Печать
Просмотров: 1391

Хочу поделиться

Самосопротивление артриту и артрозу коленных суставов

После публикации моих заметок на страницах «ФиС» (№ 12 за 2014 г. и №11 за 2015 г.) о том, как я справляюсь с болями в коленях, в редакцию пришло несколько писем читателей с просьбами детальнее рассказать о моей методике и о результатах, которых я достиг в борьбе с неинфекционным артритом и артрозом коленных суставов. Такое внимание вполне объяснимо. Ведь эти недуги очень распространены, особенно среди пожилых людей.

 

Сам я столкнулся с этой проблемой где-то лет десять назад и, как многие, обратился за помощью в свою поликлинику. Но после безуспешного лечения по назначениям врача (таблетки, разогревающие мази, обезболивающие уколы и физиотерапевтические процедуры) понял, что уповать на медицину в этом случае бесперспективно. А поскольку я являюсь давним убежденным сторонником двигательной активности, то решил попробовать справиться с навалившимся недугом с ее помощью. Так в моей «аптечке» появились гимнастика, лыжные и велосипедные прогулки, о которых я уже рассказывал. Продолжаю и дальше совершенствовать свою методику, ведь, к сожалению, заболевание это хроническое. Но результат меня удовлетворяет: сейчас, в 85 лет, у меня нет проблем с передвижением. А это, как знают мои ровесники, многого стоит.

Сегодня я хочу поделиться еще одним моим изобретением: комплексом специальных упражнений с самосопротивлением. Но вначале немного теории.

Вникнув в причины развития артрозов и артритов, я пришел к твердому убеждению, что главная из них кроется в нарушении кровообращения вокруг коленного сустава, да и в нем самом.

Если это так, тогда становится понятным, почему лекарства, которые нам усердно прописывают врачи, мало или совсем не попадают по назначению в сустав, где к тому же неуклонно постепенно уменьшалось количество смазочного материала.

Так вот. Эти нестыковки и неполадки возникали вследствие отсутствия вокруг коленного сустава надежного мышечного корсета из-за гипотрофии и даже атрофии мышц, так или иначе «привязанных» к этому суставу своими сухожилиями и связками.

А ведь мышечный корсет в норме должен состоять из целого набора хорошо развитых и эластичных мышц. Пронизанные густой сетью капилляров такие мышцы и сухожилия смогут выполнять трофическую (то есть питающую) и «дренажную» (то есть отсасывающую) функции. Они сначала доставят в сустав через кровь кислород, питательные вещества, микроэлементы (а если надо, то и лекарства), а затем помогут вывести из сустава отработанные вещества.

И только тогда синовиальная оболочка, выстилающая сустав изнутри, «задышит» в обе стороны: прежде всего питая его смазочным материалом (синовиальной жидкостью) и одновременно удаляя всё уже использованное.

Надеюсь, вы теперь готовы вместе со мной потрудиться (причем долго и упорно) над созданием прочного мышечного корсета с участием всех мышц, охватывающих со всех сторон коленный сустав.

Нам не понадобятся ни тренажеры, ни другой спортивный инвентарь. У нас будет полное, 100-процентное самообслуживание с помощью силовых упражнений с самосопротивлением. Это означает, что одни мышцы, постепенно сокращаясь, будут выполнять преодолевающую работу, в то время как другие, медленно сдавая «позиции», — трудиться в уступающем режиме. Подробно об этом я расскажу ниже — при описании самих упражнений.

Но сначала несколько методических указаний.

1. Силовые упражнения с самосопротивлением могут выполняться в различных исходных положениях (и. п.) — лежа, сидя, стоя, как в преодолевающем, так и в уступающем режиме (в последнем случае исходное и конечное положение просто меняются местами).

2. Само по себе сопротивление в уступающих движениях и само преодоление должны проводиться с достаточными (по самоощущению), но не чрезмерными усилиями.

3. Важно соблюдать постепенность в нарастании нагрузок. Общее количество повторений в каждом упражнении лучше дробить на серии. В каждой из них выполнять все движения до средней степени утомления.

4. Во время выполнения упражнений надо правильно дышать, используя диафрагмальное дыхание. Причем в моменты развиваемого усилия делать глубокий выдох, максимально втягивая живот.

5. После силовых упражнений и естественного разогрева мышц делайте упражнения на их растягивание, чтобы они были не твердыми, а эластичными.

6. Отдых между сериями можно проводить пассивно (лежа, сидя) или в ходьбе, приступая к очередной серии на рабочем пульсе 80 ± 10 ударов в минуту.

7. Силовые упражнения вполне достаточно проделывать 3—4 раза в неделю. В остальные дни (хотя бы 1—2 раза в неделю) желательно выполнять аэробную работу — это обычная ходьба с переменой скорости, скандинавская ходьба, лыжная прогулка, плавание, аквааэробика в домашних условиях (о ней можно прочитать в моей статье «Примите ванну за бассейн», «ФиС», № 10, 2004 г.).

8. В дни отдыха выполняйте самомассаж мышц. И делать это надо не дилетантски, когда ограничиваются малоэффективной процедурой на болевом, забитом «шлаками» участке. Используйте принцип отсасывающего массажа. Для этого сначала хорошенько (словно кулаком месим тесто) отмассируйте ягодицу, создав тем самым вакуум для оттока лимфы, и только потом последовательно обработайте интенсивными массажными приемами мышцы бедра, голени и стопы. Натруженные мышцы надо не поглаживать и растирать, а буквально разминать и выжимать двумя руками, продвигаясь снизу вверх (наподобие выкручивания мокрой тряпки).

