В последних числах апреля, заканчивая текст для № 6 «ФиС», я написала, что не знаю, что будет со мной и всеми нами через месяц. И вот этот месяц быстро пролетел — сейчас последние числа мая. Я жива-здорова, чего и всем желаю, но, как и большинство граждан, до сих пор нахожусь в самоизоляции. Теперь она продлена до 14 июня. А что будет потом… Потом, я очень надеюсь, мы станем постепенно возвращаться к нормальной жизни.

Находясь с конца марта почти безвылазно дома, я не только работала, выполняя свои должностные обязанности. За это время я прочитала немало материалов, посвященных коронавирусной инфекции (сейчас ее чаще называют COVID-19, это аббревиатура от англ. COronaVIrus Disease 2019), новому заболеванию, свалившемуся на человечество так стремительно. Оно действительно новое, в чем убеждают рассказы врачей из разных стран, которые делятся своими наблюдениями за больными и постепенно накапливают опыт их лечения.

Благодаря современным интернет-технологиям такой обмен полученными знаниями и методами происходит практически мгновенно. И я с чувством удовлетворения и надежды на лучшее читаю о том, как спешат поделиться опытом врачи, раньше других вступившие в бой с новым недугом, как сообща ищут новые лекарства, новые вакцины эпидемиологи, вирусологи и многие другие специалисты.

Мне и раньше была очевидна интернациональность современной науки, а в этом случае она проявилась особенно ярко — это не про политику, а именно про науку! Начали появляться первые научные публикации в авторитетных медицинских журналах.

Однако анализ, обобщение полученных результатов, как положительных, так и отрицательных, еще впереди — ведь прошло совсем мало времени, пандемия еще не пошла на спад, и нас ждет очень много неизвестного. Совершенно непонятно, каковы отдаленные последствия этой болезни для тех, кто ею переболел, для детей, родившихся у женщин, заболевших во время беременности. Судя по всему, врачам и другим специалистам исследований и пищи для размышлений над загадками COVID-19 хватит надолго.

Я искренне желаю всем заболевшим как можно быстрее выздороветь, а тем, кто не заболел, желаю не болеть и дальше. Понимание того, что незримый, опасный и вездесущий враг совсем рядом, заставляет быть начеку и, не впадая в панику, соблюдать меры предосторожности. Вот и будем стараться делать всё, что в наших силах. Не зря же говорят, что береженого Бог бережет!

К таким разумным мерам профилактики я отношу разнообразные дыхательные упражнения. Остановимся сегодня на некоторых из них.

Дыхательные упражнения доктора Мунши

В прошлом номере «ФиС» я обещала рассказать, как с помощью таких упражнений справилась с коронавирусом известная британская писательница Джоан Роулинг, автор многочисленных книг о юном волшебнике Гарри Поттере. Обещание выполняю.

Джоан Роулинг, заболев, не лежала в госпитале, а лечилась дома, под наблюдением своего мужа — врача-анестезиолога. Тест на коронавирус она не сдавала, но все симптомы были налицо: высокая температура, сухой кашель, сильная головная боль. Благодаря комплексному лечению писательница выздоровела за две недели.

С упражнениями, которые Джоан показались очень полезными, ее познакомил доктор Сарфараз Мунши, работающий в отделении интенсивной терапии Королевского госпиталя в Лондоне. Он, как и многие другие врачи во всем мире, считает, что при лечении вирусных заболеваний очень важно обеспечить легкие достаточным количеством чистого воздуха.

Я внимательно смотрела выставленную в Интернете видеозапись, в которой доктор Мунши сам выполняет эти упражнения и дает комментарии. Говорит он по-английски, но за кадром звучит перевод на русский язык. По мнению Мунши, начинать делать эти упражнения надо с самого первого дня заболевания, а лучше еще раньше, как профилактику.

  • Итак, нужно сесть прямо, сделать глубокий вдох, задержать дыхание на 5 секунд и выдохнуть. Выдох должен длиться по времени столько же, сколько и вдох. Повторить 5 раз. 6-й вдох нужно сделать максимально глубоким, задержать дыхание на 5 секунд и при выдохе сильно покашлять в салфетку или в другую ткань. Это первый цикл, нужно выполнить его еще раз.
  • После этого следует лечь на живот, подложив подушку под грудь и верхнюю часть живота (чтобы подушка не подпирала снизу нижние доли легких и им было бы просторнее), и в течение 10 минут дышать немного глубже, чем обычно.

Упражнения повторять по нескольку раз в день.

2020 7 utk2

Рис. 1

2020 7 utk3

Рис. 2

Возникает вопрос, дышать носом или ртом? Ни сам доктор Мунши на английском языке, ни переводчик на русский язык об этом не говорят — просто вдох и просто выдох. Но на видеозаписи видно и слышно, как Мунши ртом шумно вдыхает и так же шумно выдыхает.

По сколько секунд делать вдох и выдох? Мунши не говорит об этом, но подчеркивает, что вдох и выдох равны по продолжительности. Я посчитала во время просмотра видео, что у него и вдох, и выдох примерно по 4—5 секунд. А вот про задержку вдоха он четко говорит, что она должна быть 5 секунд.

По словам доктора Мунши, эта техника дыхания — единственный способ добиться того, чтобы кислород регулярно проникал в нижние отделы легких во время активной фазы инфекции. Благодаря ему удается избежать появления застойных явлений, развития пневмонии и необходимости подключения к аппарату ИВЛ (искусственной вентиляции легких).

