Стадион ГТО
Перед началом велосезона
Всё же наибольшее количество вопросов сейчас, перед началом весенне-летнего спортивного сезона, задают мне по теме велопутешествий. Попробую ответить.
Первый вопрос такой: сколько нужно потренироваться, чтобы отправиться в поход? «Я вообще не готовлюсь специально, — говорит С.К., инструктор по пешеходному туризму, — если человек умеет двигаться и умеет работать со снаряжением, этого достаточно». Точно такие же рассуждения я часто слышу во время выступлений перед студентами, школьниками и людьми, так или иначе связанными с физкультурой.
На фото — автор
Конечно, на этот счет у туристов существует такое правило: если вышел физически плохо подготовленным, передвигайся медленно, словно пешеход. Груз велосипед везет, а крутить педали на медленном ходу всегда легче, чем ногами идти. Правило хорошее, годное для каких-то местных путешествий и, что особо важно, для человека не понаслышке знающего о трудностях походной жизни. Если же путь предстоит дальний, на сотни километров, следование этому правилу слишком уж на долгое время растянет маршрут.
Даже на длительной тренировке могут возникнуть непредсказуемые ситуации. Ведь даже за два-три часа поездки можно столкнуться с самым разнообразным рельефом, с разной погодой и с другими трудностями, способными внести неприятные моменты в тренировку.
Вспоминаю в связи с этим эпизод, произошедший много лет назад. Пришлось мне однажды сопровождать на обычной велопрогулке не только жену, но и ее подругу Лену, приехавшую к нам в гости. Мы с женой тогда время от времени катались вместе, и наши поездки хотя и носили скорее эпизодический характер, всё же оставляли тренировочный след. А вот для Лены подобная поездка стала фактически знакомством с новыми ощущениями.
Надо уточнить — спортом Лена никогда не занималась, хотя умела и плавать, и довольно неплохо подолгу ходить, и на велосипеде ездить ее не надо было учить, но все ее физкультурные занятия, в том числе велосипедные поездки, конечно же, остались в детстве. Но в том-то и дело, что, приехав в гости, решила она, так сказать, вспомнить это самое детство, а заодно и с природой пообщаться.
Пару дней Лена покаталась в удовольствие, а затем предложила съездить на велосипедах на озеро. А расстояние до озера — километров двенадцать, да через лес и хороший-прехороший холм. Я, было, вслух посомневался в нужности затеи, но она меня не послушала. Я не настаивал — взрослого человека трудно в чем-то переубедить. В общем, поехали.
Ехали медленно, чуть быстрее скорости пешехода. А медленно ехать на велосипеде, к слову, очень утомительно и довольно скучно. Но нам с женой приходилось подстраиваться: слово гостя — закон. Долго тянулись в подъем — сначала крутя педали, затем пешком.
Наверху я подумал, что все мои опасения позади, но когда увидел Лену, вдруг понесшуюся вниз, не разбирая дороги, увидел вихляющийся в ее руках руль, понял, что трудности только начались. Как Лене удалось без травм скатиться вниз — и сейчас диву даюсь, но спустилась с холма она без «потерь». Вот так и добрались мы наконец до озера, потратив на эти двенадцать километров больше двух часов. Посидели на берегу, повспоминали что-то, назад отправились. А назад — это еще те же двенадцать километров, да тягун, да усталость, да день к концу. В общем, пришлось мне в гору два велосипеда катить, да и с горы мы уже не ехали, а пешком топали.
Усаживалась ли после той поездки Лена на велосипед или нет, точно не знаю, скорее всего — нет. Но тот случай окончательно развеял какие-то мои сомнения насчет предварительной подготовки.
Второй вопрос — о перевозке багажа. Категорически нельзя ничего везти на плечах, на спине — ни легкий рюкзак, ни даже фотоаппарат или бинокль. Во-первых, под рюкзаком спина потеет, и при малейшем ветерке можно заполучить простуду или чего похуже. Во-вторых, мышцы спины даже при перевозке легкого фотоаппарата устают быстрее. Это тоже проверено, сомневаться не приходится.
