Стадион ГТО

Бег и ходьба в ноябре

2019 11 koch«Начал весной тренироваться. Начал специально ходить и даже бегать. Всё лето регулярно ходил в парк, даже жену в занятия втянул. Чувствовал себя лучше, бодрее как-то. Дотянули до середины октября довольно успешно, а дальше всё закончилось — холодные дожди начались, темно по утрам стало, что и луж не видно. В физкультурно-оздоровительный комплекс (есть такой, в соседнем райцентре) не наездишься, дорого получается, а бросать занятия не хочется.

Особенно переживаю за жену: только она немного привыкла к занятиям, а после первого дождя — промокла, приболела. Да и я поскользнулся, голеностоп растянул. Бросить пришлось. Стадиона у нас нет, в парке дорожка размокает. И времени в обрез, только по утрам до работы, вечера заняты. Что же делать осенью, как из положения выйти, чтобы форму сохранить, что посоветуете?»

 

Такие вопросы мне приходится слышать каждую осень. Действительно, весной занимающихся больше. Да и то верно — и день прибавляет, и дорожки после дождя сохнут быстро.

В межсезонье труднее. Холодно. То снег пойдет, то дождь. Так хочется наработанную летом физическую форму сохранить, а кого ни спросишь — никому, как автору письма, в темноту и слякоть выходить не хочется.

Согласен, ноябрь — это испытание даже для тех, кто фанатично любит и бег, ходьбу и саму физкультуру, а уж для новичков такое испытание станет почти непреодолимой преградой. А все мы, в том числе и автор письма, понимаем, что физическую форму формируют именно бег и длительная ходьба. Значит, нужно искать возможность сохранить их в своей тренировочной программе во что бы то ни стало.

Предлагаю несколько путей решения этой задачи (понятно, что материал статьи в большей степени — для людей среднего и старшего возраста, для жителей небольших городков, поселков и селений, занимающихся самостоятельно).

Первым делом поговорим о трассе. Трасса для бега или ходьбы должна быть знакома абсолютно, чтобы утренняя или вечерняя темнота не могли оказывать серьезных препятствий. Неплохо было бы выбрать какой-то круг, желательно достаточно большой, лучше метров триста. Пройти по кругу, фиксируя «проблемные» места (лужи, грязь, рытвины-ухабы), выбрать наиболее приемлемый путь.

В сельской местности проще — можно проложить круг по саду. Круг, конечно, получится небольшой, зато каждая выбоинка на таком маршруте будет известна. Это мое предложение не стоит игнорировать. Никто не предлагает всё время тренироваться в саду. Пройдет время ненастья и непогоды, выпадет снег, появятся натоптанные тропы — и всё вернется в старое русло. Но в непогоду бег в саду сможет выручить.

Далее — скорость. Предлагаю во время занятий на свежем воздухе в ноябрьскую непогоду основной упор сделать на ходьбу, а не на бег. Причем скорость по дистанции нужно уменьшить, а вот продолжительность, по возможности, увеличить.

То есть в ноябре можно сделать основной упор на увеличение времени в пути. Не смотреть на скорость преодоления дистанции, пусть и привычной. Дать скидку на непогоду и увеличить время нахождения на трассе. Причем речь идет не о каких-то больших изменениях. К привычному времени добавляется 10—12 минут — и всё. Этого, как правило, хватает для того, чтобы «уравновесить» потери скорости.

Если не удается сделать тренировки более продолжительными в течение недели, то это ничего. Есть выходные. В субботу или в воскресенье можно и попозже выйти на дорожку, и времени потратить на занятия побольше.

Что касается времени в пути... В прошлом номере журнала мы говорили об осенних пеших и беговых кроссах. Практика показывает, что на утреннюю ходьбу для поддержания и тренировки формы нужно выделять не менее часа. Да, для бега это минимальное время — вдвое меньше, но и риска получить травму больше.

Вопрос «борьбы» с непогодой решается довольно просто за счет экипировки. Что в слякотную погоду, да и во время пробежки или пешего марша может промокнуть прежде всего? Ноги. И эта проблема разрешима. В некоторых спортивных магазинах можно приобрести водонепроницаемые носки. Есть такие: высокие, полугольфы.

Прежде чем использовать их в деле, проверял лично следующим образом: наливал в ванну воду и стоял в ней минут пять в этих носках. Выдерживают. Постоянно носить их не будешь, но на тренировку хватит. В результате, даже если обувь промокает насквозь, ноги остаются сухими. А коль ноги сухие, то половина проблемы снимается с «повестки дня».

Непромокаемые легкие брюки и куртку можно найти в любом магазине рыболовных принадлежностей.

С холодным воздухом и простудами, вызываемыми именно этим холодным воздухом, сложнее будет. Ситуация известная. Как быть человеку, зависимому от температуры воздуха? Конечно, речь идет не о спортсменах, а о самых обыкновенных физкультурниках.

Тут два пути. Первый путь сложнее: найти беговую дорожку. Это не так трудно, как кажется на первый взгляд. Сейчас даже в школах имеются беговые дорожки. С учителем физкультуры договориться можно, и при возможности и некотором опыте можно ее использовать.

Скажем, в школе, где я работаю, имеется тренажерный зал. Не настоящий, конечно, приспособленный. Обычная классная комната, заставленная дешевыми станками — достались они нам по какой-то программе, связанной со здоровьем подрастающего поколения. Есть среди этих станков и беговые дорожки.

Новый, сформировавшийся в последнее десятилетие, образ жизни оставляет очень мало времени не только для занятий на свежем воздухе и для вылазок на природу. Элементарному живому общению шансов не оставляет.

Казалось бы, бег и ходьба — самые «уличные» упражнения, так даже в школах беговые дорожки в залах теперь предусмотрены. Дело, наверное, хорошее — с ослабленными больными детьми можно индивидуально на этих дорожках поработать, да и для работы группы здоровья использовать. Но именно — индивидуально, учитель—ученик.

У нас в школе эти дорожки отработали ровно две недели. Дети очень подвижный и трудноконтролируемый народ — кто-то из ребят скоростью дорожки поиграл, упал, травмировался сильно. В результате — подключают эти дорожки раз в год, во время проверки.

В общем, лично я беговую дорожку не признаю, бег на ней какой-то куцый получается — держаться же надо за рукоятки, да и травмоопасное это дело. Но мой опыт — только мой опыт, не более. Кому-то, может быть, и понравится такой метод тренировки.

Есть второй путь — без использования беговой дорожки. Он же самый простой — тренироваться дома, элементарно устраивая пробежки по комнате. Как бы скептически вы ни отнеслись к этому предложению, но это — выход. Дело проверенное. Один мой товарищ практикует подобные пробежки уже несколько лет. Летом бегает в лесу, но с наступлением осени возвращается к тренировкам в домашних условиях.

Опыт Алексея (так его зовут) заслуживает внимания. Он всегда был склонен к простудам. Пытался закаляться, даже обливался холодной водой в течение нескольких месяцев, но его попытки закаливания завершились каким-то серьезным простудным заболеванием. Восстанавливался долго — 3—4 месяца, если не больше. В итоге, едва восстановившись, пошел по более легкому пути — начал тренироваться дома.

Квартиры, а с ними и комнаты, у большинства из нас небольшие, но несколько метров можно выбрать в любом случае. У Алексея из прихожей в комнату — 9 метров, таким образом круг получается 18 метров. Бегает он по времени, чтобы круги не считать. Как результат — зиму переживает сносно, почти не болеет, физически окреп, грудь расправилась. Как он сам утверждает, «всякие шумы в легких исчезли и болезни отступили». Выход? Думаю, да.

Кстати, его опыт я использовал прошлой зимой, во время сильных морозов. Закрутило в феврале градусов тридцать мороза, и держался он недели три, ни ночью, ни днем не отпуская. Школьный спортзал был закрыт, в связи с карантином, пришлось по дому бегать. Не очень удобно, но, если нет другого выхода, приспособиться можно.

Мой «круг» получался чуть больше, чем у Алексея, — 26 метров. Бегал в спортивных трусах и босиком (в носках скользко). На время пробежки включал аудиокнигу, совмещая полезное и приятное. Разворот в одном углу делал через левое плечо, в другом — через правое, это помогало не закружиться. Вначале бегал по 20 минут, буквально через две недели бегал как и на улице — по часу.

Конечно, при беге в комнате темп невысоким получается. Но еще раз говорю, даже утверждаю — темп в оздоровительном беге не главное. Бег в любом случае совсем другое упражнение, нежели ходьба или плавание. Бег, даже в очень легком темпе, предъявляет к организму совсем другие требования и, как никакой другой вид, требует постоянства и регулярной тренировки. Режим нагрузки в беге по комнате очень щадящий, и уж заболеть — уж очень нужно постараться.

Сколько бегать? Это зависит от того, какие нагрузки были в сентябре-октябре. Но в любом случае бег и ходьба в комнате должны занимать времени не меньше, чем бег и ходьба на улице.

Следующая составная часть тренировки — это гимнастика. Бег и ходьба тренируют сердце и легкие, гимнастика держит в порядке тело. Много упражнений я бы не включал. Почему? Когда речь идет о поддержании формы, лучше использовать небольшое количество упражнений, но большое количество повторений каждого упражнения. Именно такой подход к гимнастическому комплексу позволит улучшать физические показатели. И именно такой подход даст максимальный оздоровительный эффект.

Упражнения простые. Это вращения в плечевых суставах (для того чтобы больше движений выполнить, руки согнуть в локтях, а кисти прижать к плечам), наклоны корпуса вперед-назад, влево-вправо, а так же скручивания влево-вправо из положения стоя. Плюс вращения тазом влево-вправо. Это упражнения для верхней части тела. Повторений предлагаю делать раз по 50 в каждую сторону.

Для разработки коленей предлагаю такие упражнения (после бега или длительной ходьбы это просто необходимо). Сесть на пол у опоры (у сиденья дивана), упереться в сиденье верхней частью спины, сместив таз немного вперед, чтобы получилось полулежачее положение, ноги выпрямлены. Подтянуть колено согнутой ноги, как следует прижать руками голову к груди, при этом так же прижать подбородок к груди, опустить ногу в исходное положение. Затем то же самое проделать другой ногой. Повторять упражнение по 20—30 раз для каждой ноги. Количества повторений бояться не следует. Если вы начали не с нуля, подобные упражнения принесут только пользу.

После бега нужно обязательно тщательно размять голеностопы. Сидя, ноги выпрямлены, делать вращения стопой по часовой стрелке и против часовой. Упражнение выполняется с некоторым усилием.

Думаю, что подобная методика тренировок поможет продержаться до устойчивого снежного покрова и позволит «безболезненно» и без вынужденных пропусков подойти к лыжному сезону. А зима уже не за горами!

Владимир КОЧЕТКОВ,
учитель географии и физкультуры, пос. Сурское, Ульяновская обл.