Встреча с учителем
Усиленная гимнастика
Как-то у нас так повелось — считать, что испытания физических возможностей человека можно проводить в любое время и независимо от подготовки. И в юности подобный подход, так сказать, сходит с рук. Поболят порванные мышцы, пройдет заработанная на спонтанных лыжных гонках простуда — и всё нормально, восстановится человек и будет дальше жить относительно спокойно. Но это в юности, когда запас здоровья есть, независимо от того, тренируется человек или нет. Становится человек старше — задор остается, а возможности тают. Причем таяние это происходит незаметно — праздники перестают радовать, ремень на брюках увеличивается год от года, лишний раз пройти пешком становится лень. А вот стариной тряхнуть — это, пожалуйста — куда денешь самолюбие и нежелание признавать свой возраст.
На предыдущем празднике «Проводы зимы» наблюдал такую картину. Так уж повелось, что ни одно народное гуляние не обходится без силовых упражнений. В Шотландии столб на дальность толкают и большой круглый камень на постамент поднимают, в Новой Зеландии бревно на время топором перерубают и ручной пилой пилят, у нас по столбу лазают и гирю поднимают.
Так вот, эта гиря и сыграла шутку с одним из бывших гиревиков. Решил он принять участие в забаве, даром, что не подходил к снаряду уже лет десять, а то и все пятнадцать. Смотрел-смотрел на молодых, и показалось ему, что способен он им мастер-класс показать. Показал: кидал гирю «через не могу» и «давай-давай» раз за разом, но после этих «показательных» выступлений его и нашатырем и уколами в чувство приводили, и снег он ел, а к машине шел, качаясь, в распахнутой куртке и с бледным лицом. Не знаю, как он себя чувствует сейчас, но, думаю, вряд ли прибавилось у него здоровья от подобного испытания.
К чему я веду? Очень бы не хотелось, чтобы сдача норм ГТО превратилась в подобное представление, чтобы она заставляла человека выворачиваться наизнанку. Испытания должны стать обычной, проходной частью тренировки, должны помочь (именно помочь) определить уровень физического состояния на данный момент.
Это касается любого вида испытаний, направленных на проверку выносливости, прыгучести или силы. Кстати, именно на силовых испытаниях большинство физкультурников и спотыкаются, причем не при сдаче тестов, а просто в процессе тренировки. И чем человек становится старше, тем больше вопросов и проблем у него возникает в этом вопросе. Как совместить? Нужно ли это? Или оставить только упражнения на выносливость, забыв о мышцах и красоте тела?
О своих экспериментах с силовыми упражнениями и отказом от них замечательно рассказал Евгений Мильнер в своей знаменитой книге «Формула бега». Рудольф Плюкфельдер, напротив, добился прекрасных результатов не только в работе с «железом», но и в борьбе за здоровье. Как известно, именно гимнастикой ему удалось излечить больное сердце, а его тренировки, о которых рассказывал журнал, заслуживают самых высоких оценок (хотя всем и каждому они, естественно, не подойдут). Я уже не раз касался этой темы, делился своим опытом или призывал на помощь специалистов и чемпионов, но вопрос продолжает волновать многих читателей.
Для того чтобы как можно более подробно еще раз в нем разобраться, я прошелся по тренажерным залам бассейнов, где тренируются пловцы, по лыжным и борцовским секциям, а также просмотрел записи своих бесед с Юрием Сергеевичем Преображенским, бывшим тренером сборной СССР по горнолыжному спорту. Получилась интересная картина: наиболее часто используемым силовым снарядом оказался обычный резиновый амортизатор.
С его помощью подкачивают силу пловцы и лыжники, борцы (особенно в секциях дзюдо и каратэ) отрабатывают технические действия, выполняя так называемые имитации броска или удара. Но так как я начал разговор о силовой тренировке людей старшего возраста, то опыт Юрия Сергеевича показался мне наиболее интересным. Посудите сами: человек в возрасте за 85 лет проводил (легко проводил!) часовую тренировку с резиной, причем работал с очень короткими перерывами для отдыха. И отдых его — упражнения на расслабление — говорил о том, что он умеет и способен быстро восстанавливаться. Я посчитал это очень интересным материалом для читателей нашего журнала, этакой информацией к размышлению.
Сам я люблю резиновый амортизатор. Познакомиться с ним пришлось и в лучной секции, и в лыжной, брал я его с собой и в походы, когда требовалось хотя бы чуть-чуть сменить нагрузку на мышцы. Для стрелка из лука тренировка просто начинается с этого снаряда: более лучшего специального тренажера не найти — отработка техники и происходит с резиной. Но в занятиях Юрия Сергеевича я увидел коренное отличие от общепринятых принципов силовой тренировки. Как-то я приезжал к доктору ФиС в гости на станцию Турист и тогда же застал там его брата. Юрий Сергеевич как раз выполнял комплекс упражнений с резиной, и я имел возможность понаблюдать за его тренировкой и обсудить с ним ее основные принципы.
