Стиль жизни
Евгений Жуков.
Сто марафонов, люди, годы, жизнь
Евгений Жуков. Бег по любимой Москве
— Скажу в заключение о правилах, которые я выработал для себя и придерживаюсь их на протяжении многих лет, — продолжает свой рассказ Евгений Алексеевич Жуков, доктор экономических наук, профессор Московской международной высшей школы бизнеса МИРБИС, член Международной ассоциации «Марафоны и приключения», пробежавший более 100 марафонов и сверхмарафонов.
* Есть такая Международная ассоциация «Марафоны и приключения» (со штаб-квартирой в Париже), которая каждый год устраивает интересные пробеги в необычных местах. Мы бежали, к примеру, 10 марафонов за 10 дней по пустыне Сахаре (да-да, 10 дней подряд бежали по одному марафону в день!), 10 марафонов за 10 дней — по Байкало-Амурской магистрали, 10 марафонов за 10 дней — по городам «Золотого кольца» России. И каждый год ассоциация проводит в провинции Бретань сверхмарафонский пробег — 700 километров, когда мы бежим 14 дней по 50 километров ежедневно из Сан-Мишеля на Ла-Манше до Редона.
И вот когда мы в августе 1989 года бежали свои 10 марафонов по Байкало-Амурской магистрали, то стояла жара, нас одолевали полчища комаров и мошек. Европейцы (а на пробеги ассоциации собираются все знаменитые ультрамарафонцы из разных стран) от них неимоверно страдали, они все были искусанные, пытались как-то спасаться, марлю на лицо и шею надевали, сетки натягивали, но ведь от комара-то можно защититься, а вот от мошки спасения нет... А мы, россияне, вроде и ничего, мошки, видимо, на новеньких и свеженьких предпочитали набрасываться.
И вот где-то на пятый день бежим мы рядом с Джеймсом Зареем, сильнейшим ультрамарафонцем мира, и он сказал мне: «Никогда не думай о месте, о времени. Беги, смотри вокруг, любуйся природой, слушай пение птиц — и ты покажешь свой лучший результат». И я стал с тех пор придерживаться этого завета. Так оно и есть...
Интересно, что Джеймс Зарей на ультрамарафон на БАМе приехал после своей победы в забеге по Великой китайской стене, а до Китая еще пробежал марафон по маршруту Хиросима — Нагасаки в Японии, в память о жертвах атомных взрывов в этих городах в годы Второй мировой войны. И там он выиграл тоже. А потом приехал на БАМ и, весь изъеденный сибирскими мошками, сказал мне эти слова...
* Главные периоды жизни, в течение которых закладывается программа долголетия: от 40 до 60 лет у женщин и от 30 до 50 лет у мужчин.
* Физкультура должна быть постоянным спутником человека — с пеленок и до последнего вздоха. Тогда он проживет долгую, плодотворную и насыщенную жизнь.
* Хотите долго жить и долго бегать — слушайте свой внутренний голос. Чем бы вы ни занимались: бегом, закаливанием, всегда и во всем должен быть самоконтроль. Самоконтроль во всем! Ведь у каждого из нас своя специфика.
* Каков главный вид самоконтроля при любых физических нагрузках? Это дыхание, ребята, через нос. Вдох — через нос, выдох — как угодно. Бег тоже — с вдохами через нос, а выдыхайте как хотите.
Когда вы можете дышать через нос, то вы бежите или что-то там еще делаете в аэробном режиме. Это значит, что при данной нагрузке в организм поступает достаточно кислорода, эта нагрузка достаточна для организма, для его нормальной работы. Как только дышать через нос вам становится тяжело, как только вы переходите на прерывистое дыхание, знайте: ваш организм уже находится в анаэробном режиме, то есть ему не хватает кислорода для тех нагрузок, которые вы ему задали.
Вот это самая опасная штука. Чтобы от нее уберечься, надо готовиться специальными скоростными тренировками.
