Стадион ГТО

«Единственный налог, который
я плачу с удовольствием»

В сентябре нынешнего года мне довелось побывать в Швеции. Именно там, в Гётеборге, состоялся чемпионат Европы по 3 D стрельбе из лука, в котором я принял участие. Соревнования проходили в окрестностях старинного замка, недалеко от побережья Северного моря. О соревнованиях рассказывать не буду, хотя и организация, и спортивный накал, и какая-то почти невероятная интеллигентность участников определенно заслуживают отдельного разговора. Об этом как-нибудь позже, а вот доброжелательность организаторов имеет непосредственное отношение к сегодняшней теме.

Я всё удивлялся и ломал голову — откуда эта не мнимая, а абсолютно искренняя всеобщая доброжелательность шведов? Хорошие дороги, жилье и работа — это здорово, но недостаточно. Должно же быть еще что-то!

Ответ пришел неожиданно — от моего соперника шведа Унге Мальстрёма, финалиста чемпионата мира 2017 года, с которым я не только соревновался в одной группе в первый день соревнований, но и успел подружиться. «Шведы не болеют, — сказал он, — потому и радуются жизни».

По словам Унге, каждый его соотечественник считает долгом отдавать часть своего времени на занятия общей физической подготовкой (ОФП). Он назвал эти занятия и время, потраченное на них, обязательным налогом своему собственному здоровью. И при этом отметил: «Хотя в нашей стране наблюдается изобилие спортивных сооружений, шведы отдают предпочтение упражнениям на свежем воздухе. Сооружения же нужны юным спортсменам: они озабочены красотой так же, как взрослые — здоровьем, а здоровье в спортзале заработать значительно труднее, чем на воздухе. И общая физическая подготовка для жизни поважнее».

Действительно, мне пришлось видеть на утренних улицах Гётеборга десятки бегущих, идущих, выполняющих гимнастику людей. В местечке, где находился наш мотель, вокруг крытого стадиона примостились аж 22 отнюдь не пустовавших футбольных поля и десяток спортивных площадок.

Я почему остановился на Швеции и словах Мальстрёма, в которых вроде нет ничего особенного и которые просто потонут в океане информации о пользе бодибилдинга и фитнеса? Но всё дело в том, что некоторые молодые (и не очень молодые ) люди пытаются отыскать разницу между ОФП и фитнесом. Причем они пытаются разобраться без всяких «минусов» и «плюсов», о чем и пишут в письмах, приходящих на мое имя.

Вопросы в этих письмах разные. Например, об интенсивности занятий в общефизической тренировке.

«В зале всё понятно, — пишет студент спортфака по имени Игорь, — сократил время отдыха между подходами в силовых упражнениях — интенсивность возросла. А как быть на улице? Вроде всё ясно: увеличил темп бега — увеличилась интенсивность. Но усталость-то там и там разная! Если я прибавляю скорость на пробежке утром, то днем сон и усталость просто с ног валят! Вечером тренироваться не могу, на работе занят, время выкраиваю только утром. Что делать? Да и чем отличаются занятия ОФП от фитнеса и бодибилдинга, в чем разница?»

Разница, как говорится, налицо. Занятия фитнесом и бодибилдингом в основном направлены на коррекцию фигуры и на развитие силы и силовой выносливости. В числе занимающихся обычно — люди достаточно молодые.

ОФП предусматривает развитие таких спортивных качеств, как выносливость, быстрота, гибкость, прыгучесть, учит умению преодолевать трудности. Помогает приобретать и развивать спортивные навыки (умение плавать, ездить на велосипеде и т. п.). Способствует дружбе с природой, ибо занятия неразрывно связаны со свежим воздухом. Поэтому каждый сам волен выбирать — лелеять свое тело или закалять его, считать калории или не обращать на это внимание.

Итак, сегодня поговорим об общей физической подготовке.

