Печать
Просмотров: 1749

Хочу поделиться

Секретная гимнастика

Новая серия упражнений

2017 9 grech
На фото — автор

Продолжаем усилием воли поддерживать свое здоровье, экономить деньги и сокращать доходы индустрии фитнеса и производителей лекарств! Для секретной волевой гимнастики не нужны ни время, ни помещение, ни деньги на аренду тренажеров. Выполнение «секретных» упражнений в транспорте или во время ходьбы сэкономит самое драгоценное — наше время.

Скажу коротко о содержании предыдущих статей про секретную гимнастику, которые выходили в № 5—6 «ФиС» за 2015 г. и в № 12 за 2016 г.

 

Суть секретной гимнастики — в последовательном ритмичном сокращении и расслаблении разных групп мышц. Пример: стоим в автобусе, ритмично напрягаем и расслабляем бицепс правой руки, затем бицепс левой руки. Напряжение длится от одной до нескольких секунд, затем столько же длится расслабление. Цель — делать это легко, как будто сгибаем пальцы на руке, то есть научиться сокращать мышцы без значительного усилия. Когда более-менее научимся это делать, можно добавлять напряжение, то есть нагрузку на мышцу. Так проходим по всем основным мышечным группам.

Исходное положение в упражнениях любое: стоя, сидя, лежа. Никакие специальные позы и движения не нужны. Именно поэтому эту гимнастику можно делать в любое время суток и в любом месте: в автобусе, метро, кино, магазине — где угодно. Наш зал для тренировок там, где мы в данный момент находимся, а окружающие, скорее всего, не заметят, что мы упражняемся.

Еще один плюс этой гимнастики: она позволяет достигать разных целей. Кто-то может использовать ее для поддержания тонуса мышц и суставов и здоровья в целом, то есть как оздоровительную «мягкую» гимнастику. Другой может серьезно совершенствовать свои показатели силы и силовой выносливости, соответственно, поддерживая большее напряжение мышц. Третий может готовить себя функционально к разным видам спорта. Четвертый может совершенствовать отдельные мышечные группы с целью достижения более гармоничных пропорций тела.

Эффект от волевой гимнастики сказывается и на занятиях спортом. Мой личный пример. В феврале 2017 года я восемь дней подряд катался на лыжах в горах (проводя по полдня на трассах и подъемниках). При этом постоянно я на горных лыжах не катаюсь, а только одну-две недели в год, если есть возможность. Непосредственно горнолыжной подготовки в этот раз у меня вообще не было, занимался только секретной гимнастикой, как обычно. По опыту прошлых лет знаю, что подобное, без подготовки, «погружение» в горные лыжи, на третий-четвертый день катания грозит тем, что квадрицепсы ног забиваются молочной кислотой и деревенеют от усталости, низ спины тоже «забивается» и уже не хочет работать. В этот раз, однако, ноги и спина выдержали все восемь дней катания безо всяких жалоб и предложений «посидеть» или «полежать» вместо дальнейшего катания.

По мере занятий секретной гимнастикой начинают работать новые мышцы — иногда я чувствую, что мышца, до этого «молчавшая», вдруг начинает сокращаться и отзываться на мои команды.

Очень полезно немного менять исходное положение, даже незначительный наклон сустава или туловища может привести к интересным результатам, так как меняется исходное положение мышц и некоторые мышцы могут лучше включаться в работу. Например, вариации упражнений секретной гимнастики с руками в карманах позволяют разнообразить работу с мышцами верхнего плечевого пояса, а в ряде случаев заставляют работать те мышцы, которые никак не хотели подчиняться раньше.

Новые упражнения

  1. Вкручивания ягодиц наружу. Проанализируйте, какие мышцы приводят в движение ноги, когда вы их разворачиваете (разводите носки в стороны) или сводите их вместе. Это делают ягодичные мышцы — именно они разворачивают ногу вбок и приводят ее в исходное положение.

Итак, исходное положение упражнения: носки разводим чуть в стороны, подошвами твердо упираемся в пол. Стремимся повернуть правую ногу в обычное положение (когда две стопы почти параллельны), при этом напрягаем (поворачиваем) правую ягодицу наружу (против часовой стрелки, как если смотреть на ее горизонтальную проекцию сверху вниз, как будто сквозь ногу).