Наконец, при перевозке груза на спине гораздо проще получить микротравму на какой-то кочке — не успел самортизировать из-за усталости или из-за невнимания, в результате поплатился ушибом. Даже мягкое седло не поможет.
Перевозить багаж можно только на багажнике, причем только так, чтобы груз этот располагался как можно ниже, то есть в перемётных сумках. Кстати, именно перемётные сумки, а не рюкзак. Плотно набитый рюкзак нелегко укрепить на багажнике, он норовит сползти на сторону при движении, да и вещи доставать из него неудобно: каждый раз, даже во время кратковременной остановки, необходимо будет снимать крепежные резинки и шарить по рюкзаку в поисках нужной вещи.
С сумками проще. Во-первых, весь груз разделен на две части. Во-вторых, в сумках все вещи оказываются на виду, достаточно лишь приподнять закрывающий сумку клапан. В-третьих, сумки легко снимаются с багажника. Да, переносить их труднее, чем рюкзак, но и здесь можно выйти из положения, если пришить дополнительные лямки для переноски. Так что подумайте перед отправлением в путь — и решите в пользу сумок.
Третий вопрос — майка. В жару приятно ехать в шортах и в майке. Но я бы здесь посоветовал обязательно заправлять майку в шорты. Принцип защиты спины, который тщательно выдерживают лыжники, должен и здесь соблюдаться неукоснительно. Только так можно сохранить спину здоровой: всё же во время движения разница температур, вызванная не заправленной в шорты майкой (и по этой причине оголенной спиной), может вызвать простуду. Это так, что проверено, увы, некоторыми моими товарищами.
Что касается одежды, то для похода всё же лучшей является спортивная одежда, причем обязательны для любой погоды перчатки и головной убор, способный защитить от солнца в жаркую погоду и от ветра в прохладную. Хорошая панама из какой-то натуральной (лучше льняной) ткани не только в жаркий день помогает держать голову свежей, но и впитывает пот, поля ее защищают от солнца и помогают не щуриться при этом, а в случае небольшого дождя такая панама сыграет роль небольшого зонта. Одним словом, панама значительно облегчает жизнь.
Не меньшее значение, чем одежда, имеют обувь и педали велосипеда. Рассматриваются они вместе, в комплексе. Обычные пластмассовые педали хороши только для кратковременных прогулок. Для серьезной тренировки и для похода поверхность педалей обязательно должна быть металлической (дюралевой) и с ребристой поверхностью.
Во время дождя, когда поверхность лапки педали становится скользкой, или во время езды по грунтовым дорогам, где нажимать на педали нужно с дополнительным усилием, с гладкой педали нога может соскочить, что чревато травмой. Поэтому педали устанавливаются ребристые.
Обувь тоже должна иметь жесткую негладкую подошву. На предварительной тренировке нужно проверить сцепление подошвы обуви с педалью, а еще выяснить — удобно ли в этой обуви ходить: в походе часто приходится слезать с велосипеда и везти его в поводу.
Еще один вопрос, который задают всегда, это вопрос о питании. Но я на него ответить не могу. У каждого человека свой взгляд на питание, свой обычный набор продуктов, свой режим питания, к которому он привык.
Скорее всего, есть смысл придерживаться привычного рациона и в походе. Привык есть по утрам кашу, значит, надо варить кашу. Привык завтракать, обедать и ужинать, значит, и в походе нужно этого режима питания придерживаться.
Единственное, я хотел бы сказать про воду и дополнительное питание. Особенно этот вопрос касается детей. Во время поездки на велосипеде с потом уходит много жидкости. Причем происходит это не только в жаркую погоду. Поэтому под рукой всегда должна быть бутылка с водой, чтобы не нужно было искать ее специально. Захотел попить — протянул руку и сделал глоток. Дети должны пить много — до полного утоления жажды, такова уж детская физиология, в воде их ограничивать нельзя. Надо лишь помнить, что холодной вода быть не должна.