Начну с возраста приславшего письмо Игоря. Психология юного человека, где «всё и сразу», срабатывает в любой сфере, в том числе и в занятиях ОФП и спортом. По выходным я вижу молодого парня утром в парке: сначала он километра полтора бежит в высочайшем темпе, затем делает беговые упражнения и прыжки. Причем силы его после бега, видимо, убавляются, вследствие чего и прыжки эти, и беговые упражнения он выполняет хоть и интенсивно, но очень короткое время (секунд по пять). Вначале я думал, что он пытается отработать старт и стартовый разбег, но, понаблюдав чуть пристальнее, отказался от этого предположения.

Затем парень выполняет несколько рывковых движений ногами и руками, несколько раз отжимается в упоре лежа, после чего, покачиваясь, уходит из парка. Видимо, именно о контроле над такой «интенсивностью» и спрашивает Игорь.

Предлагаю изменить подход к интенсивности в тренировке.

Что бы я делал, находясь на месте автора письма Игоря или парня, за которым наблюдал в парке? Начал бы, как тот парень, с бега. Но в самом начале бежать следует медленно, акцентируя внимание на перекат стопы с пятки на носок. Такой бег с перекатом очень хорошо разминает не только мышцы стопы, но и мышцы голени, а так же коленные связки.

Как только почувствовал бы, что разогреваюсь («горячая» спина, глубокое, не слишком прерывистое дыхание), чуть увеличил бы темп и пробежал несколько минут в этом темпе.

Далее, не переходя на ходьбу, выполнил бы комплекс упражнений в движении. Упражнения эти простые, но с предложенной задачей справляются:

1. Бег приставными шагами правым и левым боком, передвижения прыжками (с ноги на ногу, толчком двух ног из полуприседа, с поворотами на 180° и 360°). Сюда же можно добавить выпрыгивания с целью достать достаточно высоко находящийся предмет; прыжки толчком двумя ногами с целью достать коленями до груди; прыжки через небольшие и несложные препятствия.
2. Бег с наклонами и поворотами корпуса.
3. Бег с различными движениями рук — махами, вращениями.

Завершил бы первую часть занятия 10-минутным спокойным бегом в более высоком темпе, чем в самом начале занятия. Цель (кроме разминки) — развитие выносливости, ловкости и прыгучести.

Такая беговая разминка заняла бы 35—40 минут. Лишь после такого тщательного начала тренировки я приступил бы к беговым упражнениям и спринтерским ускорениям на 30—50—100 метров, причем ни в коем случае не игнорировал бы отдых между подходами.

Нельзя забывать о том, что ускорение (беговая работа на коротких отрезках), выполняемое в околопредельном темпе, это самое мощное силовое упражнение из существующих в природе. Смоделировать его в зале невозможно. Работал бы на отрезках, не упуская чувство легкости бега, возможности прибавить. Как только подобное чувство притупляется, нужно прекратить: эта работа хороша в меру.

Далее я перешел бы к силовым упражнениям на гимнастических снарядах — брусьях и турнике, выполнив несколько подходов подтягиваний и отжиманий. Завершил бы занятие легкой пробежкой в течение 12—15 минут.

Вся тренировка займет времени чуть больше часа. К такой нагрузке, понятно, нужно подходить постепенно, но именно такой подход к тренировке (такое разнообразие и распределение упражнений) дают то, что и называется общефизической подготовкой. В тренировке такого рода есть практически всё: и медленный, довольно длительный бег, и прыжки, и ускорения. Тренировка в этих упражнениях даст базу для занятий баскетболом, волейболом, легкой атлетикой и теми видами спорта, в которых требуются быстрота, сила и выносливость. Силовые упражнения помогут держать мышцы в хорошем рабочем тонусе. И еще один плюс: хочешь или не хочешь, но если занятие проводится на свежем воздухе, то происходит естественное закаливание.

В тренировке людей солидного возраста на первое место выходит самочувствие, а затем уже — развитие каких-то физических качеств. Причем вся подготовка держится в первую очередь на выносливости и подвижности в суставах.

