Печать
2018 г.
№ 7
Просмотров: 390

Стадион ГТО

Спортивное утро

2018 7 kochПришло очередное письмо с вопросами, которые нередко волнуют занимающихся самостоятельно людей: «Как найти оптимальный баланс между тренировками силовыми (турник, гантели, резиновые амортизаторы) и аэробными (лыжи, бег, велосипед)? Расскажите, как вы определяете для себя: когда, сколько и чем заниматься? Наверняка у вас есть какие-то свои критерии. На что можно ориентироваться человеку среднего возраста (с учетом начала естественного процесса потери мышечной массы) при выборе типа и объема оздоровительных тренировок?»

 

Возрастные рамки в письме обозначены довольно четко — средний возраст. Хотя подобный вопрос я слышу почти на каждой тренировке от школьников и выпускников недавних лет, продолжающих тренироваться. Звучит он чуть иначе: как совместить силовую и аэробную нагрузку, чтобы и тут и там быть, так сказать, специалистом? Попробуем разобраться.

Во-первых, необходимо определиться с целью занятий. У спортсмена цель четко определена — спортивный результат. В оздоровительной тренировке это, скорее всего, улучшение или сохранение на определенном уровне физического состояния.

Далее, в спорте человек стремится к физическому совершенству. Правда, я бы добавил здесь — к физическому совершенству именно в своем виде спорта. При этом во многих видах спорта «физическое совершенство» есть тончайшая координация движений, идеальная техника, наработанная тысячами тренировок, рациональные, максимально правильные (оттого и красивые) движения, превращающие спортсмена в профессионала.

Тело — инструмент, послушный, прекрасно настроенный и тренированный. Здесь нет границы между «силовой и аэробной» нагрузкой: силовая нужна настолько, чтобы обеспечивалась возможность максимально легкого выполнения соревновательного упражнения, в свою очередь, аэробная тренировка должна обеспечить хорошее функциональное состояние спортсмена. Всё остальное — техника. Потому-то после выхода мастера на старт (на ковер, на стрелковый рубеж) видишь только «продукт» этого мастерства.

На чемпионате мира по стрельбе из лука я познакомился с некоторыми стрелками из команд других стран. Особенно сдружился с испанцем Джуилермо Санчесом. Стаж его занятий исчисляется не одним десятком лет. Внешне он не производил впечатления могучего человека — среднего роста, сухощавый и чуть сутуловатый, с широкой, открытой улыбкой и скромным взглядом. Вот только движения его, мягкие, кошачьи, заставили присмотреться к нему сразу: я тренируюсь много лет и знаю, что стоит за такими движениями. Он еще не выстрелил, а я уже понял, что вижу перед собой прекрасного стрелка. Джуилермо преображался, едва вставал наизготовку. Сутуловатость исчезала, спина растягивалась, словно была безразмерной, выпуск получался плавным, будто пальцы его на миг становились резиновыми. Совершенство линий завораживало. Было видно, что он находится в прекрасном состоянии.

Следующий момент. Показатели — физические, эмоциональные —меняются даже в течение одного дня: невозможно долго находиться в состоянии наивысшей тренированности. В спорте существует понятие «идеальной физической формы», когда наработанные навыки, физическое и эмоциональное состояния сливаются вместе, позволяя спортсмену показать наивысший результат.

В физически сложных видах (в силовых и т. д.) достижение максимального результата напрямую связано с умением подстраивать тренировочный процесс (и не только тренировочный, но и саму жизнь, загоняя ее в жесткие рамки спортивного режима) под определенный старт. Малейший сбой способен перечеркнуть месяцы тренировок. То есть спортсмену приходится в прямом смысле слова вести борьбу за идеальное физическое состояние, подчиняя результату каждую минуту своей жизни. Другое дело, что эту борьбу спортсмен способен вести лишь какой-то определенный и не очень продолжительный по времени срок, и сил эта борьба отнимает невероятно много. Кстати, именно поэтому высококлассному спортсмену нелегко переключиться на обычные оздоровительные тренировки.

