Стадион ГТО

Поговорим об осенних тренировках...

«Не люблю осень. Не знаю, как можно использовать ее в тренировке. Хмуро, сыро, скользко. Пробовал бегать — дважды получал травму. Скорее бы уж зима. Холодно, но хотя бы на лыжах можно побегать. А как вы используете осень? Грибные походы не в счет. И время. День короткий — где взять время?» Это из письма одного читателя, пришедшее в мою почту.

Интересно, как способна память удерживать какие-то мгновения жизни. Вроде давний эпизод, давным-давно всё должно было раствориться во времени, перемолоться, так сказать, под жизненными жерновами, ан нет, помнится. А вспоминаю я свою первую «спортшколовскую» осень: густое синее небо, шуршащие листья под ногами — много листьев, не ковер, а целые охапки, легкий воздух и какая-то непонятная, необъяснимая радость. Я бы даже сказал — восторг. Понимаю, дело, наверное, в юности, вернее, в юношеском восприятии мира, и всё же.

Именно так мне всегда вспоминаются те первые в жизни осенние лесные кроссы. Неспешный бег, стволы больших деревьев, прыжки через овражки и валежник, карабканье в подъемы, стремительные спуски, пропитанный потом шерстяной свитер. И шуршание листьев. Так для меня с детства ощущаются осень и мой любимый месяц — октябрь.

С возрастом к тем ощущениям добавилось ожидание обязательных октябрьских туманов — плотных, тяжелых, но всё равно каких-то своих, почти родных. К тому же я давно научился понимать и их. Вотчина туманов — вода и низины, стоит чуть податься в лес, уйти по лесной тропе в сторону, туман редеет, словно открывая дверь в природную галерею особой осенней красоты.

Бежишь по вроде бы знакомой тропе, а туман не сразу расступается, открывает занавес постепенно, оживляя деревья. Поистине сказочные мгновения. Вот за то осенние кроссы и люблю. И с тех пор для меня октябрь — месяц кроссов, месяц удивительного по воздействию, силе, впечатлениям, эмоциям бега. Когда, независимо от скорости и дистанции, эффект превышает все затраты многократно.

Да, бывает прохладно: осень особым теплом не жалует. Но и в этом есть смысл. Эта прохлада просто требует тщательной разминки. Мне повезло. Еще тогда, в спортшколе, тренер приучил к обязательной разминке. К ней нужно привыкнуть, лучше смолоду. Вот читатель говорит, что дважды травмировался. И третий раз травмируется, если разминаться не будет или подойдет к разминке спустя рукава.

Во время кросса активно работают мышцы всего тела: при преодолении препятствий приходится и на руку опираться, и руками взмахивать резко и сильно, так что размять нужно всё тело, все связки и мышцы. Считаю, что к разминке нужно относиться как к части тренировки. Как к возможности улучшить свою общефизическую подготовку.

Тут обязательны вращения в лучезапястных и плечевых суставах, разминка мышц шеи и позвоночника — опять же вращения тазом, наклоны вбок и вперед-назад. Особенно тщательно следует размять стопу — разными вращениями, перекатами с пятки на носок, ходьбой на пятках и носках.

Я бы обязательно добавил несколько отжиманий от пола, приседаний и выпрыгиваний из полуприседа с доставанием какого-то предмета (например, висящего на ветке листочка). Эти упражнения не помешали бы. Кстати, последнее упражнение помогло нам с братом увеличить его рост когда-то. Прыгаешь, стараясь максимально вытянуться вверх. Такие прыжки и всё тело укрепляют, и прыгучесть развивают, и к кроссу готовят прекрасно.

На разминку бы уделял минут двадцать. Отдыхал бы после разминки недолго: осенью быстро остываешь. Но и сразу «в бой» не бросался бы. Походил бы несколько минут, подышал, настроился.

Почему-то в последнее время всё в нашей жизни подчинено спешке. Везде только и слышишь — быстрее, быстрее, нет времени. А ведь несколько минут, как говорится, погоды не сделают. Так что лучше после разминки немного походить спокойно. И начало кроссовой дистанции должно быть не «убойным», а спокойным, хотя бы несколько минут: даже после разминки есть смысл втянуться в работу. В конечном итоге главным результатом являются самочувствие, здоровье, настроение, а не секунды, минуты и скорость.

