Стиль жизни

Главное верить, что всё будет еще лучше

Перед бегом, после бега, а иногда и вместо бега...

Упражнения, о которых я сегодня вам расскажу, можно выполнять и перед бегом, и после бега, и независимо от бега. Конечно, лучше всего выполнять их на воздухе. Но вот ведь незадача: ранней весной у нас под ногами то гололед, то подтаявший снег, превратившийся в мокрую грязную кашу, а то и просто стоит вода. Так что какое-то время бегать приходится, периодически обегая непроходимые участки «трассы», и ноги часто промокают — не в резиновых же сапогах бегать! Поэтому, когда погодные условия ограничивают передвижение по стадиону, не будем расслабляться и поупражняемся дома (можно и во дворе, если есть удобная чистая площадка).

Упражнения для суставов

Поработаем с суставами. А для чего нам работать с суставами? Во-первых, потому, что организму нужна нагрузка (особенно это важно для тех, у кого сидячая работа). Во-вторых, для улучшения координации (важность этого я почувствовала во время преодоления участков гололеда зимой) и гибкости. В-третьих, потому, что суставная гимнастика предупреждает развитие многих болезней, способствует очищению организма от вредных веществ, укреплению мышц и даже снижению лишнего веса (если потом не переусердствовать за ужином). А самое приятное, что суставная гимнастика воспитывает силу воли, добавляет уверенности в себе, поднимается настроение.

Есть много «классических» комплексов суставной гимнастики, но принцип в них один — движения начинают с мышц и суставов шеи, а потом постепенно «опускаются» к стопам. Исключением являются упражнения для пальцев рук, которые можно делать независимо от остального комплекса, но о них мы поговорим отдельно.

Сколько раз повторять каждое упражнение? В среднем — по 10—20 раз, хотя многие упражнения я повторяю по 50 раз, а иные и по 100 раз. Одни упражнения можно выполнять много раз даже после большого перерыва, а другие (например, упражнения для брюшного пресса) даже после 10 повторений после перерыва отзываются крепатурой — болезненной реакцией мышц на непривычную нагрузку. Допустим, у вас сломался лифт, и пришлось подниматься пешком на девятый этаж. На следующий день, а может, и через два дня ваши мышцы напомнят об этом вашем «подвиге».

Впрок «назаниматься» невозможно, как нельзя наесться или выспаться «про запас». Идея повторить какое-то упражнение 50 раз в воскресенье, чтобы «хватило» до субботы не является правильной, однако человек, который систематически тренирует какие-то мышцы, оказывается более подготовленным к неожиданным нагрузкам.

Если вы выполняете упражнение 50 или 100 раз, нужно каким-то образом вести учет. Я обычно считаю про себя: «Раз-два-три-четыре-пять-шесть-семь-восемь-девять-десять. Раз-два-три-четыре-пять-шесть-семь-восемь-девять-двадцать... Раз-два-три-четыре-пять-шесть-семь-восемь-девять-сто». При таком счете дыхание не сбивается, слово «четыре» получается как «чтырь», а другие слова из двух слогов звучат примерно как «восьмь», «девть» и «десть». Это точно короче, чем «четырнадцать» или «сорок восемь». Попробуйте, и вы привыкнете.

Итак, мы настроились...

Поработаем плечами. Исходное положение (и. п.): стоя, ноги на ширине плеч. Руки свободно висят вдоль туловища. Спина прямая.

1. Поднять оба плеча вверх, опустить вниз. Повторить 100 раз. Если вы недостаточно тренированы, начинайте с 20 раз, чередуя с упражнениями 2 и 3. Это вносит разнообразие, главное не забудьте, сколько «циклов» вы уже сделали.    

2. Плечи вращаем: вперед, вверх, назад, вниз — 100 раз.

3. Плечи вращаем: назад, вверх, вперед, вниз — 100 раз.

4 а. Руки сгибаем в локтях, локти поднимаем до высоты плеч, ладони располагаем чуть ниже уровня подбородка. Резко отводим локти назад (при этом назад отводятся и плечи, как крылья), резко увеличиваем амплитуду движения, углубляя отведение рук назад.

4 б. Поворачиваем туловище максимально вправо, одновременно выпрямляя руки, так же резко увеличиваем амплитуду движения дополнительным толчком. Возвращаемся в и. п.

Теперь повторяем пункт 4 а, затем пункт 4 б, но в левую сторону. Весь цикл повторяем 10 раз.