В связи с этим всегда вспоминаю Игоря, бывшего своего однокурсника, мастера спорта по тяжелой атлетике. Он был одержим мыслью добраться до звания мастера спорта. Причем ему хотелось сделать это без применения каких бы то ни было химических добавок и стероидов. Я был невольным свидетелем этой его борьбы. Путь от звания кандидата в мастера спорта до звания мастера спорта продолжался три с половиной года. Не раз Игорь порывался бросить, пытался даже уйти в борьбу (силен был необыкновенно), но опять возвращался и продолжал тяжелоатлетические тренировки. Даже тренер предлагал ему «захимичиться», чтобы набрать наконец заветную сумму баллов, но Игорь упрямо продолжал тренироваться в надежде добраться до цели своими силами. Он всё повторял, что после получения заветного звания сразу же бросит штангу и переключится на бег, чтобы «подтянуть функционалку». Но едва ему удалось выполнить норму мастера спорта, он бросил всё — настолько его утомила эта борьба. Лет десять спустя начал выполнять какую-то гимнастику, да и то нерегулярно. То есть Игорю удавалось не только поддерживать довольно высокий уровень силы и даже увеличить показатели, но за время активных тренировок он фактически выработал весь запас эмоциональных сил.

Цель оздоровительных тренировок, включая силовые, — сохранять идеальное состояние как можно более продолжительное время жизни. Понятно, что и здесь будут в ходу рекорды (правда, личные) и щадящий режим, который можно назвать спортивным. Причем тренированность можно сохранять на довольно высоком уровне: скажем, мне моей тренированности хватает для подготовки к соревнованиям по стрельбе. То есть того уровня силы и выносливости, который я поддерживаю, достаточно, чтобы выдерживать нагрузку, предлагаемую на соревнованиях по стрельбе из лука.

Физическое совершенство в оздоровительной тренировке, тем более в старшем возрасте, — это умение подстраивать физическую тренировку под возраст. Нужно несколько переосмыслить саму роль упражнений, в особенности силовых. Силовые упражнения нужны не для «накачки» мышц (как это рассматривается в юности), а для поддержания их в рабочем состоянии. Попытаюсь изложить свою точку зрения.

Для развития силы мышц, как известно, используются отягощения — гантели, штанга, гимнастические снаряды и т. д., причем упражнения должны быть достаточно простыми в техническом исполнении (сгибания и разгибания рук, приседания, жим лежа, подтягивания). Упражнения выполняются в несколько подходов (так создаются необходимые условия для развития силы) и с определенным количеством повторений в подходе.

Для развития максимальной (абсолютной) силы применяются предельные и околопредельные веса, позволяющие выполнить от одного до трех повторений в подходе. Для развития силы и массы мышц используются веса, позволяющие выполнить от пяти до двенадцати повторений. Для развития силовой выносливости веса снижаются, а количество повторений при этом увеличивается до пятнадцати-тридцати и даже более. Это стандартные рекомендации, о которых должен знать любой новичок.

В юности для развития «силовой формы» применяются упражнения из всех трех групп. Как правило, силовые тренировки проходят через день, оставляя для отдыха 48 часов. Этого времени как раз хватает для восстановления. Но это в юном и молодом возрасте. Возраст диктует свои особенности. Во-первых, восстановление происходит медленнее, вследствие чего отрицательное воздействие нагрузки от силовой тренировки «догоняет» (накрывает) не во время выполнения самих упражнений, а после окончания тренировки. То есть сама тренировка может пройти вроде бы неплохо, а через один-два часа самочувствие может резко ухудшиться. Отсюда выходит первое правило: нельзя во что бы то ни стало «дотягивать» запланированный комплекс упражнений. И вообще, выстроенный по группам мышц комплекс — это удел молодых людей. В старшем возрасте силовые упражнения нужны для тренировки подвижности суставов и эластичности мышц. Вес, скажем, гантелей или штанги при этом снижается, а амплитуда движений увеличивается. В тренировке желательно проработать все группы мышц, начиная от пальцев рук и заканчивая пальцами ног.

Следующее: работа на развитие абсолютной силы (1—3 повторения с максимальным весом) приносит больше вреда, чем пользы, поэтому лучше ее исключить.

Далее — рекорды. «Раньше я мог подтянуться 20 раз, а сколько смогу сейчас?» Это неправильный подход. В старшем возрасте верхней планкой должен стать результат процентов в восемьдесят от максимума. Да, можно нарабатывать результат, чтобы эта планка постепенно повышалась, но даже при сдаче каких-то тестов не стоит выходить на абсолютный максимум.

