Хочу поделиться

Отжимания на ладонях, кулаках и пальцах

Умение отжиматься является важным навыком, способным приносить большую пользу телу и здоровью. К сожалению, есть немало людей, которые с трудом могут выполнять лишь классический вариант упражнения. Некоторые не умеют даже этого. Опираясь на свой опыт, я сегодня расскажу о том, как научиться отжиматься.

Прежде чем начинать какие-либо тренировки, новичкам необходимо сходить к врачу и проверить свое здоровье. Нельзя заниматься упражнениями по опусканию и подъему тела при болезнях сердца, легких, сосудов, при проблемах с суставами, во время беременности и в течение нескольких месяцев после родов, после хирургической операции. Если нет противопоказаний, можно переходить к тренировкам.

 

 

Отжимания на ладонях

Это первый вид отжиманий, с освоения которого и нужно начинать. Отжимания на ладонях являются самыми легкими, поэтому отлично подходят новичкам. Выполнять их можно дома, в спортзале и на улице.

В упоре лежа расставьте руки и смотрите прямо (фото 1). Находясь в таком положении, на вдохе сгибайте локти и опускайтесь вниз, пока не коснетесь грудью пола или земли (фото 2), а на выдохе разгибайте руки, поднимаясь. После этого пробуйте повторять совершенные действия.

Рис. 1

Рис. 2. Отжимание на ладонях

Новичкам нелегко дается выполнение этого упражнения, поскольку тяжело поднимать тело, используя силу рук. Когда я в детстве начинал отжиматься, то с трудом выполнял это упражнение 6 раз. Но потихоньку повышал количество повторов — и прогрессировал. Занятия восточными единоборствами сильно мотивировали меня. Со временем начал делать по 100 отжиманий. Новичкам желательно на каждой тренировке пытаться совершать немного больше повторов упражнения, чем в прошлый раз.

Женщинам учиться отжиманиям на ладонях стоит не с упора лежа, а с помощью вертикальной опоры — стены (фото 3), скамейки (фото 4), бетонного забора и т.д. Нужно вытянуть руки перед собой, приложить ладони к стене. На вдохе сгибать руки, опускаясь и слегка касаясь лбом опоры, затем на выдохе разгибать локти, поднимаясь.

Рис. 3. Отжимание от стены

Рис. 4. Отжимание от скамейки

Используя скамейку, нужно упереться в нее ладонями и опускать-поднимать свое тело на вдохе-выдохе. Много повторов отжиманий от стены или скамьи совершать не нужно. Несложная практика укрепит мышцы рук, запястья, локти, грудные мышцы, увеличит силу. Когда почувствуете, что стали сильнее, пробуйте делать отжимания в упоре лежа. Если не получится, ничего страшного. Вы просто еще не готовы. Продолжайте практиковать какое-то время отжимания от стены и скамейки, периодически возвращаясь к упору лежа, пока полностью не перейдете на него.

Дополнительно рекомендую, выполняя отжимания в упоре лежа, делать между ними подпрыгивания с хлопком в ладоши, при этом мыски ног не должны отрываться от пола. Навык полезен для увеличения скорости.

 

Отжимания на кулаках

Научившись отжиматься на ладонях, приступайте к освоению отжиманий на кулаках. Тренировки проводите дома на мягком ковре. Кулаки новичков совершенно не приспособлены к занятиям на асфальте.

Примите лежачее положение, упираясь в пол костяшками указательных и средних пальцев рук, взгляд устремите вперед. На вдохе опускайтесь, на выдохе поднимайтесь. Чтобы выполнять упражнение было легче, следите за дыханием и концентрируйтесь на нем (это должно стать своеобразной медитацией). Разгибая локти, всегда напрягайте кулаки.

В процессе практики кожа на костяшках может обдираться, трескаться и кровоточить. При появлении повреждений тренировки придется отменить до тех пор, пока кожа не заживет. Постепенно поверхность суставов указательных и средних пальцев огрубеет, и кожа лопаться не будет.

Сам я первоначально совершал отжимания на кулаках дома, в додзё (зале для тренировок), а также на улице, на траве. Затем стал пробовать выполнять упражнение, опираясь кулаками на деревянные доски (фото 5 и 6), и потихоньку переходить к практике на асфальте (фото 7).

Рис. 5. Отжимание на кулаках на доске

Рис. 6. Отжимание на кулаках на доске

Рис. 7. Отжимание на кулаках

Я рекомендую новичкам не спешить тренироваться на твердой поверхности, особенно это касается девушек и женщин. У представительниц прекрасного пола слишком нежная, чувствительная кожа, и преждевременный переход к занятиям на досках или на асфальте приведет к повреждениям.

Отжимания на кулаках имеют большое значение в боевых искусствах, ведь навык увеличивает силу кулака и укрепляет две костяшки на руке, которыми наносится удар.

Стоит отметить, что время от времени я дополнительно практикую более сложную разновидность данного упражнения. Находясь в упоре лежа, я между отжиманиями совершаю маленькие прыжки на кулаках, не отрывая пальцы ног от пола. Этому навыку я научился, занимаясь восточными единоборствами. Важно отметить, что отжимания с такими прыжками я никогда не делал на асфальте.

 

Отжимания из стойки на руках

Когда овладеете отжиманиями на кулаках, переходите к отжиманиям из стойки на руках у стены (фото 8), бетонного забора или дерева. В целях защиты от травм каждую тренировку начинайте с разминки шеи, спины, поясницы. Также делайте наклоны в разные стороны. Затем вставайте в двух шагах от стены, лицом к ней. Левую ногу выносите вперед, делайте толчок, упирайтесь руками в пол и одновременно закидывайте ноги вверх на опору.

Рис. 8. Отжимания из стойки на руках

Многие люди не могут совершать данные действия из-за страха. Они боятся не удержаться на руках и упасть на голову или завалиться в сторону. У меня подобного страха не было, я не боялся падений и травм. Если заваливался в сторону, то сразу поднимался и делал новую попытку встать в стойку. Однако другим людям советую приглашать на тренировку друга, который способен подстраховать. Присутствие товарища вселит в новичка уверенность, и он сможет спокойно выполнять упражнение, не боясь упасть.

Для выхода из вертикального положения надо опустить сначала одну, потом вторую ногу вниз. Научившись уверенно находиться в стойке, приступайте к отжиманиям. На вдохе сгибайте локти, опускайтесь вниз, пока не коснетесь макушкой головы пола или земли, затем на выдохе поднимайте тело вверх с помощью рук. Позднее пробуйте делать то же самое на кулаках.

 

Отжимания на пальцах

Освоив эти три вида отжиманий, приступайте к четвертому направлению, которое придется выполнять с помощью пальцев рук.

В упоре лежа обопритесь на все пальцы рук, на вдохе опускайтесь вниз, на выдохе поднимайтесь вверх. Алгоритм действий такой же, как в отжиманиях на ладонях и на кулаках. Однако имеется одна особенность. Нужно сокращать количество пальцев, задействованных в упражнении. В этом заключается сложность четвертого вида отжиманий.

Я применял метод постепенности. Сначала учился совершать 20 отжиманий, используя все пальцы, потом стал добиваться аналогичного показателя, применяя четыре пальца, затем перешел на три пальца. Сейчас пробую отжиматься на двух пальцах (фото 9 и 10). Моя нынешняя цель — добиться умения отжиматься 20 раз на двух пальцах. Мечтаю научиться выполнять упражнение, используя один палец правой и левой руки. Мастера боевых искусств, имеющие высокие даны, обладают такой способностью.

Рис. 9. Отжимания на двух пальца

Рис. 10. Отжимания на двух пальцах

Все навыки стоит постигать последовательно, один за другим. Не надо одновременно учиться выполнять два вида отжиманий. Сначала я научился делать 100 отжиманий на ладонях, потом столько же на кулаках. Затем было постижение стойки на руках и кулаках у стены, но к большому количеству повторов в этом виде упражнения я не стремился. Один из моих сенсеев говорил, что в вертикальном положении достаточно уметь отжаться 20 раз. Я следовал его совету, поэтому, достигнув умения выполнять 20 отжиманий из стойки на руках (сначала на ладонях, потом на кулаках), переключился на развитие навыка поднимать и опускать тело пальцами из упора лежа.

Осваивая отжимания на ладонях, я тренировался не меньше трех раз в неделю, однако, постигая другие виды упражнений, придерживался иного тренировочного графика, который часто совершенствовался и менялся. Занятия всегда состояли из одного подхода, в ходе которого выполнял столько отжиманий, сколько мог. При этом всегда старался увеличивать число повторений, пытался делать больше отжиманий, чем раньше.

Такая система подойдет не всем. Некоторым новичкам придется применять два подхода. Например, на первой тренировке по отжиманиям на ладонях вы выполняете 6 отжиманий, после этого устраиваете короткий перерыв, затем делаете еще 6 отжиманий. На каждой последующей тренировке количество повторов в двух подходах необходимо повышать на один раз. Если позволяют силы и энергия, число изначально можно увеличивать на два, три раза. Но если не получается делать больше отжиманий, чем на прошлом занятии, не пытайтесь себя превозмочь, иначе можете получить травму. Лучше сделайте новую попытку на следующей тренировке.

После перехода к освоению следующего вида отжиманий вам нужно будет решать, когда заниматься предыдущим видом отжиманий. Ведь необходимо поддерживать полученный навык. Существуют четыре варианта решения этой задачи: 1) выделять дополнительный день для предыдущего упражнения; 2) проводить две тренировки в один день (они ведь очень короткие), одну утром, другую вечером; 3) заниматься старым навыком раз в месяц; 4) освоением нового вида отжиманий заниматься меньше трех раз в неделю, а в освободившийся день практиковать предыдущий вид отжиманий. Какой из четырех способов выбрать, решать вам, в зависимости от режима дня, работы, учебы, хобби. Я чередую разные варианты и люблю вносить изменения в тренировочный недельный план.

 

Отжимания с отягощением

Когда вы освоите все четыре вида отжиманий и перестанете быть новичком, можете приступать к упражнению с отягощением. Но для этого вам понадобится помощь друга. Находясь в упоре лежа на ладонях либо кулаках, попросите товарища положить вам на спину тренировочный блин (фото 11). (Первоначально я использовал диск весом 2,5 кг, в настоящее время применяю 5-килограммовый блин, а в будущем собираюсь пробовать заниматься с 10-килограммовым.) Затем начинайте отжиматься, но так, чтобы блин не упал на пол. Выполняя это упражнение, не стремитесь к большому числу повторений. И еще: тренировки с отягощением предназначены только мужчинам!

Рис. 11. Отжимание с отягощением

 

Отжимания на одной руке

Если вы уже не новичок, можете пробовать отжимания на одной руке (фото 12). В упоре лежа обопритесь на одну руку и широко расставьте ноги, после чего пытайтесь поднимать и опускать тело.

Рис. 12. Отжимание на одной руке

Пожилые люди тоже, конечно же, могут делать отжимания, но только в том случае, если у них нет противопоказаний. Программу тренировок им необходимо формировать с учетом своего возраста, состояния здоровья, наличия или отсутствия какого-либо спортивного опыта. Приступая к освоению отжиманий, пожилые люди не должны пытаться сразу делать большое количество отжиманий. Также им рекомендуется полностью отказаться от отжиманий в стойке на руках, на пальцах, на одной руке, не говоря уже об упражнениях с хлопком и с отягощением на спине.  

Стоит упомянуть о травмах, с которыми сталкиваются люди вне зависимости от опыта. После значительного количества повторов в одном подходе могут возникнуть боли в груди и в трицепсе. В случае возникновения таких повреждений следует прекратить тренировки до тех пор, пока полностью не пройдут болезненные ощущения.

Нельзя не сказать о пользе отжиманий. Они развивают и укрепляют руки, пальцы, плечи, спину, мышцы груди, дыхательную систему, ускоряют метаболизм, увеличивают силу, повышают выносливость, способствуют приливу бодрости и энергии. Также тренировки увеличивают уверенность в себе и в своих возможностях.

Со стороны отжимания выглядят сложным упражнением. На самом деле это не так. Чтобы развить навык, нужны усердие и практика. С определенного этапа занятий вы будете получать удовольствие от них.

Отжимания — это навык, нужный каждому спортсмену, поэтому не теряйте время и сегодня же приступайте к первой тренировке.

Леонид МАКШАНОВ