Консультируют специалисты «ФиС»

Овощная зелень на нашем столе

Уважаемая редакция! Не может ли Виктор Конышев также подробно, как о крупах и кашах в недавних номерах «ФиС», рассказать об овощной зелени? В преддверии огородного сезона такая информация, думаю, будет полезна многим.

Андрей (письмо пришло по электронной почте)

С наступлением весеннего тепла и затем лета всё увеличиваются возможности подпитывать наш организм пищевой зеленью. Это зеленые части огородных и дикорастущих растений. Кулинары различают суповые, салатные овощи и пряную зелень.

К суповым овощам относятся щавель и шпинат, из них готовят супы, пюре и соусы.

Салатные овощи включают салат-латук (листовой, кочанный) и кресс-салат. Суповой и салатной зеленью считают также крапиву, одуванчик, почки настурции. Крапива двудомная (Urtica dioica) содержит кальций, до 200 мг витамина С и до 50 мг каротина, лебеда раскидистая (Atriplex patula) — до 150 мг, одуванчик 19—100 мг витамина С в 100 г. Лебеда содержит 1,5% полезного печени бетаина. Одуванчик обладает желчегонным действием, и это является противопоказанием к использованию его при желчнокаменной болезни (опасность закупорки желчного протока).

К пряной зелени относят укроп, петрушку, сельдерей и зеленый лук, а также тархун, чабер, базилик, огуречную траву, мяту, любисток, майоран, мелиссу, портулак, розмарин и др. Энтузиасты рекомендуют нам потреблять ботву моркови, редиса, репы и ряда других овощей. Не подойдет ботва картофеля и помидоров — она содержит яд соланин.

В зелени кроется большая польза, однако в рассказах об этой группе продуктов, как нередко это бывает, переплетаются правда, заблуждения и совершенно неправдоподобные вымыслы. Начнем с реальной пользы.

• Пищевая зелень малокалорийна и способствует похудению. Она богата пищевыми волокнами, витамином С, фолиевой кислотой, бета-каротином и другими каротиноидами, флавоноидами, эфирными маслами, калием, кальцием и многими другими полезными веществами. Фолиевая кислота необходима для кроветворения. Усвоению железа из растительной пищи помогает витамин С, но всё же железо усваивается лучше из пищи животного происхождения.

• Пищевая зелень — один из важнейших источников витамина К, или точнее К₁. Он важен для поддержания свертывания крови. Но с возрастом у многих возрастает риск тромбозов, и им врачи назначают антагонисты витамина К, например варфарин. Чем больше человек ест пищевой зелени, тем слабее действует варфарин. Так, некоторые пожилые люди для снижения давление крови употребляют крапиву, а она может способствовать образованию тромбов (это же можно сказать и о ягодах черноплодной рябины). Это не повод отказываться от пользы пищевой зелени, но, перейдя на летний рацион, совсем нелишне сделать анализ свертывания крови и по его результатам уточнить необходимую дозу варфарина.

• Бета-каротин овощной зелени превращается в витамин А, важный для зрения и обновления тканей. Каротиноид лютеин — антиоксидант, важен для защиты сетчатки глаз. Таблицы нередко дают содержание лютеина в продуктах в сумме с его изомером зеаксантином. Вот некоторые величины (мг на 100 г): шпинат — 12,2, лук зеленый с луковицами — 0,63, спаржа — 0,62, зеленый салат — 1,73, петрушка — 5,56, сельдерей — 0,28. Другие источники лютеина: осот, салатный цикорий, портулак, шалфей, амарант, одуванчик. Ориентировочная потребность взрослого человека в лютеине 1—5 мг в сутки.

• Раньше много писали о витамине Р растений. Теперь известно, что это флавоноиды и некоторые другие вещества, укрепляющие стенки кровеносных сосудов. Флавоноиды, полифенолы (эллаговая кислота и другие), каротиноиды и другие антиоксиданты зелени защищают наш организм от повреждения кислородом и от рака. Защиту от рака обеспечивают также гликозинолаты и индол-3-карбинол крестоцветных (капустных) растений. Фитостерины и сапонины растений препятствуют всасыванию из кишечника холестерина. Урсоловая кислота растений обладает противораковым, противоатеросклеротическим, противовоспалительным и антимикробным действием.

