Хочу поделиться

Чтобы шея не болела и не мучила спина

Моя программа самопомощи

В предыдущем номере журнала я рассказала о том, как подбирала себе лечебные упражнения для оздоровления позвоночника (кроулинг — ходьба на четвереньках без касания пола коленями, даосская ходьба на коленях, восточные практики «Золотой петух стоит на одной ноге» и «Растягивание небесного столба»), но постепенно убедилась, что приступила к этому делу довольно бессистемно и неправильно, соблазнившись отзывами об эффективности тех или иных упражнений, но без учета своего возраста и физических возможностей (выяснилось, к примеру, что кроулинг мне совершенно не подходит). Пришлось немного поизучать «теоретическую часть» и уяснить для себя некоторые правила — какой именно должна быть лечебная гимнастика для тех, кому за 60.

 Итак, правила:

* Первоочередное внимание необходимо уделять упражнениям, направленным на здоровье суставов, а не мышц. Заняться первым делом периферией — руками и ногами (сначала — кистями и стопами), больше внимания уделять упражнениям на расслабление.

* Упражнения в основном делать в «разгрузочном» положении — лежа на спине, лежа на боку или сидя на стуле. Они не должны нагружать сердце, вызывать утомление, а тем более боль. Постепенно в свою программу тренировок можно начать включать упражнения на четвереньках и несложные (не требующие серьезных мышечных усилий) упражнения стоя. Глубокие наклоны до пола, резкие повороты вправо-влево, приседания, а тем более отжимания нам противопоказаны.

* Не стоит себя перегружать и преодолевать сопротивление тела, делать что-то через силу, превозмогая себя, всё должно даваться легко и без усилий, ведь наша цель — добиться легкости и подвижности суставов, прилива новых сил, а не приобрести рельефные мышцы.

* Всё выполнять медленно и плавно, без задержек дыхания.

* Не бросаться выполнять все упражнения комплекса сразу за одну тренировку до изнеможения. Какие-то упражнения и элементы движений можно выполнять понемногу в течение дня. При этом от приема пищи до занятия должно пройти не менее 2 часов; вечернюю тренировку желательно проводить минимум за 3 часа до сна.

* Для начала достаточно заниматься не более 15 минут, каждое упражнение делая по 5 раз. Постепенно нагрузку и количество повторов можно увеличивать.

Еще меня порадовало, что отобранные мною с целью оздоровления комплексы упражнений, как и отдельные упражнения, можно и нужно чередовать, за исключением тех, которые дают эффект только при ежедневном выполнении.

Надеюсь, мне удалось отобрать подходящие упражнения с учетом всех этих требований и выстроить их в некую программу. О ней сегодня и расскажу. Но прежде отмечу, что особенность моего организма в том, что я классическая «сова», поэтому утром и в течение дня чувствую вялость, сонливость и головокружение (даже если я хорошо выспалась), оживая и ощущая бодрость только к вечеру, где-то с 18 часов, поэтому мой распорядок занятий составлен именно с учетом этого. И еще скажу, что, конечно же, этот распорядок будет время от времени меняться.

 

УТРЕННЯЯ ГИМНАСТИКА В ПОСТЕЛИ ПОСЛЕ СНА

Основное значение в своем оздоровлении я сейчас придаю упражнениям, выполняемым сразу после пробуждения — лежа в постели.

Эти упражнения не только благотворно действуют на позвоночник. Если выполнять их в определенной последовательности, то они постепенно пробуждают и взбадривают мой вечно полусонный с утра организм, заряжая его энергией на весь день.

