Печать
2015 г.
№ 9
Просмотров: 313

Стадион ГТО

Правила тренировок для великовозрастных новичков

Здравствуйте! Зовут меня Юрий, мне 54 года, я из Воронежа, занимаюсь предпринимательской деятельностью. В юности был активным спортсменом — занимался дзюдо, выступал на российских (тогда они носили статус республиканских) соревнованиях, много времени уделял общефизической подготовке. Тогда, в юности, казалось, что о физической подготовке знаю всё, по крайней мере армейские трудности преодолел шутя.

В самом начале 90-х ушел в предпринимательскую деятельность, практически лишив себя личной жизни. Те крохи свободного времени, что появлялись, отдавал семье. Спорт, конечно же, забросил. Какое-то время закалка, полученная на тренировках, помогала справляться с житейскими трудностями, хотя понимал, что прошлыми тренировками наработать запаса не получится. Как звучало в интервью одного из прославленных гимнастов-чемпионов: «Мышцы живут только когда работают».

Недавно попробовал сдать нормы нового комплекса ГТО. Сделал это для себя, так сказать, тайком от всех и был удивлен очень низкими результатами, хотя вроде бы на самочувствие свое никогда не жаловался. Тело оказалось совсем непослушным и каким-то немощным, и это у меня — участника полуфинальных схваток чемпионата России!

Обращаюсь в журнал с просьбой: открыть рубрику специально для таких новоявленных великовозрастных «новичков», как я. Думаю, новое знакомство с принципами и законами тренировок им поможет вновь приобрети спортивную форму. Журнал я читаю давно, пожалуй, со времени службы в армии и всегда нахожу здесь дельные советы. Думаю, и на сей раз моя просьба будет услышана.

С уважением, Юрий ЛАЦЫГИН, г. Воронеж.

2015 9 kochВот одно из тех писем, что довольно часто приходят на мою почту. Действительно, в рубрике «Стадион ГТО» мы много говорим о подготовке к сдаче норм, много рассуждаем о тренировке школьников и студентов и совсем мало внимания уделяем тем, кому «за…». А ведь и по статистике люди среднего и старшего возраста составляют добрых две трети населения нашей страны. И еще всё та же статистика подсказывает, что школьники и студенты в любом случае хотя бы немного, но занимаются физкультурой — на уроках, на каких-то внешкольных, внеурочных занятиях. И хотя существует поговорка, советующая беречь здоровье смолоду, не так-то просто следовать этому совету. Многие люди, например автор письма, забывают о физкультуре на долгие годы, пытаясь устроиться в жизни, заработать деньги, воспитать детей. Но всё же наступает время, когда здоровье напоминает о необходимости чуть-чуть (а может быть, и кардинально) изменить жизнь.

Некоторые читатели (например, Сергей Васильевич Силаев, учитель физкультуры из поселка Вознесенское Нижегородской области) просят не только говорить о методике, но и непременно указывать спортивные показатели, явившиеся результатом указанных методик. И это абсолютно правильно. С нынешнего номера в рубрике «Стадион ГТО» речь пойдет о тренировках именно старшей категории читателей журнала. А начнем мы разговор с определения цели занятий и знакомства с их основными правилами.

Однажды ко мне на занятия пришел сельский предприниматель — фермер. Когда-то, еще будучи студентом лесного института, он занимался спортом, то ли боксом, то ли борьбой, был чемпионом Йошкар-Олы в среднем весе, да и вообще всегда отличался подвижностью и избытком энергии. Именно поэтому, наверное, бросил работу в лесничестве и ушел в фермерство. Завел скотину, приобрел трактор и грузовую машину и даже со временем открыл магазин стройматериалов — сам ездил куда-то, грузил, разгружал, посмеиваясь над нами и обзывая лентяями. А ведь и турник у него во дворе стоит (поставил по молодости еще), только труба-перекладина со временем проржавела, поскольку фермер использовал ее по-своему — подвешивая свиные туши. Но вот к сорока годам появились у него одна за другой проблемы со здоровьем, в частности, закостенелая спина и какая-то тугоподвижность в суставах.

Пришел фермер ко мне в зал, начали мы смотреть вместе, что можно сделать. А тело его аж скрипело, как у деревянного дровосека, и никак не поддается — ни наклон, ни прогиб. И такая была в его глазах беспомощность! Осознал, видимо, он в тот момент результат своего пренебрежения к физкультуре, к гимнастике. Вмиг пробежало во взгляде бессилие перед временем, понял, что стоит он на перепутье, перед выбором, как воин из далекой детской сказки: продолжать презирать свое тело и физкультуру и погибать в немощи или силу воли в комок собрать и бороться — тогда, глядишь, и удача улыбнется.

