Сила слабого пола

Всегда в хорошей форме

Утренний фитнес

2017 6 chashЕще один вариант утренней спортивной нагрузки — небольшой комплекс фитнес-упражнений. Выполняю его не каждый день, но 2—3 раза в неделю обязательно. Он направлен на тренировку мышц живота, груди, плеч, бедер и ягодиц.

Приседания

Исходное положение (и. п.): стоя, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу, спина прямая, живот подтянут (фото 1).

 

ch 1

Не сгибая спины, медленно приседайте, как будто собираетесь сесть на стул, до тех пор, пока бедра не окажутся параллельны полу (фото 2). Колени при этом не выходят вперед за носки стоп и должны образовывать прямой угол. Вернитесь в и. п. Когда поднимаетесь, старайтесь встать максимально высоко, но так, чтобы ноги не распрямлялись полностью.

ch 2

Не наклоняйтесь далеко вперед. Держите спину и голову прямо, представляя, что у вас на голове миска, до краев наполненная водой, которая может пролиться. Сделайте 2 подхода по 15 повторений.

Это простое, но эффективное упражнение тренирует мышцы бедер и ягодиц, заставляет напряженно работать спину и задние поверхности голеней.

Отжимания

И. п.: колени и ладони на полу, спина прямая, ноги скрещены. Обопритесь на руки, расставленные максимально широко. Линия бедра продолжает линию корпуса, живот и ягодицы подтянуты (фото 3).

ch 3

Сгибая руки, на выдохе, медленно опускайтесь вниз до достижения прямого угла в локтевых суставах, грудью не касайтесь пола (фото 4).

ch 4

Остановитесь на секунду, ощутив напряжение грудных мышц. Затем можно возвращаться в и. п. Не выпрямляйте руки полностью, локтевые суставы должны все время быть согнуты.

Когда локти выпрямлены полностью, нагрузка на грудные мышцы уменьшается и возрастает риск травмы локтевого сустава. Сделайте 2 подхода по 10 повторений.

Упражнение задействует нижний и средний отделы грудных мышц, которые слегка приподнимают грудь, визуально увеличивая ее размер. Тренировать грудные мышцы несложно — хороший эффект будет заметен уже через пару недель.

Подъемы из положения лежа

И. п.: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни на полу на ширине плеч. Ладони за головой, локти смотрят в стороны (фото 5).

ch 5

Медленно, на выдохе, оторвите лопатки от пола за счет напряжения мышц живота, не помогая себе руками и не прижимая к груди подбородок — представьте, что между подбородком и шеей у вас зажат апельсин (фото 6). Опускайтесь еще медленнее, на вдохе. Сделайте 2 подхода по 15 упражнений.

ch 6

Результат: плоский живот и восхищенные взгляды на пляже.

 

ЧЕМ ЗАПРАВИТЬСЯ С УТРА?

На завтрак можно быстро сварить вкусную кашу из злаков. Она будет намного полезнее для здоровья, чем мюсли, в которых на поверку оказывается столько сахара, что по калорийности они могут соперничать с двумя пачками пломбира.

Если встать всего на 10 минут раньше, можно успеть приготовить творожный десерт с ягодами. Тем более что в ягодах есть витамины и антиоксиданты, без которых сегодня никуда. А нежирный творог обеспечит дневную норму кальция.

Когда я готовлю сама, то обязательно стараюсь, чтобы всё было не только вкусно, но и красиво сервировано. Съедаю свой завтрак с удовольствием, без спешки.

Свежевыжатый сок

Я предпочитаю соки из яблока, манго, персика, груши или моркови. Стакан сладкого свежевыжатого сока — полезно и вкусно.

В морковный сок вливаю немного сливок, чтобы организм усвоил каротин, которым богата морковь. А в стакан (200 мл) яблочного сока добавляю щепотку (5 г) тертого свежего имбиря и 1 дольку лимона, всё перемешиваю. Яблоко и лимон насыщают организм витамином C, а имбирь помогает проснуться и зарядиться энергией.

Каша из злаков

Стараюсь есть больше продуктов, богатых пищевыми волокнами, или клетчаткой. К ним относятся свежие овощи, фрукты, орехи и цельные злаки, из которых я часто готовлю кашу на завтрак. Вот рецепт: 3 ст. ложки хлопьев 4-х видов (овсяных, гречишных, ячменных, пшеничных), 1 горсть замороженной черной смородины, 1 ч. ложка меда.

Перемешиваю хлопья, заливаю их 1 стаканом кипятка. Добавляю замороженные ягоды смородины. Посуду с этой смесью ставлю в микроволновую печь на 1 минуту на максимальной мощности. Каша успеет свариться, а ягоды — разморозиться. В готовую кашу добавляю ложку меда.

Творог с ягодами

Любые ягоды помогают пищеварению и предотвращают заболевания сердца. Черника при этом еще и улучшает зрение и память, малина помогает при простуде, смородина укрепляет иммунитет. Уже наступило лето, и свежие ягоды скоро станут вполне доступными. Воспользуйтесь этим. Хотя, конечно, можно в рецепте, который я привожу ниже, использовать мороженые ягоды.

Беру 100 г нежирного творога, 1 ст. ложку абрикосового нектара, 0,5 стакана голубики (или черники), 0,5 стакана нарезанной клубники, 0,5 стакана малины, 1 ст. ложку натертого миндаля.

Смешиваю в блендере творог с абрикосовым нектаром и голубикой (черникой). Выкладываю эту смесь на тарелку и украшаю ягодами клубники, малины и миндалем.

Ирина ЧАЩИНА

Окончание следует
Продолжение. Начало см. в № 4—5 за 2017 г.