Стадион ГТО

Физкультура для женщин

Надеюсь, что в двух предыдущих статьях мне удалось убедить читательниц журнала найти время для занятий физкультурой, начать совершать оздоровительные прогулки, делать разминочные упражнения, а это значит, что им пригодятся и сегодняшние рекомендации.

Речь пойдет о комплексе упражнений, направленном на улучшение физической формы (то есть на улучшение подвижности и легкости движений), общего физического состояния, на профилактику некоторых болезней, связанных с недостатком движения. Все упражнения предлагаемого комплекса имеют не только оздоровительный, но и прикладной характер: для того, чтобы завязать шнурки, требуется элементарная гибкость, для того, чтобы подняться на пятый этаж без лифта, — сила и выносливость. Да и на то, чтобы просто поиграть с ребенком во дворе, требуется какая-никакая физическая форма. Развитию, набору этой формы помогают специальные силовые гимнастические упражнения.

Комплекс состоит из 10 упражнений. Они подобраны таким образом, что выполнять их можно в домашних условиях. Для занятий потребуются: гантели весом 1, 3 и 5 кг, утяжелители весом 1 и 2 кг (это набитые песком или мелким гравием приспособления, которые нужно приобрести в спортивном магазине или сделать самим), а также простой крепкий матерчатый пояс. Заниматься можно в удобное время (с оздоровительной группой здоровья я занимаюсь вечером, а с женой мы предпочитаем утро).

Начинается комплекс с упражнений для мышц ног, постепенно в работу включаются мышцы талии и туловища и в завершение идут упражнения для плечевого пояса. Практика показывает, что именно такое распределение упражнений комплекса наиболее легко воспринимается.

1. Исходное положение (и. п.): стоя, ноги чуть шире плеч, одна стопа чуть впереди другой, подбородок приподнят, плечи развернуты, спина чуть прогнута. В опущенных руках держать гантели весом 2—3 кг.

На счет «раз» присесть, на счет «два» выпрямить ноги. Во время приседания постараться максимально прогнуться так, чтобы ягодицы ушли назад. Приседать нужно в темпе чуть медленнее среднего, равномерно, без пауз и рывков. Количество повторений на начальном этапе — 12—14, по мере тренированности (через месяц-другой) нужно довести их до 20—25, причем спешить с набором количества не стоит. Желательно по мере тренированности (после 4—5 занятий) во время приседаний чуть разводить колени в стороны — так достигается более глубокое воздействие на мышцы внутренней части бедер. Дыхание равномерное: во время приседания — вдох, при выпрямлении — выдох.

2. И. п.: стоя, левая нога на шаг впереди правой, стопы параллельны друг другу, спина прямая, подбородок приподнят. Гантель весом 1—2 кг в опущенной вниз правой руке, левая рука на поясе.

На счет «раз», не меняя положения спины и рук, опуститься в выпад на левую ногу, правая нога остается максимально выпрямленной в колене, а стопа приподнимается на носок (пятка при этом «смотрит» назад). На счет «два» возвратиться в и. п. Дыхание, как и в предыдущем упражнении, вдох — при опускании, выдох — при возвращении в и. п.

Упражнение очень хорошо тренирует все мышцы бедер, укрепляет ягодичные мышцы и спину. В начале тренировок выпад может быть нешироким и коротким. Этого бояться или стесняться не следует, нужно помнить, что все люди, даже большие спортсмены, всегда начинают с самого малого и легкого.

В связи с этим вспоминаю последнюю совместную тренировку с Владимиром Сергеевичем Преображенским. Мы вышли тогда вместе с ним на зарядку. Он приступил к своему знаменитому комплексу, включающему различные вращения, махи, выпрыгивания, и выполнил все входящие в него упражнения, лишь амплитуда движений была невелика. Но ему можно было это «простить» — доктору ФиС на тот момент было без малого 89 лет. «Амплитуда — не главное, — сказал он тогда, — регулярность — вот основа основ». Поэтому пусть и у вас движение будет укороченным — пройдет время, амплитуда увеличится. А упражнение это хорошее. Здесь тренируются не только мышцы и связки, но и гибкость и равновесие, несмотря на то, что ноги расположены по двум параллельным линиям для увеличения площади опоры. После того как выполнен подход на одну ногу, нужно сменить положение ног и выполнить второй подход на другую ногу.

