Хочу поделиться

Профилактический уход за позвоночником

Леонид Ильич Красов, спортсмен, тренер и врач, в 34 года переживший перелом позвоночника с повреждением спинного мозга, опровергая прогноз врачей, сумел оживить парализованную нижнюю часть тела, поднялся, пошел, стал отцом, дожил до старости и создал методику исцеления спинальных больных.

Работая над своей новой книгой «Старики и инвалиды, на старт!», я вникал в эту незаслуженно забытую методику доктора Красова, пробовал сам выполнять предлагаемые им упражнения. И пришел к выводу, что многие упражнения Красова являются так же хорошим профилактическим средством для поддержания рабочего состояния позвоночника, да и не только его.

Воспользоваться дарами этой методики может любой человек, как с целью излечения, так и для профилактики. Попробуйте сами!

Приведу сегодня некоторые упражнения из активной гимнастики для торса. Они тренируют мышцы спины и брюшного пресса, которые держат позвоночник, предупреждают его искривления и боли, позволяют нам иметь хорошую осанку, способствуют восстановлению правильного положения внутренних органов и их функций.

2017 8 Chirkov1Упражнение 1. Исходное положение (и. п.): лежа на животе, лицом вниз. Руки согнуты в локтях, в упоре на предплечьях, ладонина уровне груди. Сделать вдох. На задержке дыхания приподнять голову, плечи, верхнюю часть туловища, прогнуться в грудном отделе позвоночника, не отрываясь животом (пупком) от пола (упражнение «Кобра» из арсенала йоги). Посмотреть вверх в течение 10—20 секунд (рис. 1). Медленно опуститься в и. п. на продолжительном выдохе. Расслабиться. Повторить 2—3 раза.

Вариант: то же, но с поворотом головы и туловища («Боковая кобра») в одну и другую сторону. Дышать так же. Посмотреть через плечо назад, на противоположную пятку (при подъеме и повороте туловища влево левая рука остается в упоре на предплечье, правая выпрямляется, туловище при этом приподнимается и поворачивается влево). Повторить 2—3 раза в каждую сторону. Упражнение способствует лечению и предупреждению сутулости и других искривлений позвоночника в грудном отделе, улучшению осанки.

2017 8 Chirkov2Упражнение 2. И. п.: лежа на животе. На вдохе согнуть ноги в коленях, руками взяться за лодыжки и, поднимая голову и плечи, разгибая бедра и напрягая руки, прогнуть спину, подобно натянутому луку (рис. 2). В этом положении дыхание задержать насколько возможно, но не превозмогая себя, затем медленно выдохнуть и расслабиться. Повторить 2—4 раза.

Вариант: когда туловище изогнется дугой, раскачиваться на животе («Качалка») вперед-назад и из стороны в сторону (при этом желудок, мочевой пузырь и кишечник должны быть пустыми). Продолжительность — от 30 секунд до 1 минуты. Помимо выработки правильной осанки это упражнение служит отличным массажем живота (мышц и внутренностей), стимулирует деятельность органов брюшной полости, уменьшает жировые отложения брюшной стенки, предотвращает застойные явления во внутренних органах.

2017 8 Chirkov3Упражнение 3. «Борцовский мост». И. п.: лежа на спине, прижав к себе согнутые в коленях ноги (поджимая пятки к ягодицам). С помощью рук медленно поднять корпус, прогнувшись, стоя на руках и опираясь на голову (вначале руки подстраховывают), слегка подаваясь вперед до принятия лицом вертикального положения или до касания лбом постели, затем назад — с опорой на затылок (рис. 3).

Руки можно завести за голову или взяться за спинку кровати. Чтобы увеличить нагрузку на все группы мышц шеи и позвоночника, не запрещается при таком «накатывании» поворачивать голову влево-вправо. Тем же порядком возвращаться в и. п. Оставаться в этой позе 10—20 секунд с достаточным отдыхом между «мостами». Дышать ровно, животом (2—3 раза).

Предложенные упражнения помогают вернуть потерянную подвижность позвоночника, поддерживают его эластичность и предотвращают раннее окостенение, различные патологические искривления. Каждый позвонок в отдельности, весь позвоночный столб, его связки и мышцы равномерно растягиваются и массируются. Тем самым обеспечивается обильный приток крови к позвоночнику, глубоким и поверхностным мышцам, ответственным за его состояние. Расширяется спинномозговой канал, освобождается от сдавливания спинной мозг, улучшается циркуляция спинномозговой жидкости. Устраняются или ослабляются изнуряющие и утомляющие боли в области спины и поясницы. Окончательно исчезают болезненные явления в мышцах типа миозита.

Упражняться нужно по нескольку минут, но неоднократно в течение дня, регулярные занятия особенно эффективны.

Наиболее благоприятны (оптимальны) исходные положения, изменяющие направление силы внутрибрюшного давления и силы тяжести самих органов: положения с приподнятым тазом, коленно-локтевое положение и коленно-ладонное положение — лежа на спине или на животе, но с приподнятыми ногами. Физиологически они самые выгодные для поврежденного позвоночника.

Упражнение 4. И. п.: стоя на коленях с опорой на предплечья или прямые руки. Задерживая дыхание на вдохе, максимально округлить и выгнуть спину вверх, голову опустить, живот втянуть в себя (рис. 4, а). Держать это положение на 4 счета, сокращая мышцы промежности. Затем расслабить все мышцы, стараясь как можно ниже прогнуться в пояснице, поднять голову — выдох (рис. 4, б). Повторить 3—4 раза.

Упражнение 5. И. п.: то же. Вращение таза в одну и другую сторону (рис. 5). Дыхание свободное (30—40 секунд).

2017 8 Chirkov4Упражнение 6. И. п.: лежа на животе, руки вдоль туловища, пальцы сжаты в кулак. Поочередно поднимать выпрямленные ноги, одновременно напрягая ягодичные мышцы и мышцы промежности (рис. 6). Дыхание произвольное (20— 30 секунд).

2017 8 Chirkov5Упражнение 7. И. п.: то же. Задерживая дыхание на вдохе, поднять выпрямленные ноги, одновременно напрягая ягодичные мышцы и мышцы промежности (рис. 7). Полностью расслабиться — выдох (20—30 секунд).

2017 8 Chirkov6Упражнение 8. И. п.: стоя на коленях с опорой на прямые руки — вдох. Одновременно понять противоположные руку и ногу (рис. 8). Держать положение 5—10 секунд. Опуститься в и. п. — выдох. То же с другой стороны (3—4 раза).

Не все эти упражнения я выполнял идеально. Например, в упражнении 2 мне с трудом удалось схватить левую лодыжку. А уж до правой я совсем не мог дотянуться: протез колена ограничивал движение. Пришлось хвататься за штанину или накидывать на лодыжку ремень и управлять непослушной ногой с его помощью. Однако эта трудность оборачивается даже плюсом, поскольку таким образом я все-таки тренирую свою проблемную ногу, постепенно выравнивая подвижность обеих конечностей и тем самым предотвращая искривление позвоночника из-за неравномерных нагрузок при беге, к которому я вернулся.

К этим упражнениям я добавлял еще одно упражнение, которое позаимствовал у Владимира Сергеевича Преображенского (который, как известно, спасался от болей в пояснице с помощью своего комплекса упражнений).

Оно выполняется стоя, ноги на ширине плеч. Производятся поочередные повороты туловища до отказа в одну и другую сторону. Чтобы облегчитьдостижение максимального поворота, можно помогать себе глазами: поворачиваясь, старайтесь «цепляться» взглядом за предельные точки окружающего пространства. Владимир Сергеевич добивался, чтобы (несмотря на продолжающийся процесс отложения солей на позвоночнике) трущиеся поверхности позвонков оставались чистыми, а позвоночник оставался достаточно гибким и подвижным.

От редакции.

Не помешает вспомнить и другие упражнения комплекса, разработанного В. С. Преображенским.  

* Наклоны туловища назад и вперед с одновременным подниманием и опусканием рук, 50 раз. И. п.: стоя, ноги на ширине плеч. Руки поднять и прогнуться; сгибаясь, стараться дотянуться руками до земли. Колени не сгибать.

* «Насос». Наклоны туловища вправо и влево, 50 раз. И. п.: то же. При наклоне вправо — правая рука скользит вниз по правой ноге, а левая, сгибаясь в локте, скользит вверх по боку. При наклоне влево — наоборот.

* Вращение таза по часовой стрелке, 50 раз, а затем 50 раз — против часовой. И. п.: ноги на ширине плеч, руки на поясе. Это наилучшее упражнение для ликвидации неполадок в пояснице при не очень сильных обострениях.

* «Журавль». Отведение назад и поднимание вперед прямой ноги, обе руки работают навстречу. И. п.: стоя на левой ноге — раскачиваете правой, 25 раз, ни за что не держась руками; стоя на правой — раскачиваете левой, 25 раз. Упражнение кроме тренировки поясницы очень хорошо развивает равновесие. Выстоять, не пошатнувшись, не держась, трудно.

* Вращение головой по часовой стрелке и против нее, по 50 раз в каждую сторону. И. п.: ноги на ширине плеч, руки на талии.

* Повороты головы до отказа вправо-влево. И. п.: то же, количество повторений 50.

* Наклоны головы вперед-назад, 50 раз. Это упражнение попутно восстанавливает мозговое кровообращение и ликвидирует головную боль.

Дополнительные упражнения, которые косвенно способствуют оздоровлению и снимают остаточные боли в пояснице.

* Приседания с подскоками, 100 раз. Во время приседа руки поднимаются перед грудью, во время выпрямления ног и подскока руки опускаются. Это очень мощное и трудное упражнение, развивающее бедренные мышцы в «слаломном режиме», а заодно — сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Если оно не по силам, можно делать обыкновенные приседания, без подскоков.

* Вращения руками в плечевых суставах в максимальном темпе (с подгонкой себя командой: «Быстрее! Еще быстрее!»): в одну сторону — дважды по 50 раз, в другую сторону — также дважды по 50.

* Встречные поднимания и опускания рук — тоже дважды по 50 раз и тоже в максимальном темпе.

* Отжимание от пола на руках, 20 раз.

* Подтягивание на перекладине или суке дерева — сколько сможете.

Андрей ЧИРКОВ