9. Любая разминка, тренировка обесценивается без заключительных, снимающих усталость водных процедур. Поэтому после упражнений примите контрастный душ со сменой очень теплой и прохладной воды (10—12 «волн») и с кратковременным (до 10 секунд) заключительным обливанием коленей холодной водой.

СПЕЦИАЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ С САМОСОПРОТИВЛЕНИЕМ

Начать занятия стоит с простого упражнения для мышц передней поверхности голени. У многих из нас в возрасте за 60 эти мышцы гипотрофированы. Однако они тоже должны участвовать в строительстве мышечного корсета для колена.

Разгибание стоп

И. п. лежа на спине, ноги вытянуты. Сначала левую ногу согнуть в голеностопном суставе, направив стопу на себя, а ее носок от себя. Затем пальцами правой стопы упереться снизу в пальцы левой. Сделать вдох.

Выполнение: на выдохе разгибаем левую стопу, преодолевая сильное сопротивление правой, и на вдохе возвращаемся в и. п. После 10—15 повторений стопы меняются ролями.

Дозировка: по 2—3 серии разгибаний каждой стопы.

А теперь будем восстанавливать статус мышц задней поверхности бедра. Как правило, у многих пенсионеров это самое слабое звено, так как на остатках этих мышц они в основном сидят. Воспользуемся двумя эффективными упражнениями.

Сгибание голени

Это упражнение удобно выполнять лежа и на спине, и на боку, и на животе. Остановимся на последней позиции.

И. п.: лежа на животе, подбородок на ладонях. Пяткой правой ноги упереться в левый голеностопный сустав. Сделать вдох.

2016 1 revzon1Выполнение: на выдохе, преодолевая сильное сопротивление левой ноги, сгибаем правую в коленном суставе (насколько можем) — желательно до угла 120 градусов (фото 1). При этом значительный тренирующий эффект оказывается не только на мышцы, сгибающие правую голень (в преодолевающем режиме), но и на мышцы передней поверхности левого бедра (в уступающем режиме). Затем на вдохе расслабленно возвращаемся в и. п. А дальше ноги меняются ролями, и уже левая нога работает в преодолевающем режиме, а правая — в уступающем.

Дозировка: возможны серии 2х5, 2х7, 2х8, 2х10 на каждую ногу (в чередовании). В перспективе (через 1—2 месяца занятий) выполнять суммарно для обеих ног до 50—60 сгибаний.

Разгибание бедра

2016 1 revzon2И. п.: лежа на спине, руки вдоль туловища или за головой, максимально согнуть ноги в тазобедренных и коленных суставах. Правую стопу наложить на тыльную часть левой стопы (фото 2). Сделать вдох.

Выполнение: на выдохе, преодолевая сильное сопротивление левой ноги, полностью разгибаем бедро и колено правой ноги в горизонтальном направлении (от себя). Затем на вдохе возвращаемся в и. п. После нескольких повторений ноги меняются ролями.

Дозировка: примерно та же, что и в предыдущем упражнении. В перспективе (через 2 месяца занятий) суммарно и в чередовании делать до 60 разгибаний.

Теперь переходим к упражнениям для отводящих и приводящих мышц бедер. В повседневной жизни эти мышцы сравнительно мало задействованы. Между тем их тренинг имеет немалое значение для нормализации функций коленных суставов, так как они тоже являются составной частью мышечных корсетов.

Эти упражнения можно выполнять в трех позициях: лежа на спине, сидя и стоя в полуприседе. Остановимся на второй позиции.

Отведение коленей

2016 1 revzon3И. п.: сидя на стуле, стопы на ширине плеч, ладони обхватывают сомкнутые колени снаружи (фото 3). Сделать вдох.

Выполнение на выдохе: преодолеваем сопротивление рук и максимально разводим колени в стороны, то есть работаем в преодолевающем режиме. Затем на вдохе пассивно возвращаемся в и. п.

А можно и кардинально поменяв исходное и конечное положения, выполнить сведение коленей, оказывая сопротивление руками. В этом случае интересующие нас мышцы будут работать в уступающем режиме.

Кстати, в обоих вариантах будут полезно задействованы и мышцы плечевого пояса.

Дозировка: меняя режимы работы мышц, возможны серии 1х10, 2х10, 3х10 повторений.

Приведение коленей

2016 1 revzon4И. п.: сидя на стуле, стопы на ширине плеч, колени максимально разведены в стороны, ладони тыльными сторонами приставлены к коленям изнутри (фото 4). Сделать вдох.

Выполнение: на выдохе, преодолевая сопротивление рук, сближаем колени до касания ладоней. Затем на вдохе пассивно возвращаемся в и. п.

И опять-таки, с точностью до наоборот, поменяв местами исходное и конечное положения, можно проделать полезную работу в уступающем режиме. В обоих случаях поработают и мышцы плечевого пояса.

Внимание! Упражнение прекрасно сочетается с тренировкой мышц тазового дна. Для этого стоит лишь во время сближения коленей напрягать ягодичные мышцы и втягивать анус.

Дозировка: такая же, как и в предыдущем упражнении.

Август РЕВЗОН

Окончание следует