Хочу поделиться

Гречневая диета… с коричневым рисом

В № 1 «ФиС» за 2017 год опубликован мой рассказ «Гречневая диета помогла», после чего я получила несколько писем от читателей журнала. Все они задали среди прочих и такой вопрос: не надоедает ли мне изо дня в день питаться гречкой? Отвечаю: надоедает, но я постоянно пытаюсь как-то разнообразить свой рацион. Недавно «на моей улице» случился настоящий праздник: наконец-то в супермаркете удалось купить коричневый (бурый) рис, который в нашем городе очень трудно встретить на прилавках.

Доктор Вульф Ласкин, разработчик антираковой гречневой диеты, в беседе с сотрудником «ФиС» Владимиром Добкиным упоминал о коричневом рисе как аналоге гречки в смысле содержания кверцитина. Известный японский ученый Жорж Озава свою антираковую диету разрабатывал на основе употребления коричневого риса. А вот в США гречка вообще не культивируется, там замены коричневому рису практически нет.

Итак, что же это за рис такой? Это слабо ошлифованный рис, в котором в процессе обработки сохранены зерновой зародыш и отрубяная оболочка, поэтому зерна имеют светло-коричневый цвет. Именно в оболочке риса содержится львиная доля питательных веществ, среди которых — восемь важнейших аминокислот, необходимых человеческому организму для создания новых клеток, витамины группы В, минералы, фолиевая кислота, фосфор, цинк, медь и йод. Зерна риса на 7—8% состоят из белков и (в отличие от других злаков) не содержат глютена, что немаловажно для аллергиков. Этот рис прекрасно поддерживает в норме энергетический баланс организма.

Коричневый рис — продукт диетический, он очень полезен людям с различными желудочно-кишечными заболеваниями. Японские ученые в ходе исследований установили, что помимо профилактики онкозаболеваний регулярное употребление неочищенного коричневого риса позитивно влияет на центральную нервную систему (помогает стать спокойнее и уравновешеннее), укрепляет память, улучшает сон, кожу лица.

Единственный недостаток этого продукта — небольшой срок хранения из-за его маслосодержащей оболочки. Поэтому не запасайте его впрок! Ни в коем случае этот рис нельзя хранить в открытом пакете (рис быстро прогоркнет), только в непроницаемом контейнере или в банке с плотной крышкой. А некоторые любители коричневого риса приспособились хранить его в морозильнике в непроницаемых пищевых пакетах.

Готовить из этого риса можно все те блюда, где используется белый рис, но надо иметь в виду, что варится он дольше обычного риса, около 30—45 минут, но, что меня особенно радует, практически не разваривается, не превращается в липкое месиво, как это иногда случается с белым рисом.

Я варю коричневый рис на отваре или настое луково-чесночной шелухи с добавлением специй, но можно, конечно, варить его для пикантности вкуса на мясных или овощных бульонах. В основном готовлю из риса овощной плов.

Мой овощной плов

1 стакан промытого риса заливаю 2,5 стаканами свежеприготовленного луково-чесночного отвара или настоя, добавляю специи и сушеные травы, довожу до кипения, закрываю крышкой и варю до тех пор, пока рис не впитает всю воду. В процессе впитывания воды втыкаю в рис 2—3 очищенные дольки чеснока. На сковороде в оливковом масле растворяю немного порошка куркумы, слегка припускаю в этом же масле измельченные лук, чеснок и морковь (если есть помидоры и сладкий перец, они тоже идут в дело), доливаю 2 стакана кипятка и тушу до размягчения овощей. Затем перемешиваю рис, тушеные овощи и много свежей зелени (укроп, петрушка, кинза, зеленый лук). Всё это потом настаивается у меня под полотенцем 15—20 минут.

А вот для варки просто риса (для гарнира или других целей) надо вспомнить несколько правил. Любой рис варится под крышкой, но если мы хотим получить рассыпчатый рис, то заливаем его холодной водой, если кашу или рис для суши — горячей водой. Сваренный коричневый рис (по моему опыту) требует еще и настаивания под крышкой в укутанном виде.

Но я для себя изобрела нечто среднее. Я люблю рис на итальянский манер — как известно, итальянцы варят спагетти, рис и бобовые «аль денте», то есть немного недоваренными. И я противник долгого топтания у плиты, поэтому мой способ варки бурого риса — ускоренный, и воды я беру немного больше.

Мой способ приготовления коричневого риса (для меня это объем на целый день). В кастрюлю с 700 мл кипящей воды или лукового отвара засыпаю 125 г промытого риса, довожу до кипения, уменьшаю огонь и варю на рассекателе пламени около 35 минут, в данном случае не закрывая крышкой. Затем откидываю рис на дуршлаг, хорошо прополаскиваю под струей очень горячей воды и возвращаю рис обратно в кастрюлю (или можно поставить дуршлаг с рисом над кастрюлей, закрыть крышкой, укутать и так оставить). Поскольку я ем очень маленькими порциями, то потом разогреваю по нескольку ложек этого риса с разными добавками в микроволновке, при этом «доходит» даже совсем недоваренный рис.

Любителям очень мягкого риса (или для детей) придется постараться и готовить коричневый рис в несколько этапов:

1. Замочить рис на ночь (если предполагается варить с утра) или утром, если готовка планируется на ужин (предварительно замоченный рис готовится намного быстрее!).

2. Рис промыть, залить холодной водой и после закипания варить 10 минут, после чего снова промыть.

3. Опять залить холодной водой и варить после закипания 15 минут.

4. Снять с огня, укутать и поставить в теплое место на 20—30 минут.

Греческий пирог

Один раз я просто отварила рис, но он что-то у меня «не пошел», поэтому использовала его для приготовления легкого диетического греческого пирога (правильнее назвать это блюдо запеканкой).

По рецепту: на 100 г коричневого риса нужно 100 г твердого сыра, 250 г мягкого сыра фета, 3 яйца, 70 мл сливок (молока), 1 кабачок (цуккини), 1 сладкий желтый перец, помидорки черри и большой пучок зелени.

(Молоко я взяла самое нежирное (1%), вместо 3 яиц использовала 1 яйцо, купила твердый сыр «Моцарелла лайт», с жирностью до 17 %. Тем, кому не нужно худеть, можно брать сливки и сыр любой жирности, наверное, в этом случае пирог будет вкуснее.)

Далее по рецепту: духовку разогреть до 220 º, остуженный до теплого состояния рис перемешать с натертым твердым сыром и 1 сырым яйцом (я же использовала только желток 1 сырого яйца, а белок добавила в заливку). Если надо, то посолить и поперчить. Форму для пирога смазать сливочным маслом (я использовала оливковое), разровнять и плотно утрамбовать в ней рис. Поставить в духовку минут на 5, чтобы рис слегка подрумянился.

Кабачок тонко нарезать или натереть на тёрке (если появился сок, то отжать), фету размять вилкой и перемешать всё это с измельченными зеленью, сладким перцем, 2 сырыми яйцами (я ограничилась белком 1 яйца) и сливками. Начинку выложить на рис, а сверху, слегка вдавливая, разложить черри. Температуру духовки понизить до 200 º и выпекать 30—40 минут.

Лимонный рис

Поделюсь еще одним понравившимся мне вариантом приготовления риса, правда, пользуюсь им нечасто, так как нужно неотлучно стоять у плиты.

На 1 стакан риса: 100 мл сливок (я использовала обезжиренный несладкий йогурт), 1 средняя луковица, 1 лимон, 2 зубчика чеснока, сушеные травы (лучше всего — базилик и майоран, которые в сочетании с ореховым привкусом самого риса дают неповторимый аромат).

На сковороде припускаю в оливковом масле лук и чеснок до полупрозрачности лука, затем засыпаю промытый рис, перемешиваю и держу пару минут под крышкой. Затем начинаю добавлять горячую воду малыми порциями (не больше половника). Жду, когда рис впитает всю воду, и только тогда добавляю следующую порцию воды. И так до почти готовности риса.

Мелко тертую цедру и сок 1 лимона смешиваю с обезжиренным йогуртом (молоком) и сушеными травами, затем этой смесью заливаю рис. После этого плиту выключаю и держу рис под крышкой (сверху укрываю полотенцем) 10 минут.

Людмила ХАРЛЕНЦЕВА, г. Сыктывкар, Республика Коми