Сила слабого пола

Всегда в хорошей форме

Утренний фитнес

Еще один вариант утренней спортивной нагрузки — небольшой комплекс фитнес-упражнений. Выполняю его не каждый день, но 2—3 раза в неделю обязательно. Он направлен на тренировку мышц живота, груди, плеч, бедер и ягодиц.

Приседания

Исходное положение (и. п.): стоя, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу, спина прямая, живот подтянут (фото 1).

Не сгибая спины, медленно приседайте, как будто собираетесь сесть на стул, до тех пор, пока бедра не окажутся параллельны полу (фото 2). Колени при этом не выходят вперед за носки стоп и должны образовывать прямой угол. Вернитесь в и. п. Когда поднимаетесь, старайтесь встать максимально высоко, но так, чтобы ноги не распрямлялись полностью.

Не наклоняйтесь далеко вперед. Держите спину и голову прямо, представляя, что у вас на голове миска, до краев наполненная водой, которая может пролиться. Сделайте 2 подхода по 15 повторений.

Это простое, но эффективное упражнение тренирует мышцы бедер и ягодиц, заставляет напряженно работать спину и задние поверхности голеней.

Отжимания

И. п.: колени и ладони на полу, спина прямая, ноги скрещены. Обопритесь на руки, расставленные максимально широко. Линия бедра продолжает линию корпуса, живот и ягодицы подтянуты (фото 3).

Сгибая руки, на выдохе, медленно опускайтесь вниз до достижения прямого угла в локтевых суставах, грудью не касайтесь пола (фото 4).

Остановитесь на секунду, ощутив напряжение грудных мышц. Затем можно возвращаться в и. п. Не выпрямляйте руки полностью, локтевые суставы должны все время быть согнуты.

Когда локти выпрямлены полностью, нагрузка на грудные мышцы уменьшается и возрастает риск травмы локтевого сустава. Сделайте 2 подхода по 10 повторений.

Упражнение задействует нижний и средний отделы грудных мышц, которые слегка приподнимают грудь, визуально увеличивая ее размер. Тренировать грудные мышцы несложно — хороший эффект будет заметен уже через пару недель.

Подъемы из положения лежа

И. п.: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни на полу на ширине плеч. Ладони за головой, локти смотрят в стороны (фото 5).

Медленно, на выдохе, оторвите лопатки от пола за счет напряжения мышц живота, не помогая себе руками и не прижимая к груди подбородок — представьте, что между подбородком и шеей у вас зажат апельсин (фото 6). Опускайтесь еще медленнее, на вдохе. Сделайте 2 подхода по 15 упражнений.

Результат: плоский живот и восхищенные взгляды на пляже.

ЧЕМ ЗАПРАВИТЬСЯ С УТРА?

На завтрак можно быстро сварить вкусную кашу из злаков. Она будет намного полезнее для здоровья, чем мюсли, в которых на поверку оказывается столько сахара, что по калорийности они могут соперничать с двумя пачками пломбира.

Если встать всего на 10 минут раньше, можно успеть приготовить творожный десерт с ягодами. Тем более что в ягодах есть витамины и антиоксиданты, без которых сегодня никуда. А нежирный творог обеспечит дневную норму кальция.

Когда я готовлю сама, то обязательно стараюсь, чтобы всё было не только вкусно, но и красиво сервировано. Съедаю свой завтрак с удовольствием, без спешки.

Свежевыжатый сок

Я предпочитаю соки из яблока, манго, персика, груши или моркови. Стакан сладкого свежевыжатого сока — полезно и вкусно.

В морковный сок вливаю немного сливок, чтобы организм усвоил каротин, которым богата морковь. А в стакан (200 мл) яблочного сока добавляю щепотку (5 г) тертого свежего имбиря и 1 дольку лимона, всё перемешиваю. Яблоко и лимон насыщают организм витамином C, а имбирь помогает проснуться и зарядиться энергией.

Каша из злаков

Стараюсь есть больше продуктов, богатых пищевыми волокнами, или клетчаткой. К ним относятся свежие овощи, фрукты, орехи и цельные злаки, из которых я часто готовлю кашу на завтрак. Вот рецепт: 3 ст. ложки хлопьев 4-х видов (овсяных, гречишных, ячменных, пшеничных), 1 горсть замороженной черной смородины, 1 ч. ложка меда.

Перемешиваю хлопья, заливаю их 1 стаканом кипятка. Добавляю замороженные ягоды смородины. Посуду с этой смесью ставлю в микроволновую печь на 1 минуту на максимальной мощности. Каша успеет свариться, а ягоды — разморозиться. В готовую кашу добавляю ложку меда.

Творог с ягодами

Любые ягоды помогают пищеварению и предотвращают заболевания сердца. Черника при этом еще и улучшает зрение и память, малина помогает при простуде, смородина укрепляет иммунитет. Уже наступило лето, и свежие ягоды скоро станут вполне доступными. Воспользуйтесь этим. Хотя, конечно, можно в рецепте, который я привожу ниже, использовать мороженые ягоды.

Беру 100 г нежирного творога, 1 ст. ложку абрикосового нектара, 0,5 стакана голубики (или черники), 0,5 стакана нарезанной клубники, 0,5 стакана малины, 1 ст. ложку натертого миндаля.

Смешиваю в блендере творог с абрикосовым нектаром и голубикой (черникой). Выкладываю эту смесь на тарелку и украшаю ягодами клубники, малины и миндалем.

Ирина ЧАЩИНА

Окончание следует
Продолжение. Начало см. в № 4—5 за 2017 г.