Стадион ГТО

Силовая гимнастика: когда, что, сколько и зачем

2017 8 kochКак я и обещал, сегодня мы продолжим разговор о физкультурных занятиях для тех, кому за сорок, и попытаемся найти ответы на некоторые вопросы, возникающие во время занятий силовой гимнастикой.

Тема эта всегда остается актуальной. Скажем, совсем недавно пришло мне письмо от сорокадвухлетнего Алексея из Новгородской области, который, занимаясь силовыми упражнениями, сумел довести себя до отделения «скорой помощи». Он решил активно взяться, как сам сказал, за свою фигуру перед летним сезоном, но не рассчитал нагрузку. Алексей пишет: «Я чувствовал, что со мной происходит что-то не то. Я словно находился в состоянии невесомости, при ходьбе тропинка казалась очень уж узкой, голову то сжимало, то отпускало. Но я думал, что так и надо, что скоро организм привыкнет, а неприятные ощущения пройдут, как это бывало когда-то раньше». И еще он признается, что регулярных занятий у него не было.

 

Действительно, некоторые люди, видимо, от природы наделены таким могучим запасом прочности, который и в очень солидном возрасте помогает им успешно, с минимальными потерями справляться с серьезными нагрузками, не только житейскими, но и спортивными. Сведения о таких уникальных людях часто попадают на страницы газет, журналов, гуляют по Интернету. Эти сообщения будоражат умы людей, а кого-то заставляют начать активные действия. И это хорошо, но только не нужно забывать о том, что подобных людей не так уж много, они скорее исключение из правил, редкость. Но такова уж психология людей: в разряд «великовозрастных» и «неспортивных» никто переходить не спешит. И порой спохватываться они начинают только тогда, когда неправильной нагрузкой себе навредят.

Итак: когда, что, сколько и зачем? Вот самые главные вопросы.

Начну с интенсивности занятий. И здесь ответ может быть только один: после 40 лет она должна быть умеренной. Идти «на максимум» в каких-то упражнениях неправильно (сколько раз я был свидетелем того, как люди, едва начав заниматься, бросали это дело именно из-за перегрузки!). И важно помнить, что перегрузка может быть не явной (как у автора письма), она может подкрасться незаметно, исподволь.

Тренировка должна строиться по основному биологическому закону, выведенному еще в конце XIX века профессором Рудольфом Арндтом, согласно которому «слабые раздражения пробуждают деятельность живых элементов, средние — ее усиливают, сильные — тормозят, а очень сильные — парализуют». Применительно к силовой тренировке — умеренные веса, достаточный отдых между подходами к спортивным снарядам во время тренировки, не очень большая продолжительность занятий и медленный путь вперед скажутся положительно. Пренебрежение этими правилами ничего хорошего не принесет.

Действие этого закона можно проследить практически в любом виде деятельности: и в повседневной жизни, и в спортивной. Взять тех же бегунов. Оздоровительный бег в основе своей неспешный, здесь берут не скоростью, а длительностью и размеренностью — в этом и прелесть данного упражнения. Это и медитация, и мощнейшая физическая нагрузка, и радость в одном флаконе. Человек может бегать в течение нескольких лет, имея отличные показатели здоровья (пульс, артериальное давление и т.д.), но стоит ему только посчитать свою подготовленность слабой и увеличить интенсивность, как тот тонкий механизм идеального физического состояния, который поддерживается именно невысокой (в данном случае — правильной) интенсивностью занятий, рухнет. Этот закон работает, причем работает в любом виде, и чем старше становится человек, тем больше внимания он должен на него обращать.

Несколько лет назад я проехал на велосипеде маршрутом по Мексике. У меня тогда было специальное задание от редакции журнала «ФиС»: я должен был познакомиться с тарахумара — индейским народом, до сих пор обитающим на севере страны. Представителей этого племени некоторые спортивные издания называют самыми выносливыми людьми мира. Согласно некоторым утверждениям, тарахумара способны пробежать десятки километров без остановки, причем нередко босиком. Мне удалось проехать через весь север страны, пройти через каньон Кобре, где сосредоточены основные поселения тарахумара. Видел я там и немногих бегунов. Секрет их выносливости прост, как и сам образ жизни: они никогда не перешагивают через максимум, не работают «на рекорд». Видимо, тарахумара интуитивно чувствуют этот основной биологический закон.