3. И. п.: стоя на бруске толщиной 7—8 см, спина и ноги выпрямлены, подбородок приподнят, одной рукой желательно держаться за опору. Стоять нужно так, чтобы две трети стопы оказывалась на весу.

На счет «раз» опустить пятки как можно ниже, на счет «два» приподняться . Приподниматься нужно так, чтобы пятки перешли горизонталь, но изо всех сил подниматься на цыпочки не стоит. Дыхание произвольное. Упражнение выполняется до усталости работающих мышц, но желательно не менее 20—25 раз (икроножные мышцы очень выносливые, и большее количество повторений им не повредит).

После выполнения упражнения встать в метре от стены, упереться в стену ладонями и отвести выпрямленную ногу назад. Носок стопы при этом «смотрит» вперед. Нужно постараться потянуть пятку к полу и задержаться в этом положении на несколько секунд, растягивая икроножные мышцы. После этого отдохнуть минуту-полторы и всё повторить.

4. Для выполнения этого упражнения понадобятся утяжелители — матерчатые мешочки, наполненные песком. Утяжелитель необходимо укрепить на нижних частях голеней.

И. п.: стоя на четвереньках, колено работающей ноги расположено на весу. В спине прогнуться, голову не опускать. На счет «раз» попытаться выпрямить ногу, стопа при этом уходит назад-вверх. Нога идет вверх — вдох, возвращается в и. п. — выдох. То же проделать другой ногой.

Упражнение может показаться сложным, но это только на первый взгляд. Для облегчения при подъеме ноги можно опускать плечи немного вниз. Основные работающие мышцы здесь — ягодичные, а само упражнение, уверяю, через некоторое время станет для вас любимым. Количество повторений на начальном этапе — 12—14, со временем эту цифру можно увеличить до 20—25. Упражнение отлично подтягивает задние части бедер и ягодичные мышцы, а также прибавляет телу гибкости.

5. Это упражнение предназначено для задних частей бедер. Известно, что именно они очень быстро теряет свою форму. Исполнилось женщине лет 28—30 — и красива она, и привлекательна, а вот задние части бедер у нее «поплыли». Не у всех, конечно, но у большинства. Причем диета тут бессильна, и улучшить положение без упражнений невозможно. Особенно быстро этот, я бы сказал, приобретаемый дефект прогрессирует при сидячей работе и у тех, кто проводит много времени за рулем автомобиля. В повседневной жизни именно эти мышцы почти не задействуется, а активно работают лишь при быстром беге и в беговых упражнениях. Потому-то так важно заставить поработать мышцы бедер в нашем комплексе.

Итак, утяжелители укрепляем на нижних частях голеней, как в предыдущем упражнении. И. п.: стоя у опоры на левой ноге, правая нога выпрямлена в колене и чуть отведена назад. Не меняя положения бедра и колена, поднять-притянуть пятку как можно ближе к верхней части бедра — выдох, вернуться в и. п. — вдох. Повторять это движение до усталости, затем поменять ногу и выполнить то же самое левой ногой.

6. Для выполнения этого упражнения потребуются не только утяжелители, но и крепкий матерчатый ремень. Нужно при помощи ремня укрепить утяжелители на поясе так, чтобы они не мешали выполнять вращения тазом. Да, данное упражнение — это вращения тазом с отягощением на поясе. Количество вращенеий должно быть немалое, никак не меньше 30 раз в каждую сторону. Ноги на ширине плеч, дыхание произвольное

При выполнении упражнения следите за тем, чтобы голова и плечи оставались неподвижными. Упражнение разрабатывает талию, благотворно действует на позвоночник, тренирует мышечный корсет в области поясницы.