И еще раз повторяю совет: никогда, даже в соревновательном режиме, не вводите себя в анаэробное состояние, то есть бегайте всегда с дыханием через нос.
* Кстати, о тренировках. Я уже говорил, что у нас есть 3 вида тренировок: скоростная, интервальная и дистанционная.
Вот Петя Болотников (советский бегун на длинные дистанции, олимпийский чемпион 1960 года, экс-рекордсмен мира на дистанции 10 000 метров, заслуженный мастер спорта СССР. — Ред.), а он одно время тренером был, спортсменов зарубежных тренировал, говорил, что скоростные тренировки можно проводить только до 60 лет. А вот Алексей Кривоносов из Ярославля (он хороший тренер, опытный спортсмен-легкоатлет, комендант ярославского стадиона «Шинник») в свои 63 года до сих пор скоростные бежит, 10 километров — по три тридцать.
Вот недавно мы бежали в Ярославле полумарафон, и Алексей Кривоносов его выиграл, «десятку» пробежал за 35 минут. Он только что вернулся из Лиона, где на марафоне буквально одну сотую секунды проиграл, до «серебра» ему не хватило. Причем был простуженный, бронхи застудил. Бежал с раскладкой три тридцать на марафоне, это потрясающе, конечно. Он такой — ух! Мы с ним хорошо дружим.
Так вот, что касается проведения специальных тренировок — скоростных, интервальных, дистанционных, то их регулярность тоже важна, но зависит она от многих факторов, прежде всего — от возраста, состояния здоровья, да и от цели проведения тренировок.
Лучше всего такой режим: чтобы в неделю проводить по одной тренировке, то есть одну скоростную, одну дистанционную и одну интервальную.
Вы понимаете, что такое скоростная тренировка, да? Вот Петя Болотников, когда готовился к Олимпийским играм, он делал 8 по 1 километру, то есть 1 километр он летел как можно быстрее, потом бежал спокойно, отдыхая, потом еще 1 километр очень быстро мчался, потом опять переходил на спокойный бег. И так 8 раз.
Когда эту Петину тренировку во время международных соревнований увидели знаменитый Эмиль Затопек (чехословацкий легкоатлет, четырехкратный олимпийский чемпион, рекордсмен мира в беге на длинные дистанции. — Ред.) и другие бегуны, то они восхищенно говорили: «Как он работает!! Мы так не можем!»
Интервальная тренировка — это когда вы делаете что-то типа «восьмерки». Это как у нас обычно бывает: 250 метров медленно-медленно бежим, подходим к точке отсчета и уже галопом, до упаду, мчимся по второму кругу, пробегая 800 метров, потом 200 метров отдыхаем. И опять при необходимости всё повторяем — в зависимости от состояния, способностей, уровня тренированности и прочего.
А дистанционная тренировка — спокойный бег в среднем темпе с дыханием через нос.
* Считается так: если в среднем за день у вас набирается 14 километров спокойного, нормального бега, то вы готовы бежать марафон.
* Учитесь распределять свои силы и возможности. Свой первый марафон я пробежал в 1981 году, после летней Олимпиады в Москве, по олимпийской трассе. Мне был тогда 41 год. Мне опытные товарищи посоветовали (и я сейчас тем, кто еще марафоны не бегал, но собирается пробежать, это же советую!): «Женя, смотри, будь осторожен. Беги свой первый марафон в спокойном темпе. И всегда помни, что если будешь бежать быстро, то не добежишь». Я прислушался к этому совету и пробежал свой первый марафон благополучно.
Есть такое высказывание: «Убивает не расстояние, убивает темп бега». Поэтому и говорят: «Бурный старт — медленный финиш. Спокойный старт — бурный финиш». Эти слова тоже помните как правило.
Какие имеете силы и возможности, так и пробежите, если правильно их распределите.
* Обязательна регулярность тренировок. Эта регулярность особенно важна для утренней зарядки, цель которой — разбудить наш организм, все наши органы и подготовить их к работе в течение суток. Это правило нужно помнить всегда.