Это упражнение можно выполнять также в течение рабочего дня, вставая с рабочего места, сидя, а без поворотов — даже лежа. Хорошо бы не забыть предварительно проветрить комнату, как и перед любыми упражнениями, но тут кроме рук и плеч работают мышцы грудной клетки, так что лучше пусть вдыхается чистый воздух!

Делать это простое упражнение хорошо и во время ходьбы по стадиону. Просто ходить скучно, поэтому можно разнообразить полезную ходьбу многими интересными упражнениями. Вариант данного упражнения, выполняемый без поворотов во время ходьбы, вообще создает ощущение как от плавания брассом. Я «плыву» обычно по стадиону — и улыбаюсь, и так приятно становится... Попробуйте и вы. Можно считать движения или круги, кому как удобно, можно чередовать это упражнение с другими, о которых я расскажу дальше.

5. Следующее упражнение вам уже известно, так как оно входит в комплекс «Око возрождения», о котором много писал журнал «ФиС». Одна из последних публикаций на эту тему — статья Ирины Уткиной «Возраст и я независимы друг от друга» в № 4 «ФиС» за 2014 год. Но для тех немногих, кто не знаком с «Оком возрождения», я повторю описание.

Стоя, ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны, подняты на высоту плеч. Поворачиваемся вправо, максимально «закручивая» позвоночник. Смотрим в ту точку, которую бы видели, если бы глаза были на затылке. Возвращаемся в и. п., не опуская рук. Это упражнение по неизвестным причинам рекомендуется выполнять только в одну сторону 21 раз. Я выполняю 25 раз. Говорят, что количество раз нужно увеличивать постепенно, может кружиться голова, поэтому каждый определяет для себя количество повторов, но в любом случае лучше привыкать постепенно. А если не идет упражнение, значит, и не надо его выполнять, на каждый организм найдется много других доступных упражнений. Мы же с вами не идем на рекорд, мы просто получаем удовольствие! Уж, конечно, в десятки раз большее, чем от просмотра телепередач (я вообще телевизор редко включаю, а интересные концерты или фильмы смотрю по компьютеру, когда хочу, и без рекламы).

6. Теперь поднимаем руки вверх, соединяем пальцы в замок, поворачиваем кисти ладонями кверху. Делаем резкие наклоны влево-вправо (раз — влево, два — вправо), не останавливаясь в и. п. И тоже 100 раз! При этом активно не дышим, но с удовольствием чувствуем, как воздух прокачивается через легкие именно благодаря этим движениям. Это очень полезное упражнение и в том случае, если вы простужены. Оно предупреждает возникновение застоя в легких. Конечно, с температурой выше 38ºС на это упражнение сил не хватит, ну а если она не такая высокая, попытайтесь если не 100, то хоть по 5—10 раз повторять его в несколько заходов в течение дня.

7. Следующее упражнение по производимому эффекту очень похоже на предыдущее, но работают другие мышцы. Руки опускаем вдоль тела. Тянем вниз правую руку, за ней плечо, наклоняем вправо голову — на счет «раз». Поднимаемся из этого положения и всё то же самое повторяем в левую сторону — на счет «два». Никаких пауз не делаем. Грудная клетка, как и в предыдущем упражнении, работает, как кузнечные меха. И даже чувствуем, как воздух входит и выходит из легких.

8. Наклоны вперед. Здесь возможны многие варианты, например такие.

* Наклониться, коснуться левой рукой правой стопы и подняться, затем наклониться, коснуться правой рукой левой стопы и подняться.

* Наклониться, коснуться пола (земли) примерно посередине расстояния между стопами и подняться.

* А можно сразу, за один присест, выполнить три резких наклона — к правой стопе, посередине расстояния между стопами, к левой стопе.

Если вы гибки от природы, то и при прямых ногах ладонь коснется земли. А если не получается, помните, что это индивидуальные особенности, не все могут петь, никто не может летать. Просто пробуйте (но если не кружится голова!) чуть-чуть дальше потянуться вниз при выпрямленных ногах. Сделайте 3 наклона — и достаточно. Здесь я не только не говорю, чтобы повторяли по 50—100 раз, но даже предостерегаю от этого. Будьте осторожны, особенно при повышенном кровяном, внутричерепном или внутриглазном давлении, да и вообще, если есть проблемы со здоровьем, лучше посоветуйтесь с врачом.

