Печать
2019
№ 2
Просмотров: 529

Статья Андрея Гречкина «Секретная гимнастика» публикуется в авторской редакции

Секретная гимнастика

С вами снова я — Гуру высшего, нулевого уровня секретной гимнастики, чтобы открыть некоторые новые знания секреты Учения. Старые секреты читайте в статьях 2015, 2016, 2017.

Вначале некоторые интересные упоминания секретной или обычной волевой гимнастики.

В некоторых армиях обучают солдат, когда они долго пребывают в одном и том же лежачем, сидячем или вообще скрюченном положении во время боевых действий, напрягать разные мышцы с тем, чтобы предотвращать затекание конечностей и поддерживать бодрость духа и тела.

 

Преподаватель мединститута в Москве (по свидетельству студента) учил студентов не тратить время впустую в дороге, а напрягать мускулы и, таким образом, делать гимнастику (он явно был секретным агентом секретной гимнастики).

Многие профессиональные культуристы путем долгого упорного поднятия чрезмерных тяжестей также в значительной степени овладевают мастерством волевой гимнастики. Вот пример из интервью с профессиональным культуристом Милошем Сарцевым (с сайта http://www.steelfactor.ru/doc/285):

«Милош славится тем, что на обычных для штатов семинарах мастерства показывает совсем необычные вещи: «Я обучаю людей выполнять мнимые упражнения для каждой части тела. Даже если в вашей руке нет гантели, то следуя верной технике, вы вряд ли сделаете и 20 повторов абсолютно без отягощений. На семинарах я демонстрирую силу концентрации на примере подъемов на бицепс без веса. Не отпуская напряжения из бицепса, я 3—4 секунды опускаю руку и столько же поднимаю ее вверх. В пиковой точке дополнительно создаю сверхконцентрацию. После 15—20 повторений мои руки устают настолько, что я не в силах сделать и одного подъема».

Отличие секретной гимнастики от волевых гимнастик Прошека, Анохина в том, что у них динамические системы, подразумевающие полноценные движения в суставах и требующие места и времени. Не будете же вы размахивать руками и ногами в автобусе или на совещании! А секретная гимнастика — псевдодинамическая статическая скрытная система. Почему псевдодинамическая — движения в суставах условные, их почти нет, но при этом мысленно представляются. Из родоначальников волевых гимнастик к моей системе ближе всего система Максалдинг (см. интернет), которая подразумевает статические «культуристские» позы с напряжением мышц. Но и она не может быть скрытной и не подходит для нас, спецагентов, поскольку, если принять любую из этих поз, нас сразу раскроет английский премьер-министр.

Езду в транспорте удобно использовать для планирования тренировки и деления ее на части, поскольку пролеты между остановками в метро или на наземном транспорте занимают примерно одинаковое время. Например, один пролет тренируем ноги, второй — крылья, третий — хвост (у кого есть) и так далее. Такой подход тем более удобен, что не нужно специально заниматься хронометражем тренировки: прикинули пару раз план тренировки и дальше уже по остановкам знаем, что и когда делаем. Например я, первые два пролета в метро упражняю квадрицепсы ног, потом пресс, потом спина. На всех эскалаторах или когда я поджидаю поезд, я подтягиваю коленные чашечки, а если вдруг иногда сижу, обязательно сидя напрягаю бицепсы ног. В общем, как во всех тренингах типа «как что-нибудь перестать и что-нибудь начать» — планируйте, старайтесь следовать плану и успеете больше.

После двух лет перерыва встал на коньки и обнаружил, что катаюсь с ходу лучше, чем раньше. Отчасти потому, что постоянно немного тренируюсь на балансборде, но в большей степени благодаря тому, что последний год особенно уделял внимание секретной гимнастике мышц туловища (пресс, спина, боковые внутренние мышцы).

Провел антропометрию — замерил окружности основных частей тела. Удивительно, но немного выросли окружности плеча (замер руки выше локтя). Хотя руки я качаю немного и от природы отличаюсь худощавым телосложением. Ранее все попытки качать руки турниками и прочими тяжестями заканчивались ничем. А тут почти 2 сантиметра прибавилось - личный рекорд секретного агента. Сначала я понять не мог, почему это вдруг руки прибавили, а потом меня осенило — я же когда пешком хожу, всё время плечи упражняю —– видимо, руки заодно с плечами и подкачались.

Опять повторю одну из главных составляющих секретной гимнастики: явных движений в суставах нет, есть лишь намерение. Что и куда «притягиваем или направляем» — я пишу для понимания и выработки правильных ощущений, как должны сработать мышцы.

Упражнение на контроль/расслабление мышц. Спускаемся вниз по лестнице с волевым дополнительным усилием на квадрицепсы ног (см. предыдущую статью «волевая ходьба по лестнице»): при каждой постановке стопы «пружиним» ногой, при этом стремимся ощутить, как все мышцы верхнего плечевого пояса свободно висят и как будто «бултыхаются» при каждом приземлении на ступеньку.

