Стадион ГТО

«Сорокалетье взяв за середину»

Сорокалетнего рубежа многие побаиваются. Во-первых, сорок лет — это возраст, считающийся солидным, не для «скакалок и прыжков через веревочку», как сказал мне однажды очередной глава нашего района. Во-вторых, многие люди откровенно считают этот возрастной рубеж началом господства болезней. «Настало время болеть», — слышу я частенько эту фразу от некоторых знакомых и не очень знакомых людей. Но на самом деле цифра 40 служит своеобразным призывом к началу обязательных физкультурно-оздоровительных занятий, только и всего. Если до наступления этой «магической» цифры с рук сходило многое — и отсутствие режима и сколько-нибудь регулярных упражнений, и влияние вредных привычек, то сорокалетие — своеобразный перевал жизни (прав Юрий Визбор, сказавший в одном из своих стихотворений: «Сорокалетье взяв за середину, мы постоим на этом перевале»), когда нужно что-то пересмотреть, подкорректировать, поменять.

Может показаться странным, но в этом возрасте возникает необходимость обязательно корректировать систему тренировки и подход к занятиям и человеку занимающемуся. Причем даже в том случае, если этот человек тренировался и следил за своим физическим состоянием на протяжении жизни. Сегодня я и хочу поговорить именно на эту тему.

В своих статьях я часто касаюсь темы занятий великовозрастных физкультурников, но вопросов от людей, достигших солидного возраста, всё равно меньше не становится. Вот совсем недавно обратился ко мне один из читателей. Человек активной жизненной позиции, при неплохой должности (начальник регионального отделения МЧС), имеющий пояс айкидо, ведущий достаточно здоровый образ жизни. На здоровье не жаловался, пока не добрался до, как он назвал, «критической» цифры — 40 лет. «Стали со мной непонятные вещи твориться, — пишет Виктор (так его зовут). — Ничего не меняю: не пью, не курю и никогда не курил, в зал хожу, где занимаюсь с детьми айкидо. Кувыркаюсь вместе с ними, разминку делаю. Понимаю, что этого недостаточно, что надо бы двигаться побольше, но раньше и этого хватало. Но вот сороковник исполнился, и я «размагнитился», словно батарейка в телефоне. Решив поправить положение, я вытащил из кладовой штангу, которой занимался еще в юности. Сын-выпускник готовился к сдаче экзамена в военное училище, и я, чтобы его поддержать, начал с ним бегать. Правда, регулярно бегать прекратил, едва сын поступил и уехал на учебу. Выходил в парк время от времени — раз в неделю. Зато штангу начал вспоминать. Делал всё так, как раньше, но самочувствие не только не улучшилось, но даже хуже стало. И вот дошло до того, что «скорую» пришлось вызвать. Перепугался: давление зашкалило, самочувствие ужасное. Так плохо мне никогда не было. Думал — всё, не переживу».

Вот такую историю поведал Виктор. Он разумом понимает, что организм нуждается не столько в медикаментах, сколько в дополнительной двигательной поддержке. Но теперь боится, не знает, как начать. «Не хочу, — пишет, — повторения того состояния. Страшно».

Думаю, Виктор не одинок в подобном подходе к занятиям. Сколько раз приходилось видеть: приходит в парк человек не самого юного возраста и начинает интенсивно «проверять на прочность» свой организм — обязательно и бегает, и на тренажерах надрывается что есть силы. Наконец уходит — выжатый до донышка, но, наверное, довольный собой. Такие люди второй раз появляются в парке редко.

Буквально вчера позвонил один мой знакомый. Он начал бегать вместе с сыном-старшеклассником. Сын сам предложил, и отец, естественно, не отказался. И вот на третий день занятий мой знакомый почувствовал ухудшение состояния и позвонил проконсультироваться. Он тоже уверен, что ничего лишнего не делает: «Три-четыре круга бегу, трудно становится, перехожу на ходьбу. Потом снова бегу. А в конце зарядки делаю силовые упражнения: отжимания, подтягивания, гирьки. Я и раньше всё это делал — и ничего. Но сейчас, кроме болящих мышц, появилось незнакомое, не очень приятное чувство — то ли тошнота, то ли непонятная слабость».

