнении можно легко варьировать, поэтому его могут включать в свои тренировки как начинающие спортсмены, так и атлеты со стажем.

2-й день. Упражнения на ноги и пресс:

* Скручивания. 4 подхода по 20 раз. Это классическое упражнение на пресс. Выполняя скручивания лежа на полу, плотно прижимаем ягодицы и ступни к полу, руки держим у висков или за головой, не создавая при этом нагрузки на шейный отдел позвоночника. Взгляд направлен прямо.

Совершаем сгибание туловища за счет сокращения мышц пресса, немного согнувшись при этом в грудном отделе позвоночника. Подбираем для себя оптимальную амплитуду движения, не стоит стремиться локтями достать колени, как это делают в школе на уроках физкультуры, важно держать мышцы в постоянном напряжении и работать без остановок в нижней или в верхней точке амплитуды.

* Подъем ног лежа. 4 подхода по 20 раз. Это упражнение для нижнего отдела пресса. Необходимо из положения лежа на спине поднять ноги и довести движение до прямого угла относительно тела.

Подъем ног лежа может выполняться как с согнутыми, так и с прямыми ногами, однако первый вариант значительно легче, и он больше подойдет для начинающих спортсменов. На протяжении всего подхода важно сохранять поясницу плотно прижатой к полу. Обязательно делаем это вечером, поскольку вечером мы меньше всего хотим упражняться, поэтому эффект от занятий будет гораздо более выраженный.

* Приседания. 4 подхода по 20 раз. Обычные приседания, но следим за правильностью исполнения, держим ноги ровно, корпус прямой, садимся будто на стульчик.

Упражнения я делал каждый день. Один день — только на верхнюю часть тела (отжимания), один день — на нижнюю (пресс и приседания), потом опять день — на верхнюю и день — на нижнюю... Отдыхал я от упражнений один день в неделю.

После первых тренировок мое тело безумно ныло и болело, оно бунтовало против нового режима, и тут самым сложным было не поддаться и не дать слабину. И я старался, считая важным наряду с привычкой чистить зубы утром и вечером выработать новую привычку — ежедневно делать зарядку и силовые упражнения.

Считаю, что упражнения лучше делать вечером. Потому что организм устает в течение дня, и к вечеру для выполнения какой-либо нагрузки он тратит гораздо больше сил, нежели днем. А следовательно, и калорий (проверил на себе!).

Через месяц, когда мое тело окрепло, к упражнениям на руки и на пресс я прибавил упражнения на турнике.

В день, когда я делал упражнения на верхнюю часть тела, дополнительно в течение дня (в любое удобное время!) стал подтягиваться на турнике — 3 подхода по 5 раз.

В день, когда я делал упражнения на пресс, дополнительно в течение дня (в любое удобное время!) стал выполнять подъемы коленей к груди на турнике — 3 подхода по 5 раз.

Питание. В рацион питания внес изменения. Исключил всё жареное и копченое. Исключил сахар из чая и кофе. Исключил хлеб и все хлебобулочные изделия! Поверьте, это только звучит так ужасно, на самом деле про хлеб через неделю я совсем забыл, хотя любил его и всю жизнь всё ел с хлебом, даже макароны.

Самое жесткое — исключил УЖИН! Да, всё верно — после 18.00 только вода или чай, овощи, фрукты. Честно говоря, было тяжело, да что уж там — о-о-очень тяжело, вечерний «жорик» такой паразит! В борьбе с ним мне очень помогли вечерние тренировки — упражнения. Я так уставал от упражнений, что желание есть само пропадало, так что вот еще один плюс вечерних тренировок.

Я перестал ужинать, но зато утром приучил себя есть много. Это было непросто, но сейчас благодаря этому утром я самый счастливый человек, из «совы» превратился в настоящего «жаворонка»...

В таком новом режиме прошло где-то две-три недели. Но ничего, казалось бы, не изменилось. Я не похудел!

В подобных ситуациях у худеющих нередко начинаются сомнения в новом образе жизни, в диете, в выбранном подходе в целом, их одолевают мысли: «Я столько потратил сил, я недоедаю, тренируюсь каждый день, а результата нет! Зачем себя мучить? Зачем обделять себя, отказываясь от радостей жизни?» И вот здесь как раз может наступить момент, когда первая мотивация начнет исчезать, стоит только дать слабину: поесть один раз перед сном тортик, пропустить тренировку... и в конечном счете потерять первичную мотивацию, опустить руки и вернуться к прошлому образу жизни.

Вот это как раз то самое «но», о котором я говорил в самом начале своего рассказа...

Но я, хотя внешних изменений в себе и не замечал, но всё же чувствовал, что мне становится всё легче и легче, что я становлюсь физически сильнее, что могу и хочу большего. Да и заняться мне в моем подмосковном уединении особо больше нечем было. Можно сказать, это был мой домашний проект, который перерос в ежедневную привычку. И по этим причинам «пораженческие» мысли меня не посещали, и моя мотивация оставалась на высоте.

И так я жил ровно 2 месяца.

2019 4 rib2     2019 4 rib1

ДО                                 ПОСЛЕ

30 декабря 2017 года

Мой рабочий контракт закончился, я вернулся домой. И что я ощутил: родные и знакомые в шоке, одежда велика! Вот самый важный момент: именно тогда я понял, что всё, что я делал, было правильно, что движение по этому пути будет меня менять и дальше.

Поэтому всем советую: если вы хотите похудеть и поменять свой образ жизни, начните с поездки в какой-нибудь фитнес-тур или в другой активный в физическом плане тур на 2 недели. Выход из зоны комфорта уже будет стрессом для вашего организма, а в сочетании с новым спортивным режимом окажет ощутимое влияние на ваш внешний вид. А когда вы вернетесь и увидите свои, пусть и небольшие, изменения, ваша мотивация возрастет вдвое.

Позже я углубился в изучение здорового питания. Влюбился в бег и в спорт в целом, начал участвовать в марафонах (см. статью Максима Рыбакова «5000 километров — свободы» в № 2 и 3 «ФиС» за 2019 год. — Ред.). Поменял свое отношение к окружающему меня миру.

Сейчас мой режим такой. Утром — пробежка 10 км (начинал я бегать с 2 км). Днем или вечером (как получится) — зарядка и турник. Вечером — упражнения. Минимум раз в неделю — кросс (30—50 км). Питание стараюсь разнообразить, узнав об этом много полезного, но по-прежнему по вечерам практически ничего не ем.

Похудеть просто, вот держать себя в новом ритме гораздо сложнее, поэтому я считаю, что всё дело не в методе, а в нашей силе воли.

Максим РЫБАКОВ