Стиль жизни

Главное — верить, что всё будет еще лучше

Вокруг стадиона

2016 3 meshkovaЯ уже рассказывала в предыдущем номере журнала, что два года назад открыла для себя возможность бегать и делать физические упражнения на школьном стадионе, расположенном недалеко от моего дома.

Почему на стадионе, ведь многие бегают в лесу, парке и просто по улицам? Во-первых, он близко к дому, и если есть время, можно выйти хоть утром, хоть вечером. Во-вторых, не страшно — местность просматривается, рядом находятся детский сад и две школы, а когда темнеет, по периметру стадиона горят фонари. В-третьих, можно считать круги, я точно знаю, что периметр одного круга составляет 250 метров, то есть 10 кругов — это 2,5 км. В-четвертых, там есть еще шведские стенки, турники и бордюры разной высоты.

 

С музыкой или без музыки? Я бегаю и делаю упражнения без музыки, так как темп своих движений регулирую сама. Музыка меня отвлекает, а необходимость куда-то пристроить плейер, надеть наушники и быть опутанной проводами раздражает. Но это право каждого — решать, как ему удобно.

Как одеваться? Круглый год — кроссовки, у меня зимний вариант обуви по размеру больше, чтобы вошло 3 носка при –10—15°С, а летний — моего обычного размера. Летом — джинсы и футболка, зимой те же джинсы, под которыми 1—2 пары шерстяных рейтуз, в зависимости от температуры воздуха, а также двухслойная непромокаемая и непродуваемая куртка, под которой футболка и 1—3 свитера, также в зависимости от температуры воздуха. Тонкая шерстяная шапочка, шарф и рукавицы — два последних предмета для того, чтобы перекрыть путь холодному воздуху в рукава и возле шеи в сильный мороз.

Когда выходить на стадион? Я верю в существование индивидуальных биоритмов. Я «жаворонок», поэтому мне с утра удобней заниматься творчеством, работать с текстами, анализировать данные. Если я сяду за такую работу не в 6—9 часов утра, а в 9—12, то производительность снижается в два раза. В 13—16 часов у меня «мертвая зона» для творческой деятельности, и если я работаю дома, то это идеальное время, чтобы побегать и позаниматься физкультурой. А вот после 17 часов я могу только переводить и вычитывать тексты, делать какие-то механические виды работ.

Так как на работу ходить приходится (хотя дома производительность значительно выше), то в рабочие дни отвожу для физкультуры вечерние часы. Летом это даже хорошо, так как темнеет после 20 часов, а жара спадает после 18 часов. Но тут возникает проблема с питанием: с одной стороны, нельзя бегать на полный желудок, то есть после работы перед бегом ужинать нежелательно. С другой стороны, если обедать во время перерыва на работе (12—13 часов), а ужинать после посещения стадиона, то это получается не раньше 20 часов, то есть почти перед сном (чтоб встать в 6 часов, нужно лечь не позже 22 часов, даже если при этом немного почитать лежа). Так что в идеальном варианте нужно постараться перекусить перед выходом с работы.

Итак, организационные вопросы я осветила, а теперь расскажу о том, что же я делаю на стадионе. Полный комплекс выполняю не всегда, так как для этого нужно иметь в распоряжении 1,5—2 часа. В сильный мороз не выполняю «стоячих» упражнений, под небольшим дождем — только бегаю, а остальную часть упражнений выполняю дома, в гололед — не подпрыгиваю.

Выход на стадион — это целый ритуал. Важно не то, сколько и каких упражнений я сделала, а какое удовольствие от этого получила. Поэтому и по дороге на стадион, и во время бега, ходьбы и выполнения других упражнений я улыбаюсь, смотрю по сторонам, констатирую мысленно разные увиденные перемены в природе (листья распустились, липа зацвела, на клене омела появилась, как быстро пожелтела береза). Запоминаю лица постоянных посетителей стадиона (не только «бегунов», но и гуляющих с колясками, с собаками, играющих в мяч, катающихся на самокатах, велосипедах, идущих со скандинавскими палками), с некоторыми здороваюсь или машу им рукой, а с другими не иду на контакт, если они этого явно не хотят (их право!).