Там же, в Мексике, я встретился с Жаном Джете, биологом и велопутешественником из Канады, и нам довелось встречать вместе Новый год на берегу Мексиканского залива. Жан ведет очень активную жизнь: работает, перемещаясь по северо-западным территориям Канады, пишет научный труд, в свободное время путешествует, а еще он является большим любителем гимнастики. В пути, как известно, силовыми упражнениями не позаниматься — не до них. Велосипед забирает всё — и энергию, и резервы. И нарушать, вмешиваться силовыми упражнениями в состояние, которое диктует велосипед, нельзя — себе дороже встанет. Но в одном местечке Жан наткнулся на детскую площадку и решил подтянуться на турнике, причем, как он сказал, «на рекорд» (слишком уж в хорошем состоянии находился). Рекорд Жан вытянул, но почувствовал, что в его организме произошел сбой. Он «сорвал» артериальное давление, вынужден был прервать свое велопутешествие и теперь вот сидел на берегу Мексиканского залива, пытаясь восстановиться. Что интересно, на момент нашей встречи канадцу как раз исполнилось сорок лет, и этим рекордом он хотел отметить свой день рождения. И отметил, нарушив закон за счет резкого превышения интенсивности (как и Алексей из Новгорода).

Следующий вопрос количество повторений в подходе и количество подходов в упражнении.

Силовые упражнения способны подкорректировать фигуру — и это одна из задач данных упражнений. Но после 40 лет на главное место выходит их оздоровительное значение, основанное на законе действия крови, открытом профессором медицины Августом Виром. По его утверждению, умеренное силовое упражнение способно вызвать приток крови к любому органу или к любой части тела, причем кровь берет на себя роль оздоровительного эликсира жизни. Иными словами, силовые упражнения способны «закачивать» и восстанавливать проблемные суставы и какие-то травмы, могут, прокачивая кровь, содержать мышечную систему в хорошем рабочем состоянии.

Этой цели соответствует достаточно большое количество повторений в подходе — 20—30 раз. То есть вес спортивного снаряда (например, гантелей) должен быть небольшим. Количество же подходов ограничено.

Лично я остановился бы максимум на двух подходах. Максимум. Почему? При работе на силу берутся, как правило, самые мощные упражнения (жим штанги лежа, приседания, становая тяга) и могучие веса, включающие в работу сразу огромное количество мышц и способные увеличить силовые показатели в разы. То есть количество самих упражнений небольшое, а подходов к упражнению достаточно много, что помогает сосредоточить усилия на результате в определенных движениях. И эта работа — для профессионалов, ставящих на кон здоровье, но не для любителей. У нас же задача — максимальное оздоровление, а здесь важна именно избирательная работа, то есть мы прорабатываем мышцы и суставы — каждый из них поддельности. И у нас в комплексе значительно больший набор упражнений

Другой вопрос — время для занятий. Подбирается оно индивидуально, это само собой. Но я хочу подбросить некоторую «информацию к размышлению». Знаменитые тренеры, скажем, Сурен Богдасаров и Владимир Петров, утверждали, что лучше время для силовых занятий — между 17 и 18 часами. Если человек не занят физическим трудом в дневное время, то это, пожалуй, действительно правильно — физиологически организм к занятиям готов абсолютно. Эта рекомендация касается любых спортивных занятий, по любому виду спорта. И если стоит задача показать максимальный результат в каком-то упражнении, естественно, нужна специализированная вечерняя тренировка.