1. Делаем самомассаж рук и лица. Сначала разогреваем кисти: потираем ладони друг о друга, затем ладонью одной руки потираем тыльную часть кисти другой руки и т. д., после чего поочередно массируем руки от кистей до плеч. Ладонями аккуратно массируем лицо — от подбородка к ушам и лбу.
2. Ставим руки вертикально на локти и сжимаем-разжимаем пальцы.
3. Одновременно вращаем кисти и ступни в среднем темпе — сначала в одну сторону — внутрь, затем в другую сторону — наружу.
4. Сгибаем и разгибаем руки в локтевых суставах: поднимаем кисти к плечам (локти при этом остаются на постели) и опускаем их вдоль туловища.
5. Лежа, ноги прямые. Поочередно поднимаем колени на 90º и опускаем ноги, вытягивая их, обратно на постель.
6. Поочередно закидываем руки за голову (вдох) и опускаем обратно вдоль туловища (выдох).
7. Лежа, ноги прямые, руки вдоль туловища. Закидываем за голову обе руки и одновременно сгибаем колено одной ноги на 90º (вдох), затем возвращаем руки и ногу в исходную позицию (выдох). То же — другой ногой.
8. Ноги поочередно сгибаем в коленях и выпрямляем, скользя пятками по кровати, словно на лыжах.
9. Пальцы рук кладем на плечи и ведем локти к голове (вдох), возвращаем обратно (выдох).
10. Поочередно поднимаем прямые ноги на 45º.
11. Поднимаем руки и ноги вверх, слегка сгибая в локтевых и коленных суставах. Активно потряхиваем ногами и руками, совершая мелкие вибрирующие движения.
12. Сгибаем обе ноги в коленных суставах и подтягиваем колени к груди (на выдохе). Медленно опускаем ноги, три или четыре секунды расслабляемся (на вдохе).
13. Поочередно поднимаем вверх прямые руки и напрягаем их, как бы стараясь достать до потолка.
14. Тянем на себя носки выпрямленных ног, напрягая мышцы бедер.
15. Ладони кладем на живот, делаем вдох животом, как бы стараясь надуть его наподобие шарика. Выдыхаем. Встаем с постели.

Кстати, я выяснила, что неправильно встаю с постели, с точки зрения врача по лечебной физкультуре, ежедневно непоправимо вредя своему позвоночнику.

Во время подъема с кровати я высоко поднимала ноги и рывком опускала их на пол, приняв при этом сидячее положение (как ванька-встанька), а затем так же рывком вставала на ноги, подтянувшись за спинку кровати.

Вставать же нужно правильно — поворачиваться на бок лицом к краю постели, свешивать ближайшую ногу на пол и вставать на нее, отталкиваясь от постели руками. Ни в коем случае резко не садиться и тем более не вскакивать!

Затем я иду заваривать себе утренний зеленый чай с имбирем и лимоном, а пока он настаивается, занимаюсь шеей (которая сейчас мучает и досаждает мне больше всего) и спиной (не забывая и про поясницу!).

* Сначала принимаю согревающий душ (теплая вода должна течь по больным шее и спине не менее 4—5 минут).

* Затем делаю самомассаж шеи, плеч и спины специальным противоостеохондрозным маслом. Доступные участки тела массирую руками, а недоступные — специальной палкой для чесания спины, к которой прикреплена пропитанная маслом жесткая массажная мочалка.

* После массажа приступаю к упражнениям, снимающим боль в шее.

 

РЕЦЕПТ ЛЕЧЕБНОГО МАСЛА ДЛЯ МАССАЖА

10 ст. ложек крупной аптечной морской соли смешать с 20 ст. ложками нерафинированного оливкового масла, которое можно заменить нерафинированным подсолнечным, что я и делаю.

Масло с солью поместить в стеклянную банку, хорошо взболтать до растворения крупинок соли и поставить в темное место. Средство будет готово через несколько дней, когда на дне образуется белая взвесь. Еще раз всё взболтать. Лечебное масло готово.

 

МАССАЖ СПИНЫ, ШЕИ, ЛБА И «СОЛНЕЧНЫХ ТОЧЕК» НА ВИСКАХ

Этим лечебным маслом рекомендуется ежедневно смазывать и по возможности энергично растирать и разминать болезненные участки шеи и спины. Длительность процедуры: сначала 2—3 минуты, но каждый день прибавлять еще по 2—3 минуты, доведя до 20 минут. После окончания процедуры кожу протереть полотенцем, смоченным в горячей воде и отжатым. Такой массаж улучшает кровообращение в тканях, ускоряет их регенерацию, снимает головную боль, способствует подвижности и гибкости позвоночника.

Вначале ладонями хорошенько растирают болезненные места.

Потом массируют самые болезненные точки, нажимая с усилием на каждую, пока в них не появится чувство онемения, а затем массируют точки по часовой стрелке вращательными движениями пальцев, постепенно усиливая нажим.

С каждой болезненной точкой желательно работать в течение 2—3 минут, тщательно проминая ее, пока не притупятся болезненные ощущения.

Затем легкими круговыми движениями указательных пальцев массируют лоб и особенно надбровные дуги, начиная от переносицы.

После чего нащупывают ямки на висках — там находятся особо почитаемые в китайском массаже «солнечные точки», универсальные при различных видах болей. Массировать левый и правый виски лучше всего одновременно.