Итак, что же у меня в итоге после наблюдений и анализа увиденного получилось? С возрастом, хочет того человек или не хочет, силовые результаты падают, и гнаться за ними — дело не просто неблагодарное, но и подчас опасное — сорвать стабильное состояние можно в любой момент. А вот выносливость — это то качество, которое может сохраняться до глубокой старости, способно с возрастом приумножаться и даже трансформироваться. То есть сам силовой комплекс строится на основе именно выносливости и развивает в основном силовую выносливость (или так называемую относительную силу, которая в жизни бывает нужна гораздо чаще, чем чистая сила). Объема мышц эти упражнения не дадут, но рельефом наградят и, что, пожалуй, не менее важно, значительно улучшат физическую подготовку. Упражнения остаются самыми обычными, известными, а количество повторений увеличивается до пятидесяти и больше — до ста. То есть для занятий требуется амортизатор легкий, позволяющий выполнить большое количество повторений в подходе, а само занятие превращается в обычную усиленную гимнастику.
Конечно, я понимаю, что лучше плавания и лыж могут быть только плавание и лыжи, но… Скажем, прошедший декабрь простоял дождливый и малоснежный, ну не дал возможности полноценно поработать с лыжными палками. Не в каждом населенном пункте есть бассейн, да и цены на занятия сейчас не каждому по карману. А усиленная гимнастика выручит.
Прежде чем приступить к выполнению упражнений комплекса, нужно выполнить хотя бы легкую разминку — размять кисти рук, локти, плечи, шею, позвоночник, стопу вращательными движениями (выполнить хотя бы по 10—15 вращательных движений в каждом суставе). Изначально большое количество повторений не нужно, пусть их будет двадцать (для легкого амортизатора это немного). Нагрузку в старшем возрасте нужно воспринимать и определять по результатам выполнения комплекса. Это в юности выполнил с гантелью сгибание рук — бицепс пощупал. В старшем возрасте комплекс отработал — проанализировал состояние. То есть нужно учиться ощущать эффект не от отдельно взятого упражнения, а от комплекса в целом. Только так, а не иначе!
Ну что, разминку выполнили, начинаем. В исходном положении резина слегка растянута, движение выполняется с полной амплитудой — и так в каждом упражнении. Если есть возможность выполнять упражнение перед зеркалом, отлично! По крайней мере у вас появится «собеседник» и партнер на время занятий. Плюс возможность контролировать выполнение упражнения.
Упражнение 1. Исходное положение (и. п.): встать на середину амортизатора, концы его зажаты в руках, руки опущены вниз. Подъем рук через стороны вверх (рис. 1). Вдох — руки вверх, выдох — руки вниз. Напоминаю, что в исходном положении резина чуть растянута, движение рук продолжается до касания тыльной стороной ладоней друг о друга. Это помогает не только силу подкачать, но и будет способствовать сохранению гибкости. Упражнение нагружает дельтовидную и трапециевидную мышцы. Выполнять плавно, без рывков, следить за дыханием.
Упражнение 2. И. п.: как в предыдущем упражнении. Подъем рук вперед-вверх. Вдох — руки вверх, выдох — руки вниз. Подъем желательно осуществлять до максимально возможного положения — так же, как и в предыдущем упражнении, такое выполнение будет способствовать сохранению и тренировке гибкости.
Упражнение 3. И. п.: стоя, руки с амортизатором вытянуты вперед. Расстояние между руками 40—50 сантиметров. Вдох — развести руки в стороны, выдох — вернуться в и. п. Упражнение желательно выполнять до полного сведения лопаток: во-первых, так будет легче избежать травм, во-вторых, контроль за сведением лопаток позволит наиболее полно включиться в работу мышцам спины, отвечающим за сохранением правильной осанки. Подбородок во время выполнения упражнения необходимо держать достаточно высоко, смотреть прямо.
Упражнение 4. И. п.: стоя, руки подняты вверх, амортизатор переброшен сверху через перекладину, концы его зажаты в руках (рис. 2). На счет «раз» опустить прямые руки через стороны вниз к бедрам, на счет «два» вернуться в и. п. Руки вверх — вдох, вниз — выдох. Тело не сгибать, голову не опускать. Упражнение тренирует мышцы груди и широчайшие мышцы спины, способствует сохранению правильной осанки. Выполнять плавно, без рывков, следить за дыханием.