• Благодаря высокому содержанию калия пищевая зелень способствует ощелачиванию организма. Кальций в пищевой зелени находится в благоприятных соотношениях с фосфором и магнием, что способствует его усвоению. Однако кальций шпината и щавеля усваивается плохо, он связан щавелевой кислотой в нерастворимое соединение.

• Пищевая зелень содержит фитонциды — вещества, способные убивать бактерии и паразитические грибки или подавлять их развитие. Этим свойством обладают эфирные масла растений и другие вещества. Важнейшие источники фитонцидов — чеснок, лук, хрен, пряная зелень.

• Зелень содержит вкусовые вещества, органические кислоты и сахара. Пищевая зелень стимулирует аппетит и отделение пищеварительных соков. В лечебном питании зелень используют, сообразуясь с особенностями каждого растения и с заболеванием. Ученик И.П. Павлова терапевт Н.И. Лепорский разработал систему использования соков растений в лечебном питании («Овощи и их физиологическое значение в пищеварении». Воронеж, 1934).

Теперь о предостережениях в отношении овощной зелени.

• Некоторые растения, например укроп, содержат салицилаты — вещества, полезные для профилактики тромбозов, но содержание их весьма низкое. В то же время салицилаты пищи могут напомнить о себе людям с аллергией на салициловую кислоту. О хлорофилле мы расскажем в конце этого повествования.

Одно время была распространена заготовка укропа и другой пищевой зелени на зиму путем засаливания. Врачи предостерегают о возможном неблагоприятном влиянии соли на давление крови, что особенно важно учесть гипертоникам.

• Пищевая зелень не является источником витаминов D и В₁₂, их нужно получать из пищи животного происхождения. Не все вещества зелени полезны. Кумарин, — вещество с приятным запахом свежего сена, — вреден для печени, однако опасения вызывает не пищевая зелень, а корица. Содержание кумарина составляет от менее 1 мг на 1 кг в сельдерее и до 7000 мг на 1 кг в коре корицы китайской (а ведь иногда предлагают есть ее ложками для снижения сахара в крови!). Окисляясь в организме, кумарин превращается в антагонист витамина К и снижает свертывание крови. Фурокумарины растений могут вызывать повышенную чувствительность кожи к солнечному свету (фотодерматит). Многие обеспокоены присутствием в покупной зелени излишка нитратов. Пытаются их удалять путем вымачивания, однако нет достоверных сведений об эффективности этого метода и возможна потеря полезных веществ. Биолог из МГУ В. Мурашёв советует для удаления нитратов держать поставленную в воде зелень в течение часа на солнечном свете («АиФ», 2015, № 13). Однако подтверждений эффективности этого совета найти не удалось.

Каждое растение содержит свой присущий ему набор полезных веществ. Сведения об их количественном содержании на первый взгляд представляются скучными и ненужными, но именно они позволяют оценить, сколько же той или иной пользы мы получим с пучком зелени. Для этого нужно сопоставить суточную потребность в веществе, его содержание в продукте и реально потребляемое количество данного растения. Таблица потребности в витаминах была приведена в «ФиС» (№ 1, 2015). Потребность в растительных волокнах — не менее 20 г в сутки, в калии — 2500 мг, магнии —400 мг, кальции — 1000 мг мужчинам и 1200 мг женщинам после 60 лет, в фосфоре — 800 мг. Например, из 200 г салата мы получим 154 мг кальция, из щепотки свежего укропа с грядки весом 10 г — 10 мг витамина С (потребность 90 мг). Содержание микроэлементов в растениях сильно зависит от почв и удобрений, и мы не станем его обсуждать.

Обратимся далее к растениям — как известным многим поколениям россиян, так и к новым, совсем недавно появившимся на садовых участках и многим еще незнакомым.