Всегда под рукой должен быть и какой-то легкий перекус: финики, банан, шоколад... При езде на велосипеде энергия уходит очень быстро и непредсказуемо. Внешне это всегда выглядит одинаково: силы улетучиваются, появляются раздражительность и абсолютное нежелание двигаться. Поэтому желательно ехать не более трех часов, а затем отдыхать, готовить обед и лишь после хорошего отдыха продолжить путь. Если же по какой-то причине пришлось проехать более трех часов за один присест, вот в этом случае поможет этот простейший перекус.
Есть еще такой вопрос: что делать с мышцами плечевого пояса и верхней части спины, которые в результате монотонной, почти статической, нагрузки не только накапливают усталость, но и получают какие-то микротравмы и ноющие боли?
Здесь может помочь только специальная разминка. В походных условиях выполнять упражнения желательно дважды в день, утром и вечером. Все утверждения типа: «Я и так получаю огромную нагрузку» неправильны. Нагрузка нагрузке рознь.
Упражнения просты. Во-первых, это вращения прямыми руками в плечевых суставах. 50 раз вперед и столько же назад. Вращения и повороты влево-вправо головой. Упражнения нужно повторить по 20—30 раз.
Далее идут упражнения на самосопротивление.
* Упереться большими пальцами рук в подбородок и, осуществляя давление руками, запрокинуть голову назад, мышцы шеи оказывают при этом сопротивление движению.
* Пальцы рук — в замке, ладони — на затылке. Преодолевая сопротивление рук, запрокинуть голову назад.
* Упереться основанием кисти между большим и указательным пальцами правой руки в подбородок и, преодолевая сопротивление мышц шеи, повернуть голову влево. То же левой рукой, голову поворачивая вправо.
Все упражнения на самосопротивление выполняются по 12—15 раз. Движения осуществляются с равномерным усилием.
* Завершается комплекс таким упражнением. Нужно встать прямо, руки опустить и вытянуть вдоль тела. На счет «раз» прижать подбородок к груди и как можно сильнее свести плечи друг к другу. Спина при этом растягивается, лопатки разводятся друг от друга. На счет «два» откинуть голову назад и максимально свести лопатки. Повторить это упражнение примерно 20 раз.
Если выполнять этот комплекс регулярно, плечевой пояс будет работать очень четко, болевые и неприятные ощущения не появятся.
Конечно, нужны упражнения и для спины — те же наклоны и вращения корпусом и тазом, нужны вращения стоп. Просто для профилактики и хорошего самочувствия. Детям упражнения на самосопротивление не нужны, но все вращения им пригодятся. Количество повторений, естественно, нужно уменьшить вдвое или втрое, в зависимости от возраста ребенка. Чем ребенок младше, тем меньше количество повторений.
* Еще такой момент. Колени лучше массировать, а не разминать какими-то упражнениями. Массаж осуществляется очень просто. Нужно сесть, скажем, на пенек или бревно и вытянуть вперед расслабленную ногу. Ладони рук наложить на колено так, чтобы коленная чашечка оставалась свободной. Ладони словно обнимают колено с двух сторон. Быстрыми движениями ладоней вперед-назад растереть его. Длится такое растирание не меньше 3—4 минут.
* И последнее, о чем хотелось сказать сегодня. Нужен обычный «Детский крем». Без него любые потертости превратятся в раны, губы, руки и лицо обветрит, да и вообще жизнь покажется очень грустной.
Попробуйте освоить эти вещи, позанимайтесь, покатайтесь. Через неделю тренировок вы точно скажете, что к сезону готовы.
Владимир КОЧЕТКОВ, учитель географии и физкультуры,
пос. Сурское, Ульяновская обл.