Предпочитаю заниматься физкультурой в одиночестве, чтобы самой регулировать темп. Кроме того, если бегать вдвоем, неизбежны разговоры во время бега, что неполезно для дыхания. Ну и еще приходится в чем-то уступать, приноравливаться: если я бегаю медленно, это будет раздражать быстро бегающего спутника, и наоборот. Одному легче выбрать оптимальное время для занятий, никого не нужно ждать. Однако некоторые люди ищут себе компанию для занятий физкультурой. Возможно, кто-то сам себя не может заставить выйти на стадион, кто-то стесняется, кто-то не может придумать или запомнить, в каком порядке нужно делать упражнения. Это дело вкуса!

При ходьбе и беге желательно как-то определять, какое расстояние пройдено. Некоторые люди засекают время, считая, что они должны бегать полчаса. Конечно, я тоже иногда смотрю на часы, если мне нужно успеть на работу или попасть домой к какому-то времени. Но мы же бегаем не для установления рекордов по скорости, а для удовольствия, ну и немножко для улучшения кровообращения, обеспечения нагрузки на мышцы, что особенно важно при сидячей работе. Поэтому важнее знать расстояние.

Если я бегу вокруг стадиона, периметр которого составляет 250 м, то, пробежав 10 кругов, преодолеваю 2,5 км. Я могу их пробежать за 20 минут, а могу и за 30, а если скользко, даже за 40. Важно то, что эти 10 кругов я в любом случае пробегу, и все мои мышцы, участвующие в движении, получат необходимую нагрузку.

Как же считать круги и не сбиться? Ведь нужно и по сторонам посмотреть, и природой полюбоваться, и подумать о чем-то своем. А для этого у нас есть 10 пальцев, и даже в рукавичке их можно использовать для счета! Я всегда начинаю бег от одного и того же столба, независимо от того, какие упражнения перед этим выполняла и в каком месте стадиона их закончила.

Первый круг пробегаю, ничего не фиксируя пальцами (при счете до одного трудно сбиться). В начале второго круга загибаю сразу два пальца левой руки (мизинец и безымянный) — просто прижимаю их к ладони чуть плотнее, чем остальные, так что со стороны никто ничего не видит (хотя ничего стыдного в этом нет). В начале третьего круга прижимаю к ладони средний палец левой руки, в начале четвертого — также указательный. В начале пятого круга пальцам можно отдохнуть, и я их разжимаю. В начале шестого круга прижимаю к ладони мизинец правой руки, в начале седьмого — безымянный палец правой руки и так далее до девятого круга. Десятый круг я бегу, как и пятый, с разжатыми пальцами. Это последний круг — тут не ошибешься.

Бывает, конечно, что я задумываюсь о чем-то и забываю вовремя загнуть очередной палец. Тогда принимаю решение в пользу дополнительного круга, то есть иногда я пробегаю не 10, а 11 или даже 12 кругов.

К пробегу 10 кругов я пришла не сразу. Всё же начала заниматься уже в возрасте за 60! Сначала пробегала один круг, а потом проходила быстрым шагом один круг, но всё равно больше трех кругов бега не выдерживала — мне просто надоедало. Но через 2—3 месяца как-то незаметно стала пробегать подряд три, потом пять кругов, чередуя с ходьбой, а потом уже и десять, не чередуя с ходьбой. Бывали дни, когда я пробегала и по 20 кругов, но это, хотя и не причиняло неудобств и ухудшения самочувствия, всё же не доставляло мне дополнительного удовольствия.

Как уже было сказано выше, бегу я медленно: если за 20 минут пробегаю 2,5 км, то это примерно 1 км за 8 минут. Дышу носом. Иногда, при резком похолодании, возникает необходимость дышать ртом. В таком случае стараюсь вдыхать воздух носом, а выдыхать ртом. Но если так не получается и приходится вдыхать холодный воздух через рот, то закрываю рот шарфом. Обычно через несколько десятков метров я достаточно согреваюсь и дышу, как и положено, носом.

Бег — занятие довольно медленное, монотонное, однообразное, как ни любуйся природой вокруг, поэтому его я украшаю самогипнозом. И что интересно, действует! Не зря же возникло выражение «зубы заговаривать». Ведь если много раз повторить себе, что всё будет еще лучше, наверняка станет лучше — попробуйте! Вот я бегу и приговариваю про себя в такт шагам: «Всё будет еще лучше, всё будет еще лучше, всё будет еще лучше...»

А через пару кругов какое-нибудь другое актуальное заклинание произношу, иногда рифмую. И бежать веселее, и болезни отступают.