Пришел он потом еще два раза — и пропал. Надолго, на год. Затем опять пришел, говорит, что весь год гимнастические упражнения, которые мы с ним в зале подбирали, пытался выполнять, чуть-чуть «отошел». Больше над нами не смеется, хотя до настоящих занятий пока жизнь его не довела. Но ржавчину с турника счистил и сына в спортзал за руку привел.

Не знаю, почему у нас, у россиян, такое отношение к собственному здоровью? Почему физкультурные занятия испокон веков считаются забавой? Но ведь дело-то — наиважнейшее! Другой жизни не будет, а эту, единственную, надо все-таки постараться прожить, не страдая от собственной лени. Всего-то и надо — определиться с целью, надеть спортивную одежду и выйти на улицу.

Я понимаю, что это самое трудное — решиться. Это самое трудное — преодолеть себя, сделать первый шаг, второй, третий. Потом, через месяц, через два, станет еще труднее: сколько лет организм в отдыхе находился, уж он посопротивляется! Будет «давить» на лень, на «не могу», на «трудно» и «зачем». И сколько сил потребуется, чтобы убедить его. И вот первое, что нужно сделать для самого себя, для уверенности, — это поставить цель. Она нужна, чтобы бороться. Сколько мыслей о преодолении высказано великими людьми, сколько людей в юности выписывали эти высказывания к себе в записные книжки! Настало время вспомнить их и применить на практике.

Цель, как и в любом возрасте, одна — здоровье, хорошее самочувствие и хорошая физическая форма. Уровень здоровья, которым наделяет человека природа при рождении, разный: кто-то способен ставить над своим здоровьем эксперименты, кто-то излишне печется о нем, не позволяя себе ни прогулок под дождем, ни лишнего яблока в рационе.

Надо знать все стороны своего организма — и сильные, и слабые, укрепляя по мере возможности и те, и другие. Нельзя их путать с амбициями, нельзя выдавать желаемое за действительное. В деле укрепления здоровья и определения уровня своей подготовки нужно быть полностью перед самим собой честным. Врать самому себе ни в коем случае нельзя — дороже выйдет.

И спортивное прошлое не играет почти никакой роли в организации занятий. Даже если человек в юности вел активную спортивную жизнь, но затем имел пропуск, скажем, лет в двадцать, нужно четко осознавать, что, если он решил вновь начать заниматься физическими упражнениями, начинать он должен с нуля. Как самый заурядный новичок. Важно не с места в карьер пускаться, пытаясь доказать неизвестно что, неизвестно кому, важно просто отправиться в этот путь, пусть коротенькими шагами, но отправиться, и двигаться вперед, прощупывая каждый шаг, анализируя и приобретая опыт. Впереди целая жизнь (неважно, сколько ее осталось!), и правильные физические упражнения и закаливание помогут пройти по этому пути значительно легче и интереснее.

Существует несколько правил, которыми ни в коем случае нельзя пренебрегать. Первое из них — это осторожность. Это правило непременно располагается впереди постепенности и регулярности. Дал нагрузку — притормози, понаблюдай, как отозвался организм, всё ли в порядке? Как там сердце справилось, как мышцы себя повели, как самочувствие? Если голова потяжелела, если вместо бодрости в сон потянуло, то нужно немедленно нагрузку сбросить! Хотя поначалу, должен сказать, чувствовать свой организм будет нелегко — растренированность скажется, и от любой нагрузки будет в сон клонить, и любая нагрузка будет настойчиво просить тело бросить начатое дело.

Но это ничего, это только поначалу. Нужно отдохнуть, восстановиться и вновь задать себе посильную, щадящую нагрузку. И на первых порах нагрузка эта должна состоять из ходьбы. Ходьба легко дозируется и не способна навредить. Дистанция же ходьбы должна проходить по равнинной местности.

Кстати, именно ходьба поможет преодолеть многим людям некие комплексы. Новичку кажется, что все вокруг смотрят только на него, оценивают и посмеиваются: смотрите, мол, на старости лет человек с ума сошел. На самом деле, ну идет человек по тропинке парка, может быть, гуляет, может быть, по делам собрался, никто внимания на него не обращает. Постепенно комплекс этот, зажатость исчезнут, уступив место уверенности. Конечно, с возрастом человек зарабатывает какой-то авторитет в глазах окружающих, который очень мешает начать заниматься — вдруг что-то не получится или получится не так! Но всё преодолевается, и всё будет так!