Но…. Лично мне трудно отыскать в распорядке дня свободное время в вечерние часы — слишком уж много насущных дел выпадает на это время. Сам я предпочитаю утро. Во-первых, коль уж главным принципом «великовозрастного» спортсмена-физкультурника должна быть умеренность, заниматься можно в любое время. Более того, в трудах прославленного мастера восточных боевых искусств Роланда Хаберзетцера я не раз встречал утверждение китайских и японских мастеров о пользе утренних занятиях, которое звучит примерно так — «десять минут утренней тренировки заменяют полчаса вечерней». Мастера объясняли это тем, что каждое утро — это начало новой жизни, это самое радостное время суток, когда тело и мозг, отдохнувшие после сна, готовы принять любую информацию и любое движение, причем любая нагрузка (как, кстати, и пища) усваивается полностью. Лично я пользуюсь этими рекомендациями всю жизнь, и еще ни разу любовь к утренним занятиям меня не подводила. Кстати, некоторые известные культуристы, например, Рег Парк, кумир Арнольда Шварценеггера, занимался исключительно по утрам до завтрака.

Очень важным моментом является умение не поддаваться запалу, желанию превзойти себя. Несколько лет назад мой отец сел на велосипед, решив таким способом добавить к ежедневной зарядке нагрузку, подтянуть свою физическую подготовку и укрепить физическое состояние. Было ему на тот момент хорошо за семьдесят. Начал отец не спеша накручивать круги по парку, где мы с женой бегали. Прибавлял понемногу, и всё шло хорошо до определенного момента. Когда отец стал легко проезжать пять километров, появился азарт — он во что бы то ни стало старался нас обогнать определенное количество раз на десяти кругах. Масла в огонь подлил сосед — он специально появлялся в парке в момент наших утренних тренировок и на каждом круге кричал: «Давай, Василич, сделай их»! И тот «делал», увеличивая темп и поддаваясь азарту. Через некоторое время ему поплохело, он забросил велосипед, посчитав, что постарел для него. Я же считаю, что дело не в возрасте, а в запале, в желании превзойти себя. Думаю, что и автор письма допустил ту же самую ошибку.

Далее поговорим немного о наборе упражнений для комплекса.

В домашних условиях самым лучшим снарядом будут гантели, причем желательно взять обычные неразборные гантели (чтобы не было желания как можно быстрее увеличивать вес).

Основных групп суставов восемь — лучезапястный, локтевой, плечевой, шейный отдел, поясничный, тазобедренный, коленный и голеностоп. Упражнения комплекса призваны прорабатывать все эти крупы суставов, то есть упражнений в комплексе будет не менее 10—12.

Упражнения эти хорошо известны, да и мы не раз писали о них.

Для лучезапястных суставов и мышц предплечий — сгибание-разгибание в лучезапястных суставе, а так же вращения с гантелями. Далее сгибание-разгибание рук стоя (для бицепсов), сгибание-разгибание выпрямленной вверх руки (трицепсы). Далее жим от плеча вверх стоя или сидя или подъемы гантелей через стороны вверх. Далее в стойке повороты влево-вправо, держа гантели в полусогнутых руках перед собой. Далее разводка лежа, приседания, подъемы на носки, стоя на бруске. Главное — вес гантелей должен быть небольшим, он должен давать возможность выполнять упражнение чисто с полной амплитудой. Только в этом случае цель — прокачка мышц кровью — будет выполняться четко.

Кстати, упражнения можно и нужно видоизменять. Например, приседания можно заменить выпрямлением ног сидя на стуле, гантели в этом случае прикрепляются к стопам ног. С прикрепленными к стопам гантелями можно также выполнять махи ногами вперед, назад и в стороны. Пользы будет не меньше (а может быть и больше!), чем от приседаний.

Вот пока и всё на сегодня. Человеку, который занимается физкультурой, каждый день приходится бороться с самым сильным противником — собственной ленью, а эта борьба посложнее борьбы на беговой дорожке даже с эфиопами и кенийцами. Рядового физкультурника не гонит на тренировку обязательный тренировочный и спортивный режим, не заставляет вновь и вновь наматывать круги на стадионе тренер. Здесь человека заставляет двигаться только его собственная воля. Выйти победителем в этом поединке очень непросто. И результат у физкультурника-любителя не сиюминутный и не разовый, за этот результат оценку придется получать день за днем всю жизнь. И рассчитывать на снисхождение не придется никогда.

Владимир КОЧЕТКОВ, учитель географии и физкультуры,
пос. Сурское, Ульяновская область