Салат латук (Lactuca sativa L.) — растения семейства астровых. Среди них шнитт-салат, листовой, или посевной салат (Latuca satva var secalina). Содержание белка — 1,5%, жира и крахмала — менее 1%, углеводов — 2%, пищевых волокон — 1,2%, калия — 220 мг, кальция — 77 мг, магния — 40 мг, фосфора — 34 мг, железа — 0,6 мг, каротина — 1,75 мг, витамина С — 15 мг, фолиевой кислоты — 48 мкг в 100 г. Калорийность низкая — 16 ккал на 100 г. Содержит каротиноиды (лютеин, бета-каротин) и флавоноиды (кверцетин, кемпферол), витамин К₁. Напиток из раздавленных и залитых кипятком семян салата повышает секрецию молока у кормящих женщин. Существуют кочанные сорта салата (Lactuca sativa var capitata и var romana — ромэн, или римский).

Салат корн (Valerianella locusta, Valerianella olitoria, полевой салат, маш-салат, варерианелла колосковая, овощная, или огородная) — растение семейства валериановых. В пищу используются розетки листьев. Источник пищевых волокон, витамина С и фолиевой кислоты, каротина и микроэлементов. В древности считался афродизиаком.

Цикорий салатный (Cichorium endívia; эндивий) — растение семейства астровых. Листья содержат пищевые волокна, каротин, флавоноид кемпферол, укрепляющий стенки сосудов, фолиевую кислоту, витамины С и К₁, минеральные вещества (калий, магний, марганец, медь), инулин, пищевые волокна. Обладает желчегонным действием. Широколистный эндивий — эскариол. Салатные цикории витлуф и рэдиччио относят к разновидностям обыкновенного цикория (Cichorium intybus).

Руккола (Eruca sativa; эрука посевная, гусеничник посевной, индау посевной) — салатное и пряное растение семейства капустных. Содержит 2,6% белка, 2% углеводов, 0,7% жира, 1,6% пищевых волокон. В масле семян рукколы преобладает вредная для сердца эруковая кислота (до 44%). Зелень растения содержит 369 мг калия, 160 мг кальция, 47 мг магния, 52 мг фосфора, 1,4 мг бета-каротина, 15 мг витамина С, 8,6 мкг витамина К₁,_. 15,3 мг холина в 100 г. Содержание витаминов группы В невысокое. Содержит фолиевую кислоту, флавоноиды (кверцетин и др.), глюкозинолаты и фитостерины. Растение обладает мочегонным, желчегонным и противобактериальным свойствами, стимулирует пищеварение, усиливает секрецию молока.

Кресс-салат (Lepidium sativum, клоповник посевной) — растение семейства капустных. Свежие листья используют как приправу к салатам. Возбуждает аппетит, усиливает секрецию пищеварительных соков, обладает спазмолитическими и антимикробными свойствами. Содержит витамины С и К₁, каротин, фолиевую кислоту, глюкозинолаты, аллилизотиоцианат (горчичное масло), индол-3-карбинол, калий и другие минеральные вещества, но из-за малого потребления вклад этого растения в обеспечение организма пищевыми веществами невелик. Утверждают, что обильное потребление может вызвать головную боль.

Мангольд (листовая свекла) — разновидность обычной свеклы (Beta vulgaris), растение семейства амарантовых, представлено несколькими разновидностями. Среди них шнитт-мангольд или мангольд-резанец, и стеблевой, или жилковатый мангольд. Содержание в зеленой части белка — 1,8%, углеводов — 2,1%, жира — 0,2%, пищевых волокон — 1,6%. В 100 г ботвы мангольда содержится 3,65 мг бета-каротина, 830 мкг витамина К₁, 30 мг витамина С, 18 мг бетаина, 379 мг калия, 51 мг кальция, 81 мг магния, 46 мг фосфора, 1,8 мг железа. Содержатся марганец, медь, селен и цинк.

Виктор КОНЫШЕВ, доктор медицинских наук

Продолжение следует