Одним словом, я думаю, стоит нам еще раз эту тему разобрать. Как говорится, повторение — мать учения.

Во-первых, о беге. Бег — упражнение превосходное. Но если человек не бегал очень долго, начинать нужно с большой осторожностью. Предполагаю, с Виктором именно бег сыграл злую шутку. Тут ведь в чем дело. Не очень тренированный организм воспринимает бег как очень тяжелое испытание, особенно в первые минуты «тренировки». Я не просто так беру слово «тренировка» в кавычки. Решил человек начать тренироваться. Хорошо, молодец. Но ведь чаще всего он пытается сразу же «броситься в бой», то есть дать своему организму максимальную нагрузку. Не все имеют запас прочности известного марафонца и постоянного автора журнала «ФиС» Андрея Чиркова, чаще такой бросок завершается сбоем. А вот если запланированную дистанцию пройти шагом и лишь где-нибудь во второй части этой дистанции чуть-чуть пробежать (в том случае, если нет терпения выдержать месяц-другой ходьбы), отрицательное воздействие бега будет сглажено. Общий объем, в котором господствует ходьба, снивелирует нагрузку.

Доказать необходимость бережного обращения с организмом нелегко. Но после сорока лет это делать необходимо! Бег — очень мощное по воздействию упражнение. Эффект от проделанной работы ощущается не сразу. Вернее, есть первоначальные ощущения — это могут быть и бодрость, и гордость за себя, но есть и ощущения от физиологического эффекта, проявляющиеся часа через три после тренировки. Вот эти ощущения — основные. И если есть какая-то тяжесть и намек на угнетенное состояние — нагрузка была излишней! Кстати, с Виктором, задавшим вопрос, произошло именно так. Он находился не в самом лучшем состоянии после пробежек, но значения этому не придавал, считая, что так происходит из-за элементарного отсутствия тренировки, при этом терпеливо ожидал улучшения самочувствия. Если бы он начал с ходьбы и за 3—4—6 месяцев довел бы длительность дистанции километров до десяти, то этого бы не случилось. Чаще всего человек словно срывается с цепи, пытаясь наверстать упущенное как можно быстрее. Финал в более чем 90% случаев один — прекращение занятий.

И я еще раз призываю тех, кто решил начать заниматься оздоровительной тренировкой и непосредственно бегом: начинайте с ходьбы и с небольшой нагрузки. Помните, что первые три недели организм справляется почти с любой нагрузкой. Он «скрипит», но тянет, пытаясь давать сигналы владельцу. И если эти сигналы не принимаются во внимание, может случиться сбой. В случае с Виктором — это «скорая помощь», в лучшем случае — могут заболеть суставы, зубы, может свалить простуда, то есть отказывает самая слабая, самая проблемная часть организма. Человек ищет причину простуды в смене погоды и переохлаждении, а на деле виновата элементарная перегрузка.

Теперь второй вопрос — о силовых гимнастических упражнениях. Нужны ли они человеку, которому уже за сорок? Считаю, что нужны. Вот только схема занятий опять же будет меняться — всё же возраст следует учитывать. Мое мнение: нужно использовать штангу для усиления гимнастических упражнений. Как это выглядит в действии? Даже в школьном учебнике анатомии есть пояснение к схеме работы мышц тела человека, типа: «Бицепс приводит предплечье к плечу, сгибая руку в локтевом суставе» или: «Трицепс разгибает руку в локтевом суставе». То есть для того, чтобы тело оставалось послушным, нужно регулярно повторять запланированные природой движения — сгибать-разгибать руки, ноги, заставлять работать позвоночник. Повторять для тренировки, чтобы не застаивалась кровь, чтобы эти элементарные движения не становились человеку в тягость. При этом понятно, что если взять в руки отягощение, эффект от самых простых движений усиливается. Но! Вот здесь-то и есть то самое «но», о котором мы сегодня говорим.