Дышим с доктором Шишониным

После того как я познакомилась с упражнениями британского доктора, вылечившими знаменитую писательницу, я узнала о рекомендациях нашего отечественного доктора, которого очень уважаю. Это кандидат медицинских наук Александр Юрьевич Шишонин, чей комплекс упражнений для шейного отдела позвоночника получил широкую известность и признание.

По мнению Александра Шишонина, самое лучшее условие для восстановления легочной ткани — обычная ходьба и дыхательная гимнастика.

Причем главной целью дыхательной гимнастики является включение диафрагмы. Шишонин считает, что это важно, потому что установлено: механическая стимуляция в виде расширения и сужения бронхов, где сидят стволовые клетки легких, заставляет эти клетки делиться.

Именно в этом феномене и кроется биофизическое объяснение, отчего дыхательные гимнастики так эффективны — чем больше мы растянем бронхиолы, тем выше будет эффект механической стимуляции клеточного деления, то есть восстановления поврежденных тканей. А максимально растянуть бронхиолы может только диафрагма!

Перед тем как сделать дыхательную гимнастику, Александр Шишонин советует сначала сделать гимнастику для шеи — ту самую, которую я делаю уже три года без малого и о которой рассказывала в № 11 «ФиС» за 2017 год.

Почему именно такой порядок? Потому что нам нужно растормозить диафрагму (которая зажата практически у всех горожан, проводящих огромную часть жизни в сидячем положении). А нерв, управляющий диафрагмой, берет свое начало как раз в шейных позвонках и часто бывает пережат остеохондрозными явлениями. Их надо снять, разблокировав нерв перед тем, как начать тренировать легкие. Это первая причина.

Вторая причина, по мнению Шишонина, — шейная гимнастика позволит нам убрать спазмы, сдавливающие позвоночные артерии, и обеспечит доступ крови к стволу мозга, где расположена вся автоматика телесного управления. Проанализировав количество поступающего кислорода, автоматика изменит наш дыхательный стереотип в нужную сторону. Это будет подхвачено и усилено дыхательной гимнастикой и принесет гораздо больше пользы, чем если бы мы делали дыхательную гимнастику с зажатой шеей.

И вот дыхательные упражнения от доктора Шишонина.

Подготовка. Пальцы рук (они смотрят друг на друга) ставим на грудину, отступая 1 см от ее центра (фото 1). Начинаем, вдавливая пальцы, массировать грудину по всей ее длине: по реберным дугам, сверху (от грудины) вниз до боковых поверхностей, в течение 1,5—3 минут.

Первое упражнение. Стоя, пальцы рук напряжены. Ставим их под пупок, на выдохе умеренно давим на живот (фото 2). На вдохе выталкиваем пальцы животом. Выполняем 5 минут.

Второе упражнение, в котором нужно задействовать широчайшие мышцы спины. Приподняв и расправив грудную клетку, делаем следующее — вдох носом, выдох ртом, на вдохе живот максимально выпячиваем. Так дышим не более 1—2 минут.

Третье упражнение (психофизическое). Представим, что в брюшной полости чуть ниже пупка есть полость размером с теннисный мяч. Когда делаем вдох, представляем, что входящий воздух попадает в эту полость и раздувает ее до размеров грейпфрута. На выдохе представляем, что всё из этой полости растекается по всему телу. Длительность от 1 до 10 минут (постепенно удлинять). Думать нужно только об упражнении, о дыхании.

Четвертое упражнение. Александр Шишонин адресует его пожилым людям, справедливо считая, что они тяжело переносят коронавирус из-за того, что с возрастом дыхательная функция ослабляется, потому что выключается из дыхательной работы диафрагма. Но ее можно заставить работать с помощью следующего упражнения.

Соединяем обе ладони вместе перед собой на уровне солнечного сплетения и давим ладонями друг на друга, не сильно, но ощутимо. Через 10—20 секунд возникает ощущение, что ладони прилипли, притянулись друг к другу, как железо к магниту.

Когда такое ощущение появилось, надо подключить дыхание. На вдохе руки перестают давить друг на друга, как бы размагничиваются, а на выдохе снова слипаются. В какой-то момент мы начнем следить уже не за дыханием, а за руками. При этом выключается верхняя дыхательная мускулатура, верхушки легких не раздуваются, а начинают включаться низ легких, диафрагма — раздувается живот.

Так дышать нужно 5—10 минут в день. Если руки устают, можно упираться ими в стол или поднимать до уровня лба на вдохе и опускать к солнечному сплетению на выдохе.

Это упражнение нужно делать в тишине. Самое главное — концентрироваться на ощущении в руках: они давят, и верхушки легких выключены. В какой-то момент вы поймаете правильную технику дыхания диафрагмой, которое должно быть у каждого здорового человека. Думаю, что это и другие упражнения полезны всем, а не только пожилым.

И еще один совет Александра Шишонина, который мне кажется чрезвычайно актуальным именно сейчас. Он пишет, что для иммунитета очень важна психогигиена: мы должны бодриться, не позволять себе впадать в панику и депрессию, поддерживать друг друга хотя бы по телефону. А для себя можно попробовать сделать следующее.

Уединитесь на 3—5 минут, чтобы вам никто не мешал. Представьте себе, что вокруг вашего тела имеется защитный кокон или скафандр — невидимый, но очень мощный, который отражает любые нападки извне и не дает никаким вредоносным факторам проникнуть внутрь. Держите этот простой мыслеобраз в голове, и он будет автоматически успокаивать психику, если вы боитесь чем-то заразиться, а также при других страхах. Он поможет вам успокоиться, чтобы от ваших тревожных мыслей не «проседал» иммунитет.

Ирина УТКИНА, кандидат биологических наук