Печать
2018 г.
№ 3
Просмотров: 422

Хочу поделиться

Чтобы шея не болела и не мучила спина

Моя программа самопомощи

Комплекс упражнений для позвоночника «Крокодил»

2018 3 harl1В № 2 журнала «ФиС» за 2018 год я рассказала о 1-й серии комплекса упражнений «Крокодил», разработанного немецким специалистом Алоизом Раабом.

Всего в этом комплексе 5 серий. Все упражнения выполняются как в профилактических, так и в лечебных целях. При этом проходят боли в спине, человек становится более гибким, начинает легко сгибаться-разгибаться, не испытывая при этом неприятных ощущений и усталости. Улучшается сон, вырабатывается ровное дыхание. Нормализуются процессы пищеварения и кровяное давление, ослабевают и порой вовсе исчезают головные боли.

 

Для себя я отобрала 1-ю, 3-ю и 4-ю серии. А вот 2-я и 5-я серии оказались слишком сложными для меня, поскольку требуют большой тренированности и значительных мышечных усилий, что мне пока недоступно. Поэтому описание этих «сложных» серий опущу, а расскажу только о том, что делаю сама. Сегодня речь пойдет о 3-й серии.

Это самая моя любимая серия из тех трех, которые я освоила и выполняю, поскольку позволяет делать два дела одновременно. Да и просто она приятная.

Перед началом упражнений ставлю перед собой ноутбук или планшет, включаю какую-нибудь не требующую пристального внимания передачу (концерт, душевный мультфильм или видео, которые хотела бы посмотреть, да всё не доходили руки) и начинаю упражняться, поглядывая на экран.

Если поначалу все мои упражнения (включая легкую утреннюю гимнастику) давались мне подчас непросто, приходилось прерываться и часто отдыхать, чтобы не вызвать сильные боли в мышцах, то теперь я с удивлением отмечаю, что тех упражнений, о которых я рассказывала в № 1—2 журнала за 2018 год, мне уже мало, и тело просто требует дополнительных движений.

Вот тут как раз хороша 3-я серия «Крокодила», которую делаю в разное время, когда захочется.

Третья серия комплекса

Эта лечебная серия содержит 9 упражнений, представляющих собой повороты туловища в положении лежа на животе.

Стараемся двигаться по возможности с максимальной амплитудой, но если что-то не получается, то не напрягаемся, не доводим до утомления мышц, а тем более до болезненных ощущений или растяжений. Занимаемся медленно, плавно и без боли.

Каждое упражнение повторяем по 7 раз. Техника дыхания та же, что и в 1-й серии: в исходном положении (и. п.) сделать выдох, перед началом поворотов — вдох, во время 7 непрерывных поворотов в ритме раз-и-два-и-три-и-четыре-и-пять-и-шесть-и-семь-и (до семи) задержать дыхание, затем сделать выдох. Начинающие первое время могут не задерживать дыхание.

Делать после окончания каждого упражнения и в конце занятия «Расслабление рыбы», как в 1-й серии, на этот раз не нужно.

И. п. для каждого упражнения: лежа на животе; согнутые в локтях руки располагаем перед головой и смыкаем их следующим образом — обхватываем лучезапястный сустав одной руки указательным и средним пальцами другой руки (см. фото), а в образовавшееся между пальцами углубление помещаем подбородок.

20118 3 harl2

Первое упражнение. Ноги выпрямляем, пятки развернуты наружу. Делаем поворот туловища влево. Пятки тоже поворачиваем влево, слегка приподнимаем правое бедро. Подбородок должен всё время оставаться в углублении. То же вправо, всего 7 раз

Второе упражнение. Ноги выпрямляем, правую ногу помещаем на левую ногу. Делаем поворот влево, потом вправо, 7 раз.

Третье упражнение. Ноги выпрямляем, меняем их положение — теперь левая нога кладется на правую ногу. Делаем поворот влево, потом вправо, 7 раз.

Четвертое упражнение. Ноги выпрямляем, пальцы правой ноги ставим на левую пятку. Делаем поворот влево, пятки тоже поворачиваем влево, слегка приподнимаем правое бедро. Подбородок при этом остается в углублении. То же вправо. Всего 7 раз.

Пятое упражнение. Меняем положение выпрямленных ног — пальцы левой ноги ставим на правую пятку. Делаем повороты, 7 раз.

Шестое упражнение. Выпрямляем левую ногу. Правую ногу сгибаем и кладем на левую ногу так, чтобы правая лодыжка лежала на подколенной впадине левой ноги. Делаем поворот влево, потом вправо, 7 раз.

Седьмое упражнение. Выпрямляем правую ногу. Левую ногу сгибаем и помещаем на правую ногу так, чтобы левая лодыжка лежала на подколенной впадине правой ноги. Делаем поворот влево, потом вправо, 7 раз.

Восьмое упражнение. Широко расставляем ноги и поднимаем голени. Делаем поворот влево, потом вправо, 7 раз.

Девятое упражнение. Сомкнутые ноги сгибаем в коленях, поднимаем голени. Делаем поворот влево, потом вправо, 7 раз.

Людмила ХАРЛЕНЦЕВА, г. Сыктывкар