Как я уже говорил, каждое утро, с 6 до 7 часов, я выполняю комплекс «Тысяча движений» по академику Амосову. И делаю это уже с 1970 года, с тех пор как познакомился с Амосовым в нашем Клубе любителей бега при столичном Доме ученых — первом подобном клубе в нашей стране.
* Утром силовые упражнения, отягощения не нужны, длительный бег тоже не нужен, он утром даже противопоказан, что уже доказали научные исследования. Кто по утрам большие дистанции, более 10 километров, бегает, у того качество крови меняется в худшую сторону. А вот 5—7 километров по утрам легкого бега с дыханием через нос, почему бы и нет!
* Обязательно постепенно, с возрастом, нужно снижать тренировочные физические нагрузки. Если утренняя программа физических нагрузок на протяжении всей жизни в целом мало меняется, то специальные тренировки, конечно, могут варьироваться достаточно серьезно.
В молодые годы, особенно когда я был кандидатом в сборную СССР по лыжам, у нас в день было по три тренировки, причем каждая — до упаду. Тогда молодой был, быстро восстанавливался.
А вот сейчас, накануне приезда в Ярославль для участия в полумарафоне, я с Алексеем Кривоносовым поговорил, спросил его: «Алеша, как ты думаешь, как мне лучше всего подготовиться к ярославскому марафону?» Он ответил: «Три дня тебе нужно отдыхать полностью».
Я послушал его — и перед полумарафоном в Ярославле (а это был уже 6-й этап соревнований «Бегом по “Золотому кольцу”»: 13 стартов в городах с тысячелетней историей) дал себе три дня отдыха от бега (в эти три дня у меня были только растяжечки, зарядка — это для меня закон, никогда их не пропускаю). И хорошо пробежал.
* По возможности участвуйте в разных массовых спортивных мероприятиях, в соревнованиях, в агитационных пробегах и так далее.
Это важно для морального удовлетворения. Когда участвуешь в таких забегах, то не думаешь о результате, а просто бежишь, встречаешься с друзьями, радуешься жизни, общению. И знаете, какие яркие эмоции при этом испытываешь! Не передать словами.
Вот в прошлом году я 4 марафона пробежал, и считаю, что еще несколько пробегу, а потом уже и хватит, пожалуй.
Главный редактор журнала «Бег и мы» Борис Прокопьев придумал премию, которую вручает всем бегунам, которые пробежали марафоны во всех европейских столицах летних Олимпийских игр, и даже создал паспорт марафонца. Таких городов двенадцать: Афины, Рим, Барселона, Париж, Берлин, Стокгольм, Хельсинки, Москва, Амстердам, Антверпен, Лондон и Мюнхен.
Первыми во всех этих городах пробежали супруги-марафонцы Люба Блейх и Феликс Фейгин. А я вот пока только в 10 столицах пробежал. Осталось только марафоны в Лондоне и в Антверпене пробежать.
Но зато я, коренной москвич, единственный человек на планете Земля, который 30 раз пробежал Московский международный марафон мира (ММММ). Когда я пробежал 15-й ММММ, то нам вручил грамоту мэр столицы Юрий Лужков. Нас тогда было 11 человек — тех, кто пробежал ММММ 15 раз. Это было 30 августа 1998 года.
20-й московский марафон пробежали — уже Шанцев вручал грамоты, заместитель мэра. После окончания 25-го марафона грамоты и статуэтки нам Фадеев вручал. Нас осталось тогда всего 4 или 5 человек, пробежавших московский марафон 25 раз. А когда 30-й ММММ завершился, то я уже один остался — и ничего, ни грамоты, ни статуэтки...
* Еще одно важнейшее правило. С самых первых беговых тренировок берегите свой опорно-двигательный аппарат. Он, ребята, самым первым выходит из строя. Сердце бегуна благодаря тренировкам укрепляется, легкие — укрепляются, другие органы — укрепляются, если, конечно, всё правильно делать, а вот опорно-двигательный аппарат выходит из строя первым, если его не беречь.