Лет тридцать назад мой рабочий вес на штанге в упражнении жим лежа был равен 120 кг. Этот вес я жал раз по восемь в подходе. Вес этот так и остался моим личным рекордом. И остался он там, в конце 80-х. Сейчас мой рабочий вес штанги равен весу тела — 70 кг, при количестве повторений в 15 раз. Немного, но этих килограммов хватает, чтобы, как я уже писал, поддерживать мышцы в рабочем состоянии. Да и 70 кг всё же вес приличный, как-никак по 35 кг на руку выходит, кое-какая сила для выполнения упражнения необходима (и если в будущем для поддержания формы мне потребуется выполнять гимнастику два раза в день, а вес штанги снизить до минимума, я это сделаю, ибо поддержание формы и установление рекордов любой ценой — вещи разные).

Служба в армии научила тренироваться по утрам. Встаю в пять часов утра (в воскресенье чуть позже). До работы мне идти десять минут, рабочий день начинается в половине девятого, так что есть два часа для тренировки. Через день бегаю. Темп легкий (но от этого он не перестает быть бегом). Дистанция разная — иногда 4 км, иногда 10. Дистанцию определяю по первому беговому кругу, то есть самочувствие само определяет: «побежится» сегодня или нет.

За годы тренировок я успел полюбить бег, узнать его. В начале пробежки мы словно встречаемся и обмениваемся мнениями типа: «Тяжеловато что-то сегодня, лучше пройтись». И тогда я перехожу на ходьбу и иду быстрым шагом «десятку». Или: «Ого, как сегодня легко бежится, с такой радостью и удовольствием!» И тогда я бегу и пять и больше километров (кстати, точно так же привыкла поступать моя жена Галина — мы ведь вместе тренируемся).

После бега — суставная гимнастика и растяжка. Растяжку я выполняю каждый день — именно ее считаю королевой тренировки. Во-первых, удается проработать каждый сустав и каждую мышцу. Во-вторых, и я об этом уже писал, растяжка наделяет какой-то энергией. Выражение «тело поет» как раз будет уместно именно здесь. Растяжка занимает в среднем полчаса. Во многом именно растяжка позволяет не ощущать возраст и буквально спасает от отрицательного действия нагрузок, связанных со строительством и прочими делами. Гимнастику завершаю упражнениями на пресс и подтягиванием.

Конечно, оба упражнения требуют тренировки, не каждому они по силам, но результат окупает усилия. Поднос ног к перекладине в висе считаю лучшим упражнением для пресса и разгрузки спины. Если выполнять упражнение, сжимая мышцы живота, эффект себя ждать не заставит. Как профилактическому упражнению против всяких там остеохондрозов ему нет равных.

Подтягиваюсь широким хватом за голову. Практикую это упражнение с самой службы в армии. Цель — та же, что и в предыдущем упражнении: держать спину в порядке. Подтянуться смогу раз 18, но делаю обычно 10—12. Темп медленный, при таком темпе каждая мышца, участвующая в движении, работает (и еще благодарит за эту работу). Вообще, каждое упражнение нужно делать вот так — прочувствованно, с удовольствием. Только таким образом достигается нужная и глубокая проработка мышц, и никаких принципов «работы до отказа» не потребуется.

В день, когда не бегаю, уделяю больше времени силовой гимнастике. После растяжки делаю несколько упражнений со штангой (жим лежа, тяга к подбородку, сгибания-разгибания рук), подтягивания и отжимания на турнике.

Принцип выполнения тот же — медленный темп, небольшой вес, позволяющий сделать 12—15 раз в подходе. За количеством подходов не гонюсь: цель не «упахаться», а проработать мышцы на полной амплитуде движения. Завершаю силовую тренировку всё тем же подносом ног к перекладине. Вся силовая тренировка занимает от силы полчаса. Кстати, и жена тоже выполняет гимнастический силовой комплекс вместе со мной. Упражнения другие, но те же полчаса она активно тренируется.

Я понимаю, что это немного, но мой «туз в рукаве» — это регулярность и постоянство. Как бы я ни был занят, утро у меня — спортивное. С ходу, без излишнего напряжения могу надеть рюкзак и совершить марш-бросок в 20—30 км, или, скажем, месить бетон несколько часов подряд, или проплыть несколько километров. А уж любимой своей стрельбой занимаюсь как в детстве — с тем же удовольствием, с радостью. Спортивное утро помогает.

Владимир КОЧЕТКОВ,
учитель географии и физкультуры, пос. Сурское, Ульяновская область