Упражнение 5. И. .п.: стоя, руки подняты вверх перед собой, амортизатор закреплен вверху-спереди, концы его зажаты в руках. На счет «раз» опустить прямые руки вниз к бедрам, на счет «два» вернуться в и. п. Руки вверх — вдох, вниз — выдох. Тело не сгибать, голову не опускать. Упражнение тренирует мышцы груди и широчайшие мышцы спины. Выполнять плавно, без рывков, следить за дыханием.
Упражнение 6. И. .п.: встать на середину амортизатора, концы его зажаты в опущенных вниз руках. Сгибание-разгибание рук (рис. 3). Руки сгибаются — выдох, разгибаются — вдох. Упражнение тренирует мышцы рук — бицепсы.
Упражнение 7. И. п.: стоя, левая рука с амортизатором вытянута в сторону, правая согнута в локте и удерживает амортизатор (рис. 4). На счет «раз» выпрямить правую руку, на счет «два» согнуть ее в локте. После того как упражнение выполнено правой рукой, поменять положение рук и выполнить такое же количество разгибаний левой рукой. Разгибание руки — вдох, сгибание руки — выдох. Упражнение тренирует мышцы рук — трицепсы.
Упражнение 8. И. .п.: стоя, руки перед собой, амортизатор закреплен снизу-спереди, концы его зажаты в руках. Максимально разводя руки в стороны, прогнуться, свести вместе лопатки — вдох, вернуться в и. п. — выдох. Упражнение тренирует мышцы спины, мышцы плеч, помогает поработать над координацией движений.
Упражнение 9 (из арсенала Юрия Сергеевича Преображенского). И.п.: стоя, руки подняты вверх перед собой, амортизатор закреплен вверху-спереди, концы его зажаты в руках. На счет «раз», сохраняя руки выпрямленными в локтях, согнуться в поясе, пытаясь дотянуться до носков ног, на счет «два» вернуться в и. п. Сгибаясь — выдох, разгибаясь — вдох. Это упражнение комплексно воздействует практически на все мышцы тела, но подходить к его выполнению стоит очень осторожно, и лучше не сразу, а после предварительной тренировки. Нужно держать его про запас, как очень сильное упражнение.
Упражнение 10. И. .п.: стоя, руки разведены в стороны, амортизатор закреплен позади, на уровне плеч, концы его зажаты в руках. На счет «раз» свести прямые руки перед грудью, на счет «два» вернуться в и. п. В и. п. — вдох, при сведении рук — выдох. Тело не сгибать, голову не опускать. Упражнение тренирует мышцы груди. Выполнять плавно, без рывков, следить за дыханием.
Упражнение 11. И. п.: стоя на правой ноге и удерживаясь правой рукой за опору, перебросить через пятку согнутой в колене левой ноги амортизатор, концы его при этом зажать в левой руке (рис. 5). На счет «раз» разогнуть левую ногу, на счет «два» согнуть. После того как упражнение выполнено одной ногой, поменять положение и выполнить такое же количество разгибаний другой ногой. Упражнение тренирует не только мышцы ног, но и координацию движений. Выполнять плавно, без рывков, следить за дыханием.
Упражнение 12. И. п.: стоя на правой ноге, левая согнута в колене, бедро приподнято вверх, стопа — в петле амортизатора, переброшенного сверху через перекладину (рис. 6). На счет «раз», надавливая на резину стопой, опустить ногу вниз (как при ходьбе с высоким подниманием бедра). На счет «два» поднять бедро вверх. Опуская ногу — выдох, поднимая — вдох.
Упражнение помогает поработать над координацией движений, тренирует мышцы ног (если удается поднять бедро выше горизонтальной линии, в работу активно включаются мышцы задней поверхности бедра).
Выполнять упражнения нужно в одном подходе, постепенно увеличивая количество повторений (Юрий Сергеевич советовал довести их до 100, пловцы и борцы также останавливаются на этой цифре, лыжники делают и больше).
Для создания хорошего настроения улыбайтесь сами себе во время выполнения упражнения. Поверьте, это тоже очень важно. Это как необходимая составляющая каждого упражнения — своеобразная установка: «Выпрямили спину, чуть подтянули живот, приподняли подбородок, улыбнулись, начали…» Эффект увеличится, вырастет на глазах. Поэкспериментируйте и убедитесь в этом.
В заключение хотелось бы попросить читателей поделиться своим опытом «домашних» занятий. Хотелось бы послушать и рядовых физкультурников, и специалистов — учителей физкультуры, тренеров групп общефизической подготовки, ведь подобные занятия действительно готовят и к сдаче различных норм, и просто настраивают на полноценную жизнь. Всем здоровья и удачи!
Владимир КОЧЕТКОВ, учитель географии и физкультуры,
пос. Сурское, Ульяновская обл.