Какие виды упражнений на выносливость можно использовать в ОФП? Стоит ли заменять одно другим? И если стоит, то как это делать, по какому принципу? И опять — что бы я делал и как строил занятие?

Упражнений на выносливость не так много. Ходьба, бег, ходьба на лыжах, велосипед, плавание.

Во-первых, нужно определиться с местом для занятий. Это важно. В упомянутой мною Швеции для ходоков и велосипедистов созданы идеальные условия — велосипедные и пешеходные дорожки перекрывают город словно сеткой, велосипедисты и пешеходы имеют приоритет в пересечении даже самых широких проспектов. То есть они фактически не стоят на перекрестках, зеленый свет светофора включается для них почти автоматически.

Представить подобное в любом из наших городов просто невозможно. Поэтому выбор места занятий очень важен. Лично я давно уже не бегаю по улицам — это неудобно. Не бегаю по дорогам, выходящим из поселка, поскольку это слишком опасно — даже утром поток машин очень плотный. Остается парк, причем зимой приходится по нескольку раз за сезон самому чистить дорожку от снега, но это на сегодняшний день единственный вариант.

В хорошую погоду доезжаем с женой до леса, оставляем машину и бегаем или совершаем пешие марши по лесным тропинкам. Это идеальный вариант, только годится он больше для выходных дней, так как времени на дорогу до места занятий требуется больше обычного.

То же касается лыж. На лыжах ходим раз в неделю — в воскресенье. Разговоры о пользе лыж и призывы вставать на лыжню упираются в место для занятий. А для занятий нужна элементарная лыжня. Если уж мне приходится затрачивать не менее получаса, чтобы добраться до места занятий, что говорить о жителях городов!

Во-вторых, как объединить эти виды нагрузок в единую систему? Как говаривал Владимир Сергеевич Преображенский, хозяин положения — пульс. Привык человек тренироваться в ходьбе на пульсе 100 ударов в минуту, чувствует себя при этом комфортно — отлично. Не надо прибавлять и что-то менять — самочувствие является основным показателем, ради которого всё и затевается.

По мере тренированности скорость передвижения самопроизвольно увеличится, причем пульс будет оставаться на прежнем уровне.

При такой пульсовой нагрузке тренироваться можно почти каждый день, причем отдыхом будет служить смена деятельности. Скажем, есть смысл заменить в воскресенье ходьбу лыжами. Пульс оставить тот же, но лыжи и палки изменят воздействие на мышцы. Да и прогулка на лыжах по зимнему лесу — еще какая эмоциональная встряска-зарядка!

Во многих районных центрах построены физкультурно-оздоровительные комплексы (ФОК). А ФОК — это возможность регулярно плавать. Не надо бояться бассейна. Современный бассейн — это комфортная вода, горячий душ и приятное упражнение. Мягкое воздействие на мышцы, те же 100 ударов пульса и хорошее дополнение к ОФП.

Расписывать свою неделю тренировок не буду, скажу лишь, что нахожу место и для ходьбы, и для бега, и для плавания. Ориентируюсь на самочувствие. И каждый день готов повторять, что жизнь прекрасна.

Предвижу вопросы и сетования, мол, жизнь быстрая, стремительная — с делами когда управляться, где времени набрать? И еще кто-то на возраст посетует — раньше надо было начать, теперь уже поздно.

Время спортивные занятия забирают, это верно. Но именно они помогли мне в нынешнем году провести в одиночку ремонт дома — перекрыть крышу, поднять потолок, перебрать полы. Причем делал я всё без напряга, в удовольствие, ибо работал всё на том же своем тренировочном пульсе, воспринимая процесс ремонта дополнением к тренировке. Так что имеет общефизическая подготовка и практическое значение, для того и тренируемся.

А изучением своего организма никогда не поздно начать заниматься. И это тоже очень интересно. Уверяю. В общем, это единственный налог, который я плачу с удовольствием.

Владимир КОЧЕТКОВ,
учитель географии и физкультуры, пос. Сурское, Ульяновская обл.