7. В комплексе В.С. Преображенского есть замечательное упражнение «Насос»: стоя, делать наклоны влево и вправо, стараясь тянуться в наклоне рукой до колена ноги, другая рука при этом тянется к подмышке. Я предлагаю выполнить это упражнение с легкими (0,5 кг) гантелями.

И. п.: стоя, плечи приподняты, спина прямая. На счет «раз» наклониться влево, на счет «два» — вправо. Дыхание произвольное, голову не опускать. Работающие мышцы — мышцы живота и спины, причем само движение очень часто встречается в жизни (по крайней мере его часть): сумки с продуктами женщинам приходится таскать ежедневно. Упражнение служит также для профилактики болей в спине. Единственное обязательное условие — ни в коем случае не делать упражнение резко. Только плавность и грация! Старайтесь всё делать красиво. Красиво — значит, правильно.

8. Следующее упражнение — для мышц груди и спины. Выполняется в положении лежа: можно на полу, можно на скамейке. Дома подходящую скамейку не найти, поэтому предлагаю сложить вчетверо толстое одеяло и постелить его на пол.

И. п.: лёжа на спине (сложенное одеяло — под лопатками), руки с легкими (0,5—1 кг) гантелями перед собой в выпрямленных руках. На счет «раз» правая рука с гантелью пошла вверх, левая — вниз, на счет «два» — смена положения рук. Дыхание равномерное. Выполнять до усталости работающих мышц. Амплитуда должна быть полная.

Понятно, с первого раза вы вряд ли сможете выполнить упражнение в полной амплитуде, но со временем всё получится. В количестве повторений нужно стремиться к цифре 50 (то есть по 25 на каждую руку), но начинать можно и с 10 повторений. Упражнение хорошо тем, что воздействует на мышцы и связки мягко, хотя нагрузку дает приличную.

9. Это упражнение предназначено для мышц спины, особенно для верхней ее части. Оно помогает убрать неприятный «вдовий горбик» над седьмым шейным позвонком, так хорошо знакомый многим читательницам. Тем не менее убрать его можно. В прошлом номере я говорил об упражнении на самосопротивление, теперь речь пойдет об упражнении с легкими (0,5 или 1 кг) гантелями.

И. п.: стоя, ноги на ширине плеч, наклониться вперед, руки с гантелями выпрямлены и опущены вниз. Голову не опускать, взгляд направлен вперед. На счет «раз» поднять руки вперед, не сгибая их в локтях, — вдох, опустить в и. п. — выдох. Упражнение может показаться неудобным. Так оно и есть, вряд ли в повседневной жизни приходится выполнять что-то подобное. Но упражнение очень эффективное. Количество повторений — 12—14, как и в предыдущих упражнениях комплекса, хотя для достижения максимального эффекта количество повторов нужно довести до 20—25.

10. Наконец, заключительное упражнение — вращение рук, выпрямленных в плечевых суставах. И. п.: стоя, плечи приподняты, спина прямая, руки с легкими гантелями опущены вдоль туловища. Выполнить по 10—15 вращений в плечевых суставах — сначала назад, затем вперед. Положить гантели, походить, расслабиться и повторить упражнение. Оно выполняется без рывков, плавно. Цель упражнения — тренировка верхней части спины, груди, плечевого пояса.

В завершение комплекса нужно походить по комнате, расслабляя мышцы ног и рук, потряхивая их на весу. Затем лягте на спину, подложив под нижнюю часть спины свернутое одеяло или подушку, поднимите вверх ноги и расслабленно ими потрясите. В этом положении мышцы расслабляются просто за-ме-ча-тель-но! Упражнение хорошо и тем, что способствует борьбе с варикозным расширением вен.

На сегодня это всё. Делайте гимнастику и будьте всегда здоровыми и красивыми!

Владимир КОЧЕТКОВ, учитель географии и физкультуры, пос. Сурское, Ульяновская обл.

Продолжение следует

Продолжение. Начало см. в № 10, 11 за 2015 г.