Есть в силовой тренировке несколько понятий. Например, понятия абсолютной и относительной силы. Условно: абсолютная сила — это максимальный вес, с которым может справиться человек, а относительная сила — это показатель, который рассчитывается относительно веса тела человека.

Эти показатели очень важны для спорта, и каждый, кто хоть немного занимался именно спортом, на тренировках выполнял силовые упражнения именно с целью приблизить к максимуму силовые показатели. Например, велосипедист или бегун-спринтер обязательно работают со штангой — и на треке, и на стометровке без силы делать нечего. При этом увеличивается максимальный вес штанги от тренировки к тренировке.

Помнится, в одном из интервью Игорь Тер-Ованесян рассказывал, как его удивила способность работать со 150-килограммовой штангой прыгуна в высоту Валерия Брумеля. Сам Тер-Ованесян смог с этой штангой присесть лишь один раз, тогда как Брумель легко выполнял с этим весом по 10—15 приседаний. Будущий рекордсмен по прыжкам в длину Тер-Ованесян говорил, что после той встречи начал тренироваться со штангой так же усиленно, как и Брумель, и эти тренировки помогли ему впоследствии установить рекорды.

Но это — спорт, в спорте иначе нельзя. В оздоровительной тренировке всё иначе. В юности многие молодые люди «качаются», стараясь повысить силовые показатели и улучшить фигуру. Я сам веду подобную секцию в школе. Мы занимаемся общей физической подготовкой, и силовые упражнения играют в этих занятиях ведущую роль (всё же для многих молодых людей мышцы — это главное, это нужно признавать, с этим нужно мириться и использовать во благо). Правда, максимальную нагрузку мы с ребятами применяем крайне редко: я сторонник идти вперед короткими шагами. Кто-то из ребят уходит потом в пауэрлифтинг (силовое троеборье), кто-то продолжает подкачиваться, сохраняя наработанное тренировками тело.

Но в оздоровительной тренировке для человека, перешагнувшего сорокалетний рубеж, на первое место выступает не накачивание массы мышц, и важны в большей степени не сама сила, а некоторая силовая выносливость и максимальная проработка суставов и мышц. Силовая выносливость поможет и в физической работе (при строительстве или при земельных работах, если таковые встречаются в жизни), и в поддержании некоторых силовых показателей. И, кстати, показатели эти нужно четко знать и представлять, чтобы не допустить перегрузок. А тренируется силовая выносливость лишь благодаря использованию относительно небольших весов снаряда (штанги или гантелей) и большому количеству повторений упражнения. Это могут быть и двадцать повторений в подходе, и даже тридцать. Вес должен быть небольшой, но при этом ни в коем случае не стоит переходить через «не могу». Упражнение выполняется до усталости работающих мышц, а не до перегрузки сердечно-сосудистой системы. Умеренная работа будет сердце тренировать, а переход через «не могу» — разрушать.

При этом некоторые упражнения стоит изменить. Например, подъем на бицепсы со штангой можно заменить подъемом на бицепсы с гантелью, выполняя это упражнение поочередно каждой рукой. При таком выполнении нагрузка на спину будет меньшей и, что особенно важно, не будут пережиматься сосуды шейного отдела. То же касается подъема штанги от груди вверх. Лучше, сидя на полу, выполнять это упражнение с гантелью, поочередно каждой рукой.

Ни в коем случае нельзя опираться на показатели другого человека, пусть и ровесника: «А вот у него такой потрясающий результат, значит, и я могу». Это не показатель. У другого человека может быть больший запас сил. Это как в случае с Уинстоном Черчиллем. Он и сигару изо рта не выпускал, и вес тела у него был лишний, и еще была масса всего, не очень положительно сказывающегося на здоровье. И ничего — справлялся. Но это — не показатель.

В общем, как у Визбора, в его знаменитой песне: «Там каждый шаг дороже ровно вдвое, там в счет идет, что раньше не считалось…» Мы попробуем продолжить эту тему, может, она окажется интересной и полезной.

Владимир КОЧЕТКОВ,
учитель географии и физкультуры, пос. Сурское, Ульяновская область