Мы как бы хотим развернуть носок правой стопы и всю ногу обратно, но «враг» держит нас крепко за стопу, а мы стараемся вырваться из его оков, напряжение передается от стопы через всю ногу к ягодице. Повторяем всё левой ногой. Вариант упражнения — сидя.

Внимание! В этом и других упражнениях движений в суставах как таковых практически нет, есть лишь волевое намерение и соответствующее напряжение мышц.

  1. Обратное упражнение. Носки стоп немного сведены внутрь, чуть косолапим, бедра соответственно повернуты друг к другу впереди. Опять стремимся к исходному параллельному положению стоп и ног: заворачиваем с напряжением поочередно ягодицы к копчику, правую по часовой стрелке, левую против часовой стрелки. По сути, это упражнение зеркально обратное предыдущему. Оба упражнения можно делать сидя. Они хорошо прорабатывают разные части ягодиц, способствуют корректировке их формы...
  2. Немного о прессе. С прессом у меня долгий и извилистый путь. Прямые мышцы живота долго не удавалось заставить осознанно работать. Ленивые они у меня и неуправляемые. С косыми (боковыми) мышцами получилось легче. Поэтому на какое-то время сконцентрировался на них. Потом вместе с косыми мышцами понемногу научился контролировать и напряжение прямых мышц. Всё взаимосвязано, в том числе и в мышечной системе человека. Пробуйте и вы комбинировать одно через другое.
  3. Напряжение прямых мышц (выпрямителей) спины. Ключ к тренировке спины лежит в предварительном сокращении мышц пресса. У меня сначала вообще не получалось напрягать прямые мышцы спины. Но я долго работал с прямыми и косыми мышцами живота, и постепенно, через несколько месяцев, у меня вдруг заработали выпрямители спины. Теперь я могу их «включать» и «выключать» уверенно и легко (без лишнего напряжения).
  4. Расширение грудной клетки. Представьте, что происходит с грудной клеткой при активном глубоком вдохе: вдыхаемый воздух распирает легкие и ребра, а грудная клетка увеличивается в размере. Мы же будем это делать, но практически без вдоха, со свободным комфортным дыханием. Три варианта: а) толкаем передние ребра вперед (можно скрестить руки на груди); б) толкаем задние ребра назад; в) толкаем боковую часть ребер вбок (расширяем бока). Дыхание не задерживаем, дышим свободно через нос, но очень экономно. То есть сначала почти без вдоха расталкиваем ребра, затем уже при расширенных ребрах делаем свободный вдох, как бы в образовавшийся вакуум.

Здесь цель научить грудную клетку расширяться без реакции на вдох и выдох. Для контроля правильности можно во время упражнения держать ладони на ребрах — ощущать движение. Благодаря этому упражнению хорошо начинают работать мышцы верхней и средней части спины — пробуйте их напрягать, например, когда толкаете заднюю часть ребер назад.

  1. Вариант предыдущего упражнения. Стоя, наклонить туловище вниз, спина округлая, выгнутая. В таком положении растяжение задней части ребер приводит к дополнительному напряжению и к растяжке мышц спины.
  2. Упражнение «Секретная улыбка». Улыбнитесь доброй улыбкой. Почувствуйте, какие мышцы лица вызывают улыбку. Теперь попробуйте так же улыбнуться с закрытым ртом, не растягивая сильно губы, но напрягая те же мышцы, что при обычной улыбке. Это упражнение хорошо поддерживает лицевые мышцы. Если долго делаете такое упражнение, не забывайте снимать напряжение, расслабляя нижнюю челюсть или зевая, как лев.
  3. Упражнение «Горные лыжи» делаем в метро, автобусе и т.д. Используем энергию ускорения и торможения в общественном транспорте. Имитируем карвинг — резаное ведение лыж. Исходное положение: стоя правым боком в сторону движения поезда. Вагон трогается. Нас начинает сносить назад («вниз по горе»), плавно напрягаем квадрицепс «внешней» левой ноги и голеностоп правой ноги, вдавливаем внутреннее ребро левой стопы и внешнее ребро правой стопы в пол. Так мы имитируем стойку горнолыжника при ускорении вагона. Когда вагон начинает тормозить, зеркально имитируем «поворот на лыжах» в другую сторону. Затем делаем то же самое, стоя левым боком в сторону движения поезда.
  4. Упражнение «Короткая стопа» (секретная гимнастика против плоскостопия). Избавиться от плоскостопия или сильно его уменьшить можно, научившись укорачивать свою стопу. Без шуток. Учимся напрягать мышцы свода стопы. Напрягая их, мы подтягиваем переднюю часть стопы назад, сокращаем стопу в длине, укорачиваем ее. Свод стопы при этом поднимается, а плоскостопие уменьшается. При этом вы можете почувствовать приятные ощущения в своде стопы, как сухожилие сокращается в самой пятке. Представляйте, как будто в пятке расположена лебедка, которая тянет к себе переднюю часть стопы, при этом середина стопы начинает подниматься как натянутый лук. Ошибкой здесь будет подгибать пальцы ног вниз, подтягивая их к пятке низом, отрывая при этом переднюю часть (подушечку) стопы от пола. Пальцы держим ровно или натягиваем их немного вверх, к себе.