Представьте, что мышцы это такие тяжелые эластичные пластины, прикрепленные к конечностям/ туловищу, и они свободно колеблются при упругом движении тела по лестнице. Или что каждая мышца — резиновый мешок с водой, центр тяжести которого при каждом шаге вниз свободно падает, затем происходит торможение тела о ступеньку, все «мышечные мешки» упруго останавливаются и затем чуть подпрыгивают обратно вверх. При каждом шаге внизу происходит упругая тряска «мышечных мешков», висящих на вашем теле. Такое упражнение одновременно держит мышцы в тонусе и способствует снятию мышечного напряжения.

Если сразу трудно поймать нужное ощущение, возьмите в каждую руку по пакету, в каждый положите по 2 кг груза, чуть согните руки и попрыгайте невысоко с пакетами в руках. Почувствуйте, как содержимое пакетов подбрасывается вверх, затем опадает вниз, опять вверх, внизу и так далее. Попробуйте то же ощущение в мышцах при прыжках на месте, а затем и при ходьбе по лестнице вниз.

В развитие предыдущего упражнения — научитесь идти вверх по лестнице с ощущением, что легко спускаетесь по ней. Туловище при этом немного наклонено вперед, нависая над следующей ступенькой. Каждый раз, приземляясь на ногу, ловите ощущение, что тормозите этой ногой. Затем упругий старт вверх этой же ногой и торможение на другую ногу и так по очереди. И наоборот, спускаясь по лестнице, вызывайте у себя ощущение что двигаетесь по крутой лестнице вверх. Туловище при этом чуть-чуть сзади, как говорят горнолыжники: «сидим на пятках». Внимание: здесь идет речь не об излишне быстром «проскакивании» лестниц через ступеньку, а о сознательном добавлении/изменении нагрузки с целью более эффективной тренировки мышц и придания разнообразия тренировкам.

Растяжка позвоночника. Позвоночник имеет пять разделов: шейный, грудной, поясничный, крестцовый, копчиковый. Проходимся по каждому позвонку, представляем, как волевым усилием мышцы поддерживающие позвоночник в том месте, на котором мы сосредоточили внимание, растягивают его вверх и вниз (мышцы выше тянут вверх, мышцы ниже тянут вниз). Никакого напряжения в этот момент не должно быть во всем теле.

Можно представить, что позвоночник состоит из коротких трубок, вставленных одна в другую подобно сочленению удочки из нескольких частей.

Представьте, что надо ослабить одно из соединений такой удочки (позвонок, на котором вы сосредоточились). Когда мы разъединяем удочку мы не просто тянем две трубки в разные стороны, но и крутим их относительно друг друга, чтобы ослабить соединение, и постепенно вынимаем одну трубку из другой. Делаем то же самое, только мысленно с позвонком: микродвижения по часовой стрелке и против, одновременно вытягивая позвоночник в месте, о котором думаем. Так проходимся по всему позвоночнику снизу вверх (от копчика до шеи). Стараемся ощутить, как немного подрастаем после такой процедуры.

Во всех упражнениях далее ритмично чередуем напряжение и расслабление мышц циклами по несколько секунд.

Напряжение грудных мышц с одновременным выталкиванием ребер вперед. Соединяем в одно два упражнения, описанные в прошлых статьях. Исходное положение стоя, руки опущены перед собой, кисти рук в замок (поза крутого суперагента в толпе, закрывающего своим телом президента). В транспорте можно, например, держать обеими руками сумку перед собой. Напрягаем одновременно верхние грудные мышцы справа и слева, притягивая руки вперед вверх. Далее, удерживая напряжение грудных мышц, толкаем грудную клетку, ребра вперед (сначала можно со вдохом, потом, при освоении техники движения без явного вдоха). При этом почувствуете, как верхние грудные мышцы еще сильнее натягиваются, как будто начинают отрываться от ключицы.

Смысл упражнения в том, что сначала мы как бы сковываем грудную клетку, напрягая и стягивая верхнюю часть грудных мышц, а потом стремимся разорвать оковы, толкая грудную клетку сквозь напряженные грудные мышцы. Такое упражнение позволяет немного поправить форму груди, расправить ее. Часто бывает, что верхняя часть грудных мышц слабо развита, из-за чего грудь плоская или даже впалая.

Напряжение широчайших мышц с одновременным выталкиванием задней части ребер. Напрягаем широчайшие мышцы спины слева и справа, далее держа напряжение выталкиваем наружу заднюю часть ребер (имитируя вдох). Получается похоже на предыдущее упражнение (фактически его антагонист), напрягаем две группы мышц навстречу друг другу, ребра выталкиваются и пытаются преодолеть сопротивление напряженных широчайших мышц.