* Ведите спортивный дневник. Не ленитесь, потому что всё-таки память наша имеет пределы. И многое забывается. Поэтому каждый день записывайте хоть немножко. Желательно заносить в дневник даже свое артериальное давление и другие показатели.
Я уже говорил об ученом Александре Александровиче Любищеве (еще раз прошу: обязательно прочитайте о нем книгу «Эта странная жизнь» Даниила Гранина!), который занимался разработкой оптимальной системы проживания жизни из расчета на 80 лет — когда, сколько, чем и как надо заниматься, как учитывать время и планировать временные ресурсы, чтобы наиболее плодотворно, содержательно прожить свою жизнь.
И что интересно: Любищев вел свои дневники ежедневно, записывал в них буквально всё — что именно он делал, сколько времени потратил на каждое дело и занятие. Он прослеживал весь свой день, записывая всё, вплоть до просмотра свежих газет. К примеру, записывал, что он сегодня прочитал столько-то страниц на английском языке (а он знал множество языков!) за столько-то минут или часов. Писал письмо 15 минут. Занимался энтомологией 2 часа 30 минут. Занимался основной научной работой 1 час 15 минут. Отдыхал и купался в реке 20 минут. И тому подобное. Даже когда к нему в кабинет заходили с каким-то вопросом его дети, то он записывал, сколько времени у него ушло на выслушивание вопроса и ответ.
Любищева некоторые современники считали очень сухим и педантичным, но на самом деле он был просто ученым, и дневники его были научной работой, одним из важнейших дел его жизни.
Каждую декаду месяца Любищев подводил итоги, в выходные дни тратил на это 3 минуты, потом каждый месяц подводил итоги, затрачивая на это что-то там около 10 минут, и в конце каждого года он тратил 3 часа на подведение всех годовых итогов.
Все свои данные ученый просуммировал, проанализировал. И вывел кривую, показывающую следующее: чтобы стать корифеем в своей области, нужно заниматься своим основным профессиональным делом 5 часов 12 минут в сутки. Больше — бесполезно, меньше — не станете корифеем.
Да, и что там еще интересно! 5 часов 12 минут — это только профессиональным делом заниматься, а еще каждый день не менее 2 часов нужно уделять физической культуре. Сам Любищев так и поступал.
И у меня где-то так и получается в день, когда есть возможность. По утрам у меня зарядка по Амосову (упражнения, ходьба и бег) в течение 1 часа, сейчас я стал еще 3 раза в неделю ходить в бассейн, где плаваю по 40 минут. А по выходным дням у меня пробеги.
Вот такие правила. Если запомните их, то выполняйте. Тогда всё будет хорошо. А я думаю, что вы и без меня их давно знаете и следуете им.
С Новым годом, друзья!
И напоследок, в честь наступившего Нового года, вот таким «стихоплетом» хочу вас повеселить:
«Пир, веселье, танцы, тосты,
Но узнать мне довелось,
Не ко всем приходит в гости добрый Дедушка Мороз.
К тем, кто курит сигареты и дымит как паровоз,
К тем приходит незаметно добрый дедушка Склероз.
К тем, кто дрынькает не хило водку, раку, кальвадос,
Ром, коньяк, вискарь, текилу — к тем приходит дед Цирроз.
К тем, кто гиподинамично мягким местом в кресло врос,
К тем приходит, как обычно, добрый дедушка Артроз.
К тем, кто ест икру лопатой, оливье за возом воз,
Огурцы, кефир, купаты, к тем приходит дед Понос.
К тем, кто золо невоздержан и всегда бубнит под нос,
Может забрести, конечно, добрый дедушка Психоз.
Так поднимем же бокалы, чтоб не проливать нам слез,
Чтоб здоровье прибывало и пришел к нам Дед Мороз!»
Подготовила Лариса НАСОНОВА
Окончание. Начало см. в № 11 и 12 за 2018 г.