УПРАЖНЕНИЯ, СНИМАЮЩИЕ БОЛЬ В ШЕЕ

Все упражнения выполняем медленно и плавно, не делая резких движений (если это не оговорено специально). Начинаем с 5 повторов каждого упражнения, по мере тренировок количество можно увеличивать до 10 раз. Мышцы шеи во время упражнений должны чувствовать легкое натяжение, но ни в коем случае не боль.

Упражнения только для шеи

1. Исходное положение (и. п.): сидя, спина прямая, смотрим перед собой. Медленно опускаем голову, коснувшись подбородком груди. Удерживаем напряжение в мышцах шеи несколько секунд, затем расслабляем мышцы и медленно поднимаем голову, возвращаясь в и. п.

Через некоторое время тренировок (когда шея будет более подвижна) это упражнение при желании усиливаем — сомкнутыми на затылке руками помогаем голове глубже наклониться вниз; медленно растягивая задние мышцы шеи, мы должны ощущать это натяжение, но не до боли.

2. И. п.: то же. Медленно поворачиваем голову налево до упора, насколько позволяет подвижность шеи. Задерживаемся в таком положении на несколько секунд, сохраняя напряжение мышц, затем их расслабляем и возвращаемся в и. п. Затем делаем то же, повернув голову направо до упора.
3. Повторяем предыдущее упражнение, но на этот раз голову при поворотах опускаем чуть вниз к плечу.
4. Медленно вытягиваем шею вверх (голову при этом задирать не нужно). Удерживаем напряжение в шее несколько секунд, затем расслабляемся.
5. Пытаемся наклонить голову вперед, оказывая ладонями, помещенными на лоб, сопротивление наклону головы.
6. Положив ладони на затылок, сопротивляемся попытке отклонить голову назад. (Попутно отмечу, что реально закидывать голову назад при шейном остеохондрозе ни в коем случае нельзя ни при каких упражнениях. Особо следим за этим. Тут же мы просто имитируем попытку это сделать.)
7. Правую руку кладем над правым ухом. И как бы пытаемся повернуть голову вправо, чтобы посмотреть на правое плечо. Правая рука при этом оказывает сопротивление повороту головы вправо. То же в левую сторону.
8. И. п.: сидя, спина прямая, плечи неподвижны, смотрим перед собой. Голову наклоняем вниз, подбородком скользим как можно ниже, потом продолжаем плавное движение подбородком одновременно вперед и вверх (плечи по-прежнему остаются на месте) и так же плавно возвращаем голову в и. п., головой как бы рисуя круг. Назад голову не отводим! Это хорошее упражнение для позвонков шеи и растяжки мышц, но выполнять его надо особенно спокойно, плавно и аккуратно, без резких движений, чтобы себе не навредить.
9. «Пишем» носом цифры от 1 до 10. Достаточно одной серии цифр, но при желании можно повторить. Не усердствуем и головой сильно (и тем более резко) не вертим. Движения головы должны быть легкие, с небольшой амплитудой.

Упражнение для шеи и плеч

1. Поочередно делаем движения плечами: левое плечо максимально выдвигаем вперед (вверх при этом не поднимаем), затем отводим его максимально назад. То же — другим плечом. Затем повторяем серию движений обоими плечами одновременно. После упражнения руки расслабляем и встряхиваем.
2. Вращаем одновременно обоими плечами (руки висят вертикально вниз, локти неподвижны, двигаются только плечевые суставы): сначала вперед на счет 5, потом назад на счет 5.
3. Растяжка трапециевидных мышц шеи и плеч. Голову наклоняем влево к плечу, захватываем ее левой рукой через макушку и аккуратно усиливаем наклон головы влево. Правое плечо при этом стараемся плавно увести в противоположную сторону вниз. Цель — ощутить натяжение мышцы между плечом и шеей. Не усердствуем, иначе поначалу может быть больно, но до боли не доводим. То же — в правую сторону. 
4. Максимально (до ушей) поднять плечи, как бы стараясь зажать плечами голову, которая минимально (совсем чуть-чуть) наклонена назад. Потягиваемся, напрягая мышцы шеи и плеч на 5 секунд и расслабляемся.
5. Сомкнутые в замок руки поднимаем вертикально вверх и небольшими пружинящими движениями отводим их назад. Повторяем 5 раз (тело при этом слегка потягиваем), затем опускаем и встряхиваем руки.
6. Руки сжимаем в кулаки и поочередно резко выбрасываем вперед в горизонтальном направлении (имитация бокса). Делаем это в удобном темпе, но не очень медленно, иначе эффекта не будет. После окончания расслабляем и хорошенько встряхиваем руки.
7. Вытягиваем вперед горизонтально одну руку, ладонь направлена вертикально вверх. Представляем, что этой ладонью мы пытаемся отодвинуть стену. Плечи и локти при этом вперед не уходят; мы максимально напрягаем и растягиваем только мышцы руки. Держим напряжение 5 секунд. Затем повторяем то же другой рукой. Расслабляем и встряхиваем руки.