Сюда же, к осторожности, можно отнести следующее правило — неторопливость. Нельзя за несколько тренировок приобрести хорошую форму. Нужно ждать того момента, когда физические упражнения, вернее, то состояние, которое вызывают физические упражнения, начнут приносить удовольствие. Всё дело в том, что многие начинающие возрастные физкультурники не дотягивают до этого момента — бросают тренировки. Зря. Открою секрет. Тренироваться нужно через день. День — тренировка, день — отдых от тренировки. От этого форма медленнее набираться не будет, наоборот.

Ко мне в группу по общефизической подготовке приходят на занятия несколько женщин разного возраста. Мы занимаемся гимнастикой (об этой гимнастике я расскажу в следующем номере журнала). Занимаемся три раза в неделю, но регулярно, без пропусков на каникулы. То состояние удовольствия от упражнений, о котором я пишу, сейчас испытывают все женщины группы (потому и не бросают занятий). Но для того, чтобы начать ощущать это чувство, потребовалось не менее полугода регулярных тренировок.

Моя жена Галя, которая входит в состав группы, сейчас не мыслит себя без этих занятий. Если вдруг по какой-то причине ей приходится пропустить две-три тренировки, она начинает испытывать дискомфорт, опять возвращается ноющая боль в спине, ухудшается подвижность в суставах. И это всего после пропуска двух-трех тренировок!

Регулярные тренировки способны подтянуть фигуру и улучшить самочувствие в разы. Несколько раз я наблюдал, как в парк по утрам (особенно весной или летом) начинают приходить «великовозрастные» начинающие физкультурники. И женщины, и мужчины начинают с бега, не слушая ни советов специалистов, ни свой организм. Причем сразу по несколько кругов бегут, затем делают гимнастические упражнения, знакомые по школьной программе. Приходят каждый день, невзирая на непогоду, причем взгляды их раз от раза становятся всё более тусклыми, а выражения лиц всё более кислым. И выдерживают они две-три недели таких занятий, а затем пропадают навсегда. «Это не для меня» — не раз слышал я от этих физкультурников, встречаясь где-нибудь потом на улице. А всего-то нужно придержать себя. Неторопливость в стремлении к нагрузке — это второе главное правило и новичка, и начинающего восстанавливать физическую подготовку бывшего спортсмена.

Третье правило — четкая программа занятий. Первый месяц у новичков вся тренировка должна состоять из ходьбы (начальное время — 10 минут с прибавкой по времени на каждой последующей тренировке по 3—5 минут) и легкой гимнастики из самых простых упражнений: вращений руками в плечевых суставах, наклонов, поворотов и вращений в поясе, полуприседаний и вращений стопой.

При этом в упражнениях нельзя добиваться максимальной амплитуды сразу, с первой тренировки. Амплитуда движений будет увеличиваться сама, по мере тренированности, незаметно для самого занимающегося. Даже если речь идет о бывших спортсменах, не советую сразу ударяться в нагрузку.

Итак, к концу месяца за 12 тренировок время ходьбы дойдет почти до часа. То же самое касается гимнастических упражнений. Начать нужно с 10 повторений (скажем, 10 вращений прямыми руками вперед, столько же назад), каждую неделю прибавлять по пять повторений каждого упражнения. Итого, к концу месяца все упражнения гимнастического комплекса будут выполняться по 25 раз. Это нелегко, уверяю. И нелегко выполнять это регулярно. Но в этом и только в этом заключается главный секрет тех, кто тренируется постоянно — постепенность. Ошибка многих начинающих — невыполнение принципа постепенности! «Эх, я сейчас сразу как дам! Что я, немощный, что ли?» — это принцип человека, обреченного на неудачу.

Все силовые упражнения — отжимания, качание пресса, отягощения — всё это в первый месяц тренировок не выполняется! Для новичка в первый месяц занятий такие упражнения — это табу. Так что осторожность и сдержанность — вот главный секрет для тех, кто хочет, кто мечтает заниматься постоянно и получать от занятий удовольствие.

Правило четвертое — выбор вида спорта. Да, именно вида спорта. Ну, такое существо человек — хочется ему устанавливать рекорды. Хотя бы перед самим собой. Психология, ничего не попишешь. Хорошо. Выберите для себя вид, которым вы хотели бы заняться. Возраст никакого значения не имеет. Есть ведь что-то, чем вы хотели бы заниматься еще в юности? Вот и занимайтесь. Пусть на самом невысоком уровне, но пробуйте.