В моем опыте, самообучение работе с мышцами туловища (пресс, грудные мышцы и особенно, мышцы спины) продвинулось значительно именно после того, как я стал делать два предыдущих упражнения, то есть учился работать с дыхательными мышцами.

Кстати, недавно попробовал поиграть на губной гармошке после долгого перерыва. Обнаружил, что мой звук стал намного мощнее и более управляемый, чем раньше. Специальные приемы также звучат мощнее и чище, чем раньше. Лучше могу управлять потоком вдыхаемого и выдыхаемого воздуха, чем раньше. Уверен, что это за счет того, что последний год постоянно работаю с мышцами туловища, пресса и спины, в том числе отвечающими за дыхание. Да, иногда люблю насвистывать что-нибудь мелодичное, так свист в последнее время тоже получается намного лучше, чем раньше. Упражнения на развитие дыхательных мышц очень полезны и певцам и исполнителям на духовых музыкальных инструментах.

Упражнение «Натяжение трапециевидной мышцы вниз». Исходное положение стоя, плечи ровно, подаем их параллельно вниз и чуть назад. Делаем это за счет напряжения в трапециевидной мышце. При этом плечи не нужно разворачивать и сводить к позвоночнику, это будет ошибкой. В данном упражнении работают трапециевидная и широчайшие мышцы спины.

Упражнение«Напряжение верхней части спины». Похоже на предыдущее упражнение, только здесь пытаемся верхние части трапециевидной мышцы, идущие от плеч к шее, опустить вниз по поверхности спины (при этом плечи не двигаются и расслаблены). Должно быть ощущение, что верхняя часть спины (пласт мышц, который образует трапециевидную мышцу) как будто сползает чуть вниз по спине.

Упражнение «мышечный корсет». Хорошее упражнение на пресс. Сидя или стоя в любой одежде с поясным ремнем втягиваем и расслабляем ритмично живот, стремясь, чтобы ремень упал ниже (ремень должен быть одет достаточно плотно, чтобы он фактически не мог упасть).

Упражнение «Напряжение спины сидя». Сидя на стуле, спина ровная и прижата к спинке стула. Напрягаем широчайшие и прямые мышцы спины, при этом мышцы выступают, а поверхность спинки стула оказывает им сопротивление.

Упражнение на развитие прямых мышц (разгибателей) спины. Прямые мышцы спины — самые сильные мышца тела человека — проходят двумя полосами слева и справа от позвоночника от ягодиц до шеи. Представляем эти полосы, слева и справа от позвоночника шириной в несколько сантиметров. Я представляю их как рельсы, по которым катаю вверх вниз тяжелую вагонетку. Там где вагонетка, там прямые мышцы напряжены. Гоняйте вагонетку от ягодиц до шеи и обратно. Когда вагонетка внизу - выдох, при подъеме вагонетки вверх постепенный спокойный вдох. С выдохом опускаем напряжение к ягодицам.

Метод прогона напряжения через разные точки можно применять не только в одной мышце, но и последовательно через несколько соседних мышц. Например, пресс: верх, середина, низ живота, середина, опять верх, середина, низ живота, середина и так далее...

Работа с мышцей методом деления точек приложения силы. Сначала работаете с мышцей как с одной большой точкой, находите центр мышцы и мысленно посылаете напряжение в эту точку. Второй вариант - выделяете места крепления мышцы к суставам/телу. Например, бицепс руки крепится в нижней части к внутренней стороне локтевого сгиба, а в верхней части к плечу. Получается еще две точки приложения напряжения. Как только получается напрягать точки по отдельности, начинаем гонять напряжение по всей мышце вверх вниз, как описано в упражнении на развитие прямых мышц спины.

Напоследок, то что я упускал в предыдущих статьях: упражнения для предплечий, то есть частей рук, которые идут от кисти до локтя и отвечают за любые движения кистью.

Исходное положение: руки опущены вдоль туловища, ладони рук расслаблены. Складываем пальцы в аккуратный кулак и сжимаем его, как будто выживаем мокрую тряпку. Затем расслабляем кулак и расправляем пальцы. Повторяем упражнение 1—20 раз.

Упражнение «притягивание кисти к предплечью». Исходное положение — расслабленная кисть. Напрягаем все предплечье, притягивая кисть к нему, как будто хотим надеть кисть на предплечье. При этом чувствуем, как жилы вокруг кисти напрягаются и ползут от кисти к локтю.

Следующие упражнения сначала можно делать при ладони, собранной в кулак, поскольку так мышцы преплечья уже чуть укорочены и напряжены и вы быстрее почувствуете их работу. На следующем этапе можно тренироваться при расслабленных пальцах.

Напрягаем внутреннюю часть предпречья, как будто тянем ладонь на себя .

Тянем ладонь от себя, напрягая внешнюю часть предплечья.

Крутим ладонь внутрь, к себе.

Крутим ладонь наружу, от себя.

Желаю успехов в освоении новых знаний!

Андрей ГРЕЧКИН