Печать
Просмотров: 817

Клуб любителей бега

Выбор кроссовок

Бегунам повезло: для этого вида спорта требуется минимум снаряжения. Главное — кроссовки. Когда-то их было не достать, теперь — море, но возникла другая проблема: как выбрать подходящие? Это нелегкая задача, а ошибиться накладно и для здоровья, и для кармана.

Реклама рассказывает нам о сверхтехнологиях, внедренных фирмами в беговую обувь, в которой ногам почти ничего не остается делать. В Интернете есть рейтинги кроссовок марафонцев, не избежавших влияния той же рекламы, а на ногах друзей мы видим нечто из области самой смелой научной фантастики...

 

Но нам-то нужна обувь под наши ноги, порой корявые, с болячками, с поправкой на дефекты, а то и травмы, с учетом расстояний, манеры и скорости бега, особенностей трассы, где тренируемся, и, конечно, подешевле... и чтобы служила подольше.

Как же выбрать кроссовки в сверкающем изобилии витрин и не навредить себе, ибо эффективнейшие научно-технические достижения, примененные неправильно, чреваты бедой.

При всем сочувствии к людям со скромным достатком, если они серьезно решили заняться бегом, никогда не рискнул бы послать их на ярмарку за дешевыми кроссовками. Дело в том, что доля подделок на рынках очень близка к 100%. Как-то сын, еще учась в школе, захотел купить фирменный ремень. Три фирмы считались у ребят классными. Пришел он на рынок и видит предмет своих мечтаний с заветным товарным знаком. Однако дотошный парень не стал покупать это чудо. И знаете почему? Он нашел на том ремне товарные знаки и двух других модных фирм.

Вы ничего не сэкономите, если купите кроссовки для бега лучших брендов на рынке хоть в пять раз дешевле. Обувь с барахолки быстро развалится, но даже за короткий период носки вы не ощутите тех замечательных свойств, ради которых ее покупали.

Есть несколько путей сэкономить на кроссовках, правда, не столь радикально, зато без ущерба качеству.

1. Покупайте в фирменных магазинах кроссовки устаревших на один–два года моделей или дождитесь сезонной распродажи.

2. Берите качественные кроссовки профессиональных, но не слишком рекламируемых фирм.

Мой совет даже состоятельным бегунам: не гонитесь за самыми дорогими кроссовками, они могут иметь совершенно ненужные навороты, которые принесут только лишние проблемы. Нужно выбрать то, что требуется именно вашим ногам!

При выборе кроссовок разберитесь в особенностях поведения стопы при беге.

Пронация, или вращение стопы. Большинство бегунов опускаются на пятку, затем стопа перекатывается вперед и внутрь, осуществляя перенос тяжести тела на середину передней части ступни. Это обеспечивает ударогашение. При излишней пронации бегун производит слишком интенсивный поворот стопы внутрь, особенно спереди. На эту особенность указывает сильный износ внутренней стороны подошвы, преимущественно ее носовой части.

Супинация — недостаточное вращение внутрь, его отсутствие или даже вращение стопы по направлению к наружной стороне. В этом случае больше всего изнашивается наружная сторона подошвы.

Причиной этих особенностей движения является тип стопы: жесткий или плавающий. Стопы человека в большей или меньшей степени обладают обоими этими свойствами — имеют жесткий рычаг и плавающую платформу. Первое позволяет продвигаться вперед, второе — приспосабливаться к изменчивой поверхности, по которой мы двигаемся. Стопы, исходя из особенностей костей и прикрепленных к ним связок и мышц, могут быть отнесены к жесткому (качание вперед-назад) или плавающему (качание из стороны в сторону) виду. Встречаются и стопы смешанного типа.

Жесткая стопа характеризуется мощным толчком. Подобно лошадиному копыту, она является эффективным рычагом скорости. Бегун приземляется на пятку, но стопа быстро перекатывается вперед и обеспечивает сильный толчок ее передней частью. Супинация обычно присуща жесткой стопе, которая слишком заваливается на внешнюю сторону, что может создать избыточные нагрузки на кости, сухожилия и связки ее внешней стороны.

При жесткой стопе нужны кроссовки, обладающие гибкостью и способностью гашения ударов в передней и задней частях стопы.

Плавающая стопа ведет себя как шарнир, позволяющий движение из стороны в сторону. Первый удар обычно приходится на наружную часть пятки. Чрезмерное вращение внутрь, свойственное этому типу стопы, может вызвать проблемы в коленях и голенях.

2015 8 chirk 1Схематично жесткая и плавающая стопы и соответствующий им износ подошвы изображены на рис. 1 (верхний ряд: плоская стопа, нормальная и с высоким сводом; средний ряд: пронация, нормальное касание и супинация; нижний ряд: соответствующий износ подошвы).

Обувь изнашивается на участках подошвы, производящих толчок. При плавающей стопе характерен износ на внутренней стороне передней части подметки: стопа поворачивается слишком сильно, из-за чего стопа, колено и бедро не выровнены и испытывают перегрузки.

Задней и передней частям стопы нужна стабильная платформа, что обеспечивает обувь с твердой колодкой. Некоторым бегунам этого достаточно, другим может требоваться встроенное ортопедическое приспособление для коррекции избыточного вращения. В этом случае желательна консультация врача-ортопеда, специалиста по заболеваниям стоп. Даже в отлично сконструированных кроссовках слишком большое ударопоглощение может приводить к недостатку стабильности. Нужно искать компромисс между этими двумя свойствами. Но лучше всё же отдать предпочтение стабильности.