Зачем это нужно? Попробую разъяснить на своем примере. Я в течение 20 лет являлся организатором. Организатором различного рода соревнований, мероприятий, путешествий. Летом прошлого года, путешествуя по Америке, попал на фестиваль по стрельбе из лука, приняв участие в соревнованиях по полевой (традиционной) стрельбе. Попал не случайно, поскольку стрельба из лука — мой любимый вид спорта. Чуть забытый (лет на двадцать), но вновь открытый. Здесь, на фестивале, я и посмотрел на настоящую стрельбу чуть со стороны, тут-то и оценил всю красоту этого вида спорта!

После возвращения домой тотчас приобрел лук и начал готовиться к соревнованиям, благо, что у нас традиционная стрельба приобрела статус официального вида спорта. Тренировался тщательно, по-спортивному: тренировки чередовал с отдыхом, прочитывал всё, что только можно, анализировал и свои результаты, и психологическое состояние. Я вновь почувствовал себя юношей! Азарт, желание превзойти себя, желание познать новые для себя аспекты физического и психологического состояния! В юности анализировать трудно — опыта не хватает. Сейчас проще, и это здорово!

Крупные соревнования обычно длятся два-три дня, на прохождение дистанции тоже не менее трех-четырех часов уходит. На соревнованиях по стрельбе соединено многое — и чудный лес (место для соревнований подбирается с особенной тщательностью), и общение с такими же любителями, и эмоции, давно забытые и вновь приобретенные! Вся моя физическая подготовка тотчас пригодилась — тянуть тугой лук можно только довольно тренированными мышцами.

На соревнованиях я познакомился с людьми, увлеченными этим видом спорта, причем многим из них далеко за сорок лет. Увлечение заставляет их тренироваться и быть в форме. Так что и вам выбранный вид спорта будет помогать не бросать тренировки. Участие в соревнованиях по стрельбе помогло вернуть ощущения, которые я практически не испытывал со времен спортивной юности, — волнение, напряжение, разорванное в клочья самолюбие, смесь страха и отчаяния. Повторяю, я двадцать лет был организатором, а здесь превратился в обычного участника. Это так здорово — стоять в шеренге участников на параде открытия в предвкушении борьбы, забыв о возрасте и амбициях. Так что вам нужен вид спорта, он непременно пригодится, поможет.

Правило пятое — закаливание. Нужно обязательно выбрать для себя способ закаливания. Я, например, не боюсь ни сквозняков, ни мокрых ног, хотя в детстве переболел всеми болезнями, какими только может переболеть ребенок. Меня не испугать ни переправами через реки, ни переходами через пустыню. Не боюсь и эпидемий гриппа — не берут они меня. А вот горло слабое. Никогда не удавалось укрепить его: ледяное из холодильника молоко или студеная вода неизменно «дарят» ангину, причем сразу, жестоко и надолго. Потому всегда, даже в жару, я избегаю любых холодных напитков, предпочитая молоко чуть подогревать, а вместо воды пить горячий чай.

Долго искал подходящий для меня общий способ закаливания: пробовал и купания вне сезона, и обливание холодной водой — не пошло. Не было того чувства — «на грани удовольствия и неприятия». Более того, обливания холодной водой приносили только отрицательные ощущения — постоянный озноб, разбитость. А вот утренние пробежки в облегченной одежде и обливания горячей водой на свежем воздухе делают свое доброе дело.

С бегом всё понятно: трудно только первые десять минут, потом тело разогревается, что называется, изнутри — и всё, наступает состояние комфорта. Но здесь уже главное — не останавливаться, не переохлаждаться, заканчивая пробежку уже у дома.

Обливания также помогают. И ничего, что вода горячая! От этого нисколько не снижается эффект водной процедуры. Зимой, когда обливаться приходится посреди снежных сугробов, она особенно приятна. Можно и снегом обтереться, зная, что закончится всё ведром горячей воды. Летом я ставлю два ведра — с холодной (не ледяной, а просто холодной) водой, в которую «ныряю» поначалу, и с горячей водой, выливая ее на себя после холодной. И здесь — настоящее удовольствие.

Вот такие они, простые правила, которые нужно знать, прежде чем начать восстановление физической формы. В следующем номере мы подробнее остановимся на специальных гимнастических упражнениях для женщин, рассмотрим подробнее некоторые восстановительные процедуры. А пока всем читателям журнала хорошего настроения и крепкого здоровья!

Владимир КОЧЕТКОВ, учитель географии и физкультуры, пос. Сурское, Ульяновская обл.