Во многих СМИ появилось сообщение о том, что, по мнению экспертов, даже здоровым людям стоит отказаться от «скручивания» — одного из самых популярных упражнений на пресс, поскольку, по статистике, более 30% людей, выполняющих «скручивание», попадают в больницу после тренировки. А что по этому поводу думают консультанты нашего журнала? Им слово...

Юрий ПЕГАНОВ, кандидат педагогических наук, заслуженный мастер спорта СССР, заслуженный тренер России:

— Часто приходится встречать статьи или видеоролики в Интернете о вреде того или иного упражнения. Они просто пестрят на экранах наших гаджетов, стоит только зайти в раздел спортивных упражнений. Читая статьи и просматривая видеоролики, где рассказывается о «вредных упражнениях», начинаешь верить всему, что тебе преподносит «специалист». Хорошо, если это специалист с медицинским образованием. А как не поверить накачанному бодибилдеру? Он же достиг таких невероятных результатов, экспериментируя со своим телом!

В очередной раз встречаю большое количество статей и видеоматериалов, посвященных «вредному “скручиванию”». Речь идет об упражнении на пресс. Подъем туловища с поворотом корпуса. То есть об упражнении «подъем в сед из положения лежа на спине или на наклонной скамье, руки за головой, ноги согнуты». Давайте попробуем разобраться, почему некоторые специалисты считают это упражнение вредным и опасным, а другие, наоборот, полезным и необходимым.

Итак, как устроен наш позвоночник? Далеко не все позвонки у человека предназначены для скручивания. К таким позвонкам как раз и относится поясничный отдел. Функция поясничного отдела — сгибание, разгибание и ротация (круговые движения). Видимо, поэтому считается, что наш позвоночник, а именно его поясничный отдел, не пригоден для скручивания.

Когда человек поворачивает свой позвоночник, натягиваются мышцы, проходящие наискосок между плечевым и тазобедренным поясом. Создается ощущение, что весь наш позвоночник, включая поясничный отдел, «скручивается». Этим-то постулатом и руководствуются некоторые специалисты, утверждающие, что данное упражнение вредно и опасно. Но не всё так однозначно.

Например, известный силовой жонглер, а ныне профессор, руководитель Медико-реабилитационного центра заболеваний опорно- двигательного аппарата Валентин Иванович Дикуль считает, что «необходимо создавать мышечный корсет для декомпрессии, то есть для увеличения высоты межпозвонковых дисков. Соответствующий мышечный корсет позволит снизить нагрузку на позвоночник при болях в пояснице, возникающих из-за таких заболеваний, как остеохондроз, грыжи и протрузии».

Поясничный отдел позвоночника обладает поразительно широким размахом движений, что находится в прямой связи с большой высотой межпозвонковых дисков в этом отделе. Необходимо также отметить, что движения позвоночника в поясничном отделе связаны с двумя мощными группами мышц, действующими на позвоночник непосредственно и опосредовано (то есть прикрепляющимися к другим частям скелета).

К первой группе относятся: мышца, выпрямляющая туловище, квадратная мышца поясницы и поясничная мышца, ко второй — мышцы живота. Это достаточно мощная группа мышц, от которой порой зависит состояние самого поясничного отдела. Именно развитие этих мышц и способствует укреплению и здоровью поясницы.

Кроме того, нельзя рассматривать все движения человека, в том числе и скручивания, в отдельности. Благодаря мышцам, человек совершает всевозможные движения, наклоны, разгибания, повороты. Повороты — это и есть те самые «скручивания». Происходит это за счет других участков позвоночного столба. От силы и выносливости мышц во многом зависит и состояние позвоночника в целом.

Давайте посмотрим, как гимнаст, фигурист или прыгун в воду совершает головокружительные винтовые движения. Это не что иное, как «скручивание» в позвоночном столбе. И за одну тренировку спортсмен выполняет десятки и сотни таких движений. При этом его поясничный отдел с легкостью выдерживает серьезные нагрузки. Значит, дело не в самом упражнении, а в том, как человек его выполняет. Правильно ли по технике выполнения? Готовы ли его мышцы и связки к данному упражнению? Соответствует ли само упражнение его возрасту и полу? Выполняет ли он важное правило «от простого упражнения — к сложному»?

Затрагивая тему «вредных упражнений», конечно, нельзя не сказать о противопоказаниях. Нельзя выполнять сложные по силе упражнения людям с заболеваниями спины (это различные обострения и боли в спине, в поясничном, грудном или в шейном отделах, грыжи, подвывихи и операции на позвоночнике). На первых этапах для людей с подобными проблемами существуют специальные реабилитационные упражнения. Для людей преклонного возраста есть специальные комплексы упражнений. Недаром раньше существовали утренняя гимнастика, производственная гимнастика, гимнастика для разных возрастов и для людей с различными заболеваниями.

Владимир КОЧЕТКОВ, тренер по оздоровительной и лечебной физкультуре:

— Я уже неоднократно говорил в журнале «ФиС», что упражнение «скручивание», которое внесено в список обязательных гимнастических тестов в комплексе ГТО, может быть опасным в том случае, если:

а) выполнять его с полной амплитудой из исходного положения: лежа на полу, касаясь лопатками пола и поднимая корпус до упора вверх при выполнении самого скручивания;

б) выполнять «скручивание», не прижимая подбородок к груди и не сводя плечи вперед (отрыв головы от груди повышает артериальное давление);

в) забыть о том, что пресс работает в «безопасном» для спины режиме в том случае, если при выполнении сгибаний-разгибаний обращается внимание на сжатие мышц пресса, а не на их сгибание. Другими словами, нужно попытаться представить мышцы пресса пружиной, которая работает на сжатие. При работе на пресс (делая любое упражнение) нужно выстраивать работу так, чтобы мышцы пресса работали на сжатие.

Из вышесказанного рекомендации такие:

• если есть возможность заменить «скручивание» другим упражнением (поднос ног на перекладине), то лучше заменить;
• помнить, что при повреждениях позвоночника (грыжа, протрузия) и проблемах с артериальным давлением «скручивание» в любой форме противопоказано.

Здоровый человек при выполнении «скручиваний» ориентируется на следующие моменты:

• короткое движение (ноги сгибаются в коленях, подбородок прижимается к груди, плечи максимально сводятся вперед, руки так же прижаты к груди) — это исходное положение. Короткие сжимания вперед — само движение порядка 10 см, при котором нижние ребра грудной клетки и кости таза «притягиваются» сжиманием пресса друг к другу;
• во время сжимания — выдох;
• во время выполнения упражнения подбородок и плечи не разгибаются;
• выходить из исходного положения в расслабленное, после выполнения упражнения, нужно плавно и медленно, расслабляя мышцы спины после того, как спина и голова полностью коснутся пола.

Это значит, что после выполнения упражнения (всех 15 повторений) нужно не сразу вскакивать, а лечь на пол, расслабить мышцы, а затем уже вставать. Это очень важно.

Подготовил Всеволод ФЕДОРОВ