Калифорнийские ортопеды, доктора медицины Джо Эллис, автор книги «Бег без травм», и Джо Паглиано, считают, что тип стопы зависит от высоты ее свода. Определить ваш тип можно за две минуты. Мокрую ступню поставьте на лист бумаги. Если отпечаток полный и широкий, без следов свода — у вас плоская стопа. Если на отпечатке получается вся ступня с кривой в месте подъема свода — у вас нормальная стопа. Если след маленький, в основном два пятна — на пятке и в передней части, а середина не отпечаталась, у вас высокий свод стопы.

Ученые делают такие выводы:

* плоская стопа ведет к избыточной пронации (25% случаев);

* нормальная стопа обычно соответствует нормальной пронации (50% случаев);

* стопа с высоким сводом влечет за собой супинацию (25% случаев).

Однако пора покупать! Лучше делать это во второй половине дня, когда ноги растоптались, слегка увеличились, как после бега. Обязательно примерьте обе кроссовки. Меряйте обувь в таких же носках, что и при беге. Лучше, чтобы это были спортивные носки зональной вязки, которые не сползают, не скручиваются и даже обладают свойством компрессии, что хорошо для сосудов.

Сделать покупку поможет и «Таблица подбора обуви» (рис. 2).

2015 8 chirk shema

 

Главные вопросы, которые нужно иметь в виду при выборе обуви

Сколько километров в неделю вы пробегаете?

Менее 36 км — годятся любые неподдельные кроссовки, если нет какого-то явного дефекта ног. Дорогие кроссовки не нужны.

36—80 км — большинство кроссовок рассчитано на таких бегунов. Желателен учет манеры бега, типа ноги и условий тренировки.

Более 80 км — нужны стойкие кроссовки, выбранные с особой тщательностью или индивидуальные с учетом особенностей бега, типа ноги и т. д.

По какому грунту вы бегаете?

По траве и земле — мощное ударопоглощение не нужно, смотрите на протектор, стабильность конструкции и защиту от камней.

При беге по лесам и горам нужен защищенный носок, почти как в бутсах такелажника.

По мостовой — вам нужна хорошая амортизация.

Не забудьте только, что, выигрывая в ударопоглощении, вы теряете в стабильности.

У вас жесткая или плавающая стопа?

Жесткая стопа — нужно больше ударопоглощения и гибкости; если колено часто подворачивается, найдите стабильные и мощные кроссовки по всей наружной стороне.

Плавающая стопа — нужны стабильная усиленная платформа, твердая колодка с небольшими скромными подушками, мощная конструкция пятки. Потребность в амортизации невысока, может понадобиться встроенное приспособление, ограничивающее вращение.

Прямая или кривая стопа?

Смотрим на рис. 3., на котором изображены кроссовки под прямые и кривые стопы.

2015 8 chirk 2

Прямая стопа — если кривая по форме кроссовка давит на наружную сторону стопы, а внутри образуется избыток пространства.

Кривая стопа — если прямая по форме кроссовка давит на большой палец и его сустав.

Кроссовки должны соответствовать типу стопы.

 

Травмы, влияющие на выбор кроссовок

* При проблемах «ахилла» — (в кроссовках должна быть высоко поднятая пятка, задник облегать пятку, но не тянуть сухожилия при изгибе, для чего требуется некоторая гибкость; обувь должна обладать исключительной стабильностью задней части.

* Боли в пятке — нужна высокая стабильность за счет твердой колодки, опора пятки должна защищать ее до самой середины стопы и соответствовать настолько, чтобы не было речи о вращении.

* Боли в мышцах передней части голени после физической нагрузки — подойдут твердая колодка, скромные смягчающие подушки.

 

Творческое зашнуровывание кроссовок

Кроссовки уже куплены, но кое-что еще можно подправить путем искусной шнуровки (рис. 4). Есть возможность уплотнить пятку, завязав шнурки наверху потуже. В этом случае во избежание зажима стопы рекомендуется использовать стремянный метод шнуровки, который позволяет распределить давление между четырьмя, а не двумя отверстиями. Можно снизить давление шнуровки на верхнюю часть стопы за счет перекрещивания шнурков под бортами кроссовок. Это использовал Артур Лидьярд.

2015 8 chirk 3

Можно ослабить давление в определенном месте; если есть ощущение перетягивания — пропустите соответствующие дырки.

Чтобы увеличить пространство в области пальцев, можно создать для них своеобразный домик, затягивая короткую прямую ветвь шнурка. Метод предложен доктором медицины Гарри Хлавиком.

Можно разделить области тугой и свободной шнуровки с помощью петли на одном из отверстий.

Как ни приятно обрести новые шикарные кроссовки, не бегите в них сразу 20 километров, а то и целый марафон, чтобы потом не страдать от водяных мозолей и черных ногтей. Походите в новой обуви день-другой, и кроссовки примут очертания вашей ноги. Пробегите сначала километр или два, а затем увеличивайте постепенно расстояние. Через неделю вы их разносите.

 

Кроссовки как зеркало бегуна

Подошвы ношеных кроссовок — это отражение бегуна, где видна его манера бега, особенности и дефекты его костно-мышечной системы.

На рис. 5 виден характерный износ кроссовок при беге с пяточной шпорой на правой ноге. Это мои кроссовки, отражающие то, что полгода я бегал со шпорой на правой пятке. Видите, как неестественно износилась правая подошва при попытках уменьшить боль? По существу, я вывел правую пятку из работы: приземлялся на внешнюю сторону середины стопы. Происходило избыточное вращение с участием только передней части правой стопы с переносом тяжести тела на большой палец, производящий толчок. Левая нога работала как обычно: подошва не отражает избыточной пронации. Такая причудливо извращенная манера бега позволила худо-бедно пробежать со шпорой целых три марафона.

Андрей ЧИРКОВ