Важно не отрывать (подушечку) стопу от пола, если делаете упражнение сидя или стоя, поскольку при этом стопа будет удлиняться, а плоскостопие усиливаться. Всё время представляйте треугольник — передняя часть (подушечка) стопы, пятка, свод стопы: чем меньше расстояние между подушечкой стопы и пяткой, тем выше свод стопы и «меньше» плоскостопие.

Сначала выполняйте всё это лежа или сидя, сняв часть давления тела на стопу. Затем, прочувствовав это упражнение, можно делать его стоя. При этом чувствуйте давление веса тела на пятку и подушечку стопы, представляйте, что подъем стопы — это мостик, а вы его поднимаете как можно выше.

Контролировать можно зрительно, наблюдая, совершает ли стопа небольшие сократительные движения по вашей команде. Можно пальцами надавить на подошву ближе к пятке и прощупывать, как сокращается мышца.

Если не получается сразу, можно пробовать вариант: подгибая пальцы вниз, приближать их к пятке, при этом цель всё та же — почувствовать напряжение мышцы в своде стопы. Запомнив это ощущение напряжения в своде стопы, попробовать основной вариант упражнения.

При правильном выполнении упражнения должно быть ощущение, как будто пятка и носок сдавливают середину стопы, и она от безысходности выталкивается наверх, образуя высокий, упругий свод стопы. Правильно также ощущение, как будто верхняя часть стопы в точке, где она соединяется со щиколоткой, толкается вверх, как будто пытается ползти вверх по ноге.

Можно экспериментировать с небольшим поворотом стопы (носками внутрь или наружу).

Используйте подготовительные упражнения, такие, как напряжение передней части голеностопа, задней части голеностопа, подъем на цыпочки и подобные. Хорошо делать растяжку стопы: встаете на колени, вытянув стопы вдоль пола, потом садитесь на них и давите весом туловища.

Когда научитесь контролируемо напрягать свод стопы, полезно также ходить пешком, напрягая, «поднимая» свод стопы. Делать так нужно в ритме с походкой. Когда шагнули на очередную ногу, расслабляете стопу и делаете ее плоской, затем, когда начинаете отталкиваться этой ногой, напрягаете и поднимаете свод стопы, одновременно делая очередной шаг. Получается такая «идеальная» ходьба, поскольку стопа так и должна работать, безо всякого мысленного управления, но вы ей немного помогаете осознанным контролем.

Походка станет более легкой и упругой, да и голеностопы будут меньше уставать. При длительной ходьбе периодическое использование этого упражнения снимает часть усталости.

Используйте упражнение и при ходьбе по лестницам (№ 12, 2016 ).

Эту технику можно также использовать во время езды на велосипеде — при вращении педалей. Можно применять как часть техники педалирования, а можно для периодической разгрузки стоп при длительном катании. Сокращаем стопу, когда нога переходит через нижнее положение и идет обратно вверх (по классической технике положено подтягивать стопу назад в нижнем положении и возвращать ее при поднятии педали вверх).

Андрей ГРЕЧКИН