Если пытаться делать все эти упражнения сразу, да еще по 5 подходов и более, то уходит очень много времени. Поэтому я выполняю данный комплекс частями в течение дня. Например, приспособилась делать ряд упражнений на кухне, наблюдая за тем, как что-то на плите варится или тушится. Плечевые мышцы у меня особенно зажатые и окаменелые, поэтому стараюсь разминать их при любом удобном случае.

Закончив тот или иной блок упражнений, снова делаю массажик. Шею массирую легкими движениями с каким-нибудь согревающим массажным кремом (можно использовать, например, недорогой крем «Балет»).

После упражнений на растяжку массирую трапециевидные плечевые мышцы, захватывая и разминая каждую по очереди пальцами противоположной руки.

А завершается мое утро перед завтраком тремя упражнениями, о которых я уже рассказывала в № 12 «ФиС» за 2017 год. Это даосская ходьба на коленях, «Золотой петух стоит на одной ноге» и «Растягивание небесного столба». Эти же три упражнения делаю вечером, через 2—3 часа после ужина.

И наконец, основная часть лечебной физкультуры у меня осуществляется ближе к вечеру, перед ужином. Сейчас это пока комплекс «Крокодил», который отвечает всем требованиям, о которых я говорила в начале этой статьи. 12 упражнений комплекса лечат позвоночник, снимают боль в спине. Об одном из этих упражнений я уже рассказала в № 12 за 2017 год. Об остальных речь пойдет в следующем номере журнала.

ПРАЗДНИЧНО НА ВИД И НЕЖНО НА ВКУС  

В январе, сразу после Нового года, следует череда чудесных зимних праздников — Сочельник, Рождество, Старый Новый год, Святки, Крещение... Чем порадовать в эти дни себя и своих гостей? Хочу поделиться с вами тремя любимыми блюдами. Они не только вкусные, но и полезные, диетические.

Сицилийский салат из апельсинов и лука

Апельсины (4—5 штук) очищаем от шкурок и белой кожицы, нарезаем кружочками, удаляя зернышки. Сок собираем в тарелочку и 10—15 минут маринуем в нем нарезанную тонкими кольцами половинку луковицы.

Засыпаем апельсины луком, солим, перчим и заливаем смесью апельсинового сока и оливкового масла (я всё делаю по вкусу). Сверху можно положить оливки, посыпать кедровыми орешками или измельченными грецкими орехами и миндалем. Один раз я посыпала зернышками граната, тоже очень вкусно было, да и салат смотрелся красиво и празднично.

Лет 5 назад я делала подобный салат просто из апельсинов с луком без дополнительных ингредиентов, а заливку готовила из оливкового масла с бальзамическим уксусом. Салат у гостей разлетался на ура, я дважды (!) ходила на кухню готовить новые порции.

Заливные королевские креветки

О том, как я готовлю фруктовые и овощные желе, я уже писала в № 11 «ФиС» за 2017 год, но на праздники иногда радую себя и гостей креветками. Варим бульон из очищенных моркови, репчатого лука и корня сельдерея, в конце варки добавляем перец горошком, сухие петрушку и укроп по вкусу. Бульон хорошо процеживаем, разводим в нем заранее набухший желатин. Крупные креветки отвариваем отдельно в течение 3 минут (с добавлением готовой смеси специй для креветок). Красиво раскладываем по формочкам очищенные креветки, кружочки вареного яйца, веточки петрушки, ломтики лимона, заливаем всё бульоном, даем застыть. Получается празднично на вид и очень нежно на вкус.

Греческий салат

Все составляющие этого салата сугубо диетические и антиоксидантные, за исключением консервированных маслин, но на это в праздники можно закрыть глаза. Красиво измельчаем 3 помидора, 1 сладкий перец, 1 среднюю луковицу, 3 свежих огурца, 150—200 г брынзы или сыра фета, добавляем 1 маленькую банку маслин без косточек. Заправляем 2 ст. ложками лимонного сока и 1 ст. ложкой оливкового масла. Это очень нарядный и вкусный салат.

Людмила ХАРЛЕНЦЕВА, г. Сыктывкар