Неоднократно таким образом «блокировала» начинавшуюся ангину или обострение гастрита. Вы не замечали, что, если сосредоточить внимание на одном пальце, он как будто становится тяжелее, к нему приливает кровь? Если сосредоточить внимание на воспаленном желудке (при обострении гастрита), в больном органе улучшается кровообращение, быстрее восстанавливаются ткани...

Но мы же всегда спешим, и нам легче быстрее проглотить таблетку. А при беге по кругу открывается прекрасная возможность во время однообразного действия еще и помедитировать (или поколдовать, кому как больше нравится). Можете верить или не верить, но вреда точно не будет.

Главное правило такое: в вашем «заклинании» не должно быть частицы «не». Нельзя, к примеру, говорить: «Мой желудок не болит!» Второе правило: чтобы то, что вы хотите пожелать, можно было как-то представить. Желудок, конечно, большинство людей, если они специально не изучали анатомию, могли видеть лишь в популярных или обучающих фильмах, но уж горло-то, особенно больное, видели все — то ли у детей и внуков, то ли свое — с помощью зеркала. Поэтому вы своему подсознанию во время бега можете приговаривать (про себя, конечно, чтоб дыхание не сбивать): «Мое горло чистое, мое горло чистое»; «Воспаление рассосалось, ткани восстановились»; «Это упражнение для кровообращения, это упражнение для кровообращения...»

Мне подобное самовнушение реально помогло быстро забыть о трещине в ребре. Травма была очень неприятная — ни вздохнуть, ни повернуться, ни повязку наложить. Но я продолжала бегать (благо дело было летом), хотя некоторые упражнения не делала — больно было. Заклинание звучало так: «Ребро срастается, ребро срастается…». Представляете, сколько раз я успевала его произнести за 2,5 км бега! И помогло! Я забыла о травме через несколько недель, значительно быстрее, чем ожидала, начитавшись соответствующей литературы.

Перед тем как начинать бегать, желательно сделать разминку. Особенно важна разминка для тех, кто по природе является «совой» и бегает утром после сна. В таком случае резкий переход к физической нагрузке после сна неполезен для нервной системы. Разминка позволяет постепенно увеличить нагрузку на сердце и суставы. Ее можно сделать дома, но интервал времени между разминкой и началом бега должен быть небольшим. Поэтому лучше разминку сделать на свежем воздухе, на том же самом стадионе. Если у вас совсем уж мало времени, а стадион расположен недалеко от вашего дома, хотя бы пройдите быстрым шагом это расстояние перед тем, как начать бег.

О разминке я начну рассказывать сейчас, а продолжу в следующем номере журнала.

Часть первая — упражнения для шеи

Упражнения для шеи нужно делать медленно, не резко. Сразу подчеркиваю, что полного вращения головой я не делаю. У людей старшего возраста повышается вероятность ущемления спинного мозга. Учитывая, что подавляющая часть населения много времени проводит за компьютером и наверняка имеет остеохондроз, не советую и более молодым делать это упражнение, разве что вы его делали всю жизнь без длительных перерывов. А вот повороты и наклоны головы я делаю. Эти упражнения способствуют улучшению мозгового кровообращения, что важно также для зрения, для памяти, для сохранения интеллекта. Я вас убедила?

Исходное положение (и. п.): стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч.

1. Поворот головы по 2 раза влево и по 2 раза вправо. Повторить 10 раз.

2. Положить голову на левое плечо (постараться ухом приблизиться к плечу), выпрямить голову, еще раз положить голову на левое плечо и выпрямить голову. Повторить то же в правую сторону, а весь цикл — 10 раз.

3. Повернуть голову направо, вытянуть шею и подбородок вперед (как гусь!), расслабить шею и подбородок, повернуть голову налево, вытянуть подбородок вперед, расслабить шею и подбородок. Во время вытягивания подбородка подтянуть язык к верхнему нёбу и даже чуть-чуть загнуть кончик языка в сторону горла, почувствовать напряжение под челюстью.

4. Рот широко открыт, глаза вытаращены, вытянуть язык максимально вперед, напрячь корень языка, гортань как бы смыкается. Очень полезное упражнение для профилактики ангины и при ее первых симптомах (можно делать и дома). Однако вид при этом малопривлекательный, так что, если вы находитесь на стадионе, постарайтесь встать так, чтобы прохожие не видели выражения вашего лица.

На этом интересном упражнении я прерываю свой рассказ.

Валентина МЕШКОВА, доктор сельскохозяйственных наук, профессор

Продолжение. Начало см. в № 2 за 2016 г.

Продолжение следует