Найти время для тренировки нелегко. Всегда находятся какие-то дела, которые нужно сделать во что бы то ни стало и в первую очередь. И время для тренировки подбирается по остаточному принципу.

Лично я уже давным-давно занимаюсь по утрам. Во-первых, утром найти час для занятий намного проще, чем днем: нужно лишь пораньше встать. Во-вторых, если воспользоваться старинным китайским утверждением, то лучше утра времени для занятий не найти. «Десять минут утренней тренировки заменяют полчаса вечерней» — именно эту фразу любил повторять Эд Паркер, знаменитый мастер боевых искусств, в юности проходивший обучение в Китае и привезший с собой оттуда в том числе и это утверждение. Я проверяю это утверждение на себе много лет. Мне очень нравится заниматься по утрам. И могу сказать, что грамотно построенная утренняя нагрузка чудесна по воздействию, дает и заряд, и тонус на весь день.

Но в этой формуле кроется и предупреждение. «Не могу утром заниматься. Во-первых, трудно встаю. Во-вторых, и это самое неприятное, первые два-три часа всё хорошо, прямо хочется летать, а вот ближе к обеду самочувствие ухудшается. Появляются сонливость, нежелание двигаться. Прихожу в себя лишь к вечеру, да и то не всегда».

Подобные жалобы мне приходилось слышать не раз. Но речь здесь идет об обычной перегрузке. Дело в том, что наблюдать за своим самочувствием (а это очень важно!) необходимо не только во время самой тренировки. Да, во время тренировки нужно следить за реакцией организма на предложенную нагрузку. Всё должно происходить на грани удовольствия, нужно научиться чувствовать грань применения дозволенных на сегодняшний день предельных усилий. Нужно помнить и о том, что нагрузка, вернее ее воздействие, «догоняет» чуть позже, спустя два-три часа после самой тренировки.

В идеале в дневник самоконтроля нужно вписывать две графы «Самочувствие»: это самочувствие (или физическое состояние) во время тренировки и самочувствие в середине дня. Именно такой подход поможет правильно подобрать нагрузку. То есть вывезенная Паркером из Китая формула упрямо доказывает, что гораздо меньшая по объему утренняя нагрузка способна оказать эффект, достаточный для повышения тренированности и улучшения физического состояния. Поэтому подходить к утренним нагрузкам нужно осторожно.

Техника кроссового бега отличается от бега по дорожке стадиона. Я понимаю, что бегуны-любители стараются освоить технику бега, знают ее, но всё же кое о каких моментах напомню. Покрытие в лесу мягкое, лесная подстилка рыхлая. Чуть ступил мимо тропы — провалился. Это может очень легко травмировать. Буквально неделю назад со мной такой эпизод произошел: ступил, нога в мох ушла, и я рухнул вниз. Сгруппировался, кувыркнулся, на ноги встал. Отделался легко. А могло быть хуже.

Мягкое покрытие увеличивает нагрузку. Требует более мощной работы мышц бедер и стоп. На асфальте можно бежать «шаркающей» походкой, на мягкой тропе так не пробежишь. Пятку надо поднимать повыше, ногу ставить на грунт сразу всей стопой.

Дальше — спуски-подъемы. Пусть маленькие, непродолжительные, но спуски-подъемы во время кросса случаются обязательно. На спуске ногу нужно ставить с пятки, отклоняя при этом тело слегка назад. Требуется определенная тренировка для освоения этой техники. Я бы потренировался на каком-нибудь спуске бежать вниз. Например, после разминки отработал бы некоторые элементы техники, куда включил бы пробегание спусков.

Учиться во время бега — нерационально, во время бега всё же используются уже наработанные навыки. Без умения бежать под уклон можно кувыркнуться. Сколько раз мне приходилось подобные эпизоды наблюдать! Еще такой момент. Упавшие листья хоть и красивы, но достаточно коварны на склоне, требуют довольно плотного, решительного контакта пятки с грунтом. Этот момент тоже нужно обязательно отработать перед кроссом. Иначе потом, когда вас будет брать усталость, можно поплатиться за беспечность падением.

Бег в подъем тоже нужно отрабатывать специально. В начале кроссовых тренировок я бы заходил в подъем пешком. В любой по крутизне подъем заходил бы пешком. Даже в самый незначительный. И ходьба в подъем — нагрузка непростая. Ходил бы, а потом попробовал бы и чуть пробежать.

Понятно, что молодые люди могут бежать сразу — амбиций у них достаточно. Но я бы и им советовал начинать осваивать преодоление подъемов с ходьбы. Кстати, те ребята-школьники, которые занимаются у меня легкой атлетикой, начинают осваивать преодоление подъемов с ходьбы. Так проще отработать выпрямление толчковой ноги и вынос бедра маховой ноги.

Для отработки этих навыков я бы выбрал горку и проработал бы ходьбу вверх-вниз. Зашел-спустился, чуть отдохнул, еще раз повторил. Конечно, напомню, что для этого нужно иметь за плечами хотя бы небольшой запас тренированности, хотя бы несколько десятков тренировок на равнине.

Бег по песку (а во время кросса песок встречается не так уж редко) тоже требует специального знакомства. Стопа во время бега по песку работает очень непредсказуемо, поэтому разминать ее нужно особенно тщательно.

Вращения стопы обязательны! Толчок на песке получается очень куцым. Нужно настраиваться на короткий шаг. Мне бег по песку всегда напоминал работу древних кирпичных дел мастеров, вынужденных месить глину ногами. Вот так и в беге — настроился на короткий шаг и бежишь.

Преодоление препятствий — особая статья. Через бревно легче переступить или перепрыгнуть. Наступать можно только в разгар дня, да и то связано такое «наступание» с риском падения. Лучше перепрыгнуть.

Опять же необходимо специально потренироваться. Попрыгать через препятствия. Положить на тропу сначала обычную палку, затем небольшое бревно. Попрыгать с ходу. Подсчитать (подобрать) шаг можно только имея какую-то тренировку. Нужно знать свою более сильную — так называемую толчковую ногу. У меня это левая нога. Я определил это давно, еще в школе, во время отработки прыжков с разбега (кстати, так и определяется толчковая нога). Во время кросса подгадываю так, чтобы оттолкнуться именно левой ногой. Во время бега нужно учитывать усталость. То есть прыгать нужно с учетом этой усталости.

Бревно, валежина лежат обычно поперек тропы. То есть опора всё-таки здесь довольно крепкая, прочная под ногой. Другое дело — ручей. Мой самый любимый маршрут для кросса предусматривает преодоление пяти или шести ручьев (в зависимости от протяженности дистанции). Тропа там бежит через чернолесье, грунт мягкий. Ручьи хоть и не очень широкие, но прыжок метра три набирает точно, а то и больше. От края не оттолкнешься и на край не приземлишься. Можно остановиться и перейти по бревнышкам. Но интересно именно перепрыгнуть. Толчка сильного не получится из-за грунта. Приходится чуть увеличивать скорость, чтобы «перемахнуть» через ручей. Вроде бы как за счет более длинного шага. Но опять же это нужно специально отработать, чтобы потом применить и поддерживать тренировками.

Вот, пожалуй, то, что мне хотелось сказать об осенних тренировках. Осень — хорошее время года, надо лишь осознать это и принять. Именно в октябре восход практически совпадает с временем бега. Летом этого нет. Я бегу, и в это время как раз встает солнце.

Летом солнечные лучи кроны деревьев не пробивают. Летом бежишь и ощущаешь только солнечное тепло. Осенью солнечные лучи пронизывают лес насквозь. Солнце не такое теплое, как летом, но от этого радость не уменьшается. Бежишь так, словно каждый солнечный лучик погладить можно, дотронуться. Расслабуха! Вот она — терапия. Пришел в себя, оглянулся, а несколько километров уже позади, но усталости нет, только какая-то радость.

И еще. Листопад наблюдать лучше всего утром. Роса обильно покрывает листья, черешок осенний некрепкий, под тяжестью от стволика и ветки отделяется. Бежишь, а листья мягко отделяются и падают. Нет. Осенние кроссы мне напоминают мартовский наст. Если пропустил этот листопад, то и осени не увидел...

Владимир КОЧЕТКОВ,
учитель географии и физкультуры, пос. Сурское, Ульяновская обл.