9. Вращение тазом. Спокойное упражнение, вряд ли оно кому-то запрещено по состоянию здоровья. Одни могут сделать его по 100 раз в каждую сторону, обдумав за это время много разных проблем (но не забывая считать количество движений!). А другим и 20 раз покажется непосильной нагрузкой. Ничего, сегодня — 20 раз, завтра — 25 раз, а через месяц и 100 раз будет мало.

Итак, стоя, ноги на ширине плеч. Руки, на ваш выбор, на поясе, или на затылке, или за спиной (ладонь правой руки держит локоть левой и наоборот). Ноги прямые, туловище держим вертикально, плечи — ровно, работает только таз. Делаем движения, очень похоже на движение при вращении обруча (хула-хупа), правда, в том случае оно ближе к поступательному. Работают мышцы, расположенные в том месте, где должна находиться талия. И поверьте, талия действительно обнаружится, если достаточно долго выполнять это упражнение, но не очень обильно ужинать после занятий.

10. Вращение коленями. Сначала одним (я начинаю с правого) коленом — по 100 раз вправо, а потом влево. Затем другим коленом — по 100 раз в каждую сторону. Плечи и стопы неподвижны, работает только колено. Положение рук — на ваш выбор, как и в предыдущем упражнении. А потом то же самое делаем обоими коленями сразу — по 100 раз в каждую сторону. Можно надеяться, что после таких упражнений вредных солей в коленях будет откладываться меньше, хотя тут не последнюю роль играет и питание.

11. Последнее упражнение из этой серии похоже на восточные ритуалы. Ноги расставить шире, чем при выполнении обычных упражнений. Пробуем согнуть одно колено, потом перенести тяжесть на второе, согнув его. Перекатываемся с колена на колено. Можно даже приседать на одном и другом колене поочередно, но это не все могут делать, да это и необязательно. Руки при этом также не бездействуют. В и. п. они расположены на поясе. На счет «раз» медленно переносим свой вес вправо, сгибаем правое колено, одновременно поднимаем вверх правую руку, выпрямляем ее, поворачиваем ладонью к себе, а голову — в сторону ладони, вытягивая шею и поднимая подбородок. На счет «два» — то же самое влево. Повторить по 100 раз. Начните с 20 раз, постепенно увеличивая число повторов. Выполнение этого упражнения должно вызывать чувство восторга, особенно если небо голубое, солнце светит.

Упражнения возле шведской стенки

После завершения комплекса упражнений для суставов можно переходить к бегу (к работе, домашним делам), а можно еще потренироваться возле шведской стенки. Упражнений, выполняемых возле шведской стенки, существует множество. Это растяжка, упражнения для брюшного пресса, с эспандером, с резиновой лентой и многое другое. Так как свободного времени у меня мало, я выбрала для себя лишь несколько упражнений, о которых сейчас расскажу.

1. У шведской стенки, возле которой я занимаюсь на стадионе, есть дополнительная перекладина, которая находится на расстоянии около 1 метра от плоскости самой стенки. При выполнении первого упражнения я поднимаюсь на пару перекладин, берусь обеими руками за эту дополнительную перекладину и отпускаю ноги (раз!). Потом направляю ноги вперед и касаюсь перекладины (два!). Повторяю всё 10 раз, летом получается больше, зимой вообще не получается, так как большое количество «слоев» одежды стесняет движения, да и руки порой мерзнут.

2. Опираюсь руками на одну из перекладин шведской стенки и отжимаюсь 50 раз. Ноги прямые. После долгого перерыва начинаю с наиболее высоко расположенной перекладины, постепенно спускаюсь к нижней, соответственно отступая назад.

3. Приседаю, держась руками за перекладину (вдох). Поднимаюсь, выгибая спину (выдох). Повторяю 20 раз. Можно и больше, но я почему-то не очень люблю это упражнение.

4. Становлюсь на 3—4-ю перекладину, руками держусь за перекладину, которая находится выше уровня глаз. Пальцевая часть стопы остается неподвижной, а пятка совершает поступательные движения вверх-вниз. Повторяю 100 раз. И вот теперь точно можно переходить к бегу, если погода позволяет!

Я рассказала только о тех упражнениях, которые выполняю сама. Вы можете их видоизменять или заменять другими по своему усмотрению. Упражнения нужно периодически чередовать, но стараться охватить все части тела и разные режимы движения. В следующий раз мы поговорим о походке.

Валентина МЕШКОВА, доктор сельскохозяйственных наук, профессор

Продолжение следует

Продолжение. Начало см